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A Conexão entre Hormônios e Desempenho no Treino

Se você é mulher, provavelmente já teve uma dessas épocas do mês em que você se sentia cansada e chata e seu desempenho no treino era ruim, mas você não sabia exatamente o motivo.
 

Acontece que você não está sozinha. Um crescente corpo de pesquisa está sendo desenvolvido sobre as flutuações hormonais cíclicas das mulheres e seus efeitos no exercício e no desempenho atlético.
 
Até o time de futebol feminino dos EUA começou a rastrear seus períodos e a usar as informações para fazer ajustes no treinamento. Algumas das pesquisas mostram reduções na coordenação e força e temperaturas do core ainda mais altas durante certos períodos – mas variam entre indivíduos e ainda há muito que não sabemos.
 
"Não há resposta fácil", diz Xanne Janse de Jonge, PhD, professora sênior de exercícios da Universidade de Newcastle, que agora estuda os efeitos de certas pílulas anticoncepcionais nas formas de treinamento de resistência.
 
“O que realmente sabemos são os efeitos fisiológicos do estrogênio e progesterona. O que estamos teorizando, com base nas evidências científicas e empíricas, é o que isso significa para o treinamento em torno do ciclo menstrual", diz Jason Karp, PhD, um treinador que é coautor de: "Running for Women".
 
Veja o que nossos especialistas sabem sobre hormônios, desempenho e como gerenciar os altos e baixos. Vamos começar do começo.
 

Como Diferentes Fases Afetam o Desempenho

 
Fase Folicular
 
Embora os ciclos menstruais possam variar de 21 a 35 dias, o Dia 1 é sempre o primeiro dia do seu período. Nesta primeira fase, os níveis de estrogênio e progesterona são baixos. Entre os dias 9 e 14, o estrogênio geralmente aumenta, com um pico na ovulação. (O estrogênio diminui um pouco após a ovulação, mas depois aumenta novamente na próxima fase)
 
O Que Isso Significa para o Desempenho: Quando o estrogênio é alto (nessa segunda semana), você pode observar um aumento no desempenho de força ou resistência. O estrogênio tipicamente também muda o metabolismo para uma maior dependência de gorduras.
 
Fase Lútea
 
Após a ovulação, os níveis de estrogênio e progesterona são altos. Ambos atingem o pico cerca de cinco dias antes do seu período. Se você não engravidar, os níveis de progesterona caem, seu revestimento é eliminado e você volta ao Dia 1.
 
O Que Isso Significa para o Desempenho: embora muitas mulheres tenham cólicas fortes durante o período menstrual e possam se sentir péssimas, o desempenho da resistência não é necessariamente pior. A atleta Paula Radcliffe quebrou o recorde mundial da maratona enquanto estava menstruada.
 
Saiba mais:
 

O Papel dos Hormônios

 
Para muitas atletas, é nos dias imediatamente anteriores ao período menstrual – quando a progesterona atinge o pico – que elas experimentam o pior desempenho atlético. Radcliffe também observou que, ao tentar manipular suas datas menstruais com injeções ou tratamentos hormonais, ela realmente se sentiu pior – porque foi os hormônios altos, não o sangramento, que causaram problemas.
 
A progesterona mais alta está ligada à temperatura do ponto de ajuste do corpo, o que significa que é necessária uma temperatura mais alta antes que o corpo comece a esfriar. Também está associado ao aumento da respiração, o que pode fazer com que os treinos se sintam ou pareçam mais difíceis. Embora o VO2 máximo e o limiar de lactato permaneçam constantes durante todo o ciclo hormonal, se parecer mais difícil, não é de admirar que as mulheres às vezes tenham um desempenho pior. Também houve links para tempos de reação reduzidos e até coordenação.
 
A ressalva é que os efeitos variam drasticamente entre os indivíduos. Mais importante, ainda há muita pesquisa a ser feita sobre o assunto. De fato, muito pouco trabalho foi feito conectando diretamente os ciclos menstruais e o desempenho. Isso é parcialmente porque é difícil controlar onde um grupo inteiro de mulheres está em seus ciclos hormonais para ter um estudo cientificamente controlado – e isso nem chega aos diferentes tipos de controle de natalidade que podem afetar os hormônios.
 

Como Ajustar o seu Treinamento

 
Primeiro, comece a acompanhar o seu período, para que você possa planejar com antecedência e reconhecer os sintomas que vê em intervalos regulares.
 
Segundo, ajuste seu treinamento para acomodar flutuações hormonais. Por exemplo, algumas pesquisas mostraram que você obtém um melhor resultado do treinamento de força cinco vezes por semana durante a primeira fase e, em seguida, apenas uma vez por semana durante a segunda fase, porque os efeitos do treinamento de força são maiores quando o estrogênio é alto. Você pode planejar com antecedência e saber que o treinamento de resistência pode parecer mais difícil na segunda fase e fazer ajustes nos seus intervalos para levar em conta o aumento da temperatura corporal e o aumento da respiração.
 
A última coisa, que ainda é um trabalho em andamento, é fazer ajustes na dieta e no estilo de vida para acomodar essas mudanças hormonais. Por exemplo, o estrogênio faz com que você queime mais gordura e utilize carboidratos com menos eficiência. Portanto, você precisará de mais carboidratos durante a atividade de alta intensidade, principalmente na fase pré-menstrual. Em geral, você também queima mais calorias durante esse período. Outra coisa a considerar é que, devido ao aumento de temperatura e retenção de sódio (que resulta em uma sensação de inchaço), convém carregar bebidas ou caldos com alto teor de sódio com antecedência.
 

O Que Mais Afeta o Desempenho?

 
Contraceptivos orais e menopausa podem ter um grande impacto nos níveis hormonais. Após a menopausa, o estrogênio diminui significativamente. Para as mulheres que usam contraceptivos orais, os efeitos variam de acordo com a pílula e como ela funciona, porque cada pílula fornece uma quantidade definida de estrogênio e progesterona. Há pesquisas sugerindo que os contraceptivos orais podem ter um impacto negativo no desempenho, porque essencialmente colocam uma mulher em um estado hormonal artificialmente alto ao longo do mês.
 
No entanto, grande parte deste trabalho foi realizado em modelos mais antigos de controle de natalidade, enquanto as pílulas modernas tendem a ter doses mais baixas e direcionadas. Outra pesquisa mostrou que as mulheres que não usavam contraceptivos orais tinham um aumento maior no desempenho do treinamento intervalado de alta intensidade, mas as mulheres que usavam contraceptivos orais perderam menos aptidão quatro semanas depois. Outro estudo muito elogiado encontrou uma ligação potencial entre menos ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho e controle de natalidade. As mulheres geralmente têm uma taxa mais alta de ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho do que os homens. Pensa-se que isso se deva a problemas de excesso de flexibilidade e tendões durante flutuações hormonais. Supõe-se que os níveis hormonais consistentes de contraceptivos eliminaram alguns desses problemas e aumentaram a rigidez muscular.
 

Conclusão

 
Com muito ainda a ser estudado e tantas variáveis ​​individuais, o melhor lugar para começar é conduzir seu próprio estudo pessoal. Todos os especialistas recomendam começar acompanhando seu período, hormônios, sintomas, níveis de atividade e desempenho. Veja se você encontra padrões. Em seguida, você pode colocar em prática algumas dessas dicas e testar diferentes hipóteses. Talvez compreendendo seus hormônios e trabalhando com eles – ajustando sua dieta ou seu treinamento de força – você encontre um nível de desempenho totalmente novo.
 
 
Fonte:
 
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A Conexão entre Hormônios e Desempenho no Treino
Se você é mulher, provavelmente já teve uma dessas épocas do mês em que você se sentia cansada e chata e seu desempenho no treino era ruim, mas você não sabia exatamente o motivo.
 

Acontece que você não está sozinha. Um crescente corpo de pesquisa está sendo desenvolvido sobre as flutuações hormonais cíclicas das mulheres e seus efeitos no exercício e no desempenho atlético.
 
Até o time de futebol feminino dos EUA começou a rastrear seus períodos e a usar as informações para fazer ajustes no treinamento. Algumas das pesquisas mostram reduções na coordenação e força e temperaturas do core ainda mais altas durante certos períodos – mas variam entre indivíduos e ainda há muito que não sabemos.
 
"Não há resposta fácil", diz Xanne Janse de Jonge, PhD, professora sênior de exercícios da Universidade de Newcastle, que agora estuda os efeitos de certas pílulas anticoncepcionais nas formas de treinamento de resistência.
 
“O que realmente sabemos são os efeitos fisiológicos do estrogênio e progesterona. O que estamos teorizando, com base nas evidências científicas e empíricas, é o que isso significa para o treinamento em torno do ciclo menstrual", diz Jason Karp, PhD, um treinador que é coautor de: "Running for Women".
 
Veja o que nossos especialistas sabem sobre hormônios, desempenho e como gerenciar os altos e baixos. Vamos começar do começo.
 

Como Diferentes Fases Afetam o Desempenho

 
Fase Folicular
 
Embora os ciclos menstruais possam variar de 21 a 35 dias, o Dia 1 é sempre o primeiro dia do seu período. Nesta primeira fase, os níveis de estrogênio e progesterona são baixos. Entre os dias 9 e 14, o estrogênio geralmente aumenta, com um pico na ovulação. (O estrogênio diminui um pouco após a ovulação, mas depois aumenta novamente na próxima fase)
 
O Que Isso Significa para o Desempenho: Quando o estrogênio é alto (nessa segunda semana), você pode observar um aumento no desempenho de força ou resistência. O estrogênio tipicamente também muda o metabolismo para uma maior dependência de gorduras.
 
Fase Lútea
 
Após a ovulação, os níveis de estrogênio e progesterona são altos. Ambos atingem o pico cerca de cinco dias antes do seu período. Se você não engravidar, os níveis de progesterona caem, seu revestimento é eliminado e você volta ao Dia 1.
 
O Que Isso Significa para o Desempenho: embora muitas mulheres tenham cólicas fortes durante o período menstrual e possam se sentir péssimas, o desempenho da resistência não é necessariamente pior. A atleta Paula Radcliffe quebrou o recorde mundial da maratona enquanto estava menstruada.
 
Saiba mais:
 

O Papel dos Hormônios

 
Para muitas atletas, é nos dias imediatamente anteriores ao período menstrual – quando a progesterona atinge o pico – que elas experimentam o pior desempenho atlético. Radcliffe também observou que, ao tentar manipular suas datas menstruais com injeções ou tratamentos hormonais, ela realmente se sentiu pior – porque foi os hormônios altos, não o sangramento, que causaram problemas.
 
A progesterona mais alta está ligada à temperatura do ponto de ajuste do corpo, o que significa que é necessária uma temperatura mais alta antes que o corpo comece a esfriar. Também está associado ao aumento da respiração, o que pode fazer com que os treinos se sintam ou pareçam mais difíceis. Embora o VO2 máximo e o limiar de lactato permaneçam constantes durante todo o ciclo hormonal, se parecer mais difícil, não é de admirar que as mulheres às vezes tenham um desempenho pior. Também houve links para tempos de reação reduzidos e até coordenação.
 
A ressalva é que os efeitos variam drasticamente entre os indivíduos. Mais importante, ainda há muita pesquisa a ser feita sobre o assunto. De fato, muito pouco trabalho foi feito conectando diretamente os ciclos menstruais e o desempenho. Isso é parcialmente porque é difícil controlar onde um grupo inteiro de mulheres está em seus ciclos hormonais para ter um estudo cientificamente controlado – e isso nem chega aos diferentes tipos de controle de natalidade que podem afetar os hormônios.
 

Como Ajustar o seu Treinamento

 
Primeiro, comece a acompanhar o seu período, para que você possa planejar com antecedência e reconhecer os sintomas que vê em intervalos regulares.
 
Segundo, ajuste seu treinamento para acomodar flutuações hormonais. Por exemplo, algumas pesquisas mostraram que você obtém um melhor resultado do treinamento de força cinco vezes por semana durante a primeira fase e, em seguida, apenas uma vez por semana durante a segunda fase, porque os efeitos do treinamento de força são maiores quando o estrogênio é alto. Você pode planejar com antecedência e saber que o treinamento de resistência pode parecer mais difícil na segunda fase e fazer ajustes nos seus intervalos para levar em conta o aumento da temperatura corporal e o aumento da respiração.
 
A última coisa, que ainda é um trabalho em andamento, é fazer ajustes na dieta e no estilo de vida para acomodar essas mudanças hormonais. Por exemplo, o estrogênio faz com que você queime mais gordura e utilize carboidratos com menos eficiência. Portanto, você precisará de mais carboidratos durante a atividade de alta intensidade, principalmente na fase pré-menstrual. Em geral, você também queima mais calorias durante esse período. Outra coisa a considerar é que, devido ao aumento de temperatura e retenção de sódio (que resulta em uma sensação de inchaço), convém carregar bebidas ou caldos com alto teor de sódio com antecedência.
 

O Que Mais Afeta o Desempenho?

 
Contraceptivos orais e menopausa podem ter um grande impacto nos níveis hormonais. Após a menopausa, o estrogênio diminui significativamente. Para as mulheres que usam contraceptivos orais, os efeitos variam de acordo com a pílula e como ela funciona, porque cada pílula fornece uma quantidade definida de estrogênio e progesterona. Há pesquisas sugerindo que os contraceptivos orais podem ter um impacto negativo no desempenho, porque essencialmente colocam uma mulher em um estado hormonal artificialmente alto ao longo do mês.
 
No entanto, grande parte deste trabalho foi realizado em modelos mais antigos de controle de natalidade, enquanto as pílulas modernas tendem a ter doses mais baixas e direcionadas. Outra pesquisa mostrou que as mulheres que não usavam contraceptivos orais tinham um aumento maior no desempenho do treinamento intervalado de alta intensidade, mas as mulheres que usavam contraceptivos orais perderam menos aptidão quatro semanas depois. Outro estudo muito elogiado encontrou uma ligação potencial entre menos ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho e controle de natalidade. As mulheres geralmente têm uma taxa mais alta de ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho do que os homens. Pensa-se que isso se deva a problemas de excesso de flexibilidade e tendões durante flutuações hormonais. Supõe-se que os níveis hormonais consistentes de contraceptivos eliminaram alguns desses problemas e aumentaram a rigidez muscular.
 

Conclusão

 
Com muito ainda a ser estudado e tantas variáveis ​​individuais, o melhor lugar para começar é conduzir seu próprio estudo pessoal. Todos os especialistas recomendam começar acompanhando seu período, hormônios, sintomas, níveis de atividade e desempenho. Veja se você encontra padrões. Em seguida, você pode colocar em prática algumas dessas dicas e testar diferentes hipóteses. Talvez compreendendo seus hormônios e trabalhando com eles – ajustando sua dieta ou seu treinamento de força – você encontre um nível de desempenho totalmente novo.
 
 
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