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3 Treinos Rápidos pra Fazer em Menos de 15 Minutos e Trincar

Tem 15 minutos ou menos? Então bora fazer bom uso dele! Prepare-se para enfrentar os dias mais ocupados com estes 3 treinos rápidos.
 

Tá difícil encontrar tempo para cuidar do corpo e ainda manter uma boa rotina de trabalho e família, né… Então, como você pode se encaixar no exercício em cima de um cronograma já lotado?
 
Com seus claros benefícios à saúde e potencial para melhorar o humor, o exercício diário é um hábito que você não quer negligenciar. Mesmo que você tenha pouco tempo, dedicar de 10 a 15 minutos para se dedicar ao fitness pode ajudá-lo a ser a melhor versão de si mesmo. Um desses cinco exercícios super rápidos pode ajudar a fazer seu sangue fluir e infundir energia ao seu corpo.
 
ATENÇÃO: Por favor, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios.
 
1. Treino de Tabata
 
O método de Tabata é um tipo de treino de alta intensidade, como o HIIT, que permite queimar gordura, tonificar o corpo e secar a barriga. Um Tabata básico consiste em oito rodadas de 30 segundos, para um total de 4 minutos de exercício.
 
Mas não deixe que o curto período de tempo te engane – esses exercícios intensos são projetados para deixá-lo sem fôlego. 💦 As Tabatas podem ser executadas com qualquer movimento de exercício ou podem ser criadas pela combinação de uma série de movimentos.
 
Para o seguinte Tabata de Cardio, faça cada movimento listado abaixo por 20 segundos, seguido por um descanso de 10 segundos. Repita o circuito uma vez para completar o Tabata.
 
• Mountain Climbers: Entre em uma posição de prancha e leve o joelho esquerdo para a frente, em direção ao cotovelo esquerdo, e depois de volta para a posição de prancha. Faça o mesmo com o pé direito. Corra os joelhos durante o exercício, indo tão rápido quanto você quiser ou tão lento quanto você precisar. Tente manter a boa forma, com os ombros sobre os pulsos.
 
• Agachamento: De pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, empurre o bumbum para trás e agache-se. Certifique-se de que seus joelhos fiquem alinhados com seus tornozelos. No caminho, empurre de seu calcanhar para ativar os glúteos. Repetir.
 
• Burpees: Comece em uma posição de pé. Abaixe e entre em um agachamento, coloque as mãos no chão e coloque os pés de volta em uma posição plana. Complete uma flexão e volte a ficar em pé. Pule e estenda as mãos para o ar. Esse é o seu primeiro burpee. Repetir.
 
• Flexão: Para este movimento clássico, entre em uma posição de prancha. Para facilitar este exercício, comece com os joelhos no chão. Certifique-se de que a parte elevada do seu corpo forma uma linha reta. Abaixe-se o mais próximo possível do chão, pois você pode manobrar e empurrar para cima usando os braços e a parte superior do corpo. Repetir.
 
Saiba mais:
 
2. HIIT
 
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é outra ótima maneira de acelerar seu coração. Sprints (corridas muito rápidas) podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora. Aqueça primeiro por cinco minutos e depois siga com 10 tiros de 30 segundos seguidos por 30 segundos de descanso. Termine com um relaxamento de cinco minutos e alguns alongamentos.
 
3. 5 Minutos pra Trincar o Abdômen
 
Se você tiver apenas cinco minutos de sobra, tente este exercício rápido. Faça cada exercício por um minuto, para um total de cinco minutos de exercício. Confie em nós – você sentirá como se seu core estivesse em chamas 🔥 (o que significa que está funcionando!).
 
• Prancha Lateral: 30 segundos
• Prancha Lateral (outro lado): 30 segundos
• Abdominal Bicicleta: 1 minuto
• Abdominal Reverso: 1 minuto
• Mountain Climber: 1 minuto
• Prancha de Antebraço: 1 minuto
 
Esses treinamentos certamente deixam seu sangue fluir com rapidez e eficiência. Torne a aptidão uma prioridade neste inverno e saiba que, com o tempo certo e um compromisso consistente, apenas 10 a 15 minutos por dia podem fazer a diferença no seu humor e níveis de energia.
 
 
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Com seus claros benefícios à saúde e potencial para melhorar o humor, o exercício diário é um hábito que você não quer negligenciar. Mesmo que você tenha pouco tempo, dedicar de 10 a 15 minutos para se dedicar ao fitness pode ajudá-lo a ser a melhor versão de si mesmo. Um desses cinco exercícios super rápidos pode ajudar a fazer seu sangue fluir e infundir energia ao seu corpo.
 
ATENÇÃO: Por favor, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios.
 
1. Treino de Tabata
 
O método de Tabata é um tipo de treino de alta intensidade, como o HIIT, que permite queimar gordura, tonificar o corpo e secar a barriga. Um Tabata básico consiste em oito rodadas de 30 segundos, para um total de 4 minutos de exercício.
 
Mas não deixe que o curto período de tempo te engane – esses exercícios intensos são projetados para deixá-lo sem fôlego. 💦 As Tabatas podem ser executadas com qualquer movimento de exercício ou podem ser criadas pela combinação de uma série de movimentos.
 
Para o seguinte Tabata de Cardio, faça cada movimento listado abaixo por 20 segundos, seguido por um descanso de 10 segundos. Repita o circuito uma vez para completar o Tabata.
 
• Mountain Climbers: Entre em uma posição de prancha e leve o joelho esquerdo para a frente, em direção ao cotovelo esquerdo, e depois de volta para a posição de prancha. Faça o mesmo com o pé direito. Corra os joelhos durante o exercício, indo tão rápido quanto você quiser ou tão lento quanto você precisar. Tente manter a boa forma, com os ombros sobre os pulsos.
 
• Agachamento: De pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris, empurre o bumbum para trás e agache-se. Certifique-se de que seus joelhos fiquem alinhados com seus tornozelos. No caminho, empurre de seu calcanhar para ativar os glúteos. Repetir.
 
• Burpees: Comece em uma posição de pé. Abaixe e entre em um agachamento, coloque as mãos no chão e coloque os pés de volta em uma posição plana. Complete uma flexão e volte a ficar em pé. Pule e estenda as mãos para o ar. Esse é o seu primeiro burpee. Repetir.
 
• Flexão: Para este movimento clássico, entre em uma posição de prancha. Para facilitar este exercício, comece com os joelhos no chão. Certifique-se de que a parte elevada do seu corpo forma uma linha reta. Abaixe-se o mais próximo possível do chão, pois você pode manobrar e empurrar para cima usando os braços e a parte superior do corpo. Repetir.
 
Saiba mais:
 
2. HIIT
 
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é outra ótima maneira de acelerar seu coração. Sprints (corridas muito rápidas) podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora. Aqueça primeiro por cinco minutos e depois siga com 10 tiros de 30 segundos seguidos por 30 segundos de descanso. Termine com um relaxamento de cinco minutos e alguns alongamentos.
 
3. 5 Minutos pra Trincar o Abdômen
 
Se você tiver apenas cinco minutos de sobra, tente este exercício rápido. Faça cada exercício por um minuto, para um total de cinco minutos de exercício. Confie em nós – você sentirá como se seu core estivesse em chamas 🔥 (o que significa que está funcionando!).
 
• Prancha Lateral: 30 segundos
• Prancha Lateral (outro lado): 30 segundos
• Abdominal Bicicleta: 1 minuto
• Abdominal Reverso: 1 minuto
• Mountain Climber: 1 minuto
• Prancha de Antebraço: 1 minuto
 
Esses treinamentos certamente deixam seu sangue fluir com rapidez e eficiência. Torne a aptidão uma prioridade neste inverno e saiba que, com o tempo certo e um compromisso consistente, apenas 10 a 15 minutos por dia podem fazer a diferença no seu humor e níveis de energia.
 
 
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