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20 Dicas Infalíveis para Perder Gordura da Barriga

Sabemos que a gordura da barriga vai além da estética, pode ser um problema seriamente prejudicial à saúde 😕
 

Esse tipo de gordura – referido como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições.
 
Embora a perda de gordura nessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.
 
Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiadas por estudos científicos:
 
1. Coma Muita Fibra Solúvel
 
A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.
 
Os estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.
 
Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.
 
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.
 
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem:
Cereais: aveia, cevada, chia, linhaça, farelo de arroz, soja.
Frutas: maçã, limão, banana, laranja, morango.
Legumes: couve-flor, batata, batata-doce, cenoura.
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha
 
2. Evite Alimentos que Contenham Gorduras Trans
 
As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.
 
Eles são encontrados em algumas margarinas e pastas e também são frequentemente adicionados aos alimentos ultraprocessados.
 
Essas gorduras foram associadas à inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.
 
Um estudo de 6 anos constatou que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
 
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
 
3. Não Beba Muito Álcool
 
O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.
 
Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.
 
Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente maior de obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura.
 
Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa parar completamente, mas limitar a quantidade que bebe em um único dia pode ajudar.
 
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de um drink por dia, tinham menos gordura na barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
 
4. Tenha Uma Dieta Rica em Proteínas
 
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
 
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio de plenitude, que diminui o apetite e promove a saciedade. A proteína também aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.
 
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta de baixa proteína.
 
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.
 
Saiba mais:
 
5. Reduza Seus Níveis de Estresse
 
O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, acionando as glândulas suprarrenais para produzir cortisol, também conhecido como hormônio do estresse.
 
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.
 
Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio.
 
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis ​​que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.
 
6. Não Coma Muitos Alimentos Açucarados
 
O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.
 
Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.
 
Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal.
 
É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como o mel real, devem ser usados ​​com moderação.
 
7. Faça Exercício Aeróbico (Cardio)
 
O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.
 
Os estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são variados sobre se o exercício de intensidade moderada ou alta é mais benéfico.
 
De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes que a sua intensidade.
 
Um estudo constatou que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana.
 
8. Corte Carboidratos, Especialmente Carboidratos Refinados
 
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.
 
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, em risco de diabetes tipo 2 e em mulheres com síndrome do ovário policístico.
 
Você não precisa seguir uma dieta rigorosa com pouco carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos amiláceos não processados ​​pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.
 
No famoso Estudo do Coração de Framingham, as pessoas com maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.
 
9. Cozinhe Mais com Óleo de Coco
 
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer.
 
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura armazenada em resposta à alta ingestão calórica.
 
Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.
 
Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 2,86 cm da cintura sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios.
 
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
 
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já come por óleo de coco.
 
10. Realize Treinamento de Resistência (levantar pesos)
 
O treino de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
 
Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.
 
De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico levou à maior diminuição da gordura visceral.
 
Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.
 
11. Evite Bebidas Açucaradas
 
As bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.
 
Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose.
 
Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.
 
Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, você provavelmente acabará consumindo muitas calorias posteriormente e armazenando-as como gordura.
 
Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como refrigerante, sucos e chá doce, além de drinks alcoólicos contendo açúcar.
 
12. Tenha Bastante Sono Reparador
 
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura na barriga.
 
Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam sete horas ou mais por noite.
 
A condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração para intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral.
 
Além de dormir pelo menos sete horas por noite, verifique se você está recebendo um sono de qualidade suficiente.
 
Se você suspeitar que possa ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça o tratamento.
 
13. Acompanhe sua Ingestão de Alimentos e Exercícios
 
Muitas coisas podem ajudar você a perder peso e gordura da barriga, mas é essencial consumir menos calorias do que o seu corpo precisa para a manutenção do peso.
 
Manter um diário alimentar ou usar um rastreador ou aplicativo de alimentos on-line pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Foi demonstrado que essa estratégia é benéfica para a perda de peso.
 
Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.
 
14. Coma Peixe Gordo Toda Semana
 
Peixes “gordos” são incrivelmente saudáveis.
 
Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças.
 
Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.
 
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.
 
Procure consumir 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas opções incluem:
Anchova, Arenque, Atum, Cavala, Cherne, Enguia, Espadarte, Lampreia, Moréia, Salmão, Sardinha.
 
15. Pare de Beber Suco de Frutas ⚠
 
Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.
 
Beber grandes quantidades pode acarretar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.
 
Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose. 😱
 
Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, prefira comer a fruta in natura ou substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou lima.
 
16. Adicione Vinagre de Maçã à sua Dieta
 
Beber vinagre de maçã traz benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.
 
Ele contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.
 
Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura.
 
Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura.
 
No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.
 
17. Coma Alimentos Probióticos ou Tome um Suplemento Probiótico
 
Probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde intestinal e função imunológica aprimorada.
 
Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.
 
Aqueles que demonstram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri.
 
Os suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, compre um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
 
18. Experimente o Jejum Intermitente
 
Recentemente, o jejum intermitente se tornou muito popular na perda de peso.
 
É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum.
 
Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outro consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a sua comida dentro de um período de 8 horas.
 
Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum de dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4 a 7% na gordura abdominal em 6 a 24 semanas.
 
19. Beba Chá Verde
 
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.
 
Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), os quais parecem aumentar o metabolismo.
 
O EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício.
 
20. Mude seu Estilo de Vida e Combine Diferentes Métodos
 
Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.
 
Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que demonstraram ser eficazes.
 
Curiosamente, muitas dessas coisas são geralmente associadas a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável.
 
Portanto, mudar seu estilo de vida em longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la.
 
Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come comida de verdade, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.
 
 
Não há soluções mágicas para perder gordura da barriga.
 
A perda de peso sempre exige algum esforço, comprometimento e perseverança em seu nome.
 
A adoção bem-sucedida de algumas ou de todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos neste artigo definitivamente ajudará você a perder os quilos extras na cintura.
 
 
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20 Dicas Infalíveis para Perder Gordura da Barriga
Sabemos que a gordura da barriga vai além da estética, pode ser um problema seriamente prejudicial à saúde 😕
 

Esse tipo de gordura – referido como gordura visceral – é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições.
 
Embora a perda de gordura nessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.
 
Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiadas por estudos científicos:
 
1. Coma Muita Fibra Solúvel
 
A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.
 
Os estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.
 
Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.
 
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.
 
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem:
Cereais: aveia, cevada, chia, linhaça, farelo de arroz, soja.
Frutas: maçã, limão, banana, laranja, morango.
Legumes: couve-flor, batata, batata-doce, cenoura.
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha
 
2. Evite Alimentos que Contenham Gorduras Trans
 
As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.
 
Eles são encontrados em algumas margarinas e pastas e também são frequentemente adicionados aos alimentos ultraprocessados.
 
Essas gorduras foram associadas à inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.
 
Um estudo de 6 anos constatou que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
 
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
 
3. Não Beba Muito Álcool
 
O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.
 
Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.
 
Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente maior de obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura.
 
Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa parar completamente, mas limitar a quantidade que bebe em um único dia pode ajudar.
 
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de um drink por dia, tinham menos gordura na barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
 
4. Tenha Uma Dieta Rica em Proteínas
 
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
 
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio de plenitude, que diminui o apetite e promove a saciedade. A proteína também aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.
 
Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta de baixa proteína.
 
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.
 
Saiba mais:
 
5. Reduza Seus Níveis de Estresse
 
O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, acionando as glândulas suprarrenais para produzir cortisol, também conhecido como hormônio do estresse.
 
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.
 
Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio.
 
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis ​​que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.
 
6. Não Coma Muitos Alimentos Açucarados
 
O açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumida em excesso.
 
Isso inclui doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa.
 
Estudos observacionais mostram uma relação entre alta ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal.
 
É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como o mel real, devem ser usados ​​com moderação.
 
7. Faça Exercício Aeróbico (Cardio)
 
O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.
 
Os estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são variados sobre se o exercício de intensidade moderada ou alta é mais benéfico.
 
De qualquer forma, a frequência e a duração do seu programa de exercícios são mais importantes que a sua intensidade.
 
Um estudo constatou que as mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que se exercitaram 150 minutos por semana.
 
8. Corte Carboidratos, Especialmente Carboidratos Refinados
 
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.
 
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em pessoas com sobrepeso, em risco de diabetes tipo 2 e em mulheres com síndrome do ovário policístico.
 
Você não precisa seguir uma dieta rigorosa com pouco carboidrato. Algumas pesquisas sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos amiláceos não processados ​​pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.
 
No famoso Estudo do Coração de Framingham, as pessoas com maior consumo de grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em grãos refinados.
 
9. Cozinhe Mais com Óleo de Coco
 
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis ​​que você pode comer.
 
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura armazenada em resposta à alta ingestão calórica.
 
Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.
 
Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam uma média de 2,86 cm da cintura sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercícios.
 
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
 
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já come por óleo de coco.
 
10. Realize Treinamento de Resistência (levantar pesos)
 
O treino de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
 
Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.
 
De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercício aeróbico levou à maior diminuição da gordura visceral.
 
Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter conselhos de um personal trainer certificado.
 
11. Evite Bebidas Açucaradas
 
As bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.
 
Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose.
 
Bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar.
 
Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, você provavelmente acabará consumindo muitas calorias posteriormente e armazenando-as como gordura.
 
Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas açucaradas, como refrigerante, sucos e chá doce, além de drinks alcoólicos contendo açúcar.
 
12. Tenha Bastante Sono Reparador
 
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura na barriga.
 
Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aquelas que dormiam sete horas ou mais por noite.
 
A condição conhecida como apneia do sono, em que a respiração para intermitentemente durante a noite, também foi associada ao excesso de gordura visceral.
 
Além de dormir pelo menos sete horas por noite, verifique se você está recebendo um sono de qualidade suficiente.
 
Se você suspeitar que possa ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e faça o tratamento.
 
13. Acompanhe sua Ingestão de Alimentos e Exercícios
 
Muitas coisas podem ajudar você a perder peso e gordura da barriga, mas é essencial consumir menos calorias do que o seu corpo precisa para a manutenção do peso.
 
Manter um diário alimentar ou usar um rastreador ou aplicativo de alimentos on-line pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Foi demonstrado que essa estratégia é benéfica para a perda de peso.
 
Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam a ver sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e atividade física.
 
14. Coma Peixe Gordo Toda Semana
 
Peixes “gordos” são incrivelmente saudáveis.
 
Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças.
 
Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.
 
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.
 
Procure consumir 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas opções incluem:
Anchova, Arenque, Atum, Cavala, Cherne, Enguia, Espadarte, Lampreia, Moréia, Salmão, Sardinha.
 
15. Pare de Beber Suco de Frutas ⚠
 
Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar quanto refrigerante e outras bebidas açucaradas.
 
Beber grandes quantidades pode acarretar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.
 
Uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade da qual é frutose. 😱
 
Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, prefira comer a fruta in natura ou substitua o suco de frutas por água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou lima.
 
16. Adicione Vinagre de Maçã à sua Dieta
 
Beber vinagre de maçã traz benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.
 
Ele contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.
 
Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm da cintura.
 
Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura.
 
No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.
 
17. Coma Alimentos Probióticos ou Tome um Suplemento Probiótico
 
Probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde intestinal e função imunológica aprimorada.
 
Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.
 
Aqueles que demonstram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri.
 
Os suplementos probióticos geralmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, compre um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
 
18. Experimente o Jejum Intermitente
 
Recentemente, o jejum intermitente se tornou muito popular na perda de peso.
 
É um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum.
 
Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outro consiste em jejuar todos os dias por 16 horas e comer toda a sua comida dentro de um período de 8 horas.
 
Em uma revisão de estudos sobre jejum intermitente e jejum de dias alternados, as pessoas experimentaram uma diminuição de 4 a 7% na gordura abdominal em 6 a 24 semanas.
 
19. Beba Chá Verde
 
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.
 
Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), os quais parecem aumentar o metabolismo.
 
O EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício.
 
20. Mude seu Estilo de Vida e Combine Diferentes Métodos
 
Apenas fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito por si só.
 
Se você deseja bons resultados, precisa combinar diferentes métodos que demonstraram ser eficazes.
 
Curiosamente, muitas dessas coisas são geralmente associadas a uma alimentação saudável e a um estilo de vida saudável.
 
Portanto, mudar seu estilo de vida em longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-la.
 
Quando você tem hábitos saudáveis ​​e come comida de verdade, a perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.
 
 
Não há soluções mágicas para perder gordura da barriga.
 
A perda de peso sempre exige algum esforço, comprometimento e perseverança em seu nome.
 
A adoção bem-sucedida de algumas ou de todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos neste artigo definitivamente ajudará você a perder os quilos extras na cintura.
 
 
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