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O Treino Cardio de 10 Minutos que Você Pode Fazer Antes do Café da Manhã

Comece o seu dia com esta rotina rápida e sem equipamento! Tirar o máximo proveito de suas manhãs não significa que você precisa acordar duas horas mais cedo para se exercitar – e este treino cardio de 10 minutos prova isso 😉💪
 
Este treino cardio rápido é de apenas quatro movimentos e não requer nenhum equipamento 😎
 
É um treino estilo HIIT, o que significa que, durante os intervalos do exercício, você deve se esforçar 💪
 
Pense em uma escala de 1 a 10, onde 1 está completamente em repouso, 5 é confortavelmente difícil e 10 é um esforço total que você não pode manter por mais de alguns segundos. Para este treino, você quer trabalhar com cerca de 7 (exceto quando estiver descansando, é claro).
 
Como cada um desses movimentos estará sendo realizado há algum tempo, concentre-se na postura primeiro – e não em quantas repetições você pode se exercitar. À medida que aprender os movimentos, você começará a acelerar o ritmo.
 
ATENÇÃO: enquanto o treino tem apenas quatro movimentos, você fará um movimento (a estocada lateral para o salto de uma perna) de cada lado, para que todo o circuito tenha cinco minutos de duração. Faça o circuito duas vezes, e esse é o seu treino cardio de 10 minutos!
 
Se você tiver alguns minutos extras, sugerimos um rápido relaxamento, antes de tomar um banho, tomar um café da manhã fácil e continuar o dia.
 
Antes de começar qualquer exercício, é importante começar com um aquecimento. Você pode fazer este ou fazer o seu próprio – apenas certifique-se de não estar rolando direto da cama para esta rotina cardiovascular.
 
Esse treino cardio de 10 minutos pode ser feito em 3 intensidades:
 
Iniciante: 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso entre os movimentos
Intermediário: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso entre os movimentos
Avançado: 50 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso entre os movimentos
 

O Treino

 
Como Fazer
 
Faça cada movimento abaixo em ordem pelo tempo especificado e depois descanse. No final de todo o circuito, descanse por 60 segundos. Em seguida, repita o circuito mais uma vez.
 
1. Impulso de agachamento
 
– Fique em pé com os pés afastados pelo menos na largura dos quadris, com o core ativado.
– Coloque as duas mãos no chão e, em seguida, pule os pés para trás para uma posição alta na prancha. Seu core deve estar ativado, os quadris nivelados e os pulsos devem estar diretamente sob os ombros.
– Pule os pés para frente, para chegar a uma posição baixa de agachamento e imediatamente se levante, apertando os glúteos no topo. Repita.
– Para modificar esse movimento, dê um passo para trás em vez de pular para trás.
 
Saiba mais:
 
2. Prancha Afundo de Quadril
 
– Comece em uma posição de prancha no antebraço, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, os ombros pressionados para longe das orelhas, o core envolvido, os quadris nivelados e as pernas retas.
– Com cuidado, incline o quadril esquerdo para a esquerda, aproximando-o do chão. – – – Seu quadril não precisa realmente tocar o chão.
– Agora repita o movimento do outro lado, inclinando o quadril direito para a direita.
– Continue alternando os lados, permitindo que os quadris arquem levemente no meio à medida que você passa de um lado para o outro. Mantenha seu core envolvido por toda parte.
 
3. Lunge lateral de perna única com salto
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o core engatado. Dê um grande passo para o lado direito com o pé direito e dobre imediatamente o joelho direito, envie os quadris para trás e afunde em uma investida lateral, mantendo a perna esquerda perfeitamente reta.
– Empurre o pé direito e, ao retornar o pé direito à posição inicial, empurre o pé esquerdo e pule para cima, sem colocar o pé direito no chão. Seu salto pode estar a apenas alguns centímetros do chão, e tudo bem!
– Aterre levemente com o pé esquerdo e incline-se imediatamente para outra estocada lateral no lado direito. Você deve conseguir ganhar um pouco de impulso com esse movimento que ajudará no equilíbrio.
– Continue se movendo do mesmo lado pela quantidade de tempo indicada antes de repetir do outro lado.
– Você pode modificar esse movimento removendo o salto. Faça uma investida lateral e, ao retornar à posição inicial, levante o joelho até a altura do quadril e equilibre-se para respirar com o pé esquerdo. Você também pode remover o equilíbrio ou pular completamente e simplesmente fazer uma investida lateral.
 
4. Prancha do antebraço com alcance
 
– Comece em uma posição de prancha no antebraço, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, os ombros pressionados para longe das orelhas, o core envolvido, os quadris nivelados e as pernas retas.
– Mantendo os quadris imóveis, levante a mão direita e estenda o braço direito para tocar o chão à sua frente. Volte à sua posição inicial e repita do outro lado com a mão esquerda.
– Continue alternando as mãos, mantendo os quadris nivelados e imóveis.
– Modifique esse movimento, ampliando os pés. Quanto mais afastados forem os pés, mais fácil será esse movimento.
 
 
Fonte:
 
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O Treino Cardio de 10 Minutos que Você Pode Fazer Antes do Café da Manhã
Comece o seu dia com esta rotina rápida e sem equipamento! Tirar o máximo proveito de suas manhãs não significa que você precisa acordar duas horas mais cedo para se exercitar – e este treino cardio de 10 minutos prova isso 😉💪
 
Este treino cardio rápido é de apenas quatro movimentos e não requer nenhum equipamento 😎
 
É um treino estilo HIIT, o que significa que, durante os intervalos do exercício, você deve se esforçar 💪
 
Pense em uma escala de 1 a 10, onde 1 está completamente em repouso, 5 é confortavelmente difícil e 10 é um esforço total que você não pode manter por mais de alguns segundos. Para este treino, você quer trabalhar com cerca de 7 (exceto quando estiver descansando, é claro).
 
Como cada um desses movimentos estará sendo realizado há algum tempo, concentre-se na postura primeiro – e não em quantas repetições você pode se exercitar. À medida que aprender os movimentos, você começará a acelerar o ritmo.
 
ATENÇÃO: enquanto o treino tem apenas quatro movimentos, você fará um movimento (a estocada lateral para o salto de uma perna) de cada lado, para que todo o circuito tenha cinco minutos de duração. Faça o circuito duas vezes, e esse é o seu treino cardio de 10 minutos!
 
Se você tiver alguns minutos extras, sugerimos um rápido relaxamento, antes de tomar um banho, tomar um café da manhã fácil e continuar o dia.
 
Antes de começar qualquer exercício, é importante começar com um aquecimento. Você pode fazer este ou fazer o seu próprio – apenas certifique-se de não estar rolando direto da cama para esta rotina cardiovascular.
 
Esse treino cardio de 10 minutos pode ser feito em 3 intensidades:
 
Iniciante: 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso entre os movimentos
Intermediário: 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso entre os movimentos
Avançado: 50 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso entre os movimentos
 

O Treino

 
Como Fazer
 
Faça cada movimento abaixo em ordem pelo tempo especificado e depois descanse. No final de todo o circuito, descanse por 60 segundos. Em seguida, repita o circuito mais uma vez.
 
1. Impulso de agachamento
 
– Fique em pé com os pés afastados pelo menos na largura dos quadris, com o core ativado.
– Coloque as duas mãos no chão e, em seguida, pule os pés para trás para uma posição alta na prancha. Seu core deve estar ativado, os quadris nivelados e os pulsos devem estar diretamente sob os ombros.
– Pule os pés para frente, para chegar a uma posição baixa de agachamento e imediatamente se levante, apertando os glúteos no topo. Repita.
– Para modificar esse movimento, dê um passo para trás em vez de pular para trás.
 
Saiba mais:
 
2. Prancha Afundo de Quadril
 
– Comece em uma posição de prancha no antebraço, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, os ombros pressionados para longe das orelhas, o core envolvido, os quadris nivelados e as pernas retas.
– Com cuidado, incline o quadril esquerdo para a esquerda, aproximando-o do chão. – – – Seu quadril não precisa realmente tocar o chão.
– Agora repita o movimento do outro lado, inclinando o quadril direito para a direita.
– Continue alternando os lados, permitindo que os quadris arquem levemente no meio à medida que você passa de um lado para o outro. Mantenha seu core envolvido por toda parte.
 
3. Lunge lateral de perna única com salto
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o core engatado. Dê um grande passo para o lado direito com o pé direito e dobre imediatamente o joelho direito, envie os quadris para trás e afunde em uma investida lateral, mantendo a perna esquerda perfeitamente reta.
– Empurre o pé direito e, ao retornar o pé direito à posição inicial, empurre o pé esquerdo e pule para cima, sem colocar o pé direito no chão. Seu salto pode estar a apenas alguns centímetros do chão, e tudo bem!
– Aterre levemente com o pé esquerdo e incline-se imediatamente para outra estocada lateral no lado direito. Você deve conseguir ganhar um pouco de impulso com esse movimento que ajudará no equilíbrio.
– Continue se movendo do mesmo lado pela quantidade de tempo indicada antes de repetir do outro lado.
– Você pode modificar esse movimento removendo o salto. Faça uma investida lateral e, ao retornar à posição inicial, levante o joelho até a altura do quadril e equilibre-se para respirar com o pé esquerdo. Você também pode remover o equilíbrio ou pular completamente e simplesmente fazer uma investida lateral.
 
4. Prancha do antebraço com alcance
 
– Comece em uma posição de prancha no antebraço, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, os ombros pressionados para longe das orelhas, o core envolvido, os quadris nivelados e as pernas retas.
– Mantendo os quadris imóveis, levante a mão direita e estenda o braço direito para tocar o chão à sua frente. Volte à sua posição inicial e repita do outro lado com a mão esquerda.
– Continue alternando as mãos, mantendo os quadris nivelados e imóveis.
– Modifique esse movimento, ampliando os pés. Quanto mais afastados forem os pés, mais fácil será esse movimento.
 
 
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