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Treino de 9 Minutos Usando só o Peso Corporal

Se você tiver nove minutos de sobra, este treino de corpo inteiro o levará ao caminho certo ou ajudará a manter o nível de condicionamento físico que você trabalhou tanto para construir.
 
Os exercícios com peso corporal podem não ser o fim de tudo no seu programa de treinamento. Alguns exercícios, como flexão ou barra, são extenuantes para o corpo e podem ajudá-lo a construir músculos e força. Outros, como o agachamento com peso corporal, exercitam os músculos, mas no final das contas podem não ser suficientemente desafiadores à medida que você fica mais forte.
 
Porém, quando você é pressionada pelo tempo, exercícios rápidos de peso corporal são úteis. Qualquer quantidade de exercício é muito melhor do que não fazer nada. Os exercícios com pesos corporais também fornecem ao seu corpo uma pausa muito necessária do treinamento com pesos, que pode bater nas articulações e causar lesões por uso excessivo. Às vezes, é melhor fazer exercícios rápidos de peso corporal.
 
Esta também é uma introdução útil ao mundo do treinamento de força. Em vez de ir direto para a seção de peso da academia, trabalhe com o peso corporal por semanas ou meses até se sentir confortável. É mais difícil se machucar se você estiver fazendo movimentos com o peso corporal, e você poderá criar equilíbrio e coordenação antes de experimentar pesos.
 
Como Realizar:
 
– Este treino de corpo inteiro, com quatro movimentos, deve ser realizado de maneira a treinar o circuito.
– Cada exercício deve ser realizado por 30 segundos, com um descanso de 30 segundos.
– Depois de concluir cada exercício uma vez, faça uma pausa de 1 minuto antes de repetir o circuito pela segunda vez. Após a segunda vez no circuito, você pode parar ou continuar se tiver mais tempo e energia.
– Antes de começar este treino, lembre-se de aquecer. Cinco minutos de caminhada, corrida ou exercícios com peso corporal, como polichinelos, podem afrouxar as articulações e melhorar a amplitude de movimento.
 
1. Passada Reversa
 
O movimento: Fique em pé com as mãos atrás da cabeça. Verifique se você tem espaço atrás de você. Recue com um pé e afunde o joelho traseiro em direção ao chão. Então, volte para a posição de pé.
Ao mergulhar, mantenha uma postura alta com os ombros sobre os quadris. Você pode se inclinar um pouco para a frente enquanto desce e recua. Troque as pernas a cada repetição.
 
Saiba mais:
 
2. Prancha de Passagem
 
Este exercício parece uma flexão, mas não é tão difícil.
 
O movimento: comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros. Abaixe um cotovelo para baixo, para que seu antebraço fique plano no chão. Então, faça o mesmo com o outro braço. Agora você está em uma posição de prancha no antebraço. Plante a primeira mão que você abaixou no chão e pressione de volta para que seus ombros fiquem virados. Por fim, coloque a outra mão no chão e endireite os cotovelos para que você volte à posição de prancha.
 
3. Abdominal
 
O movimento: Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Plante os pés no chão para que seus joelhos fiquem dobrados. Sente-se, mantendo as mãos atrás da cabeça e cotovelos para trás. Pare quando não puder avançar mais ou seu peito tocar seus joelhos. Então, deite-se lentamente e repita.
 
4. Escalada Estática
 
O movimento: levante um joelho para cima, para que fique embaixo do estômago. Depois, pule e troque as pernas o mais rápido possível. Apenas um pé deve estar no chão de cada vez. Continue bombeando as pernas uma de cada vez o mais rápido possível. Tente continuar por 30 segundos inteiros.
 
 
Fonte:
 
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Treino de 9 Minutos Usando só o Peso Corporal
Se você tiver nove minutos de sobra, este treino de corpo inteiro o levará ao caminho certo ou ajudará a manter o nível de condicionamento físico que você trabalhou tanto para construir.
 
Os exercícios com peso corporal podem não ser o fim de tudo no seu programa de treinamento. Alguns exercícios, como flexão ou barra, são extenuantes para o corpo e podem ajudá-lo a construir músculos e força. Outros, como o agachamento com peso corporal, exercitam os músculos, mas no final das contas podem não ser suficientemente desafiadores à medida que você fica mais forte.
 
Porém, quando você é pressionada pelo tempo, exercícios rápidos de peso corporal são úteis. Qualquer quantidade de exercício é muito melhor do que não fazer nada. Os exercícios com pesos corporais também fornecem ao seu corpo uma pausa muito necessária do treinamento com pesos, que pode bater nas articulações e causar lesões por uso excessivo. Às vezes, é melhor fazer exercícios rápidos de peso corporal.
 
Esta também é uma introdução útil ao mundo do treinamento de força. Em vez de ir direto para a seção de peso da academia, trabalhe com o peso corporal por semanas ou meses até se sentir confortável. É mais difícil se machucar se você estiver fazendo movimentos com o peso corporal, e você poderá criar equilíbrio e coordenação antes de experimentar pesos.
 
Como Realizar:
 
– Este treino de corpo inteiro, com quatro movimentos, deve ser realizado de maneira a treinar o circuito.
– Cada exercício deve ser realizado por 30 segundos, com um descanso de 30 segundos.
– Depois de concluir cada exercício uma vez, faça uma pausa de 1 minuto antes de repetir o circuito pela segunda vez. Após a segunda vez no circuito, você pode parar ou continuar se tiver mais tempo e energia.
– Antes de começar este treino, lembre-se de aquecer. Cinco minutos de caminhada, corrida ou exercícios com peso corporal, como polichinelos, podem afrouxar as articulações e melhorar a amplitude de movimento.
 
1. Passada Reversa
 
O movimento: Fique em pé com as mãos atrás da cabeça. Verifique se você tem espaço atrás de você. Recue com um pé e afunde o joelho traseiro em direção ao chão. Então, volte para a posição de pé.
Ao mergulhar, mantenha uma postura alta com os ombros sobre os quadris. Você pode se inclinar um pouco para a frente enquanto desce e recua. Troque as pernas a cada repetição.
 
Saiba mais:
 
2. Prancha de Passagem
 
Este exercício parece uma flexão, mas não é tão difícil.
 
O movimento: comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros. Abaixe um cotovelo para baixo, para que seu antebraço fique plano no chão. Então, faça o mesmo com o outro braço. Agora você está em uma posição de prancha no antebraço. Plante a primeira mão que você abaixou no chão e pressione de volta para que seus ombros fiquem virados. Por fim, coloque a outra mão no chão e endireite os cotovelos para que você volte à posição de prancha.
 
3. Abdominal
 
O movimento: Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Plante os pés no chão para que seus joelhos fiquem dobrados. Sente-se, mantendo as mãos atrás da cabeça e cotovelos para trás. Pare quando não puder avançar mais ou seu peito tocar seus joelhos. Então, deite-se lentamente e repita.
 
4. Escalada Estática
 
O movimento: levante um joelho para cima, para que fique embaixo do estômago. Depois, pule e troque as pernas o mais rápido possível. Apenas um pé deve estar no chão de cada vez. Continue bombeando as pernas uma de cada vez o mais rápido possível. Tente continuar por 30 segundos inteiros.
 
 
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