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Como Planejar a Marmita Fit: 23 Dicas Úteis

Planejar e preparar a marmita fit da semana são habilidades maravilhosas pra ter no seu kit de ferramentas pessoais de saúde e bem-estar.
 
Um plano de refeições bem pensado pode ajudar a melhorar sua qualidade de dieta ou atingir uma meta de saúde específica, economizando tempo e dinheiro ao longo do caminho. 😉
 
Aqui estão 23 dicas simples para desenvolver um hábito de planejamento de refeição bem sucedido:
 
1. Comece Pequeno
 
Se você nunca criou um plano de refeição ou está voltando para ele depois de um longo período sem fazer, pode parecer um pouco assustador.
 
Desenvolver um hábito de planejamento de refeição não é diferente de fazer qualquer outra mudança positiva em sua vida. Começar pequeno e lentamente ir construindo confiança é uma ótima maneira de garantir que seu novo hábito seja sustentável.
 
Comece planejando apenas algumas refeições ou lanches para a semana seguinte. Eventualmente, você vai descobrir quais estratégias de planejamento funcionam melhor e poderá aumentar seu plano adicionando mais refeições como achar melhor.
 
2. Considere Cada Grupo de Alimentos
 
Se você está preparando as refeições por uma semana, mês ou apenas alguns dias, é importante garantir que cada grupo de alimentos esteja representado em seu plano.
 
O plano de refeições mais saudável enfatiza os alimentos integrais como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, limitando as fontes de grãos refinados, açúcares adicionados e excesso de sal.
 
Enquanto você vasculha suas receitas favoritas, pense em cada um desses grupos de alimentos. Se algum deles estiver faltando, faça um ponto para preencher as lacunas.
 
3. Organize-se
 
Boa organização é um componente chave para qualquer plano de refeições bem-sucedido.
 
Uma cozinha, uma despensa e uma geladeira organizadas fazem tudo, desde a criação de cardápios, compras de supermercado e preparação de refeições, pois você saberá exatamente o que tem à mão e onde estão suas ferramentas e ingredientes.
 
Não há maneira certa ou errada de organizar seus espaços de preparação de refeições. Apenas certifique-se de que é um sistema que funciona para você.
 
4. Invista em Recipientes de Armazenamento de Qualidade
 
Recipientes de armazenamento de alimentos são uma das ferramentas de preparação de refeições mais essenciais.
 
Se você está trabalhando com um armário cheio de potes incompatíveis com tampas ausentes, talvez o processo de preparação das refeições seja muito frustrante. Vale bem o seu tempo e dinheiro para investir em recipientes de alta qualidade.
 
Antes de efetuar uma compra, considere o uso pretendido de cada recipiente. Se você estiver congelando, usando o micro-ondas ou colocando eles na máquina de lavar louça, certifique-se de escolher recipientes seguros para isso.
 
Recipientes de vidro são seguros para ir ao micro-ondas e não fazem mal ao meio ambiente. Eles são fáceis de encontrar.
 
Também é útil ter uma variedade de tamanhos para diferentes tipos de alimentos.
 
Saiba mais:
 
5. Mantenha uma Despensa Bem Abastecida
 
Manter um estoque básico de itens essenciais é uma ótima maneira de otimizar seu processo de preparação de refeições e simplificar a criação de menus.
 
Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e versáteis para manter em sua despensa:
 
• Grãos integrais: arroz integral, quinoa, aveia, macarrão integral.
• Leguminosas: feijão preto ou carioca, grão de bico, lentilhas.
• Óleos: azeite, abacate, coco.
• Essenciais para Forno: fermento em pó, bicarbonato de sódio, farinha, amido de milho.
• Outros: manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, batatas, nozes mistas, frutas desidratadas.
 
Ao manter alguns desses itens essenciais à mão, você só precisa se preocupar em pegar itens novos no seu lote de compras semanal. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a eficiência de seus esforços de planejamento de refeições.
 
6. Mantenha uma Variedade de Especiarias a Mão
 
Ervas e especiarias podem fazer a diferença entre uma refeição incrível e outra que está ok. Para a maioria das pessoas, um plano de refeições consistentemente composto por pratos deliciosos pode ser suficiente para manter o hábito de planejamento de refeições.
 
Além de serem excepcionais intensificadores de sabor, ervas e temperos são carregados com compostos de plantas que fornecem uma variedade de benefícios para a saúde, como redução do dano celular e inflamação. 😉
 
Se você ainda não tem um estoque sólido de ervas e especiarias secas, basta pegar de 2 a 3 frascos de seus favoritos sempre que for fazer compras e, lentamente, construir uma coleção.
 
7. Compre sua Despensa Primeiro
 
Antes de se sentar para fazer o seu plano de refeições, faça um inventário do que você já tem à mão.
 
Examine todas as áreas de armazenamento de alimentos, incluindo a despensa, o freezer e a geladeira, e tome nota de qualquer alimento específico que você queira ou precise consumir.
 
Fazer isso ajuda você a se mover através da comida que você já tem, reduz o desperdício e impede que você compre desnecessariamente as mesmas coisas repetidas vezes.
 
8. Consistentemente Ganhar Tempo
 
A melhor maneira de integrar uma rotina de planejamento de refeições em seu estilo de vida é torná-la uma prioridade. Pode ajudar a esculpir regularmente um período de tempo dedicado exclusivamente ao planejamento.
 
Para algumas pessoas, a elaboração de um plano de refeições pode levar de 10 a 15 minutos por semana. Se o seu plano também incluir a preparação antecipada de alguns itens alimentares ou o pré-consumo de refeições e lanches, talvez você precise de algumas horas.
 
Independentemente da sua estratégia específica, a chave para o sucesso é ganhar tempo e permanecer consistente.
 
9. Designe um Local para Salvar e Armazenar Receitas
 
Evite a frustração desnecessária de tentar lembrar receitas, deixando elas salvas em um local designado que você pode facilmente fazer referência a qualquer momento.
 
Pode ser em formato digital no seu computador, tablet ou celular, ou em um local físico em sua casa.
 
Manter um espaço reservado para suas receitas economiza tempo e ajuda a reduzir qualquer estresse potencial associado ao planejamento das refeições.
 
10. Peça Ajuda
 
Pode ser um desafio sempre se sentir inspirado para criar um cardápio novinho em folha a cada semana, mas você não precisa fazer isso sozinho.
 
Se você é responsável pelo planejamento e preparação de refeições para toda a família, não tenha medo de perguntar aos membros de sua família por contribuições.
 
Se você for cozinhar principalmente para si mesmo, converse com seus amigos sobre o que eles estão cozinhando ou use recursos on-line, como redes sociais ou blogs de comida, como inspiração.
 
11. Acompanhe e Grave suas Refeições Favoritas
 
Pode ser frustrante esquecer uma receita que você ou sua família realmente gostaram.
 
Ou pior – esquecendo o quanto você não gostou de uma receita, apenas para fazê-la novamente e ter que sofrer uma segunda vez.
 
Evite esses problemas culinários, mantendo um registro contínuo de suas refeições favoritas e menos favoritas.
 
Também é útil manter anotações de quaisquer edições feitas ou desejadas em uma receita específica, para que você possa começar rapidamente a usar suas habilidades culinárias de amador para especialista.
 
12. Sempre Vá Para o Supermercado Com uma Lista (ou faça compras online)
 
Ir ao supermercado sem uma lista de compras é uma boa maneira de perder tempo e acabar comprando muitas coisas de que você não precisa.
 
Ter uma lista ajuda você a manter o foco e a tentar comprar alimentos que você não tem planos de usar apenas porque está em promoção.
 
Dependendo de onde você mora, algumas cadeias de supermercados maiores oferecem a opção de fazer compras on-line e pegar suas compras em um horário determinado ou entregá-las.
 
Pode ser cobrada uma taxa por esses serviços, mas eles podem ser uma ótima ferramenta para economizar tempo e evitar as longas filas e as distrações das promoções que você provavelmente encontrará na loja.
 
13. Evite Fazer Compras Quando Estiver com Fome
 
Não vá ao supermercado quando estiver com fome, pois isso pode aumentar o risco de compras por impulso das quais você provavelmente se arrependerá mais tarde.
 
Se você sentir um pouco de fome antes de ir para a loja, não hesite em fazer um lanche primeiro, mesmo que esteja fora de sua rotina típica de refeição e lanche.
 
14. Compre a Granel
 
Aproveite a seção de granel de seu supermercado local como uma maneira de economizar dinheiro, compre apenas a quantidade que precisar e reduza o desperdício de embalagens desnecessárias.
 
Esta parte da loja é um ótimo lugar para comprar itens essenciais como arroz, cereais, quinoa, nozes, sementes, frutas secas e feijão.
 
Leve seus próprios recipientes para que você não precise usar sacolas plásticas para levar seus itens para casa.
 
15. Planeje e Adapte as Sobras
 
Se você não quer gastar tempo cozinhando todos os dias da semana, planeje fazer o suficiente para ter sobras.
 
Fazer algumas porções extras de tudo o que você está preparando para o jantar é uma ótima maneira de ter almoço para amanhã sem nenhum esforço extra.
 
Se você não é fã de sobras, pense em como você pode adaptá-las para que não se sintam como sobras.
 
Por exemplo, se você assar um frango inteiro com vegetais para o jantar, retire a sobra de frango e use-a para crepes, sopa ou como cobertura de salada para o almoço no dia seguinte.
 
16. Cozinhe em Lote
 
Cozinhar em lote é quando você prepara grandes quantidades de alimentos individuais com a finalidade de usá-los de diferentes maneiras ao longo da semana. Esse método é especialmente útil se você não tiver muito tempo para cozinhar durante a semana.
 
Tente cozinhar um grande lote de quinoa ou arroz e assar uma grande bandeja de legumes, tofu ou carne no início da semana para usar em saladas, frituras, mexilhões ou tigelas de grãos.
 
Você também pode fazer um lote de salada de frango, atum ou grão de bico para usar em sanduíches ou adicionar saladas.
 
17. Use o seu Congelador
 
Cozinhar certos alimentos ou refeições em grandes lotes e congelá-los para mais tarde é uma ótima maneira de economizar tempo, reduzir o desperdício e esticar seu orçamento alimentar – tudo ao mesmo tempo.
 
Você pode usar este método para alimentos simples, como caldo, pão fresco e molho de tomate, ou para refeições completas, como lasanha, sopa.
 
18. Separe suas Refeições
 
Porcionar suas refeições em recipientes individuais é uma excelente estratégia de preparação de refeições, especialmente se você estiver tentando consumir uma quantidade específica de alimentos.
 
Este método é popular entre os atletas e entusiastas de fitness que acompanham de perto a ingestão de calorias e nutrientes. Também é um ótimo método para promover a perda de peso ou até mesmo progredir quando você está com pouco tempo.
 
Para aproveitar este método, prepare uma refeição grande que contenha pelo menos 4 a 6 porções. Coloque cada porção em um recipiente individual e guarde-as na geladeira ou no freezer. Quando estiver pronto, simplesmente reaqueça e coma.
 
19. Lave e Prepare Frutas e Legumes Imediatamente
 
Se o seu objetivo é comer mais frutas e verduras frescas, tente lavá-las e prepará-las assim que chegar em casa do mercado ou da feira.
 
Se você abrir sua geladeira para encontrar uma salada de frutas preparada na hora ou palitos de cenoura e aipo prontos para petiscar, é mais provável que você procure esses itens quando estiver com fome.
 
Antecipar sua fome e se preparar com escolhas saudáveis ​​e convenientes torna mais fácil evitar abrir o pacote de batatas fritas ou cookies apenas porque elas são rápidas e fáceis.
 
20. Preparo Inteligente Não é Difícil
 
Não tenha medo de reconhecer a necessidade de cortar caminho.
 
Se você não é bom em cortar vegetais ou não tem tempo para cozinhar em lote e preparar suas refeições, provavelmente há algumas opções saudáveis ​​e preparadas em sua mercearia local.
 
Frutas e verduras pré-cortadas ou refeições preparadas são geralmente mais caras, mas se o fator de conveniência é o que é necessário para reduzir o estresse em sua vida ou levá-lo a comer mais vegetais, pode valer a pena.
 
Lembre-se, nem todos os processos de planejamento e preparação de refeições são parecidos. Ter a sabedoria para saber quando você precisa diminuir a escala e melhorar a eficiência pode ajudá-lo a manter seus objetivos a longo prazo.
 
21. Use sua Panela Elétrica Comum ou de Pressão
 
Panela elétrica comum ou de pressão podem ser salva-vidas para a preparação da refeição, especialmente se você não tiver tempo para ficar em cima de um fogão.
 
Essas ferramentas permitem mais liberdade e cozinha sem intervenção, para que você possa preparar refeições enquanto simultaneamente conclui outras tarefas.
 
22. Varie seu Cardápio
 
É fácil ficar preso em uma dieta e comer os mesmos alimentos dia após dia.
 
Na melhor das hipóteses, suas refeições podem rapidamente se tornar entediantes e levar a uma perda de inspiração culinária. Na pior das hipóteses, a falta de variação poderia contribuir para as deficiências nutricionais.
 
Para evitar isso, tente cozinhar novos alimentos ou refeições em intervalos regulares.
 
Se você sempre escolher arroz integral, tente trocá-lo por quino. Se você sempre come brócolis, substitua por couve-flor.
 
Você também pode considerar deixar as estações mudarem seu menu para você. Comer frutas e legumes que estão na temporada ajuda você a variar sua dieta e economizar dinheiro ao mesmo tempo.
 
23. Torne Isso Agradável
 
É mais provável que você se atenha ao seu novo hábito de planejamento de refeições, se é algo que gosta de fazer. Em vez de pensar nisso como algo que você tem que fazer, tente reformulá-lo mentalmente como uma forma de autocuidado.
 
Se você é o chefe do lar, considere preparar a refeição como um assunto de família. Peça à sua família para ajudá-lo a cortar legumes ou preparar uma sopa para a semana seguinte, para que essas atividades se tornem tempo de qualidade juntos, em vez de apenas mais uma tarefa.
 
Se você preferir preparar a refeição sozinho, use sua música favorita, um podcast ou um audiolivro enquanto faz isso. Em pouco tempo, pode ser algo que você aguarda ansiosamente.
 
O planejamento e a preparação de refeições é uma ótima maneira de fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​e economizar tempo e dinheiro.
 
Embora possa parecer esmagadora no início, há uma variedade de estratégias que você pode empregar para desenvolver um hábito sustentável de planejamento de refeições que funcione para seu estilo de vida único.
 
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Planejar e preparar a marmita fit da semana são habilidades maravilhosas pra ter no seu kit de ferramentas pessoais de saúde e bem-estar.
 
Um plano de refeições bem pensado pode ajudar a melhorar sua qualidade de dieta ou atingir uma meta de saúde específica, economizando tempo e dinheiro ao longo do caminho. 😉
 
Aqui estão 23 dicas simples para desenvolver um hábito de planejamento de refeição bem sucedido:
 
1. Comece Pequeno
 
Se você nunca criou um plano de refeição ou está voltando para ele depois de um longo período sem fazer, pode parecer um pouco assustador.
 
Desenvolver um hábito de planejamento de refeição não é diferente de fazer qualquer outra mudança positiva em sua vida. Começar pequeno e lentamente ir construindo confiança é uma ótima maneira de garantir que seu novo hábito seja sustentável.
 
Comece planejando apenas algumas refeições ou lanches para a semana seguinte. Eventualmente, você vai descobrir quais estratégias de planejamento funcionam melhor e poderá aumentar seu plano adicionando mais refeições como achar melhor.
 
2. Considere Cada Grupo de Alimentos
 
Se você está preparando as refeições por uma semana, mês ou apenas alguns dias, é importante garantir que cada grupo de alimentos esteja representado em seu plano.
 
O plano de refeições mais saudável enfatiza os alimentos integrais como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, limitando as fontes de grãos refinados, açúcares adicionados e excesso de sal.
 
Enquanto você vasculha suas receitas favoritas, pense em cada um desses grupos de alimentos. Se algum deles estiver faltando, faça um ponto para preencher as lacunas.
 
3. Organize-se
 
Boa organização é um componente chave para qualquer plano de refeições bem-sucedido.
 
Uma cozinha, uma despensa e uma geladeira organizadas fazem tudo, desde a criação de cardápios, compras de supermercado e preparação de refeições, pois você saberá exatamente o que tem à mão e onde estão suas ferramentas e ingredientes.
 
Não há maneira certa ou errada de organizar seus espaços de preparação de refeições. Apenas certifique-se de que é um sistema que funciona para você.
 
4. Invista em Recipientes de Armazenamento de Qualidade
 
Recipientes de armazenamento de alimentos são uma das ferramentas de preparação de refeições mais essenciais.
 
Se você está trabalhando com um armário cheio de potes incompatíveis com tampas ausentes, talvez o processo de preparação das refeições seja muito frustrante. Vale bem o seu tempo e dinheiro para investir em recipientes de alta qualidade.
 
Antes de efetuar uma compra, considere o uso pretendido de cada recipiente. Se você estiver congelando, usando o micro-ondas ou colocando eles na máquina de lavar louça, certifique-se de escolher recipientes seguros para isso.
 
Recipientes de vidro são seguros para ir ao micro-ondas e não fazem mal ao meio ambiente. Eles são fáceis de encontrar.
 
Também é útil ter uma variedade de tamanhos para diferentes tipos de alimentos.
 
Saiba mais:
 
5. Mantenha uma Despensa Bem Abastecida
 
Manter um estoque básico de itens essenciais é uma ótima maneira de otimizar seu processo de preparação de refeições e simplificar a criação de menus.
 
Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e versáteis para manter em sua despensa:
 
• Grãos integrais: arroz integral, quinoa, aveia, macarrão integral.
• Leguminosas: feijão preto ou carioca, grão de bico, lentilhas.
• Óleos: azeite, abacate, coco.
• Essenciais para Forno: fermento em pó, bicarbonato de sódio, farinha, amido de milho.
• Outros: manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, batatas, nozes mistas, frutas desidratadas.
 
Ao manter alguns desses itens essenciais à mão, você só precisa se preocupar em pegar itens novos no seu lote de compras semanal. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a eficiência de seus esforços de planejamento de refeições.
 
6. Mantenha uma Variedade de Especiarias a Mão
 
Ervas e especiarias podem fazer a diferença entre uma refeição incrível e outra que está ok. Para a maioria das pessoas, um plano de refeições consistentemente composto por pratos deliciosos pode ser suficiente para manter o hábito de planejamento de refeições.
 
Além de serem excepcionais intensificadores de sabor, ervas e temperos são carregados com compostos de plantas que fornecem uma variedade de benefícios para a saúde, como redução do dano celular e inflamação. 😉
 
Se você ainda não tem um estoque sólido de ervas e especiarias secas, basta pegar de 2 a 3 frascos de seus favoritos sempre que for fazer compras e, lentamente, construir uma coleção.
 
7. Compre sua Despensa Primeiro
 
Antes de se sentar para fazer o seu plano de refeições, faça um inventário do que você já tem à mão.
 
Examine todas as áreas de armazenamento de alimentos, incluindo a despensa, o freezer e a geladeira, e tome nota de qualquer alimento específico que você queira ou precise consumir.
 
Fazer isso ajuda você a se mover através da comida que você já tem, reduz o desperdício e impede que você compre desnecessariamente as mesmas coisas repetidas vezes.
 
8. Consistentemente Ganhar Tempo
 
A melhor maneira de integrar uma rotina de planejamento de refeições em seu estilo de vida é torná-la uma prioridade. Pode ajudar a esculpir regularmente um período de tempo dedicado exclusivamente ao planejamento.
 
Para algumas pessoas, a elaboração de um plano de refeições pode levar de 10 a 15 minutos por semana. Se o seu plano também incluir a preparação antecipada de alguns itens alimentares ou o pré-consumo de refeições e lanches, talvez você precise de algumas horas.
 
Independentemente da sua estratégia específica, a chave para o sucesso é ganhar tempo e permanecer consistente.
 
9. Designe um Local para Salvar e Armazenar Receitas
 
Evite a frustração desnecessária de tentar lembrar receitas, deixando elas salvas em um local designado que você pode facilmente fazer referência a qualquer momento.
 
Pode ser em formato digital no seu computador, tablet ou celular, ou em um local físico em sua casa.
 
Manter um espaço reservado para suas receitas economiza tempo e ajuda a reduzir qualquer estresse potencial associado ao planejamento das refeições.
 
10. Peça Ajuda
 
Pode ser um desafio sempre se sentir inspirado para criar um cardápio novinho em folha a cada semana, mas você não precisa fazer isso sozinho.
 
Se você é responsável pelo planejamento e preparação de refeições para toda a família, não tenha medo de perguntar aos membros de sua família por contribuições.
 
Se você for cozinhar principalmente para si mesmo, converse com seus amigos sobre o que eles estão cozinhando ou use recursos on-line, como redes sociais ou blogs de comida, como inspiração.
 
11. Acompanhe e Grave suas Refeições Favoritas
 
Pode ser frustrante esquecer uma receita que você ou sua família realmente gostaram.
 
Ou pior – esquecendo o quanto você não gostou de uma receita, apenas para fazê-la novamente e ter que sofrer uma segunda vez.
 
Evite esses problemas culinários, mantendo um registro contínuo de suas refeições favoritas e menos favoritas.
 
Também é útil manter anotações de quaisquer edições feitas ou desejadas em uma receita específica, para que você possa começar rapidamente a usar suas habilidades culinárias de amador para especialista.
 
12. Sempre Vá Para o Supermercado Com uma Lista (ou faça compras online)
 
Ir ao supermercado sem uma lista de compras é uma boa maneira de perder tempo e acabar comprando muitas coisas de que você não precisa.
 
Ter uma lista ajuda você a manter o foco e a tentar comprar alimentos que você não tem planos de usar apenas porque está em promoção.
 
Dependendo de onde você mora, algumas cadeias de supermercados maiores oferecem a opção de fazer compras on-line e pegar suas compras em um horário determinado ou entregá-las.
 
Pode ser cobrada uma taxa por esses serviços, mas eles podem ser uma ótima ferramenta para economizar tempo e evitar as longas filas e as distrações das promoções que você provavelmente encontrará na loja.
 
13. Evite Fazer Compras Quando Estiver com Fome
 
Não vá ao supermercado quando estiver com fome, pois isso pode aumentar o risco de compras por impulso das quais você provavelmente se arrependerá mais tarde.
 
Se você sentir um pouco de fome antes de ir para a loja, não hesite em fazer um lanche primeiro, mesmo que esteja fora de sua rotina típica de refeição e lanche.
 
14. Compre a Granel
 
Aproveite a seção de granel de seu supermercado local como uma maneira de economizar dinheiro, compre apenas a quantidade que precisar e reduza o desperdício de embalagens desnecessárias.
 
Esta parte da loja é um ótimo lugar para comprar itens essenciais como arroz, cereais, quinoa, nozes, sementes, frutas secas e feijão.
 
Leve seus próprios recipientes para que você não precise usar sacolas plásticas para levar seus itens para casa.
 
15. Planeje e Adapte as Sobras
 
Se você não quer gastar tempo cozinhando todos os dias da semana, planeje fazer o suficiente para ter sobras.
 
Fazer algumas porções extras de tudo o que você está preparando para o jantar é uma ótima maneira de ter almoço para amanhã sem nenhum esforço extra.
 
Se você não é fã de sobras, pense em como você pode adaptá-las para que não se sintam como sobras.
 
Por exemplo, se você assar um frango inteiro com vegetais para o jantar, retire a sobra de frango e use-a para crepes, sopa ou como cobertura de salada para o almoço no dia seguinte.
 
16. Cozinhe em Lote
 
Cozinhar em lote é quando você prepara grandes quantidades de alimentos individuais com a finalidade de usá-los de diferentes maneiras ao longo da semana. Esse método é especialmente útil se você não tiver muito tempo para cozinhar durante a semana.
 
Tente cozinhar um grande lote de quinoa ou arroz e assar uma grande bandeja de legumes, tofu ou carne no início da semana para usar em saladas, frituras, mexilhões ou tigelas de grãos.
 
Você também pode fazer um lote de salada de frango, atum ou grão de bico para usar em sanduíches ou adicionar saladas.
 
17. Use o seu Congelador
 
Cozinhar certos alimentos ou refeições em grandes lotes e congelá-los para mais tarde é uma ótima maneira de economizar tempo, reduzir o desperdício e esticar seu orçamento alimentar – tudo ao mesmo tempo.
 
Você pode usar este método para alimentos simples, como caldo, pão fresco e molho de tomate, ou para refeições completas, como lasanha, sopa.
 
18. Separe suas Refeições
 
Porcionar suas refeições em recipientes individuais é uma excelente estratégia de preparação de refeições, especialmente se você estiver tentando consumir uma quantidade específica de alimentos.
 
Este método é popular entre os atletas e entusiastas de fitness que acompanham de perto a ingestão de calorias e nutrientes. Também é um ótimo método para promover a perda de peso ou até mesmo progredir quando você está com pouco tempo.
 
Para aproveitar este método, prepare uma refeição grande que contenha pelo menos 4 a 6 porções. Coloque cada porção em um recipiente individual e guarde-as na geladeira ou no freezer. Quando estiver pronto, simplesmente reaqueça e coma.
 
19. Lave e Prepare Frutas e Legumes Imediatamente
 
Se o seu objetivo é comer mais frutas e verduras frescas, tente lavá-las e prepará-las assim que chegar em casa do mercado ou da feira.
 
Se você abrir sua geladeira para encontrar uma salada de frutas preparada na hora ou palitos de cenoura e aipo prontos para petiscar, é mais provável que você procure esses itens quando estiver com fome.
 
Antecipar sua fome e se preparar com escolhas saudáveis ​​e convenientes torna mais fácil evitar abrir o pacote de batatas fritas ou cookies apenas porque elas são rápidas e fáceis.
 
20. Preparo Inteligente Não é Difícil
 
Não tenha medo de reconhecer a necessidade de cortar caminho.
 
Se você não é bom em cortar vegetais ou não tem tempo para cozinhar em lote e preparar suas refeições, provavelmente há algumas opções saudáveis ​​e preparadas em sua mercearia local.
 
Frutas e verduras pré-cortadas ou refeições preparadas são geralmente mais caras, mas se o fator de conveniência é o que é necessário para reduzir o estresse em sua vida ou levá-lo a comer mais vegetais, pode valer a pena.
 
Lembre-se, nem todos os processos de planejamento e preparação de refeições são parecidos. Ter a sabedoria para saber quando você precisa diminuir a escala e melhorar a eficiência pode ajudá-lo a manter seus objetivos a longo prazo.
 
21. Use sua Panela Elétrica Comum ou de Pressão
 
Panela elétrica comum ou de pressão podem ser salva-vidas para a preparação da refeição, especialmente se você não tiver tempo para ficar em cima de um fogão.
 
Essas ferramentas permitem mais liberdade e cozinha sem intervenção, para que você possa preparar refeições enquanto simultaneamente conclui outras tarefas.
 
22. Varie seu Cardápio
 
É fácil ficar preso em uma dieta e comer os mesmos alimentos dia após dia.
 
Na melhor das hipóteses, suas refeições podem rapidamente se tornar entediantes e levar a uma perda de inspiração culinária. Na pior das hipóteses, a falta de variação poderia contribuir para as deficiências nutricionais.
 
Para evitar isso, tente cozinhar novos alimentos ou refeições em intervalos regulares.
 
Se você sempre escolher arroz integral, tente trocá-lo por quino. Se você sempre come brócolis, substitua por couve-flor.
 
Você também pode considerar deixar as estações mudarem seu menu para você. Comer frutas e legumes que estão na temporada ajuda você a variar sua dieta e economizar dinheiro ao mesmo tempo.
 
23. Torne Isso Agradável
 
É mais provável que você se atenha ao seu novo hábito de planejamento de refeições, se é algo que gosta de fazer. Em vez de pensar nisso como algo que você tem que fazer, tente reformulá-lo mentalmente como uma forma de autocuidado.
 
Se você é o chefe do lar, considere preparar a refeição como um assunto de família. Peça à sua família para ajudá-lo a cortar legumes ou preparar uma sopa para a semana seguinte, para que essas atividades se tornem tempo de qualidade juntos, em vez de apenas mais uma tarefa.
 
Se você preferir preparar a refeição sozinho, use sua música favorita, um podcast ou um audiolivro enquanto faz isso. Em pouco tempo, pode ser algo que você aguarda ansiosamente.
 
O planejamento e a preparação de refeições é uma ótima maneira de fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​e economizar tempo e dinheiro.
 
Embora possa parecer esmagadora no início, há uma variedade de estratégias que você pode empregar para desenvolver um hábito sustentável de planejamento de refeições que funcione para seu estilo de vida único.
 
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