6 Exercícios para Tonificar os Glúteos

por honeybe
Exercícios para Tonificar os Glúteos
Separamos uma listinha com os melhores exercícios pra manter o bumbum durinho e redondinho ? Vem ver!
 

1. Agachamento livre
 
De pé e com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estenda os braços para a frente e flexione os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim, estenda as pernas e volte a ficar de pé.
 
2. Agachamento Unilateral
 
Também conhecido como avanço. Muita gente acha que o foco desse exercício é o quadríceps, mas ele exige muito do glúteo máximo também.
 
Para realizar esse exercício corretamente, você precisa manter uma postura reta com as pernas afastadas e um dos pés à frente. Já na posição correta, flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Depois, inverta a perna e repita a série.
 
Saiba mais:
 
3. Stepup
 
Comece em pé, de frente a uma caixa resistente ou um bloco. Em seguida, coloque um dos pés em cima do bloco ou caixa, com o peso do corpo colocado no centro desse pé. Então, empurre os quadris e suba na caixa, ficando na posição reta em cima da caixa e comprimindo o glúteo correspondente à perna de suporte na parte alta do movimento.
Uma vez no alto, segure a posição enquanto mantém os quadris e os ombros quadrados e o corpo alto. Então, empurre novamente os quadris e desça lentamente, levando três segundos para retornar ao posicionamento original.
Depois, inverta a perna e repita a série.
 
4. Ponte para glúteos
 
Deite no chão com a barriga para cima e os joelhos dobrados, firme os pés no chão e segure o peso na região pélvica. Com a coluna reta, eleve os quadris o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento. Durante a movimentação, os ombros devem permanecer no chão.
 
5. Ponte com uma perna só
 
Deite no chão com a barriga para cima e os joelhos dobrados, firme os pés no chão e segure o peso na região pélvica. Eleve os quadris o mais alto que puder, assim como fez no exercício 5, ao subir estenda umas das pernas a frente. Fique em cima durante uma longa inspiração e desça lentamente expirando. Depois, inverta a perna e repita a série.
 
6. Extensão de quadril
 
Deitada de barriga para baixo em um banco de academia (ou em sua cama, por exemplo), os quadris devem ficar na extremidade (onde termina a cama ou o banco) e os pés pendurados para baixo. Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos. As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando, porém no ar. Quando uma perna estiver mais próxima do peito a outra ficará na altura do quadril, e ambas se encontrarão no meio do movimento.
 
 
Lembre-se: antes de praticar esses exercícios consulte um profissional para te orientar da melhor maneira possível, evitando o risco de lesões.
 
Revisão:
 

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