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Proteína Vegetal versus Proteína Animal: Faz Diferença qual Você Ingere?

Quando se trata de proteínas vegetais e animais, uma é mais saudável que a outra? Como tantas perguntas na ciência da nutrição, a resposta aqui é mais complicada (e mais interessante!) do que você poderia esperar.
 

Aqui está o que você deve saber sobre Proteína Vegetal versus Proteína Animal:
 
O que é Proteína [realmente]
 
Vamos começar analisando as proteínas no nível mais básico. Este macronutriente é parte integrante de todas as células do corpo humano.
 
As proteínas desempenham um papel crucial no crescimento e desenvolvimento, construindo e reparando as várias células e tecidos do corpo incluindo os músculos, ossos, órgãos e pele. Também é necessário para várias funções do corpo, desde a coagulação sanguínea e produção de hormônios até a resposta do sistema imunológico. Então, sim, esse material é super importante.
 
Toda proteína é composta de pequenos compostos orgânicos chamados aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes. Sempre que ingerimos proteínas, elas são quebradas nesses blocos de aminoácidos singulares e recombinadas (ou reunidas em diferentes arranjos), conforme necessário, e despachadas para realizar esses vários trabalhos em todo o corpo.
 
Portanto, um peito de frango e uma tigela de lentilhas podem parecer (e ter um sabor) muito diferentes, a proteína que cada um deles fornece é feita das mesmas unidades básicas exatas.
 
Em nível químico, quando você come, absorve e utiliza um desses aminoácidos, não importa se veio de uma planta ou animal.
 
O Lance com Proteínas Completas e Incompletas
 
Os 20 aminoácidos diferentes podem ser divididos em dois grupos principais: essencial e não essencial. Os nove aminoácidos essenciais são os que o corpo não pode produzir por si próprio, por isso é essencial que os obtenham dos alimentos que ingerimos. Os nãos essenciais, nosso corpo pode produzir.
 
Quando uma fonte de proteína contém um suprimento adequado de todos os nove aminoácidos essenciais, é apelidada com o título honorífico de proteína completa. Quando é baixo ou falta um ou mais, é classificado como incompleto.
 
É aqui que a composição das proteínas vegetais e animais começam a parecer distinta. 👀
 
Todas as proteínas animais são proteínas completas. 😱 Isso inclui tanto o tecido muscular dos animais (carne de vaca, bacon e presunto de porcos, peitos de frango, filés de peixe, etc.) quanto os produtos derivados deles (ovos e laticínios, como leite e iogurte).
 
As proteínas vegetais, por outro lado – incluindo feijão, leguminosas (lentilhas, ervilhas), nozes, sementes e grãos integrais – são quase todas incompletas. Apenas algumas proteínas vegetais estão completas, como produtos de soja (por exemplo, edamame, tofu e leite de soja) e quinoa.
 
Sendo assim, em termos de adequação nutricional, é mais fácil garantir que você tenha consumido os aminoácidos essenciais ao consumir proteína animal. A inclusão de quantidades adequadas de proteínas animais em sua dieta garante que você não perderá nenhum dos aminoácidos essenciais.
 
No entanto, essa distinção completa x incompleta não é tão importante quanto costumávamos pensar.
 
A maioria das proteínas vegetais não possui apenas um ou dois aminoácidos essenciais, mas geralmente são complementares – o que significa que juntos, eles formam um perfil completo de aminoácidos. [que gracinha, né?! 💖]
 
Por exemplo, os grãos são baixos em lisina, enquanto os feijões e nozes são baixos em metionina. Mas um prato de Arroz e Feijão clássico oferece todos os nove aminoácidos essenciais 😋😎
 
Costumávamos acreditar que era importante consumir essas proteínas complementares em pares em uma única refeição, como um PF de arroz e feijão, por exemplo. Mas a ciência desde então indica que isso não é necessário; o que realmente conta é toda a sua dieta ao longo do dia.
 
Normalmente não é muito complicado para as pessoas que dependem de plantas para obter proteínas (ou seja, veganos e vegetarianos) obter um bom suprimento de todos os aminoácidos essenciais se eles seguem uma dieta razoavelmente diversa e equilibrada.
 
Saiba mais:
 
Quanta Proteína Você está Realmente Consumindo e Usando?
 
Até agora, comparamos proteínas vegetais e animais em um nível bastante microscópico, apenas em termos de perfis de aminoácidos. Mas vamos recuar e ver quanta proteína cada tipo de fonte oferece e quão bem ela é usada pelo nosso corpo.
 
As proteínas animais geralmente oferecem uma maior concentração de proteínas, mas nem sempre.
 
Por exemplo, considere o tamanho médio da porção de algumas fontes diferentes de proteína:
 
– 100g de carne de peito de frango (uma porção média) possui 20 gramas de proteína; – 100g de ovos (pouco mais de dois ovos) tem 13,6 gramas;
– 100g (½ xícara) de feijão preto tem 22 gramas;
– 100g (½ xícara) de lentilhas contém nove gramas de proteína.
 
Outra coisa a considerar é quanto dessa proteína realmente é usada para o crescimento pelo organismo. A taxa de síntese de proteínas corporais parece ser menor quando as proteínas vegetais são consumidas em comparação às proteínas animais; o que significa que uma proporção menor de aminoácidos das plantas é digerida, absorvida e utilizada para coisas como músculos construção de tecidos.
 
Isso significa que a proteína animal pode ter uma leve vantagem quando se trata de reparo e crescimento muscular. Quando você analisa a qualidade das proteínas em termos de digestão, capacidade de fornecer todos os aminoácidos essenciais e quão bem é absorvido no músculo, descobrimos em geral que a proteína animal faz essas coisas um pouco melhor.
 
As proteínas animais também são mais altas que as proteínas vegetais em um aminoácido em particular, a leucina, que é considerada a chave para a síntese de proteínas musculares.
 
Mas, honestamente, ainda não temos pesquisas suficientes sobre a síntese de proteínas vegetais para saber o quanto as proteínas animais podem ser melhores para a construção muscular e por quê.
 
Enquanto alguns estudos descobrem que os pós de proteína de origem animal são melhores na construção muscular do que os de proteína de origem vegetal, outros não encontram diferença.
 
Também não está claro o quanto a taxa de síntese proteica é importante em geral. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, pessoas com dietas vegetarianas e veganas recebem proteína suficiente ou mais que suficiente quando ingerem calorias suficientes. E mesmo que a proteína animal seja tecnicamente melhor utilizada do que a proteína vegetal, isso provavelmente não faz uma grande diferença para a pessoa comum que se exercita regularmente, mas não é atleta ou instrutor de força.
 
O Que Mais Você Ganha Quando Come Proteína Vegetal vs Proteína Animal?
 
Comparamos proteínas vegetais e animais em termos de composição molecular e conteúdo de proteínas. Mas vamos diminuir o zoom novamente e olhar para todos os pacotes de alimentos em que essas proteínas estão chegando. A questão é: "O que mais você ganha quando come essa proteína?". E deste ponto de vista, as fontes de plantas e animais têm prós e contras.
 
Os produtos de origem animal, por exemplo, são as fontes naturais mais ricas de alguns micronutrientes vitais. Uma é a vitamina D, encontrada em ovos, queijo e peixes do oceano, como salmão e atum. (o leite e os alimentos à base de plantas, como cereais, suco de laranja e leite de soja, geralmente são enriquecidos com vitamina D).
 
No caso da vitamina B12, as proteínas animais são sua única fonte natural. (embora comumente encontrado em cereais fortificados e leveduras nutricionais).
 
As proteínas vegetais também oferecem vantagens próprias. Talvez o maior deles seja a fibra (que é originária apenas de plantas). Alimentos vegetais, como feijão e grãos integrais, são um golpe duplo nesse sentido, oferecendo grandes quantidades de fibras e proteínas, para que você possa maximizar basicamente seus músculos e cocô de uma só vez.
 
As plantas também contêm uma variedade de fitoquímicos – compostos bioativos, incluindo flavonóides, carotenóides e polifenóis que, segundo alguns estudos, podem estar ligados a um menor risco de doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares.
 
Outra grande diferença? O restante do material que normalmente compõe fontes de proteínas vegetais e animais. Quando se trata de carboidratos, todas as proteínas vegetais contêm alguns, de apenas alguns gramas em algo como amêndoas (6g em uma porção padrão de 28g) a uma quantidade maior em algo como grão de bico enlatado (19g em uma porção padrão de ½ xícara). Com proteínas animais, carne, aves e peixes são praticamente livres de carboidratos, enquanto os laticínios contêm alguns carboidratos na forma de lactose ou açúcares lácteos.
 
Depois, há gordura, tanto do tipo quanto da quantidade. Quase todas as proteínas animais contêm gordura saturada, embora a quantidade varie amplamente, de nenhuma em laticínios sem gordura a menores quantidades em frutos do mar a maiores quantidades em cortes deliciosamente gordurosos de carne vermelha.
 
Agora, não há nada inerentemente bom ou ruim nessas várias diferenças nutricionais entre proteínas animais e vegetais, porque todos temos diferentes necessidades alimentares e perfis de saúde. Por exemplo, alguém que está tentando ingerir menos carboidratos por qualquer motivo, pode optar pela proteína animal, enquanto alguém que tenta incluir mais fibras ou carboidratos complexos em sua dieta pode preferir proteínas vegetais. Existem muitas razões pelas quais alguém pode fazer qualquer uma das opções.
 
Outra razão pela qual alguém pode recorrer à proteína vegetal é se está tentando comer uma dieta mais baseada em vegetais em geral.
 
 
 
A verdade é que, no final das contas, você pode obter sua proteína de plantas, animais ou ambos e ter uma dieta ruim ou fantástica; nem são mutuamente exclusivos ou garantidos.
 
Além disso, no mundo real, há muito mais fatores a serem considerados do que o valor nutricional. Por um lado, a acessibilidade. Em algumas áreas e para algumas pessoas, a proteína animal pode estar mais disponível e acessível do que tofu ou quinoa.
 
Outra influência potencial são as tradições culinárias incorporadas em diferentes culturas que podem restringir as proteínas animais (ou apenas certas), ou colocá-las com maior significado ou destaque em sua dieta.
 
Também há escolhas, preferências e limitações alimentares a serem consideradas.
 
Portanto, honestamente há muito a considerar quando se trata de proteínas animais e vegetais, e não é tão claro quanto uma fonte sendo melhor que a outra. E, considerando que a grande maioria das pessoas já obtém suas proteínas de fontes vegetais e animais, você pode argumentar que a distinção não é tão importante. Apenas certifique-se de obter muita proteína como parte de uma dieta geral e nutritiva – seja de plantas, animais ou ambos.
 
 
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O que é Proteína [realmente]
 
Vamos começar analisando as proteínas no nível mais básico. Este macronutriente é parte integrante de todas as células do corpo humano.
 
As proteínas desempenham um papel crucial no crescimento e desenvolvimento, construindo e reparando as várias células e tecidos do corpo incluindo os músculos, ossos, órgãos e pele. Também é necessário para várias funções do corpo, desde a coagulação sanguínea e produção de hormônios até a resposta do sistema imunológico. Então, sim, esse material é super importante.
 
Toda proteína é composta de pequenos compostos orgânicos chamados aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes. Sempre que ingerimos proteínas, elas são quebradas nesses blocos de aminoácidos singulares e recombinadas (ou reunidas em diferentes arranjos), conforme necessário, e despachadas para realizar esses vários trabalhos em todo o corpo.
 
Portanto, um peito de frango e uma tigela de lentilhas podem parecer (e ter um sabor) muito diferentes, a proteína que cada um deles fornece é feita das mesmas unidades básicas exatas.
 
Em nível químico, quando você come, absorve e utiliza um desses aminoácidos, não importa se veio de uma planta ou animal.
 
O Lance com Proteínas Completas e Incompletas
 
Os 20 aminoácidos diferentes podem ser divididos em dois grupos principais: essencial e não essencial. Os nove aminoácidos essenciais são os que o corpo não pode produzir por si próprio, por isso é essencial que os obtenham dos alimentos que ingerimos. Os nãos essenciais, nosso corpo pode produzir.
 
Quando uma fonte de proteína contém um suprimento adequado de todos os nove aminoácidos essenciais, é apelidada com o título honorífico de proteína completa. Quando é baixo ou falta um ou mais, é classificado como incompleto.
 
É aqui que a composição das proteínas vegetais e animais começam a parecer distinta. 👀
 
Todas as proteínas animais são proteínas completas. 😱 Isso inclui tanto o tecido muscular dos animais (carne de vaca, bacon e presunto de porcos, peitos de frango, filés de peixe, etc.) quanto os produtos derivados deles (ovos e laticínios, como leite e iogurte).
 
As proteínas vegetais, por outro lado – incluindo feijão, leguminosas (lentilhas, ervilhas), nozes, sementes e grãos integrais – são quase todas incompletas. Apenas algumas proteínas vegetais estão completas, como produtos de soja (por exemplo, edamame, tofu e leite de soja) e quinoa.
 
Sendo assim, em termos de adequação nutricional, é mais fácil garantir que você tenha consumido os aminoácidos essenciais ao consumir proteína animal. A inclusão de quantidades adequadas de proteínas animais em sua dieta garante que você não perderá nenhum dos aminoácidos essenciais.
 
No entanto, essa distinção completa x incompleta não é tão importante quanto costumávamos pensar.
 
A maioria das proteínas vegetais não possui apenas um ou dois aminoácidos essenciais, mas geralmente são complementares – o que significa que juntos, eles formam um perfil completo de aminoácidos. [que gracinha, né?! 💖]
 
Por exemplo, os grãos são baixos em lisina, enquanto os feijões e nozes são baixos em metionina. Mas um prato de Arroz e Feijão clássico oferece todos os nove aminoácidos essenciais 😋😎
 
Costumávamos acreditar que era importante consumir essas proteínas complementares em pares em uma única refeição, como um PF de arroz e feijão, por exemplo. Mas a ciência desde então indica que isso não é necessário; o que realmente conta é toda a sua dieta ao longo do dia.
 
Normalmente não é muito complicado para as pessoas que dependem de plantas para obter proteínas (ou seja, veganos e vegetarianos) obter um bom suprimento de todos os aminoácidos essenciais se eles seguem uma dieta razoavelmente diversa e equilibrada.
 
Saiba mais:
 
Quanta Proteína Você está Realmente Consumindo e Usando?
 
Até agora, comparamos proteínas vegetais e animais em um nível bastante microscópico, apenas em termos de perfis de aminoácidos. Mas vamos recuar e ver quanta proteína cada tipo de fonte oferece e quão bem ela é usada pelo nosso corpo.
 
As proteínas animais geralmente oferecem uma maior concentração de proteínas, mas nem sempre.
 
Por exemplo, considere o tamanho médio da porção de algumas fontes diferentes de proteína:
 
– 100g de carne de peito de frango (uma porção média) possui 20 gramas de proteína; – 100g de ovos (pouco mais de dois ovos) tem 13,6 gramas;
– 100g (½ xícara) de feijão preto tem 22 gramas;
– 100g (½ xícara) de lentilhas contém nove gramas de proteína.
 
Outra coisa a considerar é quanto dessa proteína realmente é usada para o crescimento pelo organismo. A taxa de síntese de proteínas corporais parece ser menor quando as proteínas vegetais são consumidas em comparação às proteínas animais; o que significa que uma proporção menor de aminoácidos das plantas é digerida, absorvida e utilizada para coisas como músculos construção de tecidos.
 
Isso significa que a proteína animal pode ter uma leve vantagem quando se trata de reparo e crescimento muscular. Quando você analisa a qualidade das proteínas em termos de digestão, capacidade de fornecer todos os aminoácidos essenciais e quão bem é absorvido no músculo, descobrimos em geral que a proteína animal faz essas coisas um pouco melhor.
 
As proteínas animais também são mais altas que as proteínas vegetais em um aminoácido em particular, a leucina, que é considerada a chave para a síntese de proteínas musculares.
 
Mas, honestamente, ainda não temos pesquisas suficientes sobre a síntese de proteínas vegetais para saber o quanto as proteínas animais podem ser melhores para a construção muscular e por quê.
 
Enquanto alguns estudos descobrem que os pós de proteína de origem animal são melhores na construção muscular do que os de proteína de origem vegetal, outros não encontram diferença.
 
Também não está claro o quanto a taxa de síntese proteica é importante em geral. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, pessoas com dietas vegetarianas e veganas recebem proteína suficiente ou mais que suficiente quando ingerem calorias suficientes. E mesmo que a proteína animal seja tecnicamente melhor utilizada do que a proteína vegetal, isso provavelmente não faz uma grande diferença para a pessoa comum que se exercita regularmente, mas não é atleta ou instrutor de força.
 
O Que Mais Você Ganha Quando Come Proteína Vegetal vs Proteína Animal?
 
Comparamos proteínas vegetais e animais em termos de composição molecular e conteúdo de proteínas. Mas vamos diminuir o zoom novamente e olhar para todos os pacotes de alimentos em que essas proteínas estão chegando. A questão é: "O que mais você ganha quando come essa proteína?". E deste ponto de vista, as fontes de plantas e animais têm prós e contras.
 
Os produtos de origem animal, por exemplo, são as fontes naturais mais ricas de alguns micronutrientes vitais. Uma é a vitamina D, encontrada em ovos, queijo e peixes do oceano, como salmão e atum. (o leite e os alimentos à base de plantas, como cereais, suco de laranja e leite de soja, geralmente são enriquecidos com vitamina D).
 
No caso da vitamina B12, as proteínas animais são sua única fonte natural. (embora comumente encontrado em cereais fortificados e leveduras nutricionais).
 
As proteínas vegetais também oferecem vantagens próprias. Talvez o maior deles seja a fibra (que é originária apenas de plantas). Alimentos vegetais, como feijão e grãos integrais, são um golpe duplo nesse sentido, oferecendo grandes quantidades de fibras e proteínas, para que você possa maximizar basicamente seus músculos e cocô de uma só vez.
 
As plantas também contêm uma variedade de fitoquímicos – compostos bioativos, incluindo flavonóides, carotenóides e polifenóis que, segundo alguns estudos, podem estar ligados a um menor risco de doenças crônicas como câncer e doenças cardiovasculares.
 
Outra grande diferença? O restante do material que normalmente compõe fontes de proteínas vegetais e animais. Quando se trata de carboidratos, todas as proteínas vegetais contêm alguns, de apenas alguns gramas em algo como amêndoas (6g em uma porção padrão de 28g) a uma quantidade maior em algo como grão de bico enlatado (19g em uma porção padrão de ½ xícara). Com proteínas animais, carne, aves e peixes são praticamente livres de carboidratos, enquanto os laticínios contêm alguns carboidratos na forma de lactose ou açúcares lácteos.
 
Depois, há gordura, tanto do tipo quanto da quantidade. Quase todas as proteínas animais contêm gordura saturada, embora a quantidade varie amplamente, de nenhuma em laticínios sem gordura a menores quantidades em frutos do mar a maiores quantidades em cortes deliciosamente gordurosos de carne vermelha.
 
Agora, não há nada inerentemente bom ou ruim nessas várias diferenças nutricionais entre proteínas animais e vegetais, porque todos temos diferentes necessidades alimentares e perfis de saúde. Por exemplo, alguém que está tentando ingerir menos carboidratos por qualquer motivo, pode optar pela proteína animal, enquanto alguém que tenta incluir mais fibras ou carboidratos complexos em sua dieta pode preferir proteínas vegetais. Existem muitas razões pelas quais alguém pode fazer qualquer uma das opções.
 
Outra razão pela qual alguém pode recorrer à proteína vegetal é se está tentando comer uma dieta mais baseada em vegetais em geral.
 
 
 
A verdade é que, no final das contas, você pode obter sua proteína de plantas, animais ou ambos e ter uma dieta ruim ou fantástica; nem são mutuamente exclusivos ou garantidos.
 
Além disso, no mundo real, há muito mais fatores a serem considerados do que o valor nutricional. Por um lado, a acessibilidade. Em algumas áreas e para algumas pessoas, a proteína animal pode estar mais disponível e acessível do que tofu ou quinoa.
 
Outra influência potencial são as tradições culinárias incorporadas em diferentes culturas que podem restringir as proteínas animais (ou apenas certas), ou colocá-las com maior significado ou destaque em sua dieta.
 
Também há escolhas, preferências e limitações alimentares a serem consideradas.
 
Portanto, honestamente há muito a considerar quando se trata de proteínas animais e vegetais, e não é tão claro quanto uma fonte sendo melhor que a outra. E, considerando que a grande maioria das pessoas já obtém suas proteínas de fontes vegetais e animais, você pode argumentar que a distinção não é tão importante. Apenas certifique-se de obter muita proteína como parte de uma dieta geral e nutritiva – seja de plantas, animais ou ambos.
 
 
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