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Qual a melhor Alimentação para Hipertrofia Muscular?

Uma dieta balanceada é o ponto de partida pra quem deseja a hipertrofia muscular 💪 Vem ver os principais pontos pra uma alimentação específica e equilibrada 😉
 
Não se engane, para obter o ganho de massa magra não adianta comer o que bem entender e se matar de tanto malhar. A musculação não surtirá nenhum efeito se, ao mesmo tempo, não for feita uma dieta balanceada.
 
Uma dieta adequada para hipertrofia precisa conter os três Macronutrientes: Proteína, Carboidrato e Gordura. Do contrário algum aspecto na performance ou saúde serão prejudicados.
 
A necessidade diária de cada macronutriente varia, principalmente, de acordo com seu peso e com a quantidade de exercício que você pratica por dia. Mas é claro que existem individualidades que devem ser consideradas, se possível com suporte de um nutricionista. Por exemplo, se você tem algum tipo de problema renal, não é recomendável abusar da ingestão de proteínas, porque pode sobrecarregar os rins.
 
Saiba mais:
 
A alimentação ideal para hipertrofia muscular é baseada em 3 simples passos que vamos te mostrar agora:
 
1 – Cálculo da ingestão de calorias
 
Esse cálculo é a base pra guiar o quanto você vai comer todos os dias para ganhar massa muscular. Se você tenta ingerir mais calorias para ganhar massa muscular, por exemplo, o organismo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios.
 
Pra ter uma estimativa de quantas calorias você precisa por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo seu peso corporal em quilos.
 
Desse jeito: uma pessoa pesando 60kg (40 x 60) precisa ingerir cerca de 2400 calorias por dia visando hipertrofia muscular, sem acúmulo desnecessário de gordura.
 
2 – Divisão de Macronutrientes
 
Os macronutrientes são as proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta.
 
De forma genérica, você precisa ingerir 2g de proteínas por kg do corpo, 6g de carboidratos por kg de corpo e o que sobrar de gorduras.
 
Guarda isso:
Cada grama de proteína possui 4 calorias;
Cada grama de carboidrato possui 4 calorias;
Cada grama de gordura possui 9 calorias.
 
Então vamos começar pela proteína, o macronutriente mais importante!
 
Você precisa ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o processo de hipertrofia.
 
Continuando no exemplo de uma pessoa que pesa 60kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 60kg) seria 120g de proteína por dia.
 
Como cada grama de proteína possui 4 calorias, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 120) e temos 480 calorias em forma de proteína.
 
Das 2400 calorias que precisamos ingerir por dia, 480 já foram preenchidos na forma de proteínas. Então ainda nos restam 1920 calorias para preencher com outros macronutrientes.
 
O segundo macronutriente mais importante é o carboidrato. Estes garantem que as proteínas em uma dieta para hipertrofia serão usadas para reconstruir massa muscular.
 
Visando a hipertrofia, é recomendável ingerir cerca de 6g de carboidratos por kg de peso corporal.
 
Usando, novamente, o exemplo da pessoa de 60kg ela precisaria ingerir 360g de carboidratos por dia (6g multiplicado por 60kg).
 
Como cada grama de carboidrato possui 4 calorias, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 360) e temos 1440 calorias em forma de carboidrato.
 
Agora temos 480 calorias em forma de proteína em 1440 na forma de carboidratos. Somando as duas (480 + 1440) temos 1920 calorias.
 
Das 2400 calorias da pessoa que pesa 60kg já preenchemos 1920 calorias, ainda faltam 480 calorias para preenchermos, que virão através de gorduras. (piscando)
 
As gorduras também são importantes na dieta, pois diminuem a carga glicêmica da refeição como um todo.
 
Agora, se precisamos ingerir as 480 calorias restantes na forma de gordura e cada grama de gordura possui 9 calorias, basta dividir 480 calorias por 9 e teremos a quantidade em gramas de gorduras que teremos que ingerir por dia.
 
480 divididos por 9 = 53,3g de gordura.
 
No final, a pessoa que pesa 60kg vai ter que ingerir 120g de proteínas, 360g de carboidratos e 53,3g de gordura que formarão as 2400 calorias diárias.
 
3 – Escolha de Alimentos da Dieta
 
Os alimentos da dieta são importantes também, pois, além de fornecer os macronutrientes que você precisa, vão fornecer maior aporte de micronutrientes e fibras.
 
Por isso não adianta apenas saber quantas calorias, proteínas e carboidratos você precisa ingerir, é importante saber também de ONDE eles estão vindo.
 
Listamos os alimentos mais saudáveis que você pode incluir na dieta:
 
Proteínas
– Peito de frango;
– Peru;
– Patinho;
– Coxão mole;
– Filé de tilápia;
– Ovos;
– Leite desnatado;
– Queijo tipo cottage;
– Iogurte natural.
 
Carboidratos
 
– Aveia;
– Batata-doce;
– Batata inglesa;
– Arroz branco;
– Arroz integral;
– Frutas;
– Pão integral;
– Feijão.
 
Gorduras
 
– Óleo de oliva extra virgem;
– Óleo de coco;
– Castanhas;
– Nozes;
– Pasta de amendoim.
 
Ingestão de água
Lembre-se de consumir de 2 a 4 litros de água por dia ou conforme sente sede, hidratação é vital na hipertrofia e até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode influenciar os resultados.
 
Importante: o consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é fundamental. Para conseguir a quantidade suficiente destes nutrientes por meio da alimentação é necessário o consumo de muitas frutas e vegetais.
 
As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma seca. Já os vegetais dê preferência às versões cruas, cozidas ou à vapor.
 
Lembre-se: antes de ingressar em qualquer dieta, consulte um profissional de saúde para te orientar da forma mais adequada ()
 
 
Revisão:
 
 
 
 
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Uma dieta balanceada é o ponto de partida pra quem deseja a hipertrofia muscular 💪 Vem ver os principais pontos pra uma alimentação específica e equilibrada 😉
 
Não se engane, para obter o ganho de massa magra não adianta comer o que bem entender e se matar de tanto malhar. A musculação não surtirá nenhum efeito se, ao mesmo tempo, não for feita uma dieta balanceada.
 
Uma dieta adequada para hipertrofia precisa conter os três Macronutrientes: Proteína, Carboidrato e Gordura. Do contrário algum aspecto na performance ou saúde serão prejudicados.
 
A necessidade diária de cada macronutriente varia, principalmente, de acordo com seu peso e com a quantidade de exercício que você pratica por dia. Mas é claro que existem individualidades que devem ser consideradas, se possível com suporte de um nutricionista. Por exemplo, se você tem algum tipo de problema renal, não é recomendável abusar da ingestão de proteínas, porque pode sobrecarregar os rins.
 
Saiba mais:
 
A alimentação ideal para hipertrofia muscular é baseada em 3 simples passos que vamos te mostrar agora:
 
1 – Cálculo da ingestão de calorias
 
Esse cálculo é a base pra guiar o quanto você vai comer todos os dias para ganhar massa muscular. Se você tenta ingerir mais calorias para ganhar massa muscular, por exemplo, o organismo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios.
 
Pra ter uma estimativa de quantas calorias você precisa por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo seu peso corporal em quilos.
 
Desse jeito: uma pessoa pesando 60kg (40 x 60) precisa ingerir cerca de 2400 calorias por dia visando hipertrofia muscular, sem acúmulo desnecessário de gordura.
 
2 – Divisão de Macronutrientes
 
Os macronutrientes são as proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta.
 
De forma genérica, você precisa ingerir 2g de proteínas por kg do corpo, 6g de carboidratos por kg de corpo e o que sobrar de gorduras.
 
Guarda isso:
Cada grama de proteína possui 4 calorias;
Cada grama de carboidrato possui 4 calorias;
Cada grama de gordura possui 9 calorias.
 
Então vamos começar pela proteína, o macronutriente mais importante!
 
Você precisa ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o processo de hipertrofia.
 
Continuando no exemplo de uma pessoa que pesa 60kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 60kg) seria 120g de proteína por dia.
 
Como cada grama de proteína possui 4 calorias, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 120) e temos 480 calorias em forma de proteína.
 
Das 2400 calorias que precisamos ingerir por dia, 480 já foram preenchidos na forma de proteínas. Então ainda nos restam 1920 calorias para preencher com outros macronutrientes.
 
O segundo macronutriente mais importante é o carboidrato. Estes garantem que as proteínas em uma dieta para hipertrofia serão usadas para reconstruir massa muscular.
 
Visando a hipertrofia, é recomendável ingerir cerca de 6g de carboidratos por kg de peso corporal.
 
Usando, novamente, o exemplo da pessoa de 60kg ela precisaria ingerir 360g de carboidratos por dia (6g multiplicado por 60kg).
 
Como cada grama de carboidrato possui 4 calorias, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 360) e temos 1440 calorias em forma de carboidrato.
 
Agora temos 480 calorias em forma de proteína em 1440 na forma de carboidratos. Somando as duas (480 + 1440) temos 1920 calorias.
 
Das 2400 calorias da pessoa que pesa 60kg já preenchemos 1920 calorias, ainda faltam 480 calorias para preenchermos, que virão através de gorduras. (piscando)
 
As gorduras também são importantes na dieta, pois diminuem a carga glicêmica da refeição como um todo.
 
Agora, se precisamos ingerir as 480 calorias restantes na forma de gordura e cada grama de gordura possui 9 calorias, basta dividir 480 calorias por 9 e teremos a quantidade em gramas de gorduras que teremos que ingerir por dia.
 
480 divididos por 9 = 53,3g de gordura.
 
No final, a pessoa que pesa 60kg vai ter que ingerir 120g de proteínas, 360g de carboidratos e 53,3g de gordura que formarão as 2400 calorias diárias.
 
3 – Escolha de Alimentos da Dieta
 
Os alimentos da dieta são importantes também, pois, além de fornecer os macronutrientes que você precisa, vão fornecer maior aporte de micronutrientes e fibras.
 
Por isso não adianta apenas saber quantas calorias, proteínas e carboidratos você precisa ingerir, é importante saber também de ONDE eles estão vindo.
 
Listamos os alimentos mais saudáveis que você pode incluir na dieta:
 
Proteínas
– Peito de frango;
– Peru;
– Patinho;
– Coxão mole;
– Filé de tilápia;
– Ovos;
– Leite desnatado;
– Queijo tipo cottage;
– Iogurte natural.
 
Carboidratos
 
– Aveia;
– Batata-doce;
– Batata inglesa;
– Arroz branco;
– Arroz integral;
– Frutas;
– Pão integral;
– Feijão.
 
Gorduras
 
– Óleo de oliva extra virgem;
– Óleo de coco;
– Castanhas;
– Nozes;
– Pasta de amendoim.
 
Ingestão de água
Lembre-se de consumir de 2 a 4 litros de água por dia ou conforme sente sede, hidratação é vital na hipertrofia e até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode influenciar os resultados.
 
Importante: o consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é fundamental. Para conseguir a quantidade suficiente destes nutrientes por meio da alimentação é necessário o consumo de muitas frutas e vegetais.
 
As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma seca. Já os vegetais dê preferência às versões cruas, cozidas ou à vapor.
 
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