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6 Exercícios para Aliviar Dor nas Costas

Esses exercícios para aliviar dor nas costas são movimentos sugeridos para reduzir a dor crônica e fortalecer o seu core!
 
Se você está batalhando contra dor nas costas, seu primeiro instinto provavelmente não é ir para a academia. Mas existe uma boa razão pra você continuar se movimentando.
 
De acordo com o Jornal Americano de Epidemiologia (American Journal of Epidemiology) pessoas que se exercitam regularmente tem 33% menos chance de desenvolver dor na lombar. E um estudo publicado em 2017 por Pakistan Journal of Medical Sciences sugere que fortalecer o core é uma maneira efetiva para reduzir problemas crônicos relacionados à coluna.
 
Nesse estudo de 2017, 120 pessoas com dor lombar crônica fizeram ou exercício para fortalecimento do core ou uma rotina de terapia física tradicional 3 vezes por semana. Após 6 semanas, aqueles que fizeram o fortalecimento do core relataram uma melhora significante na redução da dor, comparado aqueles que não trabalharam os músculos do core.
 
Esses 6 exercícios vão te ajudar a fortalecer os músculos do core e costas, aumentando também sua mobilidade de quadril e peito. Para introduzir esses exercícios a sua rotina, comece devagar. “Tudo bem se você não conseguir realizar todas as repetições ou se mover de forma mais abrangente, faça o que conseguir sem quebrar a forma ou sentir dor”.
 
Saiba mais:
 

Balanceamento de Mesa

Um exercício básico para a saúde da coluna, o Balanceamento de Mesa treina estabilidade através de todo o Core e coluna. E como envolve muita coordenação, ajuda a promover controle motor e coordenação muscular.
 
Instruções
Posição inicial: Com os joelhos e as mãos no chão, fique na posição de 4 apoios. Certifique que suas mãos estão na direção dos ombros e seus joelhos na direção do quadril. Mantenha a cabeça no alongamento da coluna, olhando para o chão, para manter o alinhamento do pescoço com a coluna. Prepare seu Core para manter sua posição de 4 apoios sem modificar a posição da coluna, mantendo a coluna reta.
 
Exercício: a partir da posição inicial, estenda seu braço direito à frente, na altura das orelhas e estique sua perna esquerda na altura do quadril, mantendo agora a posição com apenas dois apoios no chão. Mantenha por 15 segundos. Se você não conseguir manter a postura ou sentir qualquer desconforto, pause e lentamente volte à posição inicial. Repita com o lado oposto.
 

Dead Bug

Esse exercício é como se fosse o Balanceamento de Mesa invertido, esse movimento ensina a musculatura do core, incluindo os músculos das costas, a estabilizar a coluna enquanto os braços e pernas estão se movendo. Quando realizar esse exercício é de extrema importância não deixar sua lombar se arquear.
 
Instruções
Posição inicial: Deite-se de costas para o chão, levante seus braços e pernas e dobrando levemente os joelhos, coloque-os na mesma direção do quadril. Contraia seu Core pra levemente forçar sua lombar no chão e iniciar a posição inicial.
 
Exercício: daqui, abaixe uma perna até que seu calcanhar quase se encoste ao chão, ao mesmo tempo desça seu braço em direção ao chão por trás da cabeça, na direção das orelhas. Pause, ative seu core e volte lentamente braços e perna à posição inicial. Repita com a outra perna e braço.
 

Prancha Lateral

Esse exercício fixo tem mais movimento do que os olhos podem dizer e trabalha os músculos abdominais, oblíquos (na lateral do tronco) e os músculos paraespinhais (que ficam junto à espinha dorsal) juntos! Aumentando a habilidade da coluna se estabilidade corretamente e reduzindo a tensão na espinha.
 
Instruções
Posição inicial: Deite-se lateralmente no chão e levante o tronco com o antebraço fazendo com que seu cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro. Una os joelhos um em cima do outro mantendo os alinhado com os ombros.
 
Exercício: daqui, ative seu Core e levante o quadril até que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos joelhos. Deixe seus músculos contraídos o mais forte possível e segure essa posição por 5 segundos, abaixe o quadril para voltar à posição inicial. Repita esses pequenos movimentos, assegurando que seu quadril não rode. Depois, troque de lado.
 

Alongamentos 90/90 nos Quadris

Quando seus quadris ficam rígidos, sua lombar precisa contrabalancear e compensar por essa falta de mobilidade ficando mais móvel. Como resultado, a espinha tende a curvar e afundar excessivamente na lombar. Essa dinâmica de exercício ajuda a relaxar e melhorar a mobilidade dos quadris.
 
Instruções
Posição inicial: sente-se no chão com os joelhos dobrados e tornozelos no chão na sua frente. Junte as mãos na frente do peito, mantendo o tronco alongado para cima.
 
Exercício: daqui, rode seu corpo para a direita, deixando a parte de fora de sua coxa direita cair em direção ao chão. Seu peito deve estar alinhado com o joelho direito. Pause, então inverta o movimento na direção oposta.
 

Lying Chest Opener

Um peitoral encurtado puxa os ombros à frente para fazer com que a parte superior das suas costas se sinta rígida e imóvel. Uma pessoa com a parte superior das costas rígida e arredondada para frente vai tipicamente estender até sua lombar quando olhar pra cima ou tentando levantar os braços acima da cabeça. Relaxando os músculos do peito, o exercício ajuda a melhorar a função da coluna e aliviar a dor.
 
Instruções
Posição inicial: deite completamente em um banco, com os joelhões dobrados e o pé em cima do banco. Tenha certeza que suas costas estão completamente encostadas no banco.
 
Exercício: daqui, com as palmas das mãos viradas pra cima, deixe seus braços caírem retos dos dois lados. Não os force contra o chão, apenas deixe que eles fiquem em uma posição confortável. Você deve sentir um alongamento delicado através do peito. Segure por volta de 30 segundos ou o quanto você se sentir confortável.
 

Band W

Esse exercício fortalece os músculos da parte superior das costas para ajudar a reverter a posição encurvada, melhorar a postura e reduzir a dor nas costas.
 
Instruções
Posição inicial: fique de pé, e segure uma faixa de baixa resistência com as mãos na largura dos ombros. Segure a faixa em frente ao peito com as mãos na altura dos ombros e cotovelos apontados para o chão.
 
Exercício: daqui, conforme você deixa deu tronco alto e não deixe suas costelas saírem da posição reta, puxe a faixa devagar para fora. Segure por 5 segundos e lentamente volte à posição inicial e repita.
 
 
Esses exercícios para aliviar dor nas costas devem ser feitos com atenção e cuidado para não causar nenhuma lesão!
 
IMPORTANTE: Vale a pena ressaltar a importância do acompanhamento de um profissional de educação física caso tenha dificuldades com a execução, e no caso do aparecimento de dores conversar com seu médico e/ou fisioterapeuta. 😉
 
Revisão:
 
Fonte:
 
 
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6 Exercícios para Aliviar Dor nas Costas
Esses exercícios para aliviar dor nas costas são movimentos sugeridos para reduzir a dor crônica e fortalecer o seu core!
 
Se você está batalhando contra dor nas costas, seu primeiro instinto provavelmente não é ir para a academia. Mas existe uma boa razão pra você continuar se movimentando.
 
De acordo com o Jornal Americano de Epidemiologia (American Journal of Epidemiology) pessoas que se exercitam regularmente tem 33% menos chance de desenvolver dor na lombar. E um estudo publicado em 2017 por Pakistan Journal of Medical Sciences sugere que fortalecer o core é uma maneira efetiva para reduzir problemas crônicos relacionados à coluna.
 
Nesse estudo de 2017, 120 pessoas com dor lombar crônica fizeram ou exercício para fortalecimento do core ou uma rotina de terapia física tradicional 3 vezes por semana. Após 6 semanas, aqueles que fizeram o fortalecimento do core relataram uma melhora significante na redução da dor, comparado aqueles que não trabalharam os músculos do core.
 
Esses 6 exercícios vão te ajudar a fortalecer os músculos do core e costas, aumentando também sua mobilidade de quadril e peito. Para introduzir esses exercícios a sua rotina, comece devagar. “Tudo bem se você não conseguir realizar todas as repetições ou se mover de forma mais abrangente, faça o que conseguir sem quebrar a forma ou sentir dor”.
 
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Balanceamento de Mesa

Um exercício básico para a saúde da coluna, o Balanceamento de Mesa treina estabilidade através de todo o Core e coluna. E como envolve muita coordenação, ajuda a promover controle motor e coordenação muscular.
 
Instruções
Posição inicial: Com os joelhos e as mãos no chão, fique na posição de 4 apoios. Certifique que suas mãos estão na direção dos ombros e seus joelhos na direção do quadril. Mantenha a cabeça no alongamento da coluna, olhando para o chão, para manter o alinhamento do pescoço com a coluna. Prepare seu Core para manter sua posição de 4 apoios sem modificar a posição da coluna, mantendo a coluna reta.
 
Exercício: a partir da posição inicial, estenda seu braço direito à frente, na altura das orelhas e estique sua perna esquerda na altura do quadril, mantendo agora a posição com apenas dois apoios no chão. Mantenha por 15 segundos. Se você não conseguir manter a postura ou sentir qualquer desconforto, pause e lentamente volte à posição inicial. Repita com o lado oposto.
 

Dead Bug

Esse exercício é como se fosse o Balanceamento de Mesa invertido, esse movimento ensina a musculatura do core, incluindo os músculos das costas, a estabilizar a coluna enquanto os braços e pernas estão se movendo. Quando realizar esse exercício é de extrema importância não deixar sua lombar se arquear.
 
Instruções
Posição inicial: Deite-se de costas para o chão, levante seus braços e pernas e dobrando levemente os joelhos, coloque-os na mesma direção do quadril. Contraia seu Core pra levemente forçar sua lombar no chão e iniciar a posição inicial.
 
Exercício: daqui, abaixe uma perna até que seu calcanhar quase se encoste ao chão, ao mesmo tempo desça seu braço em direção ao chão por trás da cabeça, na direção das orelhas. Pause, ative seu core e volte lentamente braços e perna à posição inicial. Repita com a outra perna e braço.
 

Prancha Lateral

Esse exercício fixo tem mais movimento do que os olhos podem dizer e trabalha os músculos abdominais, oblíquos (na lateral do tronco) e os músculos paraespinhais (que ficam junto à espinha dorsal) juntos! Aumentando a habilidade da coluna se estabilidade corretamente e reduzindo a tensão na espinha.
 
Instruções
Posição inicial: Deite-se lateralmente no chão e levante o tronco com o antebraço fazendo com que seu cotovelo esteja diretamente abaixo do ombro. Una os joelhos um em cima do outro mantendo os alinhado com os ombros.
 
Exercício: daqui, ative seu Core e levante o quadril até que seu corpo fique em linha reta da cabeça aos joelhos. Deixe seus músculos contraídos o mais forte possível e segure essa posição por 5 segundos, abaixe o quadril para voltar à posição inicial. Repita esses pequenos movimentos, assegurando que seu quadril não rode. Depois, troque de lado.
 

Alongamentos 90/90 nos Quadris

Quando seus quadris ficam rígidos, sua lombar precisa contrabalancear e compensar por essa falta de mobilidade ficando mais móvel. Como resultado, a espinha tende a curvar e afundar excessivamente na lombar. Essa dinâmica de exercício ajuda a relaxar e melhorar a mobilidade dos quadris.
 
Instruções
Posição inicial: sente-se no chão com os joelhos dobrados e tornozelos no chão na sua frente. Junte as mãos na frente do peito, mantendo o tronco alongado para cima.
 
Exercício: daqui, rode seu corpo para a direita, deixando a parte de fora de sua coxa direita cair em direção ao chão. Seu peito deve estar alinhado com o joelho direito. Pause, então inverta o movimento na direção oposta.
 

Lying Chest Opener

Um peitoral encurtado puxa os ombros à frente para fazer com que a parte superior das suas costas se sinta rígida e imóvel. Uma pessoa com a parte superior das costas rígida e arredondada para frente vai tipicamente estender até sua lombar quando olhar pra cima ou tentando levantar os braços acima da cabeça. Relaxando os músculos do peito, o exercício ajuda a melhorar a função da coluna e aliviar a dor.
 
Instruções
Posição inicial: deite completamente em um banco, com os joelhões dobrados e o pé em cima do banco. Tenha certeza que suas costas estão completamente encostadas no banco.
 
Exercício: daqui, com as palmas das mãos viradas pra cima, deixe seus braços caírem retos dos dois lados. Não os force contra o chão, apenas deixe que eles fiquem em uma posição confortável. Você deve sentir um alongamento delicado através do peito. Segure por volta de 30 segundos ou o quanto você se sentir confortável.
 

Band W

Esse exercício fortalece os músculos da parte superior das costas para ajudar a reverter a posição encurvada, melhorar a postura e reduzir a dor nas costas.
 
Instruções
Posição inicial: fique de pé, e segure uma faixa de baixa resistência com as mãos na largura dos ombros. Segure a faixa em frente ao peito com as mãos na altura dos ombros e cotovelos apontados para o chão.
 
Exercício: daqui, conforme você deixa deu tronco alto e não deixe suas costelas saírem da posição reta, puxe a faixa devagar para fora. Segure por 5 segundos e lentamente volte à posição inicial e repita.
 
 
Esses exercícios para aliviar dor nas costas devem ser feitos com atenção e cuidado para não causar nenhuma lesão!
 
IMPORTANTE: Vale a pena ressaltar a importância do acompanhamento de um profissional de educação física caso tenha dificuldades com a execução, e no caso do aparecimento de dores conversar com seu médico e/ou fisioterapeuta. 😉
 
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