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8 Exercícios Eficazes para o Bumbum que NÃO Exigem Pesos

Nesse post tem 8 exercícios eficazes para o bumbum que podem ser realizados no conforto da sua casa 😉💪🏠
 
Tudo que você precisa é do seu peso corporal e um pouco de espaço para se movimentar. 🤩
 
Os músculos do seu bumbum – glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo – são muito importantes! Eles trabalham juntos para estabilizar a pélvis e manter os quadris e joelhos alinhados.
 
Sua bunda te impulsiona em corridas longas, treinos difíceis na parte inferior do corpo e até mesmo subindo as escadas. 🍑 Seus glúteos também mantem a forma correta, quer você esteja praticando esportes, malhando ou até mesmo ficando de pé com a postura correta.
 
E se você trabalha sentada, provavelmente é ainda mais importante dar um bom treino aos músculos posteriores. ⚠
 
Quando você fica sentado o dia inteiro, seus glúteos fecham. E como os glúteos são responsáveis ​​por apoiar outras partes do corpo, o que não é bom para a sua bunda acaba não sendo tão bom por toda parte – ter glúteos que não estão funcionando corretamente causar dores nas costas e interferir nos seus treinos.
 
Nessa lista de exercício você vai encontrar 8 movimentos que não precisam de pesos, o que significa que você pode tentar esses exercícios de glúteos em casa.
 
Você pode fazer todos eles, mas podemos sugerir cinco ou seis para incorporar à sua rotina favorita de treinamento de força.
 
Como Realizar
 
Tente fazer cada movimento por 30 segundos e volte a posição inicial em 60 segundos, se isso for adequado para você. Você também pode contar repetições, visando pelo menos 10 a 12 repetições de cada.
 
1. Agachamento com Peso Corporal
 
– Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris e ative seu core.
– Dobre os quadris, enviando a bunda para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Concentre-se no movimento que vem dos quadris, glúteos e isquios – não dos joelhos e quadriláteros. Mantenha seu core ativado para que suas costas fiquem retas.
– Volte a ficar em pé apertando os glúteos e retorne à sua posição inicial.
 
2. Agachamento com Salto
 
– Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e ative o core.
– Faça um agachamento enviando a bunda para trás, dobrando os joelhos e abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
– Quando estiver na parte inferior do agachamento, pule o mais alto que puder e endireite as duas pernas.
– Volte ao chão com joelhos soltos e caia imediatamente em seu próximo agachamento.
– Você pode achar útil balançar os braços um pouco para ajudar no salto.
 
Saiba mais:
 
3. Agachamento com Mãos ao Chão
 
– Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao peito.
– Pule bem os pés e sente-se em um agachamento amplo, envolvendo os glúteos e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Toque no chão com a mão direita.
– Pule os pés juntos novamente para retornar à sua posição inicial e, imediatamente, pule os pés novamente para cair em outro agachamento, desta vez batendo no chão com a mão esquerda.
– Continue fazendo agachamentos alternados, alternando a mão que toca no chão a cada vez.
 
4. Meia Ponte
 
– Deite-se com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris.
– Ative seu core para que a região lombar pressione o chão. A partir desta posição engatada, eleve o quadril, apertando os glúteos no topo. Segure por um momento no topo, em seguida, abaixe o quadril para trás para o chão para voltar à sua posição inicial.
 
5. Meia Ponte Alternada
 
– Deite-se com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris.
– Ative seu core para que a região lombar pressione o chão. A partir desta posição engatada, eleve o quadril, apertando os glúteos no topo. Segure aqui.
– Agora levante o pé direito do chão, aproximando o joelho do peito e parando quando dobrar o quadril a cerca de 90 graus.
– Substitua o pé no chão e imediatamente levantar o pé esquerdo do chão para repetir no outro lado.
– Continue a alternar os pés, mantendo os quadris levantados.
 
6. Lunge Reverso
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e ative o core.
– Dê um passo para trás com o pé esquerdo, com a ponta dos pés e mantendo o calcanhar fora do chão.
– Dobre os joelhos a 90 graus enquanto mergulha em uma investida. Concentre-se em manter o seu core envolvido e os quadris encaixados (não deixe a bunda ir para fora). Às vezes, pode ser útil colocar as mãos nos quadris para garantir que os quadris não estejam inclinados para o lado ou para frente e para trás.
– Empurre a ponta do seu pé esquerdo para retornar à sua posição inicial.
– Agora dê um passo para trás com o pé direito e afunde-se em uma investida do outro lado.
– Continue investindo, alternando os lados a cada vez.
 
7. Lunge com Salto
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
– Com o core ativado, pule o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás e dobre os joelhos para que você caia em uma investida.
– Pule os dois pés de volta à posição inicial.
– Agora pule colocando seu pé direito à frente e o pé esquerdo para trás, e caia em um lunge para o outro lado.
– Continue pulando e alternando os lados cada vez que pousar.
– Você pode tornar esse movimento mais desafiador alternando os pés no ar e imediatamente dando um lunge a cada vez (para que você não pule os pés de volta juntos).
 
8. Agachamento Lateral Largo
 
– Fique em pé com os pés juntos, o core ativado e as mãos na altura do peito.
– Ande com o pé direito para a direita, para que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril, dobre os quadris para enviar a bunda de trás e dobre os joelhos para ficar agachado.
– Endireite os joelhos e traga o pé direito de volta à sua posição inicial.
– Faça todas as suas repetições em um único lado e repita no outro lado.
 
 
Fonte:
 
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Os músculos do seu bumbum – glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo – são muito importantes! Eles trabalham juntos para estabilizar a pélvis e manter os quadris e joelhos alinhados.
 
Sua bunda te impulsiona em corridas longas, treinos difíceis na parte inferior do corpo e até mesmo subindo as escadas. 🍑 Seus glúteos também mantem a forma correta, quer você esteja praticando esportes, malhando ou até mesmo ficando de pé com a postura correta.
 
E se você trabalha sentada, provavelmente é ainda mais importante dar um bom treino aos músculos posteriores. ⚠
 
Quando você fica sentado o dia inteiro, seus glúteos fecham. E como os glúteos são responsáveis ​​por apoiar outras partes do corpo, o que não é bom para a sua bunda acaba não sendo tão bom por toda parte – ter glúteos que não estão funcionando corretamente causar dores nas costas e interferir nos seus treinos.
 
Nessa lista de exercício você vai encontrar 8 movimentos que não precisam de pesos, o que significa que você pode tentar esses exercícios de glúteos em casa.
 
Você pode fazer todos eles, mas podemos sugerir cinco ou seis para incorporar à sua rotina favorita de treinamento de força.
 
Como Realizar
 
Tente fazer cada movimento por 30 segundos e volte a posição inicial em 60 segundos, se isso for adequado para você. Você também pode contar repetições, visando pelo menos 10 a 12 repetições de cada.
 
1. Agachamento com Peso Corporal
 
– Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris e ative seu core.
– Dobre os quadris, enviando a bunda para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Concentre-se no movimento que vem dos quadris, glúteos e isquios – não dos joelhos e quadriláteros. Mantenha seu core ativado para que suas costas fiquem retas.
– Volte a ficar em pé apertando os glúteos e retorne à sua posição inicial.
 
2. Agachamento com Salto
 
– Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e ative o core.
– Faça um agachamento enviando a bunda para trás, dobrando os joelhos e abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
– Quando estiver na parte inferior do agachamento, pule o mais alto que puder e endireite as duas pernas.
– Volte ao chão com joelhos soltos e caia imediatamente em seu próximo agachamento.
– Você pode achar útil balançar os braços um pouco para ajudar no salto.
 
Saiba mais:
 
3. Agachamento com Mãos ao Chão
 
– Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao peito.
– Pule bem os pés e sente-se em um agachamento amplo, envolvendo os glúteos e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Toque no chão com a mão direita.
– Pule os pés juntos novamente para retornar à sua posição inicial e, imediatamente, pule os pés novamente para cair em outro agachamento, desta vez batendo no chão com a mão esquerda.
– Continue fazendo agachamentos alternados, alternando a mão que toca no chão a cada vez.
 
4. Meia Ponte
 
– Deite-se com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris.
– Ative seu core para que a região lombar pressione o chão. A partir desta posição engatada, eleve o quadril, apertando os glúteos no topo. Segure por um momento no topo, em seguida, abaixe o quadril para trás para o chão para voltar à sua posição inicial.
 
5. Meia Ponte Alternada
 
– Deite-se com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris.
– Ative seu core para que a região lombar pressione o chão. A partir desta posição engatada, eleve o quadril, apertando os glúteos no topo. Segure aqui.
– Agora levante o pé direito do chão, aproximando o joelho do peito e parando quando dobrar o quadril a cerca de 90 graus.
– Substitua o pé no chão e imediatamente levantar o pé esquerdo do chão para repetir no outro lado.
– Continue a alternar os pés, mantendo os quadris levantados.
 
6. Lunge Reverso
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e ative o core.
– Dê um passo para trás com o pé esquerdo, com a ponta dos pés e mantendo o calcanhar fora do chão.
– Dobre os joelhos a 90 graus enquanto mergulha em uma investida. Concentre-se em manter o seu core envolvido e os quadris encaixados (não deixe a bunda ir para fora). Às vezes, pode ser útil colocar as mãos nos quadris para garantir que os quadris não estejam inclinados para o lado ou para frente e para trás.
– Empurre a ponta do seu pé esquerdo para retornar à sua posição inicial.
– Agora dê um passo para trás com o pé direito e afunde-se em uma investida do outro lado.
– Continue investindo, alternando os lados a cada vez.
 
7. Lunge com Salto
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
– Com o core ativado, pule o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás e dobre os joelhos para que você caia em uma investida.
– Pule os dois pés de volta à posição inicial.
– Agora pule colocando seu pé direito à frente e o pé esquerdo para trás, e caia em um lunge para o outro lado.
– Continue pulando e alternando os lados cada vez que pousar.
– Você pode tornar esse movimento mais desafiador alternando os pés no ar e imediatamente dando um lunge a cada vez (para que você não pule os pés de volta juntos).
 
8. Agachamento Lateral Largo
 
– Fique em pé com os pés juntos, o core ativado e as mãos na altura do peito.
– Ande com o pé direito para a direita, para que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril, dobre os quadris para enviar a bunda de trás e dobre os joelhos para ficar agachado.
– Endireite os joelhos e traga o pé direito de volta à sua posição inicial.
– Faça todas as suas repetições em um único lado e repita no outro lado.
 
 
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