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Fortaleça seu Core com esse Treino de 10 Minutos (abdômen, lombar, glúteo e oblíquo)

Fortalecer o core é muito importante para enfrentar qualquer tipo de exercício!
 
O core é unidade integrada de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdômen. Essa musculatura fica ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos.
 
O core é considerado o Centro de gravidade do nosso corpo, pois é nele que vai parar boa parte da sobrecarga das inúmeras atividades que fazemos durante o dia, isso o torna uma região muito vulnerável. Essa vulnerabilidade é o que provoca o aparecimento das dores musculares, desvios posturais e até da suscetibilidade a lesões nessa região.
 
Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura no trabalho, nos estudos e, principalmente, durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos.
 
A integração de exercícios de retenção estática e movimentos dinâmicos em seu treino principal é uma maneira eficaz de desafiar esses músculos importantes e prepará-los para as demandas diárias da vida.
 
Repita esse circuito de peso corporal duas a três vezes para envolver totalmente todos os músculos do núcleo.
 
Equipamento Necessário
 
– Esteira
– Cronômetro
 
1. Posição do Barco Modificada
 
– Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares tocando o chão;
– Cruze os braços no peito e mantenha-os relaxados;
– Incline os quadris juntamente com seu tronco para trás até que seu core seja ativado (mantendo as costas retas);
– Segure por 30 segundos.
 
2. Balanço em Meia Lua
 
– Deite-se no chão com as pernas estendidas e erguendo os braços acima da cabeça com o bíceps pelas orelhas;
– Mantenha ativados os glúteos, parte interna das coxas e abdômen durante todo o exercício;
– Empurre a parte inferior das costas para o chão, deixando sem espaço entre as costas e o chão;
– Execute pequenos balanços para frente e para trás, mantendo o tronco na posição reta, para que as costas rolem suavemente;
– Execute por 30 segundos.
 
Saiba mais:
 
3. V-up Modificado (elevação da perna direita)
 
– Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo no chão;
– Mantenha a perna direita esticada ao levantá-la e o tronco para cima para criar uma forma de V;
– Segure a perna direita e faça uma pausa por um segundo enquanto se equilibra no banco em forma de V;
-10 a 15 repetições.
 
4. V-up Modificado (elevação da perna esquerda)
 
– Deite-se de costas com o joelho direito dobrado e o pé direito no chão;
– Mantenha a perna esquerda reta enquanto a levanta e o torso para cima para criar uma forma de V;
– Segure a perna esquerda e faça uma pausa por um segundo enquanto se equilibra no assento em forma de V;
-10 a 15 repetições.
 
5. Prancha Lateral (direita)
 
– Posicione o cotovelo direito embaixo do ombro direito e se equilibre;
– Empilhe os pés, com o pé esquerdo na parte superior;
– Leve o braço esquerdo em direção ao teto. Use seus oblíquos do lado direito (o lado do torso mais próximo do chão) para levantar ativamente o corpo para cima, longe do chão;
– Segure por 30 segundos.
 
6. Prancha Lateral (esquerda)
 
– Posicione o cotovelo esquerdo embaixo do ombro esquerdo e se equilibre;
– Empilhe os pés, com o pé direito na parte superior;
– Leve o braço direito em direção ao teto. Use seus oblíquos do lado esquerdo (o lado do torso mais próximo do chão) para levantar ativamente o corpo para cima, longe do chão;
– Segure por 30 segundos.
 
7. Alpinista
 
– Assuma uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e os dedos dos pés no chão.
– Mantendo o tronco rígido, alterne, trazendo um joelho de cada vez em direção ao peito.
– Vá o mais rápido possível, mantendo o tronco apertado e os quadris alinhados com os ombros.
-10 a 15 repetições.
 
 
Fonte:
 
 
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Fortaleça seu Core com esse Treino de 10 Minutos (abdômen, lombar, glúteo e oblíquo)
Fortalecer o core é muito importante para enfrentar qualquer tipo de exercício!
 
O core é unidade integrada de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdômen. Essa musculatura fica ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos.
 
O core é considerado o Centro de gravidade do nosso corpo, pois é nele que vai parar boa parte da sobrecarga das inúmeras atividades que fazemos durante o dia, isso o torna uma região muito vulnerável. Essa vulnerabilidade é o que provoca o aparecimento das dores musculares, desvios posturais e até da suscetibilidade a lesões nessa região.
 
Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura no trabalho, nos estudos e, principalmente, durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos.
 
A integração de exercícios de retenção estática e movimentos dinâmicos em seu treino principal é uma maneira eficaz de desafiar esses músculos importantes e prepará-los para as demandas diárias da vida.
 
Repita esse circuito de peso corporal duas a três vezes para envolver totalmente todos os músculos do núcleo.
 
Equipamento Necessário
 
– Esteira
– Cronômetro
 
1. Posição do Barco Modificada
 
– Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares tocando o chão;
– Cruze os braços no peito e mantenha-os relaxados;
– Incline os quadris juntamente com seu tronco para trás até que seu core seja ativado (mantendo as costas retas);
– Segure por 30 segundos.
 
2. Balanço em Meia Lua
 
– Deite-se no chão com as pernas estendidas e erguendo os braços acima da cabeça com o bíceps pelas orelhas;
– Mantenha ativados os glúteos, parte interna das coxas e abdômen durante todo o exercício;
– Empurre a parte inferior das costas para o chão, deixando sem espaço entre as costas e o chão;
– Execute pequenos balanços para frente e para trás, mantendo o tronco na posição reta, para que as costas rolem suavemente;
– Execute por 30 segundos.
 
Saiba mais:
 
3. V-up Modificado (elevação da perna direita)
 
– Deite-se de costas com o joelho esquerdo dobrado e o pé esquerdo no chão;
– Mantenha a perna direita esticada ao levantá-la e o tronco para cima para criar uma forma de V;
– Segure a perna direita e faça uma pausa por um segundo enquanto se equilibra no banco em forma de V;
-10 a 15 repetições.
 
4. V-up Modificado (elevação da perna esquerda)
 
– Deite-se de costas com o joelho direito dobrado e o pé direito no chão;
– Mantenha a perna esquerda reta enquanto a levanta e o torso para cima para criar uma forma de V;
– Segure a perna esquerda e faça uma pausa por um segundo enquanto se equilibra no assento em forma de V;
-10 a 15 repetições.
 
5. Prancha Lateral (direita)
 
– Posicione o cotovelo direito embaixo do ombro direito e se equilibre;
– Empilhe os pés, com o pé esquerdo na parte superior;
– Leve o braço esquerdo em direção ao teto. Use seus oblíquos do lado direito (o lado do torso mais próximo do chão) para levantar ativamente o corpo para cima, longe do chão;
– Segure por 30 segundos.
 
6. Prancha Lateral (esquerda)
 
– Posicione o cotovelo esquerdo embaixo do ombro esquerdo e se equilibre;
– Empilhe os pés, com o pé direito na parte superior;
– Leve o braço direito em direção ao teto. Use seus oblíquos do lado esquerdo (o lado do torso mais próximo do chão) para levantar ativamente o corpo para cima, longe do chão;
– Segure por 30 segundos.
 
7. Alpinista
 
– Assuma uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e os dedos dos pés no chão.
– Mantendo o tronco rígido, alterne, trazendo um joelho de cada vez em direção ao peito.
– Vá o mais rápido possível, mantendo o tronco apertado e os quadris alinhados com os ombros.
-10 a 15 repetições.
 
 
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