Qualquer pessoa que frequente a academia regularmente vai encarar a pergunta inevitável: é melhor adicionar mais peso e fazer menos repetições ou é melhor usar um peso mais leve e fazer mais repetições? ?
Esse debate existe desde que as pessoas discutem sobre quem nasceu primeiro, o ovo ou a galinha, e não é assim tão simples.
A verdade por trás do peso vs. repetições está em algum lugar no meio. Para pintar uma imagem mais clara, você precisa entender por que fazemos essa pergunta em primeiro lugar.
Um Vilão Digno: o Efeito Platô
Depois de seguir um programa de condicionamento físico por algum tempo, você alcançará um platô de condicionamento físico – onde seu corpo se adapta à sua rotina e você não faz mais progresso. É péssimo, mas é normal e acontece com todos.
Nesse momento, a confusão sobre o que fazer a seguir ainda permanece na academia, porque o levantamento de peso e seus efeitos sobre o corpo são muitas vezes incompreendidos.
Mas a resposta envolve muito mais do que levantar pesos super pesados ou realizar mais repetições isoladamente. Para sair de uma rotina, você precisa de uma combinação de:
– Dano Muscular: que dói tanto depois de um treino;
– Tensão Mecânica: a simples tensão de levantar algo pesado;
– Estresse metabólico: aquela "queimadura" que você sente do seu músculo realmente trabalhando.
Tanto o treinamento com pesos pesados quanto o de alta repetição marcam essas três caixas para, finalmente, criar força. Qualquer caminho que você seguir, estará obtendo ganhos.
Treinamento de Força com Pesos mais Pesados
Quando você acumula os quilos, normalmente levanta na extremidade inferior das repetições; é de 1 a 5 para algumas pessoas. Isso não parece muito, mas, ao fazer isso, você aumenta sua força máxima geral e aprimora bastante sua capacidade de levantar pesos mais pesados.
A maior parte dessa nova força é porque você está melhorando sua eficiência em um determinado exercício. Imagina que você consegue diminuir seus gastos financeiros no mês, ao final desse mês você vai terminar com a conta bancária maior, certo? Então, esse tipo de treinamento funciona dessa forma, e quanto mais você pratica a restrição de gastos com um orçamento, mais fácil é economizar. ?
Levantar pesos pesados é incrível, mas é fácil ser levado a perseguir os números e colidir com uma parede. Eventualmente, você chegará a um ponto em que simplesmente não poderá adicionar mais peso. Se você pressionar, poderá comprometer sua forma e se arriscar a sofrer ferimentos.
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Treinamento de Força com Mais Repetições
Em 2016, os pesquisadores dividiram os atletas em dois grupos: levantadores de peso pesado que realizaram de 1 a 5 repetições, como agachamentos, lunges e levantamento terra, juntamente com levantadores de peso moderados que fizeram de 8 a 12 repetições do mesmo conjunto de exercícios.
No final de 8 semanas, os pesquisadores descobriram que aqueles que levantavam pesos mais pesados com menos repetições tinham mais força. Faz sentido. Mas também acontece que as pessoas com maior número de repetições e menos peso aumentaram a hipertrofia – mais conhecida como atividade de construção muscular. ?
Quando você levanta pesos mais leves para mais repetições, também fica mais forte, de uma maneira diferente. Você está desenvolvendo "resistência muscular" ou sua capacidade de exercer certa quantidade de esforço antes de se cansar.
Se você seguir esse caminho, deve se atentar ao número de repetições e séries concluídos. Um estudo de 2015 descobriu que 8 a 12 repetições por série eram o ponto ideal para maximizar a força, em comparação com o grupo que fazia 25 a 35 repetições de cada exercício ⚠
Quando você atinge um platô, adicionar repetições em vez de levantar mais peso também permite que você se concentre na técnica e na forma adequadas. Você acabará exercitando os músculos como planejado – chamado de conexão mente-músculo – em vez de confiar em padrões compensatórios (como deixar seus quadriláteros fazer todo o trabalho pelos glúteos).
Uma desvantagem dessa técnica é que ela pode tornar seus exercícios um pouco mais longos, pois você passa mais tempo realizando mais repetições.
Treinamento de Períodos
Por que não tentar um pouco de ambos? Para um progresso em longo prazo e para manter as coisas interessantes, incorpore um treinamento pesado e de baixa repetição, combinado com um treinamento leve e de alta repetição. Mude os pesos, séries e repetições em diferentes dias ou semanas. Essa técnica é conhecida como periodização.
Se você fez 5 séries de 5 agachamentos e não pode adicionar peso ou fazer uma repetição extra, diminua o peso e faça 5 séries de 8 ou adicione peso e 3 séries de 5.
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No fim das contas, não existe escolha errada. Quando você levanta mais peso, acrescenta mais repetições ou faz as duas coisas de forma adequada, está incentivando seu corpo a melhorar continuamente a forma física e a força.
Dito isto, quando você adiciona peso ou faz alterações, faça isso em pequenas porções. Seu objetivo é extrair grandes resultados de pequenas mudanças. Também ajuda a incluir um aquecimento e um resfriamento adequados.
Misture um pouco para manter-se motivado e ver o progresso – qualquer que seja o seu objetivo – irá percorrer um longo caminho.
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