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4 Receitas Ricas em Fibras com Menos de 350 Calorias [almoço ou jantar]

Seguir uma dieta rica em fibras ajuda na perda de peso, na saúde do coração e na proteção contra doenças. A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 a 35 gramas e as melhores fontes incluem alimentos integrais como frutas, legumes, feijões e grãos integrais. Essas receitas ricas em fibras contêm pelo menos 7 gramas de fibra por porção e menos de 350 calorias 😱😋

 
1. Tabule de Quinoa com Brócolis
 
Todos nós precisamos comer mais vegetais, e uma maneira de fazer isso é colocar nos pratos favoritos. Neste tabule, quinoa e brócolis picado se unem para substituir o trigo para quibe, e os resultados são deliciosos. É sem glúten, baixo em carboidratos e tem o sabor sempre adorável de brócolis, tudo em um molho de limão 😋
 
Ingredientes
 
– ½ xícara de quinoa;
– 2 xícaras de brócolis picado;
– ½ xícara de salsa fresca picada;
– 1 lata de grão-de-bico cozido sem adição de sal, escorrida;
– 1 pepino médio, sem sementes e picado;
– 1 tomate médio picado;
– 1 cebolinha verde picada;
– 1 colher (sopa) de azeite;
– 2 colheres (sopa) de suco de limão fresco.
 
Modo de Preparo
 
Em uma panela pequena, coloque ¾ de xícara de água e deixe ferver. Adicione a quinoa, volte a ferver, cubra firmemente e reduza o fogo para baixo por 15 minutos. Enquanto a quinoa cozinha, coloque os floretes de brócolis no processador de alimentos e pulse para medir o tamanho do arroz. (Se desejar, você pode cortar à mão)
 
Quando a quinoa estiver pronta, misture rapidamente o brócolis e deixe descansar por 1 minuto. Transfira para uma tigela grande para esfriar. Quando atingir a temperatura ambiente, adicione salsa, grão de bico, pepino, tomate e cebolinha; mexa para misturar. Regue com o azeite e o limão sobre a tigela e misture bem. Sirva ou cubra bem e leve à geladeira por até 3 dias.
 
Por porção: Calorias: 195; Gordura total: 5g; Gordura saturada: 1g; Gordura monoinsaturada: 3g; Colesterol: 0mg; Sódio: 62 mg; Carboidratos: 28g; Fibra alimentar: 8g; Açúcar: 1g; Proteínas: 9g
 
2. “Macarrão” Cacio e Pepe com Abóbora Espaguete
 
Esta receita tem todo o sabor de queijo e pimenta da sua massa favorita de cacio e pepe, sem os carboidratos da massa. Substituindo macarrão com abóbora, você obtém os benefícios nutricionais adicionais de vitamina A, vitamina C e boa fibra. Além disso, graças à sua textura única, a abóbora espaguete lembra muito bem um macarrão fino. A chave para o sabor deste prato é a pimenta preta moída na hora, portanto não pule esta etapa 😉
 
Ingredientes
 
– 1,2kg de abóbora espaguete, cortada ao meio na metade do comprimento e sementes descartadas;
– 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal;
– 2 dentes de alho grandes, ralados finamente;
– Sal e pimenta do reino moída na hora, a gosto;
– ¼ xícara de queijo parmesão ralado;
– ¼ xícara de queijo pecorino-romano ralado;
– ½ xícara de folhas de salsa, picadas;
– ½ xícara de cebolinha, cortada;
– 1 colher (chá) de suco de limão fresco;
– 1 colher (chá) de azeite
 
Modo de Preparo
 
Pré-aqueça o forno a 230ºC e forre uma assadeira com papel manteiga.
 
Asse a abóbora com o lado cortado para cima por cerca de 45 minutos ou até que a abóbora esteja quase macia. Enquanto isso, em uma panela pequena, derreta a manteiga e junte o alho. Tempere com sal e pimenta.
 
Retire a abóbora do forno e pincele os lados cortados com a manteiga de alho. Retorne a abóbora ao forno e asse até que a abóbora possa ser facilmente perfurada com uma faca, cerca de 15 minutos a mais. Deixe esfriar um pouco e pré-aqueça o grill no alto.
 
Desfie a abóbora com um garfo e transfira para uma tigela grande. Reserve as cascas. Misture a abóbora com metade do parmesão e metade do pecorino. Tempere com ¼ colher (chá) de sal e 1 colher (chá) de pimenta. Divida a abóbora entre as duas cascas. Polvilhe com o queijo restante e um pouco mais de pimenta.
 
Grelhe as metades da abóbora a 15 cm do fogo até que as partes superiores fiquem douradas e borbulhantes, 2 a 3 minutos; deixe esfriar um pouco.
 
Enquanto isso, misture a salsa e a cebolinha com o suco de limão e o azeite. Tempere com sal e pimenta. Decore os “barquinhos” de abóbora com a salada de ervas e sirva imediatamente.
 
Por porção: Calorias: 288; Gordura total: 17g; Gordura saturada: 9g; Gordura monoinsaturada: 5g; Colesterol: 34mg; Sódio: 642 mg; Carboidratos: 26g; Fibra alimentar: 10g; Açúcar: 14g; Proteína 15g
 
Saiba mais:
 
3. Geleia de Morango Caseira com Chia
 
[sim, agora geleia é sem acento]
 
Geleia de morango caseira sem muito açúcar, panelas a vapor e potes esterilizados? Sim você pode! Morangos maduros são deliciosamente doces por conta própria; algumas colheres de açúcar de coco adicionam um sabor rico e caramelizado nesta receita fácil. As sementes de chia não são apenas ricas em fibras e proteínas, elas também se transformam em gel quando umedecidas, por isso transformam essa geléia sem precisar de pectina.
 
A pedida perfeita pra comer em torradas feitas de pão integral 🤤
 
Ingredientes
 
– 400gr de morangos, fatiados;
– 2 colheres (sopa) de açúcar de coco;
– 1 colher (sopa) de suco de limão;
– 2 colheres (sopa) de sementes de chia;
– 4 fatias de pão integral ou sem glúten.
 
Modo de Preparo
 
Misture os morangos, o açúcar e o suco de limão em uma panela pequena. Leve para ferver em fogo médio-alto, mexendo sempre. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo sempre, até que a fruta se quebre e solte seus sucos, cerca de 10 minutos. Retire do fogo, junte as sementes de chia e transfira para uma jarra de vidro limpa. Deixe esfriar descoberto.
 
Torre o pão e espalhe cada fatia com 2 colheres (sopa) de geleia (guarde a geleia restante na geladeira por até 1 semana). Sirva imediatamente.
 
Por porção: Calorias: 342; Gordura total: 20g; Gordura saturada: 4g; Gordura monoinsaturada: 10g; Colesterol: 0mg; Sódio: 250 mg; Carboidratos: 37g; Fibra alimentar: 7g; Açúcar: 17g; Proteínas: 8g
 
4. Tigela de “Arroz Frito” de Couve-flor
 
Coloque mais vegetais no seu dia com a nossa tigela de “arroz frito” de couve-flor, que também é amigável para a multidão preocupada com os carboidratos. Você pode desfrutar de todos os sabores de arroz frito – ovo, cenoura e ervilha – em uma cama de “arroz” de couve-flor saboroso. Se você deseja um aumento de proteína, sirva com um filé de frango ou camarão grelhado.
 
Ingredientes
 
– 1 couve-flor (1,2 kg), cortada em florzinhas;
– 2 colheres (chá) de óleo de canola, divididas;
– 4 ovos grandes, levemente batidos;
– 2 cenouras pequenas, descascadas e em fatias finas;
– 2 colheres (chá) de gengibre fresco picado;
– 2 dentes de alho picados;
– 1 xícara de ervilha torta ou ervilhas frescas ou congeladas, descongeladas e escorridas;
– ½ xícara de caldo de legumes;
– 2 colheres (sopa) de molho de soja ou tamari com baixo teor de sódio e sem glúten (sem glúten certificado, se necessário);
– 2 colheres (chá) de óleo de gergelim torrado;
– 1 cebolinha, cortada na diagonal.
 
Modo de Preparo
 
Coloque as flores de couve-flor em um processador de alimentos e pulse até obter o tamanho e a textura do arroz. Reserve.
 
Aqueça ½ colher (chá) de óleo de canola em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione ovos; cozinhe, mexendo sempre, por 2 a 3 minutos ou até endurecer. Transfira para um prato; fatie finamente e reserve.
 
Limpe a frigideira; aqueça o restante 1 ½ colher (chá) de óleo de canola em fogo médio. Adicione cenoura, gengibre e alho. Cozinhe, mexendo sempre, 2 minutos. Aumente o fogo para médio-alto. Misture as ervilhas e a couve-flor. Cozinhe, mexendo sempre, por 5 minutos, até a mistura ficar quente e a couve-flor ficar macia.
 
Junte o caldo, o molho de soja e o óleo de gergelim; deixe a couve-flor absorver e cozinhe por 1 minuto. Misture os ovos reservados; cozinhe 1 minuto até aquecer. Polvilhe com cebolinha e sirva imediatamente.
 
Por porção: Calorias: 277; Gordura total: 11g; Gordura saturada: 2g; Gordura monoinsaturada: 4g; Colesterol: 212mg; Sódio: 523 mg; Carboidratos: 33g; Fibra alimentar: 10g; Açúcar: 7g; Proteínas: 14g
 
Bônus: Potássio: 936mg; Ferro: 15%; Vitamina A: 198%; Vitamina C: 187%; Cálcio: 14%
 
 
Fontes:
 

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4 Receitas Ricas em Fibras com Menos de 350 Calorias [almoço ou jantar]
Seguir uma dieta rica em fibras ajuda na perda de peso, na saúde do coração e na proteção contra doenças. A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 a 35 gramas e as melhores fontes incluem alimentos integrais como frutas, legumes, feijões e grãos integrais. Essas receitas ricas em fibras contêm pelo menos 7 gramas de fibra por porção e menos de 350 calorias 😱😋

 
1. Tabule de Quinoa com Brócolis
 
Todos nós precisamos comer mais vegetais, e uma maneira de fazer isso é colocar nos pratos favoritos. Neste tabule, quinoa e brócolis picado se unem para substituir o trigo para quibe, e os resultados são deliciosos. É sem glúten, baixo em carboidratos e tem o sabor sempre adorável de brócolis, tudo em um molho de limão 😋
 
Ingredientes
 
– ½ xícara de quinoa;
– 2 xícaras de brócolis picado;
– ½ xícara de salsa fresca picada;
– 1 lata de grão-de-bico cozido sem adição de sal, escorrida;
– 1 pepino médio, sem sementes e picado;
– 1 tomate médio picado;
– 1 cebolinha verde picada;
– 1 colher (sopa) de azeite;
– 2 colheres (sopa) de suco de limão fresco.
 
Modo de Preparo
 
Em uma panela pequena, coloque ¾ de xícara de água e deixe ferver. Adicione a quinoa, volte a ferver, cubra firmemente e reduza o fogo para baixo por 15 minutos. Enquanto a quinoa cozinha, coloque os floretes de brócolis no processador de alimentos e pulse para medir o tamanho do arroz. (Se desejar, você pode cortar à mão)
 
Quando a quinoa estiver pronta, misture rapidamente o brócolis e deixe descansar por 1 minuto. Transfira para uma tigela grande para esfriar. Quando atingir a temperatura ambiente, adicione salsa, grão de bico, pepino, tomate e cebolinha; mexa para misturar. Regue com o azeite e o limão sobre a tigela e misture bem. Sirva ou cubra bem e leve à geladeira por até 3 dias.
 
Por porção: Calorias: 195; Gordura total: 5g; Gordura saturada: 1g; Gordura monoinsaturada: 3g; Colesterol: 0mg; Sódio: 62 mg; Carboidratos: 28g; Fibra alimentar: 8g; Açúcar: 1g; Proteínas: 9g
 
2. “Macarrão” Cacio e Pepe com Abóbora Espaguete
 
Esta receita tem todo o sabor de queijo e pimenta da sua massa favorita de cacio e pepe, sem os carboidratos da massa. Substituindo macarrão com abóbora, você obtém os benefícios nutricionais adicionais de vitamina A, vitamina C e boa fibra. Além disso, graças à sua textura única, a abóbora espaguete lembra muito bem um macarrão fino. A chave para o sabor deste prato é a pimenta preta moída na hora, portanto não pule esta etapa 😉
 
Ingredientes
 
– 1,2kg de abóbora espaguete, cortada ao meio na metade do comprimento e sementes descartadas;
– 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal;
– 2 dentes de alho grandes, ralados finamente;
– Sal e pimenta do reino moída na hora, a gosto;
– ¼ xícara de queijo parmesão ralado;
– ¼ xícara de queijo pecorino-romano ralado;
– ½ xícara de folhas de salsa, picadas;
– ½ xícara de cebolinha, cortada;
– 1 colher (chá) de suco de limão fresco;
– 1 colher (chá) de azeite
 
Modo de Preparo
 
Pré-aqueça o forno a 230ºC e forre uma assadeira com papel manteiga.
 
Asse a abóbora com o lado cortado para cima por cerca de 45 minutos ou até que a abóbora esteja quase macia. Enquanto isso, em uma panela pequena, derreta a manteiga e junte o alho. Tempere com sal e pimenta.
 
Retire a abóbora do forno e pincele os lados cortados com a manteiga de alho. Retorne a abóbora ao forno e asse até que a abóbora possa ser facilmente perfurada com uma faca, cerca de 15 minutos a mais. Deixe esfriar um pouco e pré-aqueça o grill no alto.
 
Desfie a abóbora com um garfo e transfira para uma tigela grande. Reserve as cascas. Misture a abóbora com metade do parmesão e metade do pecorino. Tempere com ¼ colher (chá) de sal e 1 colher (chá) de pimenta. Divida a abóbora entre as duas cascas. Polvilhe com o queijo restante e um pouco mais de pimenta.
 
Grelhe as metades da abóbora a 15 cm do fogo até que as partes superiores fiquem douradas e borbulhantes, 2 a 3 minutos; deixe esfriar um pouco.
 
Enquanto isso, misture a salsa e a cebolinha com o suco de limão e o azeite. Tempere com sal e pimenta. Decore os “barquinhos” de abóbora com a salada de ervas e sirva imediatamente.
 
Por porção: Calorias: 288; Gordura total: 17g; Gordura saturada: 9g; Gordura monoinsaturada: 5g; Colesterol: 34mg; Sódio: 642 mg; Carboidratos: 26g; Fibra alimentar: 10g; Açúcar: 14g; Proteína 15g
 
Saiba mais:
 
3. Geleia de Morango Caseira com Chia
 
[sim, agora geleia é sem acento]
 
Geleia de morango caseira sem muito açúcar, panelas a vapor e potes esterilizados? Sim você pode! Morangos maduros são deliciosamente doces por conta própria; algumas colheres de açúcar de coco adicionam um sabor rico e caramelizado nesta receita fácil. As sementes de chia não são apenas ricas em fibras e proteínas, elas também se transformam em gel quando umedecidas, por isso transformam essa geléia sem precisar de pectina.
 
A pedida perfeita pra comer em torradas feitas de pão integral 🤤
 
Ingredientes
 
– 400gr de morangos, fatiados;
– 2 colheres (sopa) de açúcar de coco;
– 1 colher (sopa) de suco de limão;
– 2 colheres (sopa) de sementes de chia;
– 4 fatias de pão integral ou sem glúten.
 
Modo de Preparo
 
Misture os morangos, o açúcar e o suco de limão em uma panela pequena. Leve para ferver em fogo médio-alto, mexendo sempre. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo sempre, até que a fruta se quebre e solte seus sucos, cerca de 10 minutos. Retire do fogo, junte as sementes de chia e transfira para uma jarra de vidro limpa. Deixe esfriar descoberto.
 
Torre o pão e espalhe cada fatia com 2 colheres (sopa) de geleia (guarde a geleia restante na geladeira por até 1 semana). Sirva imediatamente.
 
Por porção: Calorias: 342; Gordura total: 20g; Gordura saturada: 4g; Gordura monoinsaturada: 10g; Colesterol: 0mg; Sódio: 250 mg; Carboidratos: 37g; Fibra alimentar: 7g; Açúcar: 17g; Proteínas: 8g
 
4. Tigela de “Arroz Frito” de Couve-flor
 
Coloque mais vegetais no seu dia com a nossa tigela de “arroz frito” de couve-flor, que também é amigável para a multidão preocupada com os carboidratos. Você pode desfrutar de todos os sabores de arroz frito – ovo, cenoura e ervilha – em uma cama de “arroz” de couve-flor saboroso. Se você deseja um aumento de proteína, sirva com um filé de frango ou camarão grelhado.
 
Ingredientes
 
– 1 couve-flor (1,2 kg), cortada em florzinhas;
– 2 colheres (chá) de óleo de canola, divididas;
– 4 ovos grandes, levemente batidos;
– 2 cenouras pequenas, descascadas e em fatias finas;
– 2 colheres (chá) de gengibre fresco picado;
– 2 dentes de alho picados;
– 1 xícara de ervilha torta ou ervilhas frescas ou congeladas, descongeladas e escorridas;
– ½ xícara de caldo de legumes;
– 2 colheres (sopa) de molho de soja ou tamari com baixo teor de sódio e sem glúten (sem glúten certificado, se necessário);
– 2 colheres (chá) de óleo de gergelim torrado;
– 1 cebolinha, cortada na diagonal.
 
Modo de Preparo
 
Coloque as flores de couve-flor em um processador de alimentos e pulse até obter o tamanho e a textura do arroz. Reserve.
 
Aqueça ½ colher (chá) de óleo de canola em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione ovos; cozinhe, mexendo sempre, por 2 a 3 minutos ou até endurecer. Transfira para um prato; fatie finamente e reserve.
 
Limpe a frigideira; aqueça o restante 1 ½ colher (chá) de óleo de canola em fogo médio. Adicione cenoura, gengibre e alho. Cozinhe, mexendo sempre, 2 minutos. Aumente o fogo para médio-alto. Misture as ervilhas e a couve-flor. Cozinhe, mexendo sempre, por 5 minutos, até a mistura ficar quente e a couve-flor ficar macia.
 
Junte o caldo, o molho de soja e o óleo de gergelim; deixe a couve-flor absorver e cozinhe por 1 minuto. Misture os ovos reservados; cozinhe 1 minuto até aquecer. Polvilhe com cebolinha e sirva imediatamente.
 
Por porção: Calorias: 277; Gordura total: 11g; Gordura saturada: 2g; Gordura monoinsaturada: 4g; Colesterol: 212mg; Sódio: 523 mg; Carboidratos: 33g; Fibra alimentar: 10g; Açúcar: 7g; Proteínas: 14g
 
Bônus: Potássio: 936mg; Ferro: 15%; Vitamina A: 198%; Vitamina C: 187%; Cálcio: 14%
 
 
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