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Treino de Pernas: Faça em Casa

O treino de pernas é essencial para um corpo forte e estável. Além da estética de coxa grande e bumbum durinho, esse grupo muscular é a base do seu corpo, que te mantem em pé e realiza os deslocamentos, por isso é tão importante dar devida atenção ao treino de pernas 💪
 

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas, dentro e fora da academia. Separamos nessa listinha os melhores exercícios pra você fazer em casa:
 

1- Agachamento Livre

Mantenha a linha dos ombros como referência para a abertura dos pés. Simule o movimento como se fosse sentar, lançando o quadril para trás, até onde se sentir confortável. Contraia o abdome e deixe a coluna ereta. Tenha cuidado para não deixar os joelhos abrirem e ultrapassarem a linha dos pés.
Faça 3 séries de 15.
 

2- Avanço Contínuo

Parta da posição inicial, em pé, dê uma passada larga, deixe o joelho da frente ficar com um ângulo de 90º e flexione o joelho de trás indo até próximo ao solo, repita a passada da mesma forma e, assim sucessivamente. Lembre-se: os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta! Execute 5 passadas para frente e retorne com mais 5 passadas, completando 3 séries.
 

3- Ponte Deitada

Deitada de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo, mantenha um pé no chão e estique a outra perna, apontando para o teto. Levante os quadris o máximo que puder e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
 
Saiba mais
 

4- Força na Coxa

Para fazer este exercício você vai precisar de um pouquinho de equilíbrio. Em pé, com os pés paralelos, equilibre-se na perna direita e leve o tronco à frente. Com a perna esquerda para trás e para o alto, desça lentamente e tente tocar o chão. Mantenha sempre a coluna ereta e vá alternando a perna de base. Repita a posição, 3 séries de 15 vezes para cada perna.
 

5- Burpee

Mantenha os pés alinhados aos ombros. Desça até à posição de agachamento, colocando as mãos no chão, à sua frente. Jogue os pés para trás e fique na posição de flexão, faça uma flexão de braço descendo o peito até o solo. Volte à posição inicial saltando para cima e estendendo os braços. Inicie com 3 a 4 séries de 8 repetições.
 
Ufa! Não esqueça de se hidratar bastante durante o treino e alongar as pernas após o término 😉
 
Lembre-se: antes de praticar esses exercícios consulte um profissional para te orientar da melhor maneira possível, evitando o risco de lesões.
 
Revisão:
 
 
 
 
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O treino de pernas é essencial para um corpo forte e estável. Além da estética de coxa grande e bumbum durinho, esse grupo muscular é a base do seu corpo, que te mantem em pé e realiza os deslocamentos, por isso é tão importante dar devida atenção ao treino de pernas 💪
 

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas, dentro e fora da academia. Separamos nessa listinha os melhores exercícios pra você fazer em casa:
 

1- Agachamento Livre

Mantenha a linha dos ombros como referência para a abertura dos pés. Simule o movimento como se fosse sentar, lançando o quadril para trás, até onde se sentir confortável. Contraia o abdome e deixe a coluna ereta. Tenha cuidado para não deixar os joelhos abrirem e ultrapassarem a linha dos pés.
Faça 3 séries de 15.
 

2- Avanço Contínuo

Parta da posição inicial, em pé, dê uma passada larga, deixe o joelho da frente ficar com um ângulo de 90º e flexione o joelho de trás indo até próximo ao solo, repita a passada da mesma forma e, assim sucessivamente. Lembre-se: os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta! Execute 5 passadas para frente e retorne com mais 5 passadas, completando 3 séries.
 

3- Ponte Deitada

Deitada de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo, mantenha um pé no chão e estique a outra perna, apontando para o teto. Levante os quadris o máximo que puder e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
 
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4- Força na Coxa

Para fazer este exercício você vai precisar de um pouquinho de equilíbrio. Em pé, com os pés paralelos, equilibre-se na perna direita e leve o tronco à frente. Com a perna esquerda para trás e para o alto, desça lentamente e tente tocar o chão. Mantenha sempre a coluna ereta e vá alternando a perna de base. Repita a posição, 3 séries de 15 vezes para cada perna.
 

5- Burpee

Mantenha os pés alinhados aos ombros. Desça até à posição de agachamento, colocando as mãos no chão, à sua frente. Jogue os pés para trás e fique na posição de flexão, faça uma flexão de braço descendo o peito até o solo. Volte à posição inicial saltando para cima e estendendo os braços. Inicie com 3 a 4 séries de 8 repetições.
 
Ufa! Não esqueça de se hidratar bastante durante o treino e alongar as pernas após o término 😉
 
Lembre-se: antes de praticar esses exercícios consulte um profissional para te orientar da melhor maneira possível, evitando o risco de lesões.
 
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