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Treino de 30 Minutos para Fazer em Casa

Sem tempo irmão?! 😅 Preocupa não que a gente achou uma solução rápida pros seus dias em que não vai rolar academia de jeito nenhum 😉 Bora suar nesse treino de 30 minutos para fazer em casa đŸ’Ș
 
Este treino de corpo inteiro vai trabalhar todos os principais grupos musculares. Você não precisa de nenhum equipamento – apenas seu peso corporal e um pequeno espaço para se movimentar. 😉
 
Funciona assim:
 
– Realize cada exercício por 1 minuto.
– Descanse por 30 segundos entre cada movimento
– Depois de terminar todos eles, volte ao topo e repita tudo novamente, fazendo um treino de corpo inteiro em 30 minutos!
 
Agachamento Básico
 
1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Seus quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar voltados para frente.
 
2. Dobre os joelhos e estenda o bumbum para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos e o peso nos calcanhares. Levante-se e repita.
 
Agachamento com Pulos
 
1. Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e abaixe-os em uma posição de agachamento dobrando os joelhos. Mantenha a coluna ereta, o peito erguido e os joelhos atrás dos dedos. Braços estão na frente do peito para o equilíbrio.
 
2. Pule para cima e balance os braços. Volte ao agachamento.
 
Flexão com Mergulho
 
1. Comece com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros e os quadris levantados para que o corpo forma um V invertido.
 
2. Mantendo seu ombro abaixado longe de suas orelhas, traga seu peito para frente entre suas mãos enquanto você dobra seus braços.
 
3. Continue a deslizar enquanto endireita os braços e levante o peito. Seus quadris agora estarão pairando logo acima do chão. Para terminar a flexão, inverta o deslize, levantando os quadris de volta.
 
Burpees
 
1. Comece em uma posição de prancha com os braços e as pernas longas, com as mãos afastadas.
 
2. Ande ou pule os dois pés entre as mãos entrando em um baixo agachamento. Pule para cima o mais alto possível, aterre e volte à sua posição de prancha.
 
Lunges Laterais
 
1. Comece em pé com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância dos ombros e os dedos apontados para a frente.
 
2. Mude seu peso corporal para uma perna, dobrando o joelho até que ele alcance um ângulo de 90 graus e a outra perna esteja reta. Então mude de lado.
 
Patinadores
 
1. Comece com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância entre os ombros e os braços nas laterais.
 
2. Traga uma perna para trás em um pequeno ângulo em uma estocada reversa. O joelho da frente chegará a um ângulo de 90 graus.
 
3. Balance os braços na frente do joelho dobrado e pule a perna de trás para frente para trocar de lado em um movimento de patinação. Os braços alternam quando você muda de lado como um patinador de velocidade.
 
Mergulhos de Triceps
 
1. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos diretamente sob os ombros com os dedos voltados para os pés e levante os quadris para pairar.
 
2. Dobre o cotovelo para trás e use seu tríceps para pressionar de volta.
 
Saiba mais:
 
Passeio de Caranguejo
 
1. Comece por sentar-se no chão com os pés afastados à sua frente. Traga os braços para trás com as mãos no chão. Levante-se do chão.
 
2. Comece a rastejar para frente movendo a mão esquerda, seguida do pé direito e depois da mão direita seguida do pé esquerdo.
 
Meia Ponte
 
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados na distância do quadril e os pés apoiados no tapete, empilhados sob os joelhos.
 
2. Ative o núcleo e aperte seus glúteos enquanto levanta seus quadris para uma ponte. Segure e aperte alguns segundos e retorne ao tatame com controle.
 
Variação de Abdominal Estendida
 
1. Comece sentado no tapete com os braços para trás e os dedos voltados para as costas. Sente-se em suas mãos e levante os pés da esteira, mantendo os joelhos flexionados.
 
2. Mantenha o abdômen apertado e pressione as pernas para fora, voltando para os antebraços. Você deve sentir seus abdominais inferiores trabalhando, então se empurre para cima e puxe os joelhos para retornar à sua posição inicial.
 
Pronto! Agora, tome um ar, um gole de água e volte ao topo para recomeçar đŸ’Ș
 
 
 
Fonte:
 
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Treino de 30 Minutos para Fazer em Casa
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Este treino de corpo inteiro vai trabalhar todos os principais grupos musculares. Você não precisa de nenhum equipamento – apenas seu peso corporal e um pequeno espaço para se movimentar. 😉
 
Funciona assim:
 
– Realize cada exercício por 1 minuto.
– Descanse por 30 segundos entre cada movimento
– Depois de terminar todos eles, volte ao topo e repita tudo novamente, fazendo um treino de corpo inteiro em 30 minutos!
 
Agachamento Básico
 
1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Seus quadris, joelhos e dedos dos pés devem estar voltados para frente.
 
2. Dobre os joelhos e estenda o bumbum para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos e o peso nos calcanhares. Levante-se e repita.
 
Agachamento com Pulos
 
1. Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e abaixe-os em uma posição de agachamento dobrando os joelhos. Mantenha a coluna ereta, o peito erguido e os joelhos atrás dos dedos. Braços estão na frente do peito para o equilíbrio.
 
2. Pule para cima e balance os braços. Volte ao agachamento.
 
Flexão com Mergulho
 
1. Comece com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros e os quadris levantados para que o corpo forma um V invertido.
 
2. Mantendo seu ombro abaixado longe de suas orelhas, traga seu peito para frente entre suas mãos enquanto você dobra seus braços.
 
3. Continue a deslizar enquanto endireita os braços e levante o peito. Seus quadris agora estarão pairando logo acima do chão. Para terminar a flexão, inverta o deslize, levantando os quadris de volta.
 
Burpees
 
1. Comece em uma posição de prancha com os braços e as pernas longas, com as mãos afastadas.
 
2. Ande ou pule os dois pés entre as mãos entrando em um baixo agachamento. Pule para cima o mais alto possível, aterre e volte à sua posição de prancha.
 
Lunges Laterais
 
1. Comece em pé com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância dos ombros e os dedos apontados para a frente.
 
2. Mude seu peso corporal para uma perna, dobrando o joelho até que ele alcance um ângulo de 90 graus e a outra perna esteja reta. Então mude de lado.
 
Patinadores
 
1. Comece com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância entre os ombros e os braços nas laterais.
 
2. Traga uma perna para trás em um pequeno ângulo em uma estocada reversa. O joelho da frente chegará a um ângulo de 90 graus.
 
3. Balance os braços na frente do joelho dobrado e pule a perna de trás para frente para trocar de lado em um movimento de patinação. Os braços alternam quando você muda de lado como um patinador de velocidade.
 
Mergulhos de Triceps
 
1. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos diretamente sob os ombros com os dedos voltados para os pés e levante os quadris para pairar.
 
2. Dobre o cotovelo para trás e use seu tríceps para pressionar de volta.
 
Saiba mais:
 
Passeio de Caranguejo
 
1. Comece por sentar-se no chão com os pés afastados à sua frente. Traga os braços para trás com as mãos no chão. Levante-se do chão.
 
2. Comece a rastejar para frente movendo a mão esquerda, seguida do pé direito e depois da mão direita seguida do pé esquerdo.
 
Meia Ponte
 
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados na distância do quadril e os pés apoiados no tapete, empilhados sob os joelhos.
 
2. Ative o núcleo e aperte seus glúteos enquanto levanta seus quadris para uma ponte. Segure e aperte alguns segundos e retorne ao tatame com controle.
 
Variação de Abdominal Estendida
 
1. Comece sentado no tapete com os braços para trás e os dedos voltados para as costas. Sente-se em suas mãos e levante os pés da esteira, mantendo os joelhos flexionados.
 
2. Mantenha o abdômen apertado e pressione as pernas para fora, voltando para os antebraços. Você deve sentir seus abdominais inferiores trabalhando, então se empurre para cima e puxe os joelhos para retornar à sua posição inicial.
 
Pronto! Agora, tome um ar, um gole de água e volte ao topo para recomeçar đŸ’Ș
 
 
 
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