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7 Motivos pra Você Não Ter Medo dos Carboidratos Saudáveis

Carboidratos Saudáveis?! Como assim, que história é essa 👀 Já faz algum tempo que a ingestão de carboidratos tem sido um dos tópicos mais debatidos entre os nutricionistas.
 

Os carboidratos agora são acusados ​​de causar ganho de peso, doenças cardíacas e vários outros problemas – assim como a gordura era antes.
 
É verdade que as comidas “junk food” tendem a ser ricas em carboidratos – principalmente carboidratos refinados – e que dietas com pouco carboidrato podem ser incrivelmente benéficas, especialmente para perda de peso, diabetes e outras condições de saúde.
 
Mas, nem todas as fontes de carboidratos são criadas da mesma forma 😳 Carboidratos refinados podem ser prejudiciais em grandes quantidades, mas fontes de carboidratos integrais são muito saudáveis.
 
Muitos dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo são bastante ricos em carboidratos.
 
Aqui estão 7 motivos pra você não ter medo dos carboidratos saudáveis:
 
1. Os Carboidratos Sozinhos Não Engordam
 
Os cientistas levantaram a hipótese de que os carboidratos aumentavam o risco de obesidade mais do que gordura e proteína.
 
De acordo com essa hipótese, os carboidratos são a principal causa da obesidade devido à sua capacidade de aumentar os níveis de insulina, o que, por sua vez, promove o armazenamento de calorias como gordura. Essa ideia é conhecida como modelo de obesidade carboidrato-insulina.
 
Obviamente, a ingestão excessiva de qualquer nutriente que fornece calorias – gordura, carboidrato ou proteína – é uma receita eficaz para ganho de peso e obesidade.
 
Mas nenhuma evidência convincente apoia a ideia de que dietas ricas em carboidratos engordam especialmente. Muitos estudos sugerem que não há associação significativa entre alta ingestão de carboidratos e obesidade.
 
No entanto, dietas saudáveis ​​com pouco carboidrato têm se mostrado eficazes para perda de peso – pelo menos em curto prazo.
 
Os cientistas acreditam que sua eficácia se deve à eliminação de carboidratos refinados como açúcar e a um foco maior em fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em fibras, além de proteínas e gorduras.
 
Ainda assim, um grande estudo de 12 meses que comparou a eficácia de uma dieta saudável com pouco carboidrato e uma dieta saudável com pouca gordura não detectou diferenças significativas na perda de peso.
 
Resumindo, a qualidade dos carboidratos que você come é de maior importância do que a proporção de carboidratos em sua dieta.
 
Portanto, evite comer muito açúcar e outros carboidratos refinados e, em vez disso, se concentre em alimentos integrais e ricos em carboidratos, como frutas, legumes, raízes e tubérculos.
 
2. A intolerância ao glúten afeta poucas pessoas
 
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ao cortar carboidratos de sua dieta, você também corta automaticamente o glúten.
 
Uma dieta sem glúten é necessária para o pequeno número de pessoas com doença celíaca ou alguns outros tipos de doença autoimune.
 
Dietas sem glúten também podem beneficiar pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten ou intolerância ao trigo.
 
Também há muito erro nessa classificação de intolerantes. Certas pessoas se consideram sensíveis ao glúten, mesmo não tendo nada. Um estudo mostrou que apenas 3 dos 59 participantes que acreditavam serem sensíveis ao glúten reagiram ao glúten.
 
Novas pesquisas sugerem fortemente que a condição conhecida como sensibilidade não celíaca ao glúten não é de modo algum sensível ao glúten.
 
Em vez disso, parece ser sensível ao frutano, um tipo de fibra solúvel ou FODMAPs encontrados no trigo.
 
FODMAPs como frutanos causam sintomas digestivos como gases, diarréia e dores de estômago em algumas pessoas – especialmente naquelas com síndrome do intestino irritável.
 
Se você tem sensibilidade nos FODMAPs, não há razão para evitar completamente os carboidratos. Em vez disso, tente identificar e evitar apenas os alimentos aos quais você é sensível.
 
O Nutricionista Márcio André fala sobre FODMAPs no Instragam dele, clica aqui pra ver
 
3. Fibra – um carboidrato – É Importante Para a Saúde Ideal
 
A nutrição raramente é simples. Ainda assim, a maioria dos especialistas concorda que comer fibra faz bem à saúde.
 
Sabe-se que a fibra solúvel beneficia a saúde do coração e o controle de peso.
 
A fibra solúvel grossa e pegajosa encontrada em alimentos ricos em carboidratos, como leguminosas, frutas e aveia, ajuda a retardar a digestão.
 
A fibra também aumenta o tempo necessário para digerir e absorver nutrientes, contribuindo para reduzir o peso corporal e melhorar a saúde.
 
Saiba mais:
 
4. Bactérias Intestinais Dependem dos Carboidratos Para Obter Energia
 
O equilíbrio entre bactérias intestinais benéficas e prejudiciais pode influenciar o risco de muitas doenças no estilo de vida, tanto físicas quanto psicológicas.
 
Para crescer, suas bactérias intestinais benéficas precisam de carboidratos que possam fermentar para obter energia.
 
Como se vê, a fibra solúvel parece ser o nutriente importante em que se alimenta.
 
Mais uma vez, algumas das melhores fontes alimentares de fibra solúvel incluem leguminosas e aveia, que são ricos em carboidratos.
 
5. Leguminosas São um Superalimento
 
Leguminosas são sementes de plantas comestíveis que incluem feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e amendoim.
 
Eles são naturalmente ricos em carboidratos e, portanto, frequentemente excluídos dos padrões alimentares com pouco carboidrato. Eles também são eliminados com uma dieta paleo estrita.
 
No entanto, as leguminosas são nutricionalmente únicas.
 
Eles são um dos poucos alimentos ricos em proteínas e fibras. As leguminosas também são ricas em vitaminas e minerais. Além disso, calorias por calorias, eles são um dos alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis.
 
Além disso, eles são muito baratos para produzir e embalar em comparação com outras fontes de alimentos com alta proteína, como carne e laticínios.
 
Essa notável relação entre nutrição e custo é o motivo pelo qual as leguminosas são um alimento básico importante em muitos países.
 
6. Cortar Carboidratos Não Melhora o Desempenho do Exercício
 
É um mito que uma dieta pobre em carboidratos possa superar uma dieta convencional rica em carboidratos para atletas.
 
Em um estudo bem elaborado em ciclistas que realizam um teste de 100 km com sprints intermitentes, os participantes seguiram uma dieta baixa em carboidratos ou alta em carboidratos durante a semana que antecedeu o teste.
 
Embora ambos os grupos tivessem tempos de corrida semelhantes, o grupo com alto teor de carboidratos superou a produção de sprint do grupo com pouco carboidrato nas quatro ocasiões.
 
Embora um único estudo seja insuficiente para tirar conclusões sólidas, o peso das evidências apoia predominantemente esses resultados.
 
Se você é adaptado à gordura em uma dieta baixa em carboidratos, ainda pode ter um desempenho muito bom, mas nenhum estudo de alta qualidade mostra que o corte de carboidratos permite que você supere aqueles em dietas com mais carboidratos.
 
Isso vale para eventos de cardio resistência, como ciclismo, bem como treinamento com pesos e musculação para força e resistência muscular.
 
Para aqueles que simplesmente se exercitam para manter a forma, uma dieta pobre em carboidratos provavelmente não terá um impacto negativo no seu desempenho – mas provavelmente também não irá melhorar.
 
7. As Populações de Vida Mais Longa do Mundo Comem Muito Carboidrato
 
As zonas azuis – as regiões onde as pessoas vivem de maneira mensurável por mais tempo – fornecem aos cientistas ideias únicas sobre certos padrões alimentares.
 
A ilha de Okinawa, no Japão, tem a maior quantidade de centenários (pessoas que vivem com mais de 100 anos) do mundo.
 
Sua dieta é muito rica em batatas doces ricas em carboidratos, vegetais verdes e legumes. Antes de 1950, 69% de sua ingestão calórica vinha da batata-doce.
 
Outra população de longa vida habita a ilha grega de Ikaria. Quase 1 em cada 3 pessoas vive com 90 anos e elas seguem uma dieta rica em legumes, batatas e pão.
 
Várias outras regiões da Zona Azul compartilham características alimentares semelhantes, indicando que os carboidratos não estão causando problemas para essas pessoas.
 
 
É importante pensar nos alimentos como um todo e não apenas considerar seus nutrientes individuais. Isto é especialmente verdade quando se trata de carboidratos.
 
Por exemplo, “junk food” com carboidratos não são saudáveis, não fornecendo valor nutricional. Eles são os maiores contribuintes de hoje para o excesso de calorias.
 
E embora as dietas com pouco carboidrato possam ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e controle do diabetes, isso não significa que os carboidratos por si só causem ganho de peso ou doenças.
 
Isso depende inteiramente do contexto e varia entre os indivíduos.
 
Algumas pessoas se dão bem com menos carboidratos, enquanto outras funcionam muito bem ao comer muitos carboidratos de alimentos saudáveis.
 
De qualquer forma, alimentos com carboidratos integrais podem fazer parte de uma dieta saudável e não precisam ser evitados a todo custo.
 
 
Fonte:
 
 
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7 Motivos pra Você Não Ter Medo dos Carboidratos Saudáveis
Carboidratos Saudáveis?! Como assim, que história é essa 👀 Já faz algum tempo que a ingestão de carboidratos tem sido um dos tópicos mais debatidos entre os nutricionistas.
 

Os carboidratos agora são acusados ​​de causar ganho de peso, doenças cardíacas e vários outros problemas – assim como a gordura era antes.
 
É verdade que as comidas “junk food” tendem a ser ricas em carboidratos – principalmente carboidratos refinados – e que dietas com pouco carboidrato podem ser incrivelmente benéficas, especialmente para perda de peso, diabetes e outras condições de saúde.
 
Mas, nem todas as fontes de carboidratos são criadas da mesma forma 😳 Carboidratos refinados podem ser prejudiciais em grandes quantidades, mas fontes de carboidratos integrais são muito saudáveis.
 
Muitos dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo são bastante ricos em carboidratos.
 
Aqui estão 7 motivos pra você não ter medo dos carboidratos saudáveis:
 
1. Os Carboidratos Sozinhos Não Engordam
 
Os cientistas levantaram a hipótese de que os carboidratos aumentavam o risco de obesidade mais do que gordura e proteína.
 
De acordo com essa hipótese, os carboidratos são a principal causa da obesidade devido à sua capacidade de aumentar os níveis de insulina, o que, por sua vez, promove o armazenamento de calorias como gordura. Essa ideia é conhecida como modelo de obesidade carboidrato-insulina.
 
Obviamente, a ingestão excessiva de qualquer nutriente que fornece calorias – gordura, carboidrato ou proteína – é uma receita eficaz para ganho de peso e obesidade.
 
Mas nenhuma evidência convincente apoia a ideia de que dietas ricas em carboidratos engordam especialmente. Muitos estudos sugerem que não há associação significativa entre alta ingestão de carboidratos e obesidade.
 
No entanto, dietas saudáveis ​​com pouco carboidrato têm se mostrado eficazes para perda de peso – pelo menos em curto prazo.
 
Os cientistas acreditam que sua eficácia se deve à eliminação de carboidratos refinados como açúcar e a um foco maior em fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em fibras, além de proteínas e gorduras.
 
Ainda assim, um grande estudo de 12 meses que comparou a eficácia de uma dieta saudável com pouco carboidrato e uma dieta saudável com pouca gordura não detectou diferenças significativas na perda de peso.
 
Resumindo, a qualidade dos carboidratos que você come é de maior importância do que a proporção de carboidratos em sua dieta.
 
Portanto, evite comer muito açúcar e outros carboidratos refinados e, em vez disso, se concentre em alimentos integrais e ricos em carboidratos, como frutas, legumes, raízes e tubérculos.
 
2. A intolerância ao glúten afeta poucas pessoas
 
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ao cortar carboidratos de sua dieta, você também corta automaticamente o glúten.
 
Uma dieta sem glúten é necessária para o pequeno número de pessoas com doença celíaca ou alguns outros tipos de doença autoimune.
 
Dietas sem glúten também podem beneficiar pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten ou intolerância ao trigo.
 
Também há muito erro nessa classificação de intolerantes. Certas pessoas se consideram sensíveis ao glúten, mesmo não tendo nada. Um estudo mostrou que apenas 3 dos 59 participantes que acreditavam serem sensíveis ao glúten reagiram ao glúten.
 
Novas pesquisas sugerem fortemente que a condição conhecida como sensibilidade não celíaca ao glúten não é de modo algum sensível ao glúten.
 
Em vez disso, parece ser sensível ao frutano, um tipo de fibra solúvel ou FODMAPs encontrados no trigo.
 
FODMAPs como frutanos causam sintomas digestivos como gases, diarréia e dores de estômago em algumas pessoas – especialmente naquelas com síndrome do intestino irritável.
 
Se você tem sensibilidade nos FODMAPs, não há razão para evitar completamente os carboidratos. Em vez disso, tente identificar e evitar apenas os alimentos aos quais você é sensível.
 
O Nutricionista Márcio André fala sobre FODMAPs no Instragam dele, clica aqui pra ver
 
3. Fibra – um carboidrato – É Importante Para a Saúde Ideal
 
A nutrição raramente é simples. Ainda assim, a maioria dos especialistas concorda que comer fibra faz bem à saúde.
 
Sabe-se que a fibra solúvel beneficia a saúde do coração e o controle de peso.
 
A fibra solúvel grossa e pegajosa encontrada em alimentos ricos em carboidratos, como leguminosas, frutas e aveia, ajuda a retardar a digestão.
 
A fibra também aumenta o tempo necessário para digerir e absorver nutrientes, contribuindo para reduzir o peso corporal e melhorar a saúde.
 
Saiba mais:
 
4. Bactérias Intestinais Dependem dos Carboidratos Para Obter Energia
 
O equilíbrio entre bactérias intestinais benéficas e prejudiciais pode influenciar o risco de muitas doenças no estilo de vida, tanto físicas quanto psicológicas.
 
Para crescer, suas bactérias intestinais benéficas precisam de carboidratos que possam fermentar para obter energia.
 
Como se vê, a fibra solúvel parece ser o nutriente importante em que se alimenta.
 
Mais uma vez, algumas das melhores fontes alimentares de fibra solúvel incluem leguminosas e aveia, que são ricos em carboidratos.
 
5. Leguminosas São um Superalimento
 
Leguminosas são sementes de plantas comestíveis que incluem feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e amendoim.
 
Eles são naturalmente ricos em carboidratos e, portanto, frequentemente excluídos dos padrões alimentares com pouco carboidrato. Eles também são eliminados com uma dieta paleo estrita.
 
No entanto, as leguminosas são nutricionalmente únicas.
 
Eles são um dos poucos alimentos ricos em proteínas e fibras. As leguminosas também são ricas em vitaminas e minerais. Além disso, calorias por calorias, eles são um dos alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis.
 
Além disso, eles são muito baratos para produzir e embalar em comparação com outras fontes de alimentos com alta proteína, como carne e laticínios.
 
Essa notável relação entre nutrição e custo é o motivo pelo qual as leguminosas são um alimento básico importante em muitos países.
 
6. Cortar Carboidratos Não Melhora o Desempenho do Exercício
 
É um mito que uma dieta pobre em carboidratos possa superar uma dieta convencional rica em carboidratos para atletas.
 
Em um estudo bem elaborado em ciclistas que realizam um teste de 100 km com sprints intermitentes, os participantes seguiram uma dieta baixa em carboidratos ou alta em carboidratos durante a semana que antecedeu o teste.
 
Embora ambos os grupos tivessem tempos de corrida semelhantes, o grupo com alto teor de carboidratos superou a produção de sprint do grupo com pouco carboidrato nas quatro ocasiões.
 
Embora um único estudo seja insuficiente para tirar conclusões sólidas, o peso das evidências apoia predominantemente esses resultados.
 
Se você é adaptado à gordura em uma dieta baixa em carboidratos, ainda pode ter um desempenho muito bom, mas nenhum estudo de alta qualidade mostra que o corte de carboidratos permite que você supere aqueles em dietas com mais carboidratos.
 
Isso vale para eventos de cardio resistência, como ciclismo, bem como treinamento com pesos e musculação para força e resistência muscular.
 
Para aqueles que simplesmente se exercitam para manter a forma, uma dieta pobre em carboidratos provavelmente não terá um impacto negativo no seu desempenho – mas provavelmente também não irá melhorar.
 
7. As Populações de Vida Mais Longa do Mundo Comem Muito Carboidrato
 
As zonas azuis – as regiões onde as pessoas vivem de maneira mensurável por mais tempo – fornecem aos cientistas ideias únicas sobre certos padrões alimentares.
 
A ilha de Okinawa, no Japão, tem a maior quantidade de centenários (pessoas que vivem com mais de 100 anos) do mundo.
 
Sua dieta é muito rica em batatas doces ricas em carboidratos, vegetais verdes e legumes. Antes de 1950, 69% de sua ingestão calórica vinha da batata-doce.
 
Outra população de longa vida habita a ilha grega de Ikaria. Quase 1 em cada 3 pessoas vive com 90 anos e elas seguem uma dieta rica em legumes, batatas e pão.
 
Várias outras regiões da Zona Azul compartilham características alimentares semelhantes, indicando que os carboidratos não estão causando problemas para essas pessoas.
 
 
É importante pensar nos alimentos como um todo e não apenas considerar seus nutrientes individuais. Isto é especialmente verdade quando se trata de carboidratos.
 
Por exemplo, “junk food” com carboidratos não são saudáveis, não fornecendo valor nutricional. Eles são os maiores contribuintes de hoje para o excesso de calorias.
 
E embora as dietas com pouco carboidrato possam ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e controle do diabetes, isso não significa que os carboidratos por si só causem ganho de peso ou doenças.
 
Isso depende inteiramente do contexto e varia entre os indivíduos.
 
Algumas pessoas se dão bem com menos carboidratos, enquanto outras funcionam muito bem ao comer muitos carboidratos de alimentos saudáveis.
 
De qualquer forma, alimentos com carboidratos integrais podem fazer parte de uma dieta saudável e não precisam ser evitados a todo custo.
 
 
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