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O Guia para Marmiteiras Iniciantes

Se encontrar tempo pra arrumar almoço todas as manhãs ou preparar um jantar todas as noites é impossível, você provavelmente está pronta pra pular no trem das marmiteiras. 😎
 

Esse Guia para Marmiteiras Iniciantes é bem basicão, mas vai facilitar a sua vida e te ajudar a manter uma dieta equilibrada com maior facilidade do que ficar dependendo dos restaurantes a quilo (self-service) ou de enjoar dos serviços de marmita disponíveis.
 
Se você nunca fez isso antes, a preparação de refeições pode parecer esmagadora. Mas isso não é verdade. Aqui está tudo que você precisa saber para ter sucesso 😉
 
Escolha um dia em que você está livre
 
O ideal é preparar tudo o que vai ser consumido durante a semana em um único dia. Geralmente um sábado ou domingo, para preparar comida suficiente pra te ajudar na próxima semana.
 
Planejar suas refeições com antecedência pode facilitar a alimentação saudável. "Nós tendemos a fazer escolhas melhores para o nosso eu futuro do que para os nosso eu atual", diz Georgie Fear, autora do livro Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
 
É fácil sucumbir à comida ou à pizza congelada quando você está exausto depois de um longo dia de trabalho. Mas você provavelmente estará motivado a fazer escolhas melhores – digamos, salmão grelhado, quinoa ou frango e pimenta – ao planejar seu cardápio com antecedência. 😉
 
Saiba mais:
 
Como preparar refeições
 
Preparar vários dias de comida de uma só vez pode parecer assustador. Mas é bem simples quando você pega o jeito. Separamos algumas dicas pra você começar:
 
1. Prepare-se.
 
Apesar do que alguns guias de preparação de refeições podem dizer, você não precisa gastar com milhares de novos produtos antes de começar. Dito isto, ter as ferramentas certas pode ser bastante útil. Considere estocar esses itens, se você ainda não tiver em mãos.
 
• Uma ou duas assadeiras grandes: para assar vegetais, proteínas ou refeições completas.
 
• Uma panela grande: para refeições feitas de uma panela só como sopas, guisados, curry ou chili.
 
• Uma panela média: para cozinhar grãos integrais ou fazer ovos cozidos.
 
• Potes de armazenamento de vidro com tampas resistentes: são as melhores opções para armazenar alimentos preparados. (E, ao contrário do plástico, o vidro não libera produtos químicos em sua comida.) O objetivo é ter uma variedade de tamanhos para armazenar porções grandes e pequenas de itens preparados.
 
• Sacos tipo ZipLock: os pequenos são ótimos para colocar lanches rápidos como nozes ou vegetais fatiados. Os maiores são bons para armazenar refeições inteiras ou componentes individuais se você ficar sem recipientes de armazenamento (ou ficar sem espaço para mais recipientes em sua geladeira).
 
2. Planeje seu cardápio.
 
Antes de começar a cozinhar, você precisa descobrir o que você vai fazer. Faça uma conta de quantas marmitas vai precisar por semana e então programe o cardápio durante a semana.
 
Respeite as indicações de seu nutricionista para conseguir manter a dieta com sucesso.
 
Se o seu plano alimentar não for restritivo, procure sempre ter uma proteína, um carboidrato e um vegetal – essa combinação vai ajudar a te manter satisfeito, diz a especialista em nutrição Kelly Jones.
 
O segredo é experimentar sempre novas combinações e acrescentar outros grupos de alimentos. Alguns exemplos: frango + repolho + abacaxi + croutons; carne + grão-de-bico + vinagrete de cebola e tomate; atum + grão-de-bico + cenoura + cebola caramelizada.
 
Mas, se enfrentar cinco ou até sete dias de marmita parece ser demais, comece preparando apenas dois jantares. Dobre os ingredientes pra que você possa comer cada jantar duas vezes e pronto! Você tem quatro refeições noturnas prontas. 😋
 
3. Compre e cozinhe.
 
Com o cardápio planejado, é hora de fazer uma lista de compras e ir às compras. 🛒🛍
 
Pense em todos os itens que você vai cozinhar e anote todos os ingredientes que você precisa. Isso é fundamental!
 
Ter uma lista real (em vez de tentar acompanhar tudo na sua cabeça) aumenta as chances de você realmente voltar para casa com tudo o que precisa e sem perder tempo correndo para o mercado mais tarde.
 
Quando for hora de cozinhar, pense em maneiras de maximizar sua eficiência o máximo possível.
 
Aqui é a hora de atacar no modo multitarefa, dessa maneira a preparação da refeição não deve demorar mais de duas horas. ⏲
 
4. Embale.
 
Tem sua comida toda preparada? Parabéns! Agora é hora de armazenar tudo para que você tenha acesso fácil às suas refeições e ingredientes durante a semana.
 
Dicas importantes para ter em mente:
 
• Utilize os recipientes certos.
 
Separe as porções individuais em pequenos recipientes individuais, que são fáceis de pegar e largar.
 
• Mantenha saladas e molhos separados.
 
Armazenar salada já pronta é uma receita pra bagunça encharcada e murcha 🤢
 
Mantenha tudo fresco embalando os legumes e a salada em um recipiente e o molho em outro.
 
• Deixe esfriar antes de refrigerar.
 
Não há problema em transferir comida quente diretamente para seus recipientes de armazenamento de vidro. Mas deixe a comida chegar à temperatura ambiente antes de movê-la para a geladeira – especialmente quando se trata de grandes porções. Colocar uma porção de grande tamanho quente na geladeira vai aquecer tudo o que já está lá. Isso poderia potencialmente definir o cenário para a deterioração e intoxicação alimentar.
 
• Congele para durar por mais tempo.
 
Cozinhe o alimento e procure resfriá-lo rapidamente, para preservar a textura e o sabor. Mantenha em recipientes bem fechados para evitar formação de cristais de gelo na comida. Tire do congelador na noite anterior e conserve a marmita refrigerada até o momento de levar; transporte em sacola térmica e mantenha em geladeira quando chegar ao trabalho.
 
No caso das hortaliças, invista na técnica de branqueamento (ferva o vegetal por alguns minutos, retire antes que estejam totalmente cozidos e mergulhe em água gelada, para cessar o cozimento). É uma forma de destruir microrganismos e preservar a textura dos alimentos.
 
5. Coma estrategicamente.
 
Você tem toda essa comida deliciosa pronta – então, o que você deve comer primeiro?
 
A maioria das refeições pode ser preparada com antecedência e ficar seguras para comer por cinco dias. Ainda assim, proteínas animais tendem a perder o brilho mais rapidamente. Então, considere a possibilidade de comer suas refeições mais carnosas no início da semana e economizar proteínas à base de plantas para mais tarde.
 
Claro, é sempre uma boa ideia usar o seu julgamento. Se algo parece ou cheira suspeito, não coma – mesmo que esteja na geladeira por apenas um dia ou dois.
 
 
Monte seu Cronograma
 
Esse site aqui tem dicas de como organizar seu cronograma na cozinha, a variar o uso de proteínas e como fazer sua hora no fogão render 😉 Clique aqui 
 
 
Fontes:
 
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Se encontrar tempo pra arrumar almoço todas as manhãs ou preparar um jantar todas as noites é impossível, você provavelmente está pronta pra pular no trem das marmiteiras. 😎
 

Esse Guia para Marmiteiras Iniciantes é bem basicão, mas vai facilitar a sua vida e te ajudar a manter uma dieta equilibrada com maior facilidade do que ficar dependendo dos restaurantes a quilo (self-service) ou de enjoar dos serviços de marmita disponíveis.
 
Se você nunca fez isso antes, a preparação de refeições pode parecer esmagadora. Mas isso não é verdade. Aqui está tudo que você precisa saber para ter sucesso 😉
 
Escolha um dia em que você está livre
 
O ideal é preparar tudo o que vai ser consumido durante a semana em um único dia. Geralmente um sábado ou domingo, para preparar comida suficiente pra te ajudar na próxima semana.
 
Planejar suas refeições com antecedência pode facilitar a alimentação saudável. "Nós tendemos a fazer escolhas melhores para o nosso eu futuro do que para os nosso eu atual", diz Georgie Fear, autora do livro Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
 
É fácil sucumbir à comida ou à pizza congelada quando você está exausto depois de um longo dia de trabalho. Mas você provavelmente estará motivado a fazer escolhas melhores – digamos, salmão grelhado, quinoa ou frango e pimenta – ao planejar seu cardápio com antecedência. 😉
 
Saiba mais:
 
Como preparar refeições
 
Preparar vários dias de comida de uma só vez pode parecer assustador. Mas é bem simples quando você pega o jeito. Separamos algumas dicas pra você começar:
 
1. Prepare-se.
 
Apesar do que alguns guias de preparação de refeições podem dizer, você não precisa gastar com milhares de novos produtos antes de começar. Dito isto, ter as ferramentas certas pode ser bastante útil. Considere estocar esses itens, se você ainda não tiver em mãos.
 
• Uma ou duas assadeiras grandes: para assar vegetais, proteínas ou refeições completas.
 
• Uma panela grande: para refeições feitas de uma panela só como sopas, guisados, curry ou chili.
 
• Uma panela média: para cozinhar grãos integrais ou fazer ovos cozidos.
 
• Potes de armazenamento de vidro com tampas resistentes: são as melhores opções para armazenar alimentos preparados. (E, ao contrário do plástico, o vidro não libera produtos químicos em sua comida.) O objetivo é ter uma variedade de tamanhos para armazenar porções grandes e pequenas de itens preparados.
 
• Sacos tipo ZipLock: os pequenos são ótimos para colocar lanches rápidos como nozes ou vegetais fatiados. Os maiores são bons para armazenar refeições inteiras ou componentes individuais se você ficar sem recipientes de armazenamento (ou ficar sem espaço para mais recipientes em sua geladeira).
 
2. Planeje seu cardápio.
 
Antes de começar a cozinhar, você precisa descobrir o que você vai fazer. Faça uma conta de quantas marmitas vai precisar por semana e então programe o cardápio durante a semana.
 
Respeite as indicações de seu nutricionista para conseguir manter a dieta com sucesso.
 
Se o seu plano alimentar não for restritivo, procure sempre ter uma proteína, um carboidrato e um vegetal – essa combinação vai ajudar a te manter satisfeito, diz a especialista em nutrição Kelly Jones.
 
O segredo é experimentar sempre novas combinações e acrescentar outros grupos de alimentos. Alguns exemplos: frango + repolho + abacaxi + croutons; carne + grão-de-bico + vinagrete de cebola e tomate; atum + grão-de-bico + cenoura + cebola caramelizada.
 
Mas, se enfrentar cinco ou até sete dias de marmita parece ser demais, comece preparando apenas dois jantares. Dobre os ingredientes pra que você possa comer cada jantar duas vezes e pronto! Você tem quatro refeições noturnas prontas. 😋
 
3. Compre e cozinhe.
 
Com o cardápio planejado, é hora de fazer uma lista de compras e ir às compras. 🛒🛍
 
Pense em todos os itens que você vai cozinhar e anote todos os ingredientes que você precisa. Isso é fundamental!
 
Ter uma lista real (em vez de tentar acompanhar tudo na sua cabeça) aumenta as chances de você realmente voltar para casa com tudo o que precisa e sem perder tempo correndo para o mercado mais tarde.
 
Quando for hora de cozinhar, pense em maneiras de maximizar sua eficiência o máximo possível.
 
Aqui é a hora de atacar no modo multitarefa, dessa maneira a preparação da refeição não deve demorar mais de duas horas. ⏲
 
4. Embale.
 
Tem sua comida toda preparada? Parabéns! Agora é hora de armazenar tudo para que você tenha acesso fácil às suas refeições e ingredientes durante a semana.
 
Dicas importantes para ter em mente:
 
• Utilize os recipientes certos.
 
Separe as porções individuais em pequenos recipientes individuais, que são fáceis de pegar e largar.
 
• Mantenha saladas e molhos separados.
 
Armazenar salada já pronta é uma receita pra bagunça encharcada e murcha 🤢
 
Mantenha tudo fresco embalando os legumes e a salada em um recipiente e o molho em outro.
 
• Deixe esfriar antes de refrigerar.
 
Não há problema em transferir comida quente diretamente para seus recipientes de armazenamento de vidro. Mas deixe a comida chegar à temperatura ambiente antes de movê-la para a geladeira – especialmente quando se trata de grandes porções. Colocar uma porção de grande tamanho quente na geladeira vai aquecer tudo o que já está lá. Isso poderia potencialmente definir o cenário para a deterioração e intoxicação alimentar.
 
• Congele para durar por mais tempo.
 
Cozinhe o alimento e procure resfriá-lo rapidamente, para preservar a textura e o sabor. Mantenha em recipientes bem fechados para evitar formação de cristais de gelo na comida. Tire do congelador na noite anterior e conserve a marmita refrigerada até o momento de levar; transporte em sacola térmica e mantenha em geladeira quando chegar ao trabalho.
 
No caso das hortaliças, invista na técnica de branqueamento (ferva o vegetal por alguns minutos, retire antes que estejam totalmente cozidos e mergulhe em água gelada, para cessar o cozimento). É uma forma de destruir microrganismos e preservar a textura dos alimentos.
 
5. Coma estrategicamente.
 
Você tem toda essa comida deliciosa pronta – então, o que você deve comer primeiro?
 
A maioria das refeições pode ser preparada com antecedência e ficar seguras para comer por cinco dias. Ainda assim, proteínas animais tendem a perder o brilho mais rapidamente. Então, considere a possibilidade de comer suas refeições mais carnosas no início da semana e economizar proteínas à base de plantas para mais tarde.
 
Claro, é sempre uma boa ideia usar o seu julgamento. Se algo parece ou cheira suspeito, não coma – mesmo que esteja na geladeira por apenas um dia ou dois.
 
 
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