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Abdominal em Pé? Sim! Os 13 Melhores Abdominais pra Fazer em Pé

A gente te entende, você nem sempre quer fazer abdominais ou pranchas ou usar equipamentos de ginástica pra exercitar seu abdômen. Felizmente, você não precisa 🤩🎉 Se você nunca pensou em trabalhar seu core em pé, deveria 😉
 

Pode até ser mais eficaz, porque seus músculos centrais não são apenas os que você vê no espelho. Eles envolvem todo o corpo, desde os abdominais "tanquinho" aos oblíquos (que abraçam os lados do tronco) até os músculos que estabilizam e sustentam a coluna. 😱
 
Uma dica muito importante: ao fazer esses exercícios, mantenha seu foco na estrutura do exercício e não nas repetições. Por exemplo, use seu abdômen para levantar a perna toda vez, não seus quadris ou glúteos.
 
Como Fazer
 
Escolha 2 ou 3 movimentos da lista e adicione a uma rotina de exercícios aeróbicos ou de força. Faça cada movimento pelo número designado de repetições ou quantidade de tempo e faça 2 rodadas no total.
 
O legal dos abdominais: é difícil exagerar neles, portanto, fique à vontade para tentar 2 ou 3 movimentos por dia e 2 ou 3 movimentos diferentes na próxima vez que se exercitar.
 
Exercícios
 
1. Marcha com Torção
 
Pense nesse movimento como uma “caminhada parada”, com um toque adicional.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, ombros para baixo, braços acima da cabeça e core ativado apoiado.
 
Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto você torce pela cintura, depois retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Concentre-se em usar seu núcleo, e não os quadris, para levantar o joelho e apertar os oblíquos por toda parte. Continue alternando os lados por 1 minuto.
 
2. Abdominal Lateral Estendida
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Gire os dedos dos pés para fora e abaixe em um agachamento amplo apertando os glúteos, dobrando os joelhos e mantendo os quadris alinhados com o tronco. Lembre-se: não coloque o bumbum para fora.
 
Levante os braços com cotovelos dobrados a 90 graus, ative seu core e dobre para a direita, tentando bater no cotovelo na coxa. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Lados alternativos para 20 repetições.
 
3. Estabilização em Pé
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma bola medicinal ou um haltere com as duas mãos e estenda os braços na frente do peito.
 
Mantendo os braços retos e os ombros pressionados, gire a parte superior do corpo para a direita e depois volte ao centro. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Lados alternados por 10 repetições.
 
Saiba mais:
 
4. Diagonal Reversa
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma bola medicinal com as duas mãos na altura do peito. Abaixe a bola para a parte externa do pé direito, permitindo que os joelhos dobrem naturalmente e os pés girem.
 
Traga a bola sobre o tronco e a cabeça para a esquerda, sentindo o núcleo encaixar. Aumentar sua velocidade criará mais um desafio. Faça 10 repetições e depois troque de lado.
 
5. Curva Lateral em Pé com Halteres Para Baixo
 
Segure um haltere que você pode gerenciar com segurança em uma mão (ou dois halteres em uma mão). Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, posicione o braço sem o haltere por trás da cabeça e dobre da cintura para a direita (sem entortar para frente ao para trás, apenas deslize).
 
Ative o core para puxar o tronco na vertical. Faça o lado direito apenas por 1 minuto e o lado esquerdo por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
6. Curva Lateral em Pé com Halteres Para Cima
 
Comece na mesma posição do número 5, segurando um haltere com as duas mãos (ou dois halteres).
 
Estenda os braços acima da cabeça e dobre a cintura para a direita, mantendo os braços retos. Use o núcleo para puxar o torso de volta ao centro. Faça 1 minuto para a direita e depois mude de lado.
 
7. Abdominal Lateral em Pé
 
Fique em pé com os pés posicionados alguns centímetros a mais do que a largura dos quadris. Pegue um haltere em cada mão e erga os braços com cotovelos dobrados a 90 graus. Envolva o core e leve o cotovelo esquerdo para a coxa esquerda, dobrando a cintura e fazendo uma torção lateral.
 
Em vez de mover o cotovelo para baixo, tente manter os braços e os ombros no mesmo lugar o tempo todo, para que você seja forçado a usar seus oblíquos para realizar o movimento. Faça o lado esquerdo apenas por 1 minuto, depois o lado direito apenas por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
8. Crossover Dedo do Pé
 
Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril e estenda os braços para formar um T. Envolva o core, gire o tronco para a esquerda e toque a mão direita na parte externa do pé esquerdo. Faça o lado esquerdo apenas por 1 minuto, depois o lado direito apenas por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
9. Corrida de Perna Única
 
Comece em uma posição de corrida baixa, com o joelho esquerdo dobrado, a perna direita reta atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça. Encurve levemente para frente dos quadris, para que o peito fique sobre a coxa esquerda.
 
Use seu core para levantar o joelho direito em direção ao peito e permitir que os braços entrem nos lados. Substitua a perna no chão e, o mais rápido possível, avance novamente. Faça 20 repetições e depois troque de lado.
 
Torne as coisas mais difíceis: para um desafio maior, adicione uma torção, puxando o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo de cada vez.
 
10. Torção da Cadeira
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, envolva seu núcleo, envie os quadris para trás, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. (com se estivesse sentando em uma cadeira imaginária)
 
Gire a parte superior do corpo para a direita, prendendo o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Não permita que os quadris torçam para a direita – pense em levar a caixa torácica esquerda para o osso do quadril direito. Gire para o outro lado para completar 1 repetição. Faça 20 repetições.
 
11. Elevação da Perna Lateral
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Com o núcleo engatado, dobre a cintura para a direita e, simultaneamente, permita que o pé direito se levante do chão, mantendo um braço e uma perna retos.
 
Envolva oblíquos para sentir uma abdominal lateral. Ao retornar à posição inicial, toque o pé direito no chão e comece imediatamente a próxima repetição (não coloque peso no pé direito). Faça o lado direito por 1 minuto e o lado esquerdo por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
12. Torção em Pé
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados, um haltere em cada mão e erga os braços com cotovelos dobrados a 90 graus. Gire para a direita, mantendo os quadris nivelados e usando a parte superior do corpo para torcer.
 
Gire para a esquerda. Amplie seu peito e nivele os ombros por toda parte. Gire de um lado para o outro por 1 minuto.
 
13. Círculo Aéreo
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma bola medicinal com as duas mãos em cima. Use a bola para "desenhar" um grande círculo no teto.
 
Envolva todo o seu corpo e mantenha os quadris nivelados e retos. Faça 30 segundos em uma direção e depois 30 segundos na direção oposta.
 
 
Fonte:
 
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A gente te entende, você nem sempre quer fazer abdominais ou pranchas ou usar equipamentos de ginástica pra exercitar seu abdômen. Felizmente, você não precisa 🤩🎉 Se você nunca pensou em trabalhar seu core em pé, deveria 😉
 

Pode até ser mais eficaz, porque seus músculos centrais não são apenas os que você vê no espelho. Eles envolvem todo o corpo, desde os abdominais "tanquinho" aos oblíquos (que abraçam os lados do tronco) até os músculos que estabilizam e sustentam a coluna. 😱
 
Uma dica muito importante: ao fazer esses exercícios, mantenha seu foco na estrutura do exercício e não nas repetições. Por exemplo, use seu abdômen para levantar a perna toda vez, não seus quadris ou glúteos.
 
Como Fazer
 
Escolha 2 ou 3 movimentos da lista e adicione a uma rotina de exercícios aeróbicos ou de força. Faça cada movimento pelo número designado de repetições ou quantidade de tempo e faça 2 rodadas no total.
 
O legal dos abdominais: é difícil exagerar neles, portanto, fique à vontade para tentar 2 ou 3 movimentos por dia e 2 ou 3 movimentos diferentes na próxima vez que se exercitar.
 
Exercícios
 
1. Marcha com Torção
 
Pense nesse movimento como uma “caminhada parada”, com um toque adicional.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, ombros para baixo, braços acima da cabeça e core ativado apoiado.
 
Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto você torce pela cintura, depois retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Concentre-se em usar seu núcleo, e não os quadris, para levantar o joelho e apertar os oblíquos por toda parte. Continue alternando os lados por 1 minuto.
 
2. Abdominal Lateral Estendida
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Gire os dedos dos pés para fora e abaixe em um agachamento amplo apertando os glúteos, dobrando os joelhos e mantendo os quadris alinhados com o tronco. Lembre-se: não coloque o bumbum para fora.
 
Levante os braços com cotovelos dobrados a 90 graus, ative seu core e dobre para a direita, tentando bater no cotovelo na coxa. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Lados alternativos para 20 repetições.
 
3. Estabilização em Pé
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma bola medicinal ou um haltere com as duas mãos e estenda os braços na frente do peito.
 
Mantendo os braços retos e os ombros pressionados, gire a parte superior do corpo para a direita e depois volte ao centro. Faça 10 repetições para a direita e 10 para a esquerda. Lados alternados por 10 repetições.
 
Saiba mais:
 
4. Diagonal Reversa
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma bola medicinal com as duas mãos na altura do peito. Abaixe a bola para a parte externa do pé direito, permitindo que os joelhos dobrem naturalmente e os pés girem.
 
Traga a bola sobre o tronco e a cabeça para a esquerda, sentindo o núcleo encaixar. Aumentar sua velocidade criará mais um desafio. Faça 10 repetições e depois troque de lado.
 
5. Curva Lateral em Pé com Halteres Para Baixo
 
Segure um haltere que você pode gerenciar com segurança em uma mão (ou dois halteres em uma mão). Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, posicione o braço sem o haltere por trás da cabeça e dobre da cintura para a direita (sem entortar para frente ao para trás, apenas deslize).
 
Ative o core para puxar o tronco na vertical. Faça o lado direito apenas por 1 minuto e o lado esquerdo por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
6. Curva Lateral em Pé com Halteres Para Cima
 
Comece na mesma posição do número 5, segurando um haltere com as duas mãos (ou dois halteres).
 
Estenda os braços acima da cabeça e dobre a cintura para a direita, mantendo os braços retos. Use o núcleo para puxar o torso de volta ao centro. Faça 1 minuto para a direita e depois mude de lado.
 
7. Abdominal Lateral em Pé
 
Fique em pé com os pés posicionados alguns centímetros a mais do que a largura dos quadris. Pegue um haltere em cada mão e erga os braços com cotovelos dobrados a 90 graus. Envolva o core e leve o cotovelo esquerdo para a coxa esquerda, dobrando a cintura e fazendo uma torção lateral.
 
Em vez de mover o cotovelo para baixo, tente manter os braços e os ombros no mesmo lugar o tempo todo, para que você seja forçado a usar seus oblíquos para realizar o movimento. Faça o lado esquerdo apenas por 1 minuto, depois o lado direito apenas por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
8. Crossover Dedo do Pé
 
Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril e estenda os braços para formar um T. Envolva o core, gire o tronco para a esquerda e toque a mão direita na parte externa do pé esquerdo. Faça o lado esquerdo apenas por 1 minuto, depois o lado direito apenas por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
9. Corrida de Perna Única
 
Comece em uma posição de corrida baixa, com o joelho esquerdo dobrado, a perna direita reta atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça. Encurve levemente para frente dos quadris, para que o peito fique sobre a coxa esquerda.
 
Use seu core para levantar o joelho direito em direção ao peito e permitir que os braços entrem nos lados. Substitua a perna no chão e, o mais rápido possível, avance novamente. Faça 20 repetições e depois troque de lado.
 
Torne as coisas mais difíceis: para um desafio maior, adicione uma torção, puxando o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo de cada vez.
 
10. Torção da Cadeira
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, envolva seu núcleo, envie os quadris para trás, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. (com se estivesse sentando em uma cadeira imaginária)
 
Gire a parte superior do corpo para a direita, prendendo o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Não permita que os quadris torçam para a direita – pense em levar a caixa torácica esquerda para o osso do quadril direito. Gire para o outro lado para completar 1 repetição. Faça 20 repetições.
 
11. Elevação da Perna Lateral
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Com o núcleo engatado, dobre a cintura para a direita e, simultaneamente, permita que o pé direito se levante do chão, mantendo um braço e uma perna retos.
 
Envolva oblíquos para sentir uma abdominal lateral. Ao retornar à posição inicial, toque o pé direito no chão e comece imediatamente a próxima repetição (não coloque peso no pé direito). Faça o lado direito por 1 minuto e o lado esquerdo por 1 minuto. Lados alternados por 1 minuto.
 
12. Torção em Pé
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados, um haltere em cada mão e erga os braços com cotovelos dobrados a 90 graus. Gire para a direita, mantendo os quadris nivelados e usando a parte superior do corpo para torcer.
 
Gire para a esquerda. Amplie seu peito e nivele os ombros por toda parte. Gire de um lado para o outro por 1 minuto.
 
13. Círculo Aéreo
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma bola medicinal com as duas mãos em cima. Use a bola para "desenhar" um grande círculo no teto.
 
Envolva todo o seu corpo e mantenha os quadris nivelados e retos. Faça 30 segundos em uma direção e depois 30 segundos na direção oposta.
 
 
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