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O Treino Definitivo pra Trincar o Abdômen Inferior

Se existe uma coisa que frustra quem quer definir o corpo é o abdômen. Mais especificamente, seu abdômen inferior 😔 Parece que não importa o quanto você treine, eles continuam iguais. Bem, há uma razão para isso.
 
Para perder peso e mostrar a definição muscular, você precisa treinar todo o corpo, você precisa gastar calorias – e combiná-las com uma dieta bem equilibrada. É importante treinar o core, porque esse é o seu centro de equilíbrio. Além disso, um core forte pode ajudar a reduzir a dor nas costas.
 
O abdômen inferior é muito difícil de fortalecer porque é onde o nosso corpo armazena a maior parte do excesso de gordura e para as mulheres, o hormônio estrogênio naturalmente quer segurar a gordura nessa área.
 
Mas não se preocupe, há vários exercícios que você pode fazer para se livrar dele. 🙌
 
ATENÇÃO: Não nos culpe se rir no dia seguinte a essa rotina doer.
 
Os Melhores Exercícios pra Definir o Abdômen Inferior:
 
O Treino de Abdômen Inferior
 
Realize cada exercício por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre os movimentos. Complete todo o circuito de 1 a 3 vezes.
 
1. Toque o Calcanhar no Chão
 
Deite-se de barriga para cima com as mãos apoiadas no tapete ao lado do bumbum, joelhos dobrados e panturrilhas paralelas ao chão. Lentamente abaixe os pés flexionados para frente até que seus calcanhares mal toquem o chão. Esprema seu abdômen para ajudar a levantar seus pés de volta para a posição inicial.
 
2. Mountain Climber
 
Comece em posição de alta prancha com o corpo reto e os quadris nivelados. Levante o pé direito e puxe o joelho direito para o peito entre as mãos. Ao retornar a perna direita à prancha, levante o pé esquerdo e coloque o joelho esquerdo no peito entre as mãos.
 
Continue a alternar o mais rápido possível. Mantenha o seu core firme e tente não desencaixar os quadris.
 
3. Tesoura
 
Deite-se de barriga para cima, mãos atrás da cabeça, cabeça e ombros levantados do chão. Usando o seu abdômen, levante as pernas ligeiramente para fora do chão e dê um chute na tesoura, alternando 1 perna para cima e 1 para baixo. Concentre-se em não forçar o pescoço ou projetar o queixo para frente.
 
Saiba mais:
 
4. Slider Pike
 
Você vai precisar de sliders ou toalhas para fazer isso.
 
Comece na posição de prancha com os dois pés nos sliders. Esprema seu abdômen baixo e puxe os pés em direção às suas mãos, levantando os quadris em direção ao teto em posição de pico. Lentamente empurre seus pés para abaixar na posição inicial.
 
5. Elevação da Perna Reta
 
Deite-se com a face para cima e coloque as mãos apoiadas no tapete ao lado do bumbum. Ative o seu core e levante as pernas retas do chão, trazendo-as a 90 graus. Lentamente, abaixe-os de volta ao chão. Se você tiver alguma dor na região lombar, não faça esse movimento.
 
Variação na Barra
 
Se você está propenso a dores lombares ou tem acesso a uma barra, tente essa variação.
 
Segurando na barra, ative seu núcleo e levante as pernas do chão até a altura do quadril. Iniciantes podem dobrar os joelhos, ou você pode manter as pernas retas (articulando apenas no quadril) para mais um desafio. Lentamente abaixe suas pernas para a posição inicial.
 
6. Mountain Climber Cruzado
 
Comece na posição de prancha com o corpo reto, os quadris nivelados e o core ativo. Levante a perna direita e aproxime o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Ao retornar a perna direita à prancha, levante a perna esquerda e aproxime o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Continue a alternar.
 
7. Slider com Joelho Dobrado
 
Você vai precisar de sliders ou toalhas para fazer isso.
 
Comece na posição de prancha com os dois pés nos sliders. Ative seu núcleo e puxe os dois joelhos em direção ao seu peito. Evite esticar os ombros ou deixar a parte superior do corpo inclinar-se para frente. Empurre os pés para trás para retornar à posição inicial.
 
Variação na Bola de Exercício
 
Se você tiver uma bola de exercício à mão, tente esta variação: Comece na posição de prancha com os pés na bola. Mantendo seu core envolvido, puxe os dois joelhos em direção ao seu peito. Lentamente, estenda as pernas de volta à posição inicial.

8. Prancha com Rolamento
 
Comece em posição de prancha com os seus antebraços. Mantenha por 10 segundos. Role para o cotovelo direito, empilhe os pés e segure a prancha lateral por 10 segundos, envolvendo seus oblíquos.
 
Role para trás pelo centro e para o cotovelo esquerdo, empilhe os pés e segure por 10 segundos. Continue alternando, mantendo seu núcleo ativado e não deixando seus quadris caírem.
 
9. Roll Up
 
Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas, joelhos juntos, pés flexionados e braços acima. Tome uma grande inspiração. Ao expirar, levante os braços para cima e para frente e use seu abdômen para subir lentamente até a posição sentada. Esprema seu abdômen novamente, abaixe lentamente para a posição inicial.
 
10. Jackknife
 
Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas, pés juntos, braços estendidos acima. Respire. Ao expirar, aperte o abdômen e levante o braço direito e a perna esquerda, tocando a mão no pé. Inspire e abaixe lentamente até a posição inicial. Repita por 15 segundos. Repita no lado oposto.
 
 
Fonte:
 
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O Treino Definitivo pra Trincar o Abdômen Inferior
Se existe uma coisa que frustra quem quer definir o corpo é o abdômen. Mais especificamente, seu abdômen inferior 😔 Parece que não importa o quanto você treine, eles continuam iguais. Bem, há uma razão para isso.
 
Para perder peso e mostrar a definição muscular, você precisa treinar todo o corpo, você precisa gastar calorias – e combiná-las com uma dieta bem equilibrada. É importante treinar o core, porque esse é o seu centro de equilíbrio. Além disso, um core forte pode ajudar a reduzir a dor nas costas.
 
O abdômen inferior é muito difícil de fortalecer porque é onde o nosso corpo armazena a maior parte do excesso de gordura e para as mulheres, o hormônio estrogênio naturalmente quer segurar a gordura nessa área.
 
Mas não se preocupe, há vários exercícios que você pode fazer para se livrar dele. 🙌
 
ATENÇÃO: Não nos culpe se rir no dia seguinte a essa rotina doer.
 
Os Melhores Exercícios pra Definir o Abdômen Inferior:
 
O Treino de Abdômen Inferior
 
Realize cada exercício por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre os movimentos. Complete todo o circuito de 1 a 3 vezes.
 
1. Toque o Calcanhar no Chão
 
Deite-se de barriga para cima com as mãos apoiadas no tapete ao lado do bumbum, joelhos dobrados e panturrilhas paralelas ao chão. Lentamente abaixe os pés flexionados para frente até que seus calcanhares mal toquem o chão. Esprema seu abdômen para ajudar a levantar seus pés de volta para a posição inicial.
 
2. Mountain Climber
 
Comece em posição de alta prancha com o corpo reto e os quadris nivelados. Levante o pé direito e puxe o joelho direito para o peito entre as mãos. Ao retornar a perna direita à prancha, levante o pé esquerdo e coloque o joelho esquerdo no peito entre as mãos.
 
Continue a alternar o mais rápido possível. Mantenha o seu core firme e tente não desencaixar os quadris.
 
3. Tesoura
 
Deite-se de barriga para cima, mãos atrás da cabeça, cabeça e ombros levantados do chão. Usando o seu abdômen, levante as pernas ligeiramente para fora do chão e dê um chute na tesoura, alternando 1 perna para cima e 1 para baixo. Concentre-se em não forçar o pescoço ou projetar o queixo para frente.
 
Saiba mais:
 
4. Slider Pike
 
Você vai precisar de sliders ou toalhas para fazer isso.
 
Comece na posição de prancha com os dois pés nos sliders. Esprema seu abdômen baixo e puxe os pés em direção às suas mãos, levantando os quadris em direção ao teto em posição de pico. Lentamente empurre seus pés para abaixar na posição inicial.
 
5. Elevação da Perna Reta
 
Deite-se com a face para cima e coloque as mãos apoiadas no tapete ao lado do bumbum. Ative o seu core e levante as pernas retas do chão, trazendo-as a 90 graus. Lentamente, abaixe-os de volta ao chão. Se você tiver alguma dor na região lombar, não faça esse movimento.
 
Variação na Barra
 
Se você está propenso a dores lombares ou tem acesso a uma barra, tente essa variação.
 
Segurando na barra, ative seu núcleo e levante as pernas do chão até a altura do quadril. Iniciantes podem dobrar os joelhos, ou você pode manter as pernas retas (articulando apenas no quadril) para mais um desafio. Lentamente abaixe suas pernas para a posição inicial.
 
6. Mountain Climber Cruzado
 
Comece na posição de prancha com o corpo reto, os quadris nivelados e o core ativo. Levante a perna direita e aproxime o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Ao retornar a perna direita à prancha, levante a perna esquerda e aproxime o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Continue a alternar.
 
7. Slider com Joelho Dobrado
 
Você vai precisar de sliders ou toalhas para fazer isso.
 
Comece na posição de prancha com os dois pés nos sliders. Ative seu núcleo e puxe os dois joelhos em direção ao seu peito. Evite esticar os ombros ou deixar a parte superior do corpo inclinar-se para frente. Empurre os pés para trás para retornar à posição inicial.
 
Variação na Bola de Exercício
 
Se você tiver uma bola de exercício à mão, tente esta variação: Comece na posição de prancha com os pés na bola. Mantendo seu core envolvido, puxe os dois joelhos em direção ao seu peito. Lentamente, estenda as pernas de volta à posição inicial.

8. Prancha com Rolamento
 
Comece em posição de prancha com os seus antebraços. Mantenha por 10 segundos. Role para o cotovelo direito, empilhe os pés e segure a prancha lateral por 10 segundos, envolvendo seus oblíquos.
 
Role para trás pelo centro e para o cotovelo esquerdo, empilhe os pés e segure por 10 segundos. Continue alternando, mantendo seu núcleo ativado e não deixando seus quadris caírem.
 
9. Roll Up
 
Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas, joelhos juntos, pés flexionados e braços acima. Tome uma grande inspiração. Ao expirar, levante os braços para cima e para frente e use seu abdômen para subir lentamente até a posição sentada. Esprema seu abdômen novamente, abaixe lentamente para a posição inicial.
 
10. Jackknife
 
Deite-se de barriga para cima, pernas estendidas, pés juntos, braços estendidos acima. Respire. Ao expirar, aperte o abdômen e levante o braço direito e a perna esquerda, tocando a mão no pé. Inspire e abaixe lentamente até a posição inicial. Repita por 15 segundos. Repita no lado oposto.
 
 
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