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Dicas Honey
10 exercícios para definir pernas

Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que trabalham os músculos inferiores.

O mais importante é incluir exercícios aeróbicos e uma alimentação e suplementação voltada para o mesmo objetivo. Para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pos não adianta nada se matar na academia fazendo o melhor treino do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados. É importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o seu condicionamento físico.

10 exercícios para definir pernas

  • Agachamento: o agachamento é o melhor exercício para aumentar e definir coxas. Mantenha o corpo reto e os pés separados na distância dos ombros. Deixe os pés um pouco virados para a diagonal, algo em torno da posição 11:05 do relógio. Em seguida, agache abrindo os joelhos na diagonal (seguindo a direção dos pés), nunca totalmente para frente ou para dentro. Fique atento a postura, pois a coluna precisa permanecer reta.
  • Afundo: O afundo é um ótimo exercício para eliminar gordura ruim das pernas, fortalecer e definir os músculos. Fique com a postura reta e com o peito estufado. Os pés devem estar na distância dos ombros. Dê um grande passo para frente, levando o joelho da outra perna o mais próximo ao chão, com a perna em ângulo de 90º. Depois volte à postura inicial e faça o mesmo com a outra perna.
  • Agachamento sumô: Pode ser também o exercício certo para engrossar as coxas e pernas no geral. Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Segure um halter bem pesado à frente e agache o máximo que conseguir. Faça 10 repetições. 
  • Levantamento de quadril com uma perna: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados no chão. Mantenha os pés afastados e alinhados com os quadris.Tire uma perna do chão e a estenda  completamente. Contraia o abdome, pressione o calcanhar que foi mantido no chão e eleve os quadris. Termine o movimento contraindo os glúteos. Volte para o chão e repita.
  • Contração de panturrilha: A contração de panturrilha é o principal exercício para se obter a conhecida “batata da perna” dos sonhos. É também o exercício mais tradicional e o que traz mais resultados. Procure um degrau em sua casa, ou uma superfície firme que aguente o seu peso sem oferecer risco de cair. Coloque o peito do pé no degrau e deixe a metade dos calcanhares suspensa. Erga o corpo para cima contraindo bem a panturrilha. Depois relaxe o corpo todo. Repita o movimento.
  • Stiff unilateral: O stiff unilateral é muito bom para fortalecer e definir o músculo posterior da coxa. Deixe os pés na distância do quadril. Depois, com a coluna bem reta, curve o tronco para frente (70º) flexionando levemente os joelhos. Os braços devem estar retos em direção ao chão, mas próximos as pernas. Após se curvar, volte o corpo para a posição reta. Lembre-se que a leve flexão das pernas e quadris são o segredo nesse treino.
  • Salto laterais sobre uma caixa: Exercícios pliométricos como os saltos sobre a caixa podem ajudá-lo a ficar mais rápido, ágil e forte. Comece com um pé sobre a caixa ou um passo de aeróbica. Pule lateralmente para alternar os pés na parte superior da caixa. Mantenha o core engajado e uma postura atlética e tenha certeza de dobrar os joelhos quando você aterrissar. Comece com 30 segundos de cada vez.
  • Salto na caixa (Box Jump): O salto na caixa é excelente para pernas mais fortes e grossas. Ajuda muito a definir os músculos. Se posicione em frente a caixa. Depois pule em cima da mesma com os dois pés, de uma única vez. Tente manter o corpo reto durante o salto. Quando estiver em cima, as pernas vão estar flexionadas. Estenda-as para ficar com a postura reta. Desça pulando novamente ou uma perna por vez.
  • Prancha com salto: A prancha com salto é um exercício cansativo. Além de ser ótimo para engrossar as pernas, ele também ajuda na eliminação dos acúmulos de gordura. Faça o movimento comum de prancha no chão. Abra um pouco as pernas, numa distância mediana, nem muito nem pouco. Tente manter a coluna reta. Depois pule em direção ao quadril. Tente parar com os pés bem firmes no chão e as pernas flexionadas. Pule até onde for possível colocar o pé todo no chão. Volte à posição inicial com outro pulo. Tudo isso sem tirar as mãos do lugar.
  • Agachamento lateral: O agachamento lateral é recomendado para definir a coxa em geral, tanto a parte frontal, lateral e posterior. É ótima para definir as pernas. Fique com a postura ereta e abra bem as pernas. Os pés precisam estar na posição de 11:05. Agache para os lados, em direção aos joelhos. Um lado de cada vez.


 

 

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10 exercícios para definir pernas

Se a sua meta é ter pernas fortes, firmes e definidas, aposte nos exercícios que trabalham os músculos inferiores.

O mais importante é incluir exercícios aeróbicos e uma alimentação e suplementação voltada para o mesmo objetivo. Para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pos não adianta nada se matar na academia fazendo o melhor treino do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados. É importante visitar uma academia e consultar um profissional, que irá identificar a necessidade de mais ou menos séries, conforme o seu condicionamento físico.

10 exercícios para definir pernas

  • Agachamento: o agachamento é o melhor exercício para aumentar e definir coxas. Mantenha o corpo reto e os pés separados na distância dos ombros. Deixe os pés um pouco virados para a diagonal, algo em torno da posição 11:05 do relógio. Em seguida, agache abrindo os joelhos na diagonal (seguindo a direção dos pés), nunca totalmente para frente ou para dentro. Fique atento a postura, pois a coluna precisa permanecer reta.
  • Afundo: O afundo é um ótimo exercício para eliminar gordura ruim das pernas, fortalecer e definir os músculos. Fique com a postura reta e com o peito estufado. Os pés devem estar na distância dos ombros. Dê um grande passo para frente, levando o joelho da outra perna o mais próximo ao chão, com a perna em ângulo de 90º. Depois volte à postura inicial e faça o mesmo com a outra perna.
  • Agachamento sumô: Pode ser também o exercício certo para engrossar as coxas e pernas no geral. Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Segure um halter bem pesado à frente e agache o máximo que conseguir. Faça 10 repetições. 
  • Levantamento de quadril com uma perna: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados no chão. Mantenha os pés afastados e alinhados com os quadris.Tire uma perna do chão e a estenda  completamente. Contraia o abdome, pressione o calcanhar que foi mantido no chão e eleve os quadris. Termine o movimento contraindo os glúteos. Volte para o chão e repita.
  • Contração de panturrilha: A contração de panturrilha é o principal exercício para se obter a conhecida “batata da perna” dos sonhos. É também o exercício mais tradicional e o que traz mais resultados. Procure um degrau em sua casa, ou uma superfície firme que aguente o seu peso sem oferecer risco de cair. Coloque o peito do pé no degrau e deixe a metade dos calcanhares suspensa. Erga o corpo para cima contraindo bem a panturrilha. Depois relaxe o corpo todo. Repita o movimento.
  • Stiff unilateral: O stiff unilateral é muito bom para fortalecer e definir o músculo posterior da coxa. Deixe os pés na distância do quadril. Depois, com a coluna bem reta, curve o tronco para frente (70º) flexionando levemente os joelhos. Os braços devem estar retos em direção ao chão, mas próximos as pernas. Após se curvar, volte o corpo para a posição reta. Lembre-se que a leve flexão das pernas e quadris são o segredo nesse treino.
  • Salto laterais sobre uma caixa: Exercícios pliométricos como os saltos sobre a caixa podem ajudá-lo a ficar mais rápido, ágil e forte. Comece com um pé sobre a caixa ou um passo de aeróbica. Pule lateralmente para alternar os pés na parte superior da caixa. Mantenha o core engajado e uma postura atlética e tenha certeza de dobrar os joelhos quando você aterrissar. Comece com 30 segundos de cada vez.
  • Salto na caixa (Box Jump): O salto na caixa é excelente para pernas mais fortes e grossas. Ajuda muito a definir os músculos. Se posicione em frente a caixa. Depois pule em cima da mesma com os dois pés, de uma única vez. Tente manter o corpo reto durante o salto. Quando estiver em cima, as pernas vão estar flexionadas. Estenda-as para ficar com a postura reta. Desça pulando novamente ou uma perna por vez.
  • Prancha com salto: A prancha com salto é um exercício cansativo. Além de ser ótimo para engrossar as pernas, ele também ajuda na eliminação dos acúmulos de gordura. Faça o movimento comum de prancha no chão. Abra um pouco as pernas, numa distância mediana, nem muito nem pouco. Tente manter a coluna reta. Depois pule em direção ao quadril. Tente parar com os pés bem firmes no chão e as pernas flexionadas. Pule até onde for possível colocar o pé todo no chão. Volte à posição inicial com outro pulo. Tudo isso sem tirar as mãos do lugar.
  • Agachamento lateral: O agachamento lateral é recomendado para definir a coxa em geral, tanto a parte frontal, lateral e posterior. É ótima para definir as pernas. Fique com a postura ereta e abra bem as pernas. Os pés precisam estar na posição de 11:05. Agache para os lados, em direção aos joelhos. Um lado de cada vez.


 

 

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