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Você Fica Sentada o Dia Inteiro? Então Você Precisa Fazer esse Treino!

Esse fato não é nenhuma novidade: ficar sentada o dia inteiro faz coisas indesejáveis com o nosso corpo.
 
Pesquisas tem descoberto a conexão de estar sentado excessivamente com um risco elevado de doenças e más condições cardíacas e diabetes tipo 2.
 
Claro que isso não significa que você vai ter problemas cardíacos só porque trabalha sentada – mas ficar sentada não faz nada pelo seu corpo.
 
Ficar sentada o dia inteiro também pode nos impactar fisicamente. Estar sentado por longos períodos de tempo, especialmente com má postura, faz com que os flexores do quadril se endureçam, o que causa o glúteo (músculo do bumbum) a se alongar para compensar.
 
Com o tempo, isso compromete a habilidade dos glúteos de se ativar devidamente, levando a uma condição chamada Síndrome da Amnésia Glútea. Quando os seus glúteos não conseguem realizar o trabalho dele, outros músculos do seu corpo precisam trabalhar mais pesado, o que pode causar o cansaço extremo deles, levando ao mau alinhamento corporal e dores.
 
Flexores do quadril endurecidos também tornam mais difícil a rotação devida da pélvis – mobilidade reduzida nessa área pode causar compressão e dor na lombar.
 
Mas pra nossa salvação, existem maneiras de desfazer todo esse estrago. 🙌
 
Esses exercícios foram feitos para fortalecer o seu Core [Não sabe o que é Core? Clica aqui], os músculos posteriores do corpo, ativar as pernas e ajudar com o alinhamento apropriado da pélvis e espinha.
 
– Repita o Circuito Abaixo Três Vezes.
 
1. Posição do Gato Invertida – 20 Repetições Alternando
 
Esse exercício foca em estabilizar os músculos do core como o abdômen transverso.
 
– Deite de costas no chão com os braços apontando para o teto, na linha dos ombros. Eleve seu joelho em 90º (alinhado com o quadril) e fique em posição de gato invertido.
– Lentamente estenda sua perna direita para frente – sem deixar que encoste no chão – enquanto ao mesmo tempo deixa seu braço cair para trás na direção da orelha – também não deixe que encoste no chão
– Volte com o braço e perna para a posição inicial de ponte invertida.
– Repita do outro lado, estendendo a perna esquerda a frente e deixando o braço direito cair. Isso foi 1 repetição, continue alternando até completar 20.
 
2. Prancha – 30 Segundos
 
Aqui você está trabalhando todo o corpo, em especial os músculos do core. É importante focar no alinhamento pélvico.
 
– Assuma a posição de prancha com os pés seguindo a linha dos ombros. Apoie seu antebraço no chão a sua frente com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
– Mantenha o core ativado para que seu corpo permaneça em linha reta da cabeça aos pés. Não prenda a respiração em momento nenhum, respire fluidamente.
– Ative sua coxa e o bumbum.
– Mantenha pescoço e coluna em posição neutra e confortável.
– Segure a posição por 30 segundos.
 
3. Ponte Unilateral – 12 Repetições com Cada Perna
 
As pontes unilaterais são ótimas pra trabalhar o glúteos máximos (o musculo mais largo do glúteo), o core e os “músculos do jarrete”: bíceps femoral (ou bíceps da coxa), semitendíneo e semimembranoso. Esses músculos são localizados na parte póstero-lateral da coxa, isto é, atrás do joelho e lateral a ele.
 
– Deite de costas no chão. Dobre os joelhos e apoie o pé no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, no chão.
– Levante a perna direita em direção ao teto, como se o seu pé fosse empurrar o teto.
– Empurre o chão com o pé esquerdo para levantar seu bumbum, coxa e saia do chão.
– Lentamente vai descendo sua coluna para de volta do chão, mantendo a perna direita no ar.
– Repita 12 vezes, depois troque a perna.
 
Saiba mais:
 
4. Deadlifts com Kettlebell – 15 Repetições
 
O Deadlift trabalha principalmente os glúteos, os “músculos do jarrete”, core, lateral do corpo e trapézio.
 
– Fique de pé com o kettlebell no chão, entre suas pernas. [se você não possui um kettlebell, pode usar o pesinho comum]
– Mantendo suas costas retas o tempo todo desça para pegar o kettlebell com as mãos – Leve um pouquinho o quadril pra trás e dobre um pouquinho os joelhos para pegar o kettlebell.
– Volte a deixar as pernas retas conforme você levanta o kettlebell até a altura do seu quadril. Voltando o quadril a posição inicial.
– Lentamente desça com o kettlebell para o chão com a mesma movimentação usada para levantar ele.
– Faça 15 repetições.
 
5. Remada Unilateral Inclinada – 15 Repetições para Cada Braço
 
Com esse exercício você tá trabalhando os músculos das costas e dos ombros. Você também está trabalhando o core por estar em posição inclinada.
 
– Segure um peso com sua mão direita. Fique de pé com os pés separados na linha dos ombros. Dobre os joelhos e leve o quadril para trás, para que seu tronco esteja inclinado para frente.
– Mantenha seu corpo nessa posição, levante o peso até o nível do seu eito, mantendo o cotovelo perto do corpo.
– Em um movimento controlado, desça o peso para a posição inicial.
– Faça 15 repetições, então troque de braço.
 
6. Agachamento Frontal – 15 Repetições
 
Esse exercício trabalha principalmente os glúteos, os quadríceps, os “músculos do jarrete” e os músculos do core.
 
– Fique de pé com os pés afastados mais largos que o quadril. Segurando um kettlebell com as duas mãos na altura do peito [você também pode usar o peso comum]
– Dobre os joelhos para descer com o bumbum em direção ao chão, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária.
– Vá o mais baixo que conseguir, depois empurre o chão com os calcanhares para voltar a ficar de pé.
– Faça 15 repetições.
 
 
Fontes:
 
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Você Fica Sentada o Dia Inteiro? Então Você Precisa Fazer esse Treino!
Esse fato não é nenhuma novidade: ficar sentada o dia inteiro faz coisas indesejáveis com o nosso corpo.
 
Pesquisas tem descoberto a conexão de estar sentado excessivamente com um risco elevado de doenças e más condições cardíacas e diabetes tipo 2.
 
Claro que isso não significa que você vai ter problemas cardíacos só porque trabalha sentada – mas ficar sentada não faz nada pelo seu corpo.
 
Ficar sentada o dia inteiro também pode nos impactar fisicamente. Estar sentado por longos períodos de tempo, especialmente com má postura, faz com que os flexores do quadril se endureçam, o que causa o glúteo (músculo do bumbum) a se alongar para compensar.
 
Com o tempo, isso compromete a habilidade dos glúteos de se ativar devidamente, levando a uma condição chamada Síndrome da Amnésia Glútea. Quando os seus glúteos não conseguem realizar o trabalho dele, outros músculos do seu corpo precisam trabalhar mais pesado, o que pode causar o cansaço extremo deles, levando ao mau alinhamento corporal e dores.
 
Flexores do quadril endurecidos também tornam mais difícil a rotação devida da pélvis – mobilidade reduzida nessa área pode causar compressão e dor na lombar.
 
Mas pra nossa salvação, existem maneiras de desfazer todo esse estrago. 🙌
 
Esses exercícios foram feitos para fortalecer o seu Core [Não sabe o que é Core? Clica aqui], os músculos posteriores do corpo, ativar as pernas e ajudar com o alinhamento apropriado da pélvis e espinha.
 
– Repita o Circuito Abaixo Três Vezes.
 
1. Posição do Gato Invertida – 20 Repetições Alternando
 
Esse exercício foca em estabilizar os músculos do core como o abdômen transverso.
 
– Deite de costas no chão com os braços apontando para o teto, na linha dos ombros. Eleve seu joelho em 90º (alinhado com o quadril) e fique em posição de gato invertido.
– Lentamente estenda sua perna direita para frente – sem deixar que encoste no chão – enquanto ao mesmo tempo deixa seu braço cair para trás na direção da orelha – também não deixe que encoste no chão
– Volte com o braço e perna para a posição inicial de ponte invertida.
– Repita do outro lado, estendendo a perna esquerda a frente e deixando o braço direito cair. Isso foi 1 repetição, continue alternando até completar 20.
 
2. Prancha – 30 Segundos
 
Aqui você está trabalhando todo o corpo, em especial os músculos do core. É importante focar no alinhamento pélvico.
 
– Assuma a posição de prancha com os pés seguindo a linha dos ombros. Apoie seu antebraço no chão a sua frente com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
– Mantenha o core ativado para que seu corpo permaneça em linha reta da cabeça aos pés. Não prenda a respiração em momento nenhum, respire fluidamente.
– Ative sua coxa e o bumbum.
– Mantenha pescoço e coluna em posição neutra e confortável.
– Segure a posição por 30 segundos.
 
3. Ponte Unilateral – 12 Repetições com Cada Perna
 
As pontes unilaterais são ótimas pra trabalhar o glúteos máximos (o musculo mais largo do glúteo), o core e os “músculos do jarrete”: bíceps femoral (ou bíceps da coxa), semitendíneo e semimembranoso. Esses músculos são localizados na parte póstero-lateral da coxa, isto é, atrás do joelho e lateral a ele.
 
– Deite de costas no chão. Dobre os joelhos e apoie o pé no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, no chão.
– Levante a perna direita em direção ao teto, como se o seu pé fosse empurrar o teto.
– Empurre o chão com o pé esquerdo para levantar seu bumbum, coxa e saia do chão.
– Lentamente vai descendo sua coluna para de volta do chão, mantendo a perna direita no ar.
– Repita 12 vezes, depois troque a perna.
 
Saiba mais:
 
4. Deadlifts com Kettlebell – 15 Repetições
 
O Deadlift trabalha principalmente os glúteos, os “músculos do jarrete”, core, lateral do corpo e trapézio.
 
– Fique de pé com o kettlebell no chão, entre suas pernas. [se você não possui um kettlebell, pode usar o pesinho comum]
– Mantendo suas costas retas o tempo todo desça para pegar o kettlebell com as mãos – Leve um pouquinho o quadril pra trás e dobre um pouquinho os joelhos para pegar o kettlebell.
– Volte a deixar as pernas retas conforme você levanta o kettlebell até a altura do seu quadril. Voltando o quadril a posição inicial.
– Lentamente desça com o kettlebell para o chão com a mesma movimentação usada para levantar ele.
– Faça 15 repetições.
 
5. Remada Unilateral Inclinada – 15 Repetições para Cada Braço
 
Com esse exercício você tá trabalhando os músculos das costas e dos ombros. Você também está trabalhando o core por estar em posição inclinada.
 
– Segure um peso com sua mão direita. Fique de pé com os pés separados na linha dos ombros. Dobre os joelhos e leve o quadril para trás, para que seu tronco esteja inclinado para frente.
– Mantenha seu corpo nessa posição, levante o peso até o nível do seu eito, mantendo o cotovelo perto do corpo.
– Em um movimento controlado, desça o peso para a posição inicial.
– Faça 15 repetições, então troque de braço.
 
6. Agachamento Frontal – 15 Repetições
 
Esse exercício trabalha principalmente os glúteos, os quadríceps, os “músculos do jarrete” e os músculos do core.
 
– Fique de pé com os pés afastados mais largos que o quadril. Segurando um kettlebell com as duas mãos na altura do peito [você também pode usar o peso comum]
– Dobre os joelhos para descer com o bumbum em direção ao chão, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária.
– Vá o mais baixo que conseguir, depois empurre o chão com os calcanhares para voltar a ficar de pé.
– Faça 15 repetições.
 
 
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