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Chega de Dor nas Costas: 15 Exercícios Excelentes para Costas Mais Fortes

Se você já teve dor nas costas, sabe o quão miserável pode ser. 😫 Todo movimento que o seu corpo faz envolve as suas costas de alguma forma, por isso, uma costas dolorida significa que você está com problemas – o que não é nada divertido!
 

Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a prevenir esses tipos de lesões e garantir que todo o seu corpo funcione suavemente, tanto durante os movimentos diários quanto durante o exercício.
 
Mas com a infinidade de exercícios para as costas disponíveis na internet, você pode ficar um pouco sobrecarregado – especialmente se for um novato. Eliminamos o trabalho de adivinhação para você e elaboramos uma lista dos 15 melhores exercícios  para costas que você pode fazer pela força e pelo desempenho geral.
 
O Aquecimento
 
Comece com 5 a 10 minutos de cardio moderado para obter o seu bombeamento de sangue e começar a despertar seus músculos. Em seguida, faça uma sequência de alongamento de cinco minutos para preparar suas costas para exercícios direcionados. Essa rotina é um excelente ponto de partida. Além disso, se em algum momento esses movimentos lhe causarem dor, pare o que você está fazendo e descanse.
 
Os Movimentos
 
Escolha de três a cinco desses exercícios para criar seu próprio treino de costas, o que você pode fazer duas vezes por semana (ou mais) para alcançar seus objetivos. Tente cumprir todos os 15 destes exercícios dentro de um período de duas semanas para garantir que sua rotina seja bem equilibrada.
 
Saiba mais:
 
1. Puxar o Elástico Horizontalmente
 
Um ótimo exercício para iniciar o treino de costas, o exercício com o elástico é simples, mas eficaz. Escolha um elástico de resistência que permita completar 2 séries de 15 a 20 repetições com boa forma.
 
Instruções:
 
Fique com os braços estendidos. Mantenha o elástico esticado na sua frente com as duas mãos para que a faixa fique paralela ao chão.
Mantendo os braços retos, puxe a faixa para o peito, movendo os braços para os lados. Inicie este movimento a partir do meio das costas, apertando as omoplatas e mantendo a coluna ereta e, em seguida, retorne lentamente ao início.
 
2. Exercício com o Haltere no Chão
 
Este exercício leva você de volta ao básico, corrigindo muitos problemas de forma, como o excesso de remada na parte superior do movimento, o alongamento excessivo do braço na parte inferior do movimento e a compensação na parte inferior das costas. Faça este exercício antes de completar qualquer outro movimento de remo.
 
Instruções:
 
Fique de quatro com um haltere posicionado em cada mão. Certifique-se de que as suas costas estão retas, as mãos estão diretamente abaixo dos ombros e os joelhos estão diretamente abaixo dos quadris.
Puxe o haltere com o braço direito, puxando o cotovelo para cima e trazendo o haltere para o seu sovaco. Mantenha seu cotovelo dobrado durante todo o movimento. Você perceberá que, se você for longe demais, perderá o equilíbrio.
Estenda o braço, retornando o haltere ao chão e repita no lado esquerdo.
Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.
 
3. Pulldown Lateral
 
Você pode completar um pulldown lateral em uma máquina na academia ou com um elástico de resistência.
 
Instruções:
 
Se você estiver usando uma máquina, posicione o bloco de forma que ele toque suas coxas. Levante-se e pegue a barra mais larga do que a largura dos ombros, sentando-se novamente.
Comece a puxar a barra para baixo em direção ao seu peito, dobrando os cotovelos e direcionando-os para o chão. Envolva suas costas superiores e intermediárias durante todo esse movimento. Mantenha o tronco reto, não se permitindo cair para trás.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
4. Exercício com o Haltere Remada
 
Imitando uma linha de barra, uma ampla linha de halteres permite uma maior amplitude de movimento e pode ajudá-lo a resolver qualquer desequilíbrio muscular de um lado contra o outro. Escolha halteres de peso leve a moderado para começar – 5kg devem funcionar – e vá subindo a partir daí. Se você tem uma lombalgia ruim, tenha cuidado com este exercício.
 
Instruções:
 
Segure um haltere em cada mão e leve à cintura, parando quando a parte superior do corpo formar um ângulo de 20 graus com o chão. As palmas das mãos devem estar de frente para as coxas e o pescoço deve permanecer neutro. Deixe os halteres pendurados na sua frente.
Comece a remar com os cotovelos em um ângulo de 90 graus, puxando-os para o céu. Esprema as omoplatas juntas no topo.
Volte para começar e repita, completando 3 séries de 12 repetições.
 
5. Levantamento Terra
 
Um levantamento terra com barra requer força nas costas para completar efetivamente.
 
Instruções:
 
Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos ombros.
Mantendo seu peito levantado, comece a dobrar os quadris e lentamente dobre os joelhos, descendo para pegar a barra. Mantenha as costas retas e segure a barra com ambas as palmas voltadas para você em um aperto de mão.
Empurre para cima, mantendo os pés no chão, de volta à posição inicial. Suas costas devem permanecer retas durante todo o movimento. Seus ombros devem estar para baixo e para trás.
Volte para a posição inicial, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que você traga a barra de volta ao chão.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
6. Hiperextensão
 
As hiperextensões têm como alvo o seu core e toda a sua cadeia posterior, ou o verso do seu corpo.
 
Instruções:
 
Deite-se em uma bola de exercício com o abdômen no centro da bola. Pressione as bolas de seus pés no chão para ficar equilibrado.
Estenda seus braços para frente. Curvando-se em sua cintura, levante lentamente a parte superior do corpo em direção ao céu. Certifique-se de envolver seu core e glúteos. Mantenha seus pés no chão.
Pare por um momento quando estiver no topo, depois abaixe lentamente.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
7. ‘Good morning’
 
Este exercício é mais avançado, então comece sem peso para garantir que você tenha o padrão de movimento correto antes de carregar em uma barra.
 
Instruções:
 
Se estiver usando peso, monte com segurança uma barra nos ombros atrás da cabeça. Posicione seus pés na largura dos ombros.
Articulando os quadris, amoleça os joelhos e solte o tronco em direção ao chão, parando quando estiver paralelo. Suas costas devem permanecer retas ao longo deste movimento.
Quando chegar em paralelo, empurre seus pés e volte a começar. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
8. Exercício com Haltere Unilateral
 
Estabilizar-se em um banco para realizar uma fileira de braço único permite que você realmente alveje e envolva os músculos das costas. Desafie-se adicionando algum peso aqui, é claro, permanecendo ciente do seu formulário.
 
Instruções:
 
Posicione-se em um banco para que o joelho esquerdo e a canela estejam apoiados, assim como a mão esquerda – esse será o seu apoio. Sua perna direita deve estar reta com o pé no chão. Pegue o haltere com a mão direita. Mantenha um tronco reto.
Suba o haltere, puxando o cotovelo para o teto, mantendo-o perto de seu corpo. Esprema sua parte superior das costas enquanto você puxa seu cotovelo para cima.
Lentamente abaixe de volta para a posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.
 
9. Renegade com Haltere
 
Este movimento irá desafiá-lo, exigindo que você segure uma prancha enquanto rema, adicionando assim um treino extra ao movimento das costas.
 
Instruções:
 
Assuma uma posição de alta prancha com cada uma das suas mãos em um haltere. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés. Seu core deve estar envolvido durante todo o movimento.
Comece com o braço direito, puxando o cotovelo para o céu, mantendo-o próximo ao corpo, e então retornando o haltere ao chão. Assegure-se de que seus quadris permaneçam paralelos ao chão.
Repita com o braço esquerdo. Suplente, completando 20 repetições totais para 3 séries.
 
10. Wood chop
 
Use um haltere ou medicine ball – 5kg é um bom lugar para começar.
 
Instruções:
 
Pegue o haltere ou medicine ball com as duas mãos. Segure-o acima da cabeça com os braços estendidos. Gire seu pé direito levemente para que seus quadris girem.
Quando você começar a agachar, gire os quadris para a esquerda e leve o haltere ou a bola para o lado de fora do joelho esquerdo em um movimento de varredura.
Na subida, torça o tronco de volta para a direita e, mantendo os braços retos, traga o haltere ou a bola de volta para o lado direito da cabeça em um movimento explosivo, mas controlado. Este movimento deve imitar um movimento de corte, daí o nome.
Complete 12 repetições de cada lado por 3 sets no total.
 
11. Flexão no TRX
 
Usando seu peso corporal e exigindo cargas de equilíbrio e estabilidade, a flexão no TRX é super eficaz. O melhor de tudo é que é adequado para pessoas de todos os níveis de habilidade.
 
Instruções:
 
Segure as alças do TRX e caminhe abaxio delas, formando uma posição de mesa (barriga pra cima) com os braços estendidos. Quanto mais paralelo suas costas estiverem no chão, mais difícil será esse exercício.
Mantendo as costas retas, faça uma flexão para cima, puxando-se para o teto. Mantenha os cotovelos perto dos lados.
Estenda os braços e volte a começar, garantindo que seus quadris não caiam.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
12. Superman
 
Exercitando seu core, especialmente na região lombar, os supermands são enganosamente duros, mesmo que você esteja tecnicamente deitado no chão.
 
Instruções:
 
Deite de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
Envolva seu core e glúteos. Levante o corpo superior e inferior do chão o mais alto possível. Pause por 1 segundo no topo. Volte para a posição inicial em um movimento controlado.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
13. Reverse Fly
 
Tendo como alvo os rombóides e as armadilhas, assim como os ombros, o movimento da mosca invertida fortalece os músculos da postura que são tão importantes para a saúde cotidiana.
 
Instruções:
 
Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente até que o tronco faça um ângulo de 45 graus com o chão, permitindo que os halteres fiquem pendurados na sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Tenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
Envolva seu core, levante os braços para cima e para fora, apertando as omoplatas no topo.
Lentamente retorne à posição inicial, mantendo o controle dos pesos. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
14. Pullup
 
Um clássico exercício de costas, o pullup desassistido requer muita força. Trazer reforços, se você não está lá ainda, usando uma banda pullup para trabalhar no exercício.
 
Instruções:
 
Fique por baixo de uma barra de tração e segure-a com um aperto de mão, colocando as mãos mais largas do que a largura dos ombros.
Levante os pés do chão – ou coloque-os na faixa de apoio – e pendure-os, depois puxe o corpo até a barra, dobrando os braços e puxando os cotovelos para o chão.
Quando o queixo cruzar a barra, estenda os braços para abaixar o corpo.
Complete 3 séries de 10 repetições.
 
15. Prancha
 
Comumente pensado como um movimento central, as pranchas são realmente um exercício de corpo inteiro.
 
Instruções:
 
Entre em uma posição de prancha com os cotovelos e antebraços no chão e as pernas estendidas, apoiando seu peso nos dedos dos pés e antebraços.
Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva seu core para garantir que seus quadris não caiam.
 
 
Fortalecer suas costas tem muitos benefícios, sendo o mais importante ajudá-lo a viver a vida cotidiana de maneira mais fácil. Esses exercícios fornecerão tudo que você precisa para funcionar melhor e ficar mais forte.
 
Lembre-se, à medida que avança nesses exercícios, continue a desafiar a si mesmo adicionando peso ou resistência, mas faça isso com cautela. Se você tem um histórico de problemas nas costas, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de prosseguir.
 
 
Fonte:
 
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Se você já teve dor nas costas, sabe o quão miserável pode ser. 😫 Todo movimento que o seu corpo faz envolve as suas costas de alguma forma, por isso, uma costas dolorida significa que você está com problemas – o que não é nada divertido!
 

Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a prevenir esses tipos de lesões e garantir que todo o seu corpo funcione suavemente, tanto durante os movimentos diários quanto durante o exercício.
 
Mas com a infinidade de exercícios para as costas disponíveis na internet, você pode ficar um pouco sobrecarregado – especialmente se for um novato. Eliminamos o trabalho de adivinhação para você e elaboramos uma lista dos 15 melhores exercícios  para costas que você pode fazer pela força e pelo desempenho geral.
 
O Aquecimento
 
Comece com 5 a 10 minutos de cardio moderado para obter o seu bombeamento de sangue e começar a despertar seus músculos. Em seguida, faça uma sequência de alongamento de cinco minutos para preparar suas costas para exercícios direcionados. Essa rotina é um excelente ponto de partida. Além disso, se em algum momento esses movimentos lhe causarem dor, pare o que você está fazendo e descanse.
 
Os Movimentos
 
Escolha de três a cinco desses exercícios para criar seu próprio treino de costas, o que você pode fazer duas vezes por semana (ou mais) para alcançar seus objetivos. Tente cumprir todos os 15 destes exercícios dentro de um período de duas semanas para garantir que sua rotina seja bem equilibrada.
 
Saiba mais:
 
1. Puxar o Elástico Horizontalmente
 
Um ótimo exercício para iniciar o treino de costas, o exercício com o elástico é simples, mas eficaz. Escolha um elástico de resistência que permita completar 2 séries de 15 a 20 repetições com boa forma.
 
Instruções:
 
Fique com os braços estendidos. Mantenha o elástico esticado na sua frente com as duas mãos para que a faixa fique paralela ao chão.
Mantendo os braços retos, puxe a faixa para o peito, movendo os braços para os lados. Inicie este movimento a partir do meio das costas, apertando as omoplatas e mantendo a coluna ereta e, em seguida, retorne lentamente ao início.
 
2. Exercício com o Haltere no Chão
 
Este exercício leva você de volta ao básico, corrigindo muitos problemas de forma, como o excesso de remada na parte superior do movimento, o alongamento excessivo do braço na parte inferior do movimento e a compensação na parte inferior das costas. Faça este exercício antes de completar qualquer outro movimento de remo.
 
Instruções:
 
Fique de quatro com um haltere posicionado em cada mão. Certifique-se de que as suas costas estão retas, as mãos estão diretamente abaixo dos ombros e os joelhos estão diretamente abaixo dos quadris.
Puxe o haltere com o braço direito, puxando o cotovelo para cima e trazendo o haltere para o seu sovaco. Mantenha seu cotovelo dobrado durante todo o movimento. Você perceberá que, se você for longe demais, perderá o equilíbrio.
Estenda o braço, retornando o haltere ao chão e repita no lado esquerdo.
Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.
 
3. Pulldown Lateral
 
Você pode completar um pulldown lateral em uma máquina na academia ou com um elástico de resistência.
 
Instruções:
 
Se você estiver usando uma máquina, posicione o bloco de forma que ele toque suas coxas. Levante-se e pegue a barra mais larga do que a largura dos ombros, sentando-se novamente.
Comece a puxar a barra para baixo em direção ao seu peito, dobrando os cotovelos e direcionando-os para o chão. Envolva suas costas superiores e intermediárias durante todo esse movimento. Mantenha o tronco reto, não se permitindo cair para trás.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
4. Exercício com o Haltere Remada
 
Imitando uma linha de barra, uma ampla linha de halteres permite uma maior amplitude de movimento e pode ajudá-lo a resolver qualquer desequilíbrio muscular de um lado contra o outro. Escolha halteres de peso leve a moderado para começar – 5kg devem funcionar – e vá subindo a partir daí. Se você tem uma lombalgia ruim, tenha cuidado com este exercício.
 
Instruções:
 
Segure um haltere em cada mão e leve à cintura, parando quando a parte superior do corpo formar um ângulo de 20 graus com o chão. As palmas das mãos devem estar de frente para as coxas e o pescoço deve permanecer neutro. Deixe os halteres pendurados na sua frente.
Comece a remar com os cotovelos em um ângulo de 90 graus, puxando-os para o céu. Esprema as omoplatas juntas no topo.
Volte para começar e repita, completando 3 séries de 12 repetições.
 
5. Levantamento Terra
 
Um levantamento terra com barra requer força nas costas para completar efetivamente.
 
Instruções:
 
Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos ombros.
Mantendo seu peito levantado, comece a dobrar os quadris e lentamente dobre os joelhos, descendo para pegar a barra. Mantenha as costas retas e segure a barra com ambas as palmas voltadas para você em um aperto de mão.
Empurre para cima, mantendo os pés no chão, de volta à posição inicial. Suas costas devem permanecer retas durante todo o movimento. Seus ombros devem estar para baixo e para trás.
Volte para a posição inicial, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até que você traga a barra de volta ao chão.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
6. Hiperextensão
 
As hiperextensões têm como alvo o seu core e toda a sua cadeia posterior, ou o verso do seu corpo.
 
Instruções:
 
Deite-se em uma bola de exercício com o abdômen no centro da bola. Pressione as bolas de seus pés no chão para ficar equilibrado.
Estenda seus braços para frente. Curvando-se em sua cintura, levante lentamente a parte superior do corpo em direção ao céu. Certifique-se de envolver seu core e glúteos. Mantenha seus pés no chão.
Pare por um momento quando estiver no topo, depois abaixe lentamente.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
7. ‘Good morning’
 
Este exercício é mais avançado, então comece sem peso para garantir que você tenha o padrão de movimento correto antes de carregar em uma barra.
 
Instruções:
 
Se estiver usando peso, monte com segurança uma barra nos ombros atrás da cabeça. Posicione seus pés na largura dos ombros.
Articulando os quadris, amoleça os joelhos e solte o tronco em direção ao chão, parando quando estiver paralelo. Suas costas devem permanecer retas ao longo deste movimento.
Quando chegar em paralelo, empurre seus pés e volte a começar. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
8. Exercício com Haltere Unilateral
 
Estabilizar-se em um banco para realizar uma fileira de braço único permite que você realmente alveje e envolva os músculos das costas. Desafie-se adicionando algum peso aqui, é claro, permanecendo ciente do seu formulário.
 
Instruções:
 
Posicione-se em um banco para que o joelho esquerdo e a canela estejam apoiados, assim como a mão esquerda – esse será o seu apoio. Sua perna direita deve estar reta com o pé no chão. Pegue o haltere com a mão direita. Mantenha um tronco reto.
Suba o haltere, puxando o cotovelo para o teto, mantendo-o perto de seu corpo. Esprema sua parte superior das costas enquanto você puxa seu cotovelo para cima.
Lentamente abaixe de volta para a posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.
 
9. Renegade com Haltere
 
Este movimento irá desafiá-lo, exigindo que você segure uma prancha enquanto rema, adicionando assim um treino extra ao movimento das costas.
 
Instruções:
 
Assuma uma posição de alta prancha com cada uma das suas mãos em um haltere. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés. Seu core deve estar envolvido durante todo o movimento.
Comece com o braço direito, puxando o cotovelo para o céu, mantendo-o próximo ao corpo, e então retornando o haltere ao chão. Assegure-se de que seus quadris permaneçam paralelos ao chão.
Repita com o braço esquerdo. Suplente, completando 20 repetições totais para 3 séries.
 
10. Wood chop
 
Use um haltere ou medicine ball – 5kg é um bom lugar para começar.
 
Instruções:
 
Pegue o haltere ou medicine ball com as duas mãos. Segure-o acima da cabeça com os braços estendidos. Gire seu pé direito levemente para que seus quadris girem.
Quando você começar a agachar, gire os quadris para a esquerda e leve o haltere ou a bola para o lado de fora do joelho esquerdo em um movimento de varredura.
Na subida, torça o tronco de volta para a direita e, mantendo os braços retos, traga o haltere ou a bola de volta para o lado direito da cabeça em um movimento explosivo, mas controlado. Este movimento deve imitar um movimento de corte, daí o nome.
Complete 12 repetições de cada lado por 3 sets no total.
 
11. Flexão no TRX
 
Usando seu peso corporal e exigindo cargas de equilíbrio e estabilidade, a flexão no TRX é super eficaz. O melhor de tudo é que é adequado para pessoas de todos os níveis de habilidade.
 
Instruções:
 
Segure as alças do TRX e caminhe abaxio delas, formando uma posição de mesa (barriga pra cima) com os braços estendidos. Quanto mais paralelo suas costas estiverem no chão, mais difícil será esse exercício.
Mantendo as costas retas, faça uma flexão para cima, puxando-se para o teto. Mantenha os cotovelos perto dos lados.
Estenda os braços e volte a começar, garantindo que seus quadris não caiam.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
12. Superman
 
Exercitando seu core, especialmente na região lombar, os supermands são enganosamente duros, mesmo que você esteja tecnicamente deitado no chão.
 
Instruções:
 
Deite de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
Envolva seu core e glúteos. Levante o corpo superior e inferior do chão o mais alto possível. Pause por 1 segundo no topo. Volte para a posição inicial em um movimento controlado.
Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
13. Reverse Fly
 
Tendo como alvo os rombóides e as armadilhas, assim como os ombros, o movimento da mosca invertida fortalece os músculos da postura que são tão importantes para a saúde cotidiana.
 
Instruções:
 
Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente até que o tronco faça um ângulo de 45 graus com o chão, permitindo que os halteres fiquem pendurados na sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Tenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
Envolva seu core, levante os braços para cima e para fora, apertando as omoplatas no topo.
Lentamente retorne à posição inicial, mantendo o controle dos pesos. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.
 
14. Pullup
 
Um clássico exercício de costas, o pullup desassistido requer muita força. Trazer reforços, se você não está lá ainda, usando uma banda pullup para trabalhar no exercício.
 
Instruções:
 
Fique por baixo de uma barra de tração e segure-a com um aperto de mão, colocando as mãos mais largas do que a largura dos ombros.
Levante os pés do chão – ou coloque-os na faixa de apoio – e pendure-os, depois puxe o corpo até a barra, dobrando os braços e puxando os cotovelos para o chão.
Quando o queixo cruzar a barra, estenda os braços para abaixar o corpo.
Complete 3 séries de 10 repetições.
 
15. Prancha
 
Comumente pensado como um movimento central, as pranchas são realmente um exercício de corpo inteiro.
 
Instruções:
 
Entre em uma posição de prancha com os cotovelos e antebraços no chão e as pernas estendidas, apoiando seu peso nos dedos dos pés e antebraços.
Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Envolva seu core para garantir que seus quadris não caiam.
 
 
Fortalecer suas costas tem muitos benefícios, sendo o mais importante ajudá-lo a viver a vida cotidiana de maneira mais fácil. Esses exercícios fornecerão tudo que você precisa para funcionar melhor e ficar mais forte.
 
Lembre-se, à medida que avança nesses exercícios, continue a desafiar a si mesmo adicionando peso ou resistência, mas faça isso com cautela. Se você tem um histórico de problemas nas costas, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de prosseguir.
 
 
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