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4 Exercícios Isométricos para Construir Músculos

Pode se espantar comigo lendo isso, mas uma maneira de construir força, resistência e músculos saudáveis ​​é não se mover 😱 Exercícios isométricos, comparados com os exercícios tradicionais que envolvem mover seu corpo ou pesos para cima e para baixo, tratam de trabalhar seus músculos para manter uma posição. 💪
 

Quais são os benefícios dos exercícios isométricos?

 
Além de construir músculos e força, os exercícios isométricos são ótimos porque permitem que você treine um ângulo articular específico, sem exigir que você trabalhe com toda a amplitude de movimento.
 
O exercício isométrico é capaz de fortalecer seus músculos e poupar suas articulações ao mesmo tempo 😉
 
Além disso, eles podem ser realizados na sua amplitude de movimento mais fraca ou mais forte de acordo com a necessidade do praticante.
 

4 Exercícios Isométricos para Construir Músculos

 
1. Agachamento na Parede
 
O agachamento na parede é um dos melhores exercícios para os quadríceps. Este movimento aumenta a força dos seus membros inferiores e melhora seu equilíbrio.
 
Quando realizado regularmente, aumenta a força e resistência isométrica, torneia suas pernas e aumenta sua força geral.
 
Como Fazer:
 
Apoie as costas na parede e dobre as pernas, como se fosse sentar numa cadeira imaginária. Mantenha as pernas paralelas e os pés alinhados aos ombros. Comece se mantendo na posição por um minuto e vá aumentando até o quanto conseguir.
4-Exercícios-Isométricos-para-Construir-Músculos-Agachamento-na-Parede
 
2. Canoinha Isométrica
 
A canoinha trabalha toda a musculatura do core, alinhando os ossos do corpo da melhor forma. Isso permite que os exercícios em handstand se tornem mais fáceis, eliminando o trabalho dos músculos da região da lombar para manter a curvatura normal da coluna em uma posição de desvantagem mecânica.
 
Como Fazer:
 
Deite de costas no chão com as pernas estendidas em direção ao teto. Ative seu core para pressionar sua lombar firmemente no chão. Use o seu core para levantar a cabeça e os ombros levemente do chão (e os braços atrás de você), ao mesmo tempo abaixando as pernas o mais próximo possível do chão. Segure até sentir-se fatigado ou quando não conseguir mais manter as costas inteiras pressionadas no chão. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo até o chão e volte do inicio.
4-Exercícios-Isométricos-para-Construir-Músculos-Canoinha-Isométrica
Saiba mais:
 
3. Elevação de Pernas na Barra Fixa
 
Como Fazer:
Fique de pé em um banco ou plataforma robusta embaixo da barra fixa. Agarre a barra com a palma da mão virada para cima e com as mãos afastadas na largura dos ombros.
 
Puxe suas escapulas para baixo e para trás, tensionando todas as suas costas e core. Levante os pés da plataforma e à sua frente, para que seu corpo fique em forma de um C alongado. Esprema seus glúteos. Segure enquanto puder manter a tensão total do corpo e a forma adequada.
4-Exercícios-Isométricos-para-Construir-Músculos-Elevação-de-Pernas-Barra-Fixa
 
4. Flexão Inclinada
 
Essa variação é ideal para aquelas pessoas que ainda não possuem força para fazer a flexão no chão. E então, pode iniciar os treinos por essa versão.
 
A execução é a mesma do exercício tradicional, basta arrumar um banco e posicionar as mãos nele. Se preferir, pode também realizar apoiando numa parede. Quanto mais alto for o apoio, mais fácil será de realizar a flexão.
 
Como Fazer:
 
Coloque as mãos em um banco ou superfície firme, ligeiramente mais largo e alinhado com os ombros. Estenda as pernas para trás, de modo que você fique apoiado em suas mãos e nas pontas dos pés, e seu corpo faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha seus ombros afastados de suas orelhas e seu core apoiado.
Dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que seu peito quase toque o banco, com os braços abertos para formar ângulos de 45 graus com o tronco. Permaneça embaixo, segurando por tanto tempo quanto você puder manter a forma adequada.
4-Exercícios-Isométricos-para-Construir-Músculos-Flexão-Inclinada
 
 
Fontes:
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/isometric-exercises-to-add-to-your-workout
 
 
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4 Exercícios Isométricos para Construir Músculos
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Quais são os benefícios dos exercícios isométricos?

 
Além de construir músculos e força, os exercícios isométricos são ótimos porque permitem que você treine um ângulo articular específico, sem exigir que você trabalhe com toda a amplitude de movimento.
 
O exercício isométrico é capaz de fortalecer seus músculos e poupar suas articulações ao mesmo tempo 😉
 
Além disso, eles podem ser realizados na sua amplitude de movimento mais fraca ou mais forte de acordo com a necessidade do praticante.
 

4 Exercícios Isométricos para Construir Músculos

 
1. Agachamento na Parede
 
O agachamento na parede é um dos melhores exercícios para os quadríceps. Este movimento aumenta a força dos seus membros inferiores e melhora seu equilíbrio.
 
Quando realizado regularmente, aumenta a força e resistência isométrica, torneia suas pernas e aumenta sua força geral.
 
Como Fazer:
 
Apoie as costas na parede e dobre as pernas, como se fosse sentar numa cadeira imaginária. Mantenha as pernas paralelas e os pés alinhados aos ombros. Comece se mantendo na posição por um minuto e vá aumentando até o quanto conseguir.
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2. Canoinha Isométrica
 
A canoinha trabalha toda a musculatura do core, alinhando os ossos do corpo da melhor forma. Isso permite que os exercícios em handstand se tornem mais fáceis, eliminando o trabalho dos músculos da região da lombar para manter a curvatura normal da coluna em uma posição de desvantagem mecânica.
 
Como Fazer:
 
Deite de costas no chão com as pernas estendidas em direção ao teto. Ative seu core para pressionar sua lombar firmemente no chão. Use o seu core para levantar a cabeça e os ombros levemente do chão (e os braços atrás de você), ao mesmo tempo abaixando as pernas o mais próximo possível do chão. Segure até sentir-se fatigado ou quando não conseguir mais manter as costas inteiras pressionadas no chão. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo até o chão e volte do inicio.
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Saiba mais:
 
3. Elevação de Pernas na Barra Fixa
 
Como Fazer:
Fique de pé em um banco ou plataforma robusta embaixo da barra fixa. Agarre a barra com a palma da mão virada para cima e com as mãos afastadas na largura dos ombros.
 
Puxe suas escapulas para baixo e para trás, tensionando todas as suas costas e core. Levante os pés da plataforma e à sua frente, para que seu corpo fique em forma de um C alongado. Esprema seus glúteos. Segure enquanto puder manter a tensão total do corpo e a forma adequada.
4-Exercícios-Isométricos-para-Construir-Músculos-Elevação-de-Pernas-Barra-Fixa
 
4. Flexão Inclinada
 
Essa variação é ideal para aquelas pessoas que ainda não possuem força para fazer a flexão no chão. E então, pode iniciar os treinos por essa versão.
 
A execução é a mesma do exercício tradicional, basta arrumar um banco e posicionar as mãos nele. Se preferir, pode também realizar apoiando numa parede. Quanto mais alto for o apoio, mais fácil será de realizar a flexão.
 
Como Fazer:
 
Coloque as mãos em um banco ou superfície firme, ligeiramente mais largo e alinhado com os ombros. Estenda as pernas para trás, de modo que você fique apoiado em suas mãos e nas pontas dos pés, e seu corpo faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha seus ombros afastados de suas orelhas e seu core apoiado.
Dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que seu peito quase toque o banco, com os braços abertos para formar ângulos de 45 graus com o tronco. Permaneça embaixo, segurando por tanto tempo quanto você puder manter a forma adequada.
4-Exercícios-Isométricos-para-Construir-Músculos-Flexão-Inclinada
 
 
Fontes:
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/isometric-exercises-to-add-to-your-workout
 
 
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