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Cardio HIIT de 30 Minutos pra Fazer na Sua Sala [sem equipamento]

Se você ainda não experimentou um treino cardio de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), considere este seu convite 💪 O treino cardio hiit geralmente é rápido, eficiente e pode ser ajustado para praticamente qualquer nível de conhecimento 😎
 
O único segredo real? Basta se mover o mais rápido que for desafiador para você. Você vai conseguir os melhores resultados quando estiver realmente sem fôlego ao fazer cada exercício.
 
Este treino cardio hiit de seis movimentos vai mexer com você. Não esqueça: faça primeiro um pequeno aquecimento e então comece o treino.
 
Instruções:
 
Faça cada movimento neste treino cardio HIIT abaixo para o intervalo selecionado. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Cada circuito terá sete minutos no total, incluindo o período de descanso. Faça o circuito inteiro quatro vezes, durante um total de 28 minutos. Nota: Você pode ajustar facilmente a duração deste exercício simplesmente adicionando ou eliminando um circuito.
 
Opção 1: 30 segundos de exercício, 30 segundos de descanso.
Opção 2: 45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso.
 
1. Pé na Bunda [educativo de corrida]
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, o core ativado e as mãos colocadas uma em cima da outra na parte inferior das costas.
– Movimente-se no lugar, chutando os calcanhares para tentar bater no seu bumbum.
(como uma corrida no lugar mas sem colocar os joelhos a frente)
 
2. Lunge Reverso – Lados Alternados
 
– Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o núcleo envolvido e as mãos nos quadris.
 
– Recue com o pé direito e dobre os joelhos a 90 graus para afundar em uma investida. Mantenha seu core envolvido, quadris dobrados e costas retas.
 
– Volte à sua posição inicial empurrando o pé direito e dando um passo à frente.
 
– Repita do outro lado. Continue em lados alternados.
 
3. Agachamento com Pulo
 
– Fique em pé com os pés juntos, o core envolvido e as mãos no peito.
 
– Pule, volte ao chão com os pés afastados e sente-se em um agachamento amplo, envolvendo os glúteos e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Toque no chão com a mão direita.
 
– Pule e devolva os pés à sua posição inicial. Faça dois pequenos saltos no lugar e, em seguida, salte imediatamente com os pés afastados para cair em outro agachamento amplo, desta vez batendo no chão com a mão esquerda.
 
– Continue fazendo agachamentos alternados, alternando a mão que toca no chão a cada vez.
 
Saiba mais:
 
4. Toque no Pé e Prancha
 
– Comece de quatro (nas mãos e nos joelhos) no chão; a partir daí, levante os joelhos e empine os quadris para que seu corpo forme uma forma de V invertida e sua cabeça relaxe entre os bíceps. Seus braços e pernas devem estar retos, o core envolvido e as costas planas. Você pode sentir um alongamento na parte de trás das pernas – os calcanhares não devem tocar o chão.
 
– A partir desta posição inicial, levante a mão direita e estenda a mão para trás para tocar os dedos do pé esquerdo, permitindo que o tronco gire naturalmente aberto nessa direção.
 
– Coloque a mão de volta na posição inicial e role imediatamente para a frente em uma prancha alta. Seus pulsos estarão diretamente abaixo de seus ombros, seu core ativado, suas pernas retas e seus glúteos engatados.
 
– A partir daqui, empurre de volta para a posição inicial, desta vez levantando a mão esquerda e trazendo-a de volta para tocar os dedos do pé direito.
 
– Continue alternando entre as pontas opostas e a prancha alta. Tente fazer o movimento suave e contínuo.
 
5. Skater
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante a perna direita e pule para a direita. Deixe sua perna esquerda endireitar e seguir.
 
– Ao pousar com o pé direito, balance o pé esquerdo atrás de você, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Abaixe a mão esquerda enquanto o braço direito balança atrás das costas.
 
– Balance a perna esquerda para a esquerda e pule, aterrissando levemente com o pé esquerdo. Permita que seu pé direito gire atrás de você e sua mão direita desça em direção ao chão e seu braço esquerdo gire atrás de suas costas.
 
– Continue a andar de skate de um lado para o outro.
 
6. Prancha de Antebraço
 
– Coloque os antebraços no chão, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, as mãos voltadas para frente, de modo que os braços fiquem paralelos um ao outro.
 
– Estenda as pernas para trás, pés na largura dos quadris.
 
– Dobre o cóccix e engate o core, o bumbum e os quadríceps.
 
– Mantenha essa posição.
 
 
Fonte:
 
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Cardio HIIT de 30 Minutos pra Fazer na Sua Sala [sem equipamento]
Se você ainda não experimentou um treino cardio de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), considere este seu convite 💪 O treino cardio hiit geralmente é rápido, eficiente e pode ser ajustado para praticamente qualquer nível de conhecimento 😎
 
O único segredo real? Basta se mover o mais rápido que for desafiador para você. Você vai conseguir os melhores resultados quando estiver realmente sem fôlego ao fazer cada exercício.
 
Este treino cardio hiit de seis movimentos vai mexer com você. Não esqueça: faça primeiro um pequeno aquecimento e então comece o treino.
 
Instruções:
 
Faça cada movimento neste treino cardio HIIT abaixo para o intervalo selecionado. No final de cada circuito, descanse por 60 segundos. Cada circuito terá sete minutos no total, incluindo o período de descanso. Faça o circuito inteiro quatro vezes, durante um total de 28 minutos. Nota: Você pode ajustar facilmente a duração deste exercício simplesmente adicionando ou eliminando um circuito.
 
Opção 1: 30 segundos de exercício, 30 segundos de descanso.
Opção 2: 45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso.
 
1. Pé na Bunda [educativo de corrida]
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, o core ativado e as mãos colocadas uma em cima da outra na parte inferior das costas.
– Movimente-se no lugar, chutando os calcanhares para tentar bater no seu bumbum.
(como uma corrida no lugar mas sem colocar os joelhos a frente)
 
2. Lunge Reverso – Lados Alternados
 
– Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o núcleo envolvido e as mãos nos quadris.
 
– Recue com o pé direito e dobre os joelhos a 90 graus para afundar em uma investida. Mantenha seu core envolvido, quadris dobrados e costas retas.
 
– Volte à sua posição inicial empurrando o pé direito e dando um passo à frente.
 
– Repita do outro lado. Continue em lados alternados.
 
3. Agachamento com Pulo
 
– Fique em pé com os pés juntos, o core envolvido e as mãos no peito.
 
– Pule, volte ao chão com os pés afastados e sente-se em um agachamento amplo, envolvendo os glúteos e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Toque no chão com a mão direita.
 
– Pule e devolva os pés à sua posição inicial. Faça dois pequenos saltos no lugar e, em seguida, salte imediatamente com os pés afastados para cair em outro agachamento amplo, desta vez batendo no chão com a mão esquerda.
 
– Continue fazendo agachamentos alternados, alternando a mão que toca no chão a cada vez.
 
Saiba mais:
 
4. Toque no Pé e Prancha
 
– Comece de quatro (nas mãos e nos joelhos) no chão; a partir daí, levante os joelhos e empine os quadris para que seu corpo forme uma forma de V invertida e sua cabeça relaxe entre os bíceps. Seus braços e pernas devem estar retos, o core envolvido e as costas planas. Você pode sentir um alongamento na parte de trás das pernas – os calcanhares não devem tocar o chão.
 
– A partir desta posição inicial, levante a mão direita e estenda a mão para trás para tocar os dedos do pé esquerdo, permitindo que o tronco gire naturalmente aberto nessa direção.
 
– Coloque a mão de volta na posição inicial e role imediatamente para a frente em uma prancha alta. Seus pulsos estarão diretamente abaixo de seus ombros, seu core ativado, suas pernas retas e seus glúteos engatados.
 
– A partir daqui, empurre de volta para a posição inicial, desta vez levantando a mão esquerda e trazendo-a de volta para tocar os dedos do pé direito.
 
– Continue alternando entre as pontas opostas e a prancha alta. Tente fazer o movimento suave e contínuo.
 
5. Skater
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante a perna direita e pule para a direita. Deixe sua perna esquerda endireitar e seguir.
 
– Ao pousar com o pé direito, balance o pé esquerdo atrás de você, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Abaixe a mão esquerda enquanto o braço direito balança atrás das costas.
 
– Balance a perna esquerda para a esquerda e pule, aterrissando levemente com o pé esquerdo. Permita que seu pé direito gire atrás de você e sua mão direita desça em direção ao chão e seu braço esquerdo gire atrás de suas costas.
 
– Continue a andar de skate de um lado para o outro.
 
6. Prancha de Antebraço
 
– Coloque os antebraços no chão, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, as mãos voltadas para frente, de modo que os braços fiquem paralelos um ao outro.
 
– Estenda as pernas para trás, pés na largura dos quadris.
 
– Dobre o cóccix e engate o core, o bumbum e os quadríceps.
 
– Mantenha essa posição.
 
 
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