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Jejum Intermitente: O Que Você Precisa Saber

Vamos tentar esclarecer as principais dúvidas sobre Jejum Intermitente!
 

O Jejum Intermitente já chegou causando ao afirmar que o café da manhã não é a refeição mais importante do dia, aliás, que nenhuma refeição deve ser classificada como a mais importante do dia. Causou mais ainda quando descartou o método de comer de 3/3 ou 4/4 horas, em que várias dietas são baseadas.
 
Mais considerado como um estilo de vida do que como uma dieta, o Jejum Intermitente as pessoas se alimentam apenas durante períodos determinados e alternam períodos em que comem e períodos de jejum.
 
Saiba mais:
 
O diferencial dele é que você controla quando você come, e não o que você come 😱. Mas muito cuidado! Limitar os períodos em que você come não é uma autorização para comer compulsivamente; especialmente não consumir alimentos poucos saudáveis, senão o jejum não terá nenhum benefício.
 

Os métodos

 
Existem várias maneiras de incorporar o jejum intermitente em sua rotina diária. Esses são os métodos mais populares, olha só:
 

– O método 16:8

 
Com este esquema, você pode comer suas refeições dentro de uma janela de oito horas e faz jejum nas 16 horas seguintes.
Nesse método, você vai passar a maior parte do período de jejum dormindo, de modo que essa forma de jejum intermitente é de dificuldade mediana, comparada às outras. O método 16:8 é a forma mais comum de jejum intermitente e a que tem recebido mais destaque.
 

– A dieta 5:2

 
Também conhecida como a "dieta do jejum", essa forma de jejum intermitente prevê dois dias não consecutivos quando se ingerem apenas 500 calorias e cinco dias de alimentação saudável normal.
ATENÇÃO: esse esquema alimentar pode ter impacto sobre o sono, o estado de ânimo e o nível de energia das pessoas.
 

– Coma-Pare-Coma

 
Com esse método, uma ou duas vezes por semana você passa 24 horas consumindo apenas líquidos não calóricos. Se o seu dia de jejum será a terça-feira, por exemplo, você não comerá nada depois de completar uma refeição na segunda-feira e só voltará a comer na mesma refeição do dia seguinte.
Basicamente você come normalmente por um período de 24 horas e depois jejua pelo próximo período.
 

– Jejum em dias alternados

 
Esse método está ganhando popularidade como maneira de dar um pontapé inicial no processo de perda de peso.
Nesse método, você torna o Coma-Pare-Coma uma ocorrência rotineira.
A prática envolve fazer jejum em dias alternados e comer o que se quiser nos outros dias. As pessoas que a seguem geralmente consomem 500 calorias nos dias de jejum e não contam as calorias nos outros dias.
Esta dieta não é recomendada para uso em longo prazo, devido ao fato de que você provavelmente ficará desconfortável e com fome a maior parte da semana.
 

Os Benefícios do Jejum Intermitente

 
Os benefícios potenciais do jejum intermitente incluem perda de peso e aumento da massa muscular. Durante o jejum, o corpo queima mais gordura armazenada, usando-a para se suprir de energia. O jejum intermitente também pode estimular o metabolismo permitindo que você utilize os alimentos mais eficientemente para obter energia.
 
Pesquisas também revelam que o jejum intermitente tem efeitos sobre a flora intestinal, fato que também pode explicar alguns dos efeitos sobre o metabolismo. Pode haver efeitos positivos sobre a sensibilidade à insulina e sobre vários hormônios no organismo, possivelmente levando a efeitos como diminuição do apetite e melhora dos níveis de energia.
 

– Promoção da Autofagia Celular

 
A autofagia celular é um processo de limpeza do interior das células, que funciona removendo os detritos celulares para um funcionamento mais saudável ou reciclando alguns componentes para reparo celular.
 
Esse processo de autofagia ainda previne a quebra de tecido muscular, auxiliando a preservar os seus músculos mesmo em contextos de jejum ou atividade física prolongada.
 
As células do sistema nervoso, especialmente os neurônios, também se beneficiam desse tipo de limpeza. Tornam-se mais saudáveis, robustas e melhores em formar novas conexões, num processo denominado neuroplasticidade, quando a autofagia é rotineiramente estimulada.
 

– Combater o Stress Oxidativo e a Inflamação

 
O stress oxidativo está ligado a diversas doenças em nosso corpo e por isso devemos sempre visar reduzir o dano oxidativo em nossas células.
 
E junto com o jejum intermitente, comer corretamente, evitar o stress e se exercitar apropriadamente são algumas maneiras simples de cuidar bem de nosso organismo.
 

– Prevenção de Doenças Cardíacas

 
O jejum intermitente melhora diversos dos fatores de risco associados à saúde cardíaca, como: Pressão sanguínea, Colesterol total e LDL, Triglicérideos, Marcadores inflamatórios e Glicemia.
 

– Melhora as Funções Corporais

 
Como o jejum intermitente da uma “folga” ao sistema digestivo, nosso sistema corporal consegue se concentrar em outros processos, já que não precisará ficar processando alimentos constantemente. Isso traz benefícios tremendos para a curva glicêmica, o controle de apetite, o sono e até mesmo os dentes, que são favorecidos pela redução da frequência com que pedimos ao corpo que metabolize alimentos.
 
 

ATENÇÃO: O Jejum Intermitente não é indicado para todos!

 
O jejum pode ser acompanhado por alguns efeitos colaterais iniciais, como fome aumentada, hipoglicemia, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, cansaço e náusea.
 
E a prática pode encerrar riscos especiais para pessoas com certas condições de saúde.
 
Algumas mulheres, especialmente as mulheres magras e ativas, podem sofrer problemas hormonais se reduzirem sua ingestão calórica e jejuarem intermitentemente por dias a fio ou com frequência excessiva.
 
Gestantes e lactantes não devem fazer jejum intermitente.
 
Pessoas com certos diagnósticos que requerem refeições em horários determinados – por exemplo, diabéticos, pessoas com hipoglicemia ou abaixo do peso – devem evitar fazer jejum, assim como as pessoas que tomam medicamentos com as refeições.
 
O jejum também não é apropriado nos casos em que as pessoas precisam de calorias ou nutrientes extras para seu crescimento e desenvolvimento, como durante a infância e a adolescência.
 
E qualquer pessoa que tenha um histórico de transtornos alimentares deve evitar o jejum intermitente.
 
Transtornos alimentares, incluindo a anorexia e a bulimia, podem conduzir à desnutrição, que tem diversos efeitos negativos sobre o equilíbrio hormonal e o metabolismo. O jejum intermitente pode agravar esses problemas se a pessoa já está comendo menos do que precisa e tendo dificuldade em produzir hormônios em nível suficiente.
 

O que você precisa saber antes de experimentar o jejum intermitente

 
Muitos especialistas endossam a prática do jejum intermitente, desde que seja realizada de maneira adequada e em segurança. Isso significa em parte que é preciso continuar a seguir um plano alimentar saudável, independentemente de quando você consome suas calorias.
 
Não se deve exagerar na comida na hora da janela de alimentação. O objetivo é manter uma ingestão calórica saudável para seu corpo, e não sobre compensar durante a janela alimentar.
 
Se a pessoa opta por fazer jejum intermitente, isso deve ser feito como parte de uma mudança saudável e balanceada de dieta e estilo de vida, sob supervisão médica.
 
Por último:
 
Não esqueça a importância de se quebrar o jejum com alimentos integrais, frescos, não processados e de alta densidade nutricional, priorizando fontes saudáveis de proteína e não cometendo exageros com aquele "podrão", já que isso anularia os benefícios do jejum intermitente.
 
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Mais considerado como um estilo de vida do que como uma dieta, o Jejum Intermitente as pessoas se alimentam apenas durante períodos determinados e alternam períodos em que comem e períodos de jejum.
 
Saiba mais:
 
O diferencial dele é que você controla quando você come, e não o que você come 😱. Mas muito cuidado! Limitar os períodos em que você come não é uma autorização para comer compulsivamente; especialmente não consumir alimentos poucos saudáveis, senão o jejum não terá nenhum benefício.
 

Os métodos

 
Existem várias maneiras de incorporar o jejum intermitente em sua rotina diária. Esses são os métodos mais populares, olha só:
 

– O método 16:8

 
Com este esquema, você pode comer suas refeições dentro de uma janela de oito horas e faz jejum nas 16 horas seguintes.
Nesse método, você vai passar a maior parte do período de jejum dormindo, de modo que essa forma de jejum intermitente é de dificuldade mediana, comparada às outras. O método 16:8 é a forma mais comum de jejum intermitente e a que tem recebido mais destaque.
 

– A dieta 5:2

 
Também conhecida como a "dieta do jejum", essa forma de jejum intermitente prevê dois dias não consecutivos quando se ingerem apenas 500 calorias e cinco dias de alimentação saudável normal.
ATENÇÃO: esse esquema alimentar pode ter impacto sobre o sono, o estado de ânimo e o nível de energia das pessoas.
 

– Coma-Pare-Coma

 
Com esse método, uma ou duas vezes por semana você passa 24 horas consumindo apenas líquidos não calóricos. Se o seu dia de jejum será a terça-feira, por exemplo, você não comerá nada depois de completar uma refeição na segunda-feira e só voltará a comer na mesma refeição do dia seguinte.
Basicamente você come normalmente por um período de 24 horas e depois jejua pelo próximo período.
 

– Jejum em dias alternados

 
Esse método está ganhando popularidade como maneira de dar um pontapé inicial no processo de perda de peso.
Nesse método, você torna o Coma-Pare-Coma uma ocorrência rotineira.
A prática envolve fazer jejum em dias alternados e comer o que se quiser nos outros dias. As pessoas que a seguem geralmente consomem 500 calorias nos dias de jejum e não contam as calorias nos outros dias.
Esta dieta não é recomendada para uso em longo prazo, devido ao fato de que você provavelmente ficará desconfortável e com fome a maior parte da semana.
 

Os Benefícios do Jejum Intermitente

 
Os benefícios potenciais do jejum intermitente incluem perda de peso e aumento da massa muscular. Durante o jejum, o corpo queima mais gordura armazenada, usando-a para se suprir de energia. O jejum intermitente também pode estimular o metabolismo permitindo que você utilize os alimentos mais eficientemente para obter energia.
 
Pesquisas também revelam que o jejum intermitente tem efeitos sobre a flora intestinal, fato que também pode explicar alguns dos efeitos sobre o metabolismo. Pode haver efeitos positivos sobre a sensibilidade à insulina e sobre vários hormônios no organismo, possivelmente levando a efeitos como diminuição do apetite e melhora dos níveis de energia.
 

– Promoção da Autofagia Celular

 
A autofagia celular é um processo de limpeza do interior das células, que funciona removendo os detritos celulares para um funcionamento mais saudável ou reciclando alguns componentes para reparo celular.
 
Esse processo de autofagia ainda previne a quebra de tecido muscular, auxiliando a preservar os seus músculos mesmo em contextos de jejum ou atividade física prolongada.
 
As células do sistema nervoso, especialmente os neurônios, também se beneficiam desse tipo de limpeza. Tornam-se mais saudáveis, robustas e melhores em formar novas conexões, num processo denominado neuroplasticidade, quando a autofagia é rotineiramente estimulada.
 

– Combater o Stress Oxidativo e a Inflamação

 
O stress oxidativo está ligado a diversas doenças em nosso corpo e por isso devemos sempre visar reduzir o dano oxidativo em nossas células.
 
E junto com o jejum intermitente, comer corretamente, evitar o stress e se exercitar apropriadamente são algumas maneiras simples de cuidar bem de nosso organismo.
 

– Prevenção de Doenças Cardíacas

 
O jejum intermitente melhora diversos dos fatores de risco associados à saúde cardíaca, como: Pressão sanguínea, Colesterol total e LDL, Triglicérideos, Marcadores inflamatórios e Glicemia.
 

– Melhora as Funções Corporais

 
Como o jejum intermitente da uma “folga” ao sistema digestivo, nosso sistema corporal consegue se concentrar em outros processos, já que não precisará ficar processando alimentos constantemente. Isso traz benefícios tremendos para a curva glicêmica, o controle de apetite, o sono e até mesmo os dentes, que são favorecidos pela redução da frequência com que pedimos ao corpo que metabolize alimentos.
 
 

ATENÇÃO: O Jejum Intermitente não é indicado para todos!

 
O jejum pode ser acompanhado por alguns efeitos colaterais iniciais, como fome aumentada, hipoglicemia, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, cansaço e náusea.
 
E a prática pode encerrar riscos especiais para pessoas com certas condições de saúde.
 
Algumas mulheres, especialmente as mulheres magras e ativas, podem sofrer problemas hormonais se reduzirem sua ingestão calórica e jejuarem intermitentemente por dias a fio ou com frequência excessiva.
 
Gestantes e lactantes não devem fazer jejum intermitente.
 
Pessoas com certos diagnósticos que requerem refeições em horários determinados – por exemplo, diabéticos, pessoas com hipoglicemia ou abaixo do peso – devem evitar fazer jejum, assim como as pessoas que tomam medicamentos com as refeições.
 
O jejum também não é apropriado nos casos em que as pessoas precisam de calorias ou nutrientes extras para seu crescimento e desenvolvimento, como durante a infância e a adolescência.
 
E qualquer pessoa que tenha um histórico de transtornos alimentares deve evitar o jejum intermitente.
 
Transtornos alimentares, incluindo a anorexia e a bulimia, podem conduzir à desnutrição, que tem diversos efeitos negativos sobre o equilíbrio hormonal e o metabolismo. O jejum intermitente pode agravar esses problemas se a pessoa já está comendo menos do que precisa e tendo dificuldade em produzir hormônios em nível suficiente.
 

O que você precisa saber antes de experimentar o jejum intermitente

 
Muitos especialistas endossam a prática do jejum intermitente, desde que seja realizada de maneira adequada e em segurança. Isso significa em parte que é preciso continuar a seguir um plano alimentar saudável, independentemente de quando você consome suas calorias.
 
Não se deve exagerar na comida na hora da janela de alimentação. O objetivo é manter uma ingestão calórica saudável para seu corpo, e não sobre compensar durante a janela alimentar.
 
Se a pessoa opta por fazer jejum intermitente, isso deve ser feito como parte de uma mudança saudável e balanceada de dieta e estilo de vida, sob supervisão médica.
 
Por último:
 
Não esqueça a importância de se quebrar o jejum com alimentos integrais, frescos, não processados e de alta densidade nutricional, priorizando fontes saudáveis de proteína e não cometendo exageros com aquele "podrão", já que isso anularia os benefícios do jejum intermitente.
 
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