Home » Corpo » 6 Exercícios que Você Está Errando na Academia (e como consertar)
Corpo
6 Exercícios que Você Está Errando na Academia (e como consertar)

Muuuita coisa pode dar errado na academia, né?! Desde voar da esteira até deixar cair um peso no seu pé 😖
 

Apesar de essas coisas serem bem difíceis de acontecer, há uma grande chance de se posicionar errado ao usar peças complicadas de equipamento. E nem sempre os instrutores estão por perto pra dar aquela correção.
 
Então pra te dar aquele help, a gente separou algumas dicas na hora de ir levantar ferro 💪
 
Como Escolher o Peso Certo
 
Escolher o peso ideal pra te acompanhar durante o exercício vai depender dos seus objetivos de condicionamento físico. Antes de começar, reserve um minuto e pense no resultado desejado.
 
Se você está tentando construir músculos magros, escolha um peso que seja desafiador de 15 a 18 repetições. Se você está tentando aumentar o volume, um peso maior deve parecer difícil de 8 a 12 repetições.
 
A regra mais importante a ser lembrada é: você nunca deve sacrificar a técnica pelo peso, porque isso te coloca em risco de lesão e realmente impede que você fique mais forte.
 
Agora que você já tem seus pesos prontos, vamos analisar os erros mais comuns e como corrigi-los.
 
1. Cross Over Polia Alta
 
Erro Comum: Postura Incorreta
 
Se apressar ao montar essa postura [pegar as alças ir andando pra frente e mergulhar] pode levar à lesão. Com muita frequência, as pessoas se inclinam ou avançam para frente além do necessário durante o movimento.
 
Como Consertar
 
Pegue a alça e dê um passo para trás. Puxe os pesos para o peito como uma fileira e depois caminhe para frente. De pé, com os pés escalonados, empurre a alça para baixo para que os pulsos fiquem alinhados com os ombros.
 
Para se inclinar de maneira correta, pegue as alças e puxe os pesos. Entre em uma posição desconcertada com a perna da frente como um "indicador de ângulo" para os pesos, uma leve flexão nos cotovelos, o peito levantado.
 
Aperte as escápulas e abra os braços para os lados, aproximadamente ao nível do peito. Mantenha os ombros ativos para que os braços não sejam jogados para trás.
 
Usando o peito, puxe os pesos de volta para a posição inicial no mesmo ângulo da perna dianteira. Continue a repetir.
 
2. Remada Sentada na Polia Baixa
 
Erro Comum: Postura Incorreta
 
Arredondar as costas ou curvar os ombros coloca as costas em risco de lesão. E recuar também é um não-não. Se você sentir o abdômen ou a região lombar disparando, é um sinal claro de que você precisa diminuir o peso.
 
Como Consertar
 
Comece sentada na máquina, com os pés nas plataformas e os joelhos levemente dobrados. Pegue a alça para ficar em posição com os braços estendidos à sua frente. Sente-se alto com o core ativado.
 
Verifique se a coluna está reta, os ombros estão para trás e o peito para cima. Dobre os cotovelos para puxar a alça em direção ao peito e concentre-se em apertar as escápulas quase como se estivesse segurando um pedaço de papel entre elas.
 
Mantenha pressionado por 1 segundo e depois retorne lentamente à posição inicial, mantendo-o imóvel. Repetir.
 
Saiba mais:
 
3. Rosca Direta na Polia Baixa
 
Erro Comum: Falta de Controle e Impulso
 
Postura é tudo – garante que você está direcionando os músculos certos e ajuda a evitar lesões. Portanto, se você achar que não pode estender e flexionar os braços com controle, isso é um grande problema. Outro sinal de que você está fazendo muito trabalho pesado é se está gerando impulso nas pernas, quadris ou torso. Se você ver (é para isso que servem os espelhos) ou se sentir inclinada para frente ou para trás, retire alguns quilos.
 
Como Consertar
 
Ao puxar a alça na direção do peito, não deixe os cotovelos subirem até a altura dos ombros. Se seu corpo não puder evitar, diminua o peso e se concentre na postura correta.
 
Com o peso mais leve, agarre a alça com a mão por baixo e comece de pé na frente dos pesos, com os pés juntos para uma base robusta e os joelhos levemente dobrados. Fique em pé (não jogue o bumbum pra fora).
 
Dobre os cotovelos para puxar a alça em direção ao peito e, em seguida, resista ao peso enquanto você o abaixa lentamente de volta à posição inicial.
 
Para este exercício, é importante manter os cotovelos colados no corpo. Como se você precisasse segurar uma toalha sob cada cotovelo.
 
4. Tríceps na Polia Alta
 
Erro Comum: Se Curvar
 
Não seja essa pessoa. Se curvar para obter vantagem sobre o peso não é a maneira de certa pra se fazer. Seu corpo deve estar alto com o core envolvido, e você deve executar esse movimento lentamente com controle para realmente colher todos os benefícios.
 
Como Consertar
 
Pegue as cordas e fique na frente dos pesos, com os braços dobrados a 90 graus, os cotovelos próximos aos lados, os pés juntos e os joelhos levemente dobrados.
 
Com o core ativado e os cotovelos imóveis, estenda os braços diretamente para os lados, depois retorne à posição inicial e repita. Você também pode usar o truque da toalha para este exercício.
 
5. Puxada na Polia Alta
 
Erro Comum: Barra Atrás do Pescoço
 
Este pode parecer bastante autoexplicativo – você apenas abaixa a barra, certo? Bem, muitas pessoas erram esse exercício.
 
Um dos erros mais comuns: puxar a barra para trás do pescoço. ⚠ Isso pode causar muitos problemas no ombro e no pescoço.
 
Como Consertar
 
Sente-se de frente para os pesos e pegue a barra. Com a coluna alta e o core apertado, puxe a barra até o peito, inclinando-se para trás apenas o suficiente para que você possa passar pelo rosto sem bater no queixo.
 
Pense em puxar as escápulas para baixo, como se as estivesse movendo para os bolsos traseiros da calça. Volte à posição inicial resistindo lentamente ao peso. Repetir.
 
6. Rotação De Tronco Na Polia
 
Erro Comum: Movimento Excessivo
 
Quando se trata da rotação do tronco, você não deve mover nada além do tronco. Você deve se inclinar para frente ou gerar impulso a partir de qualquer outro lugar.
 
Se parecer que o peso está desequilibrando ou você precisar usar todo o corpo para obter impulso, reduza o peso.
 
Como Consertar
 
Para aperfeiçoar esse movimento, concentre-se em manter o corpo ereto e em usar apenas o core para girar na cintura. Segure a alça com as duas mãos e dê um passo para o lado dos pesos, os braços estendidos para frente do peito.
 
Torça a cintura para puxar o peso para um lado. Sua parte inferior do corpo não deve se mover. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
 
 
 
Mesmo com essas dicas super valiosas, procure um profissional de educação física pra te orientar em cada exercício. 😉 É melhor perguntar do que ficar arriada com dor no dia seguinte, certo?
 
 
Fonte:
 

Compartilhe!

PLAYLIST
POSTS MAIS LIDOS
6 Exercícios que Você Está Errando na Academia (e como consertar)
Muuuita coisa pode dar errado na academia, né?! Desde voar da esteira até deixar cair um peso no seu pé 😖
 

Apesar de essas coisas serem bem difíceis de acontecer, há uma grande chance de se posicionar errado ao usar peças complicadas de equipamento. E nem sempre os instrutores estão por perto pra dar aquela correção.
 
Então pra te dar aquele help, a gente separou algumas dicas na hora de ir levantar ferro 💪
 
Como Escolher o Peso Certo
 
Escolher o peso ideal pra te acompanhar durante o exercício vai depender dos seus objetivos de condicionamento físico. Antes de começar, reserve um minuto e pense no resultado desejado.
 
Se você está tentando construir músculos magros, escolha um peso que seja desafiador de 15 a 18 repetições. Se você está tentando aumentar o volume, um peso maior deve parecer difícil de 8 a 12 repetições.
 
A regra mais importante a ser lembrada é: você nunca deve sacrificar a técnica pelo peso, porque isso te coloca em risco de lesão e realmente impede que você fique mais forte.
 
Agora que você já tem seus pesos prontos, vamos analisar os erros mais comuns e como corrigi-los.
 
1. Cross Over Polia Alta
 
Erro Comum: Postura Incorreta
 
Se apressar ao montar essa postura [pegar as alças ir andando pra frente e mergulhar] pode levar à lesão. Com muita frequência, as pessoas se inclinam ou avançam para frente além do necessário durante o movimento.
 
Como Consertar
 
Pegue a alça e dê um passo para trás. Puxe os pesos para o peito como uma fileira e depois caminhe para frente. De pé, com os pés escalonados, empurre a alça para baixo para que os pulsos fiquem alinhados com os ombros.
 
Para se inclinar de maneira correta, pegue as alças e puxe os pesos. Entre em uma posição desconcertada com a perna da frente como um "indicador de ângulo" para os pesos, uma leve flexão nos cotovelos, o peito levantado.
 
Aperte as escápulas e abra os braços para os lados, aproximadamente ao nível do peito. Mantenha os ombros ativos para que os braços não sejam jogados para trás.
 
Usando o peito, puxe os pesos de volta para a posição inicial no mesmo ângulo da perna dianteira. Continue a repetir.
 
2. Remada Sentada na Polia Baixa
 
Erro Comum: Postura Incorreta
 
Arredondar as costas ou curvar os ombros coloca as costas em risco de lesão. E recuar também é um não-não. Se você sentir o abdômen ou a região lombar disparando, é um sinal claro de que você precisa diminuir o peso.
 
Como Consertar
 
Comece sentada na máquina, com os pés nas plataformas e os joelhos levemente dobrados. Pegue a alça para ficar em posição com os braços estendidos à sua frente. Sente-se alto com o core ativado.
 
Verifique se a coluna está reta, os ombros estão para trás e o peito para cima. Dobre os cotovelos para puxar a alça em direção ao peito e concentre-se em apertar as escápulas quase como se estivesse segurando um pedaço de papel entre elas.
 
Mantenha pressionado por 1 segundo e depois retorne lentamente à posição inicial, mantendo-o imóvel. Repetir.
 
Saiba mais:
 
3. Rosca Direta na Polia Baixa
 
Erro Comum: Falta de Controle e Impulso
 
Postura é tudo – garante que você está direcionando os músculos certos e ajuda a evitar lesões. Portanto, se você achar que não pode estender e flexionar os braços com controle, isso é um grande problema. Outro sinal de que você está fazendo muito trabalho pesado é se está gerando impulso nas pernas, quadris ou torso. Se você ver (é para isso que servem os espelhos) ou se sentir inclinada para frente ou para trás, retire alguns quilos.
 
Como Consertar
 
Ao puxar a alça na direção do peito, não deixe os cotovelos subirem até a altura dos ombros. Se seu corpo não puder evitar, diminua o peso e se concentre na postura correta.
 
Com o peso mais leve, agarre a alça com a mão por baixo e comece de pé na frente dos pesos, com os pés juntos para uma base robusta e os joelhos levemente dobrados. Fique em pé (não jogue o bumbum pra fora).
 
Dobre os cotovelos para puxar a alça em direção ao peito e, em seguida, resista ao peso enquanto você o abaixa lentamente de volta à posição inicial.
 
Para este exercício, é importante manter os cotovelos colados no corpo. Como se você precisasse segurar uma toalha sob cada cotovelo.
 
4. Tríceps na Polia Alta
 
Erro Comum: Se Curvar
 
Não seja essa pessoa. Se curvar para obter vantagem sobre o peso não é a maneira de certa pra se fazer. Seu corpo deve estar alto com o core envolvido, e você deve executar esse movimento lentamente com controle para realmente colher todos os benefícios.
 
Como Consertar
 
Pegue as cordas e fique na frente dos pesos, com os braços dobrados a 90 graus, os cotovelos próximos aos lados, os pés juntos e os joelhos levemente dobrados.
 
Com o core ativado e os cotovelos imóveis, estenda os braços diretamente para os lados, depois retorne à posição inicial e repita. Você também pode usar o truque da toalha para este exercício.
 
5. Puxada na Polia Alta
 
Erro Comum: Barra Atrás do Pescoço
 
Este pode parecer bastante autoexplicativo – você apenas abaixa a barra, certo? Bem, muitas pessoas erram esse exercício.
 
Um dos erros mais comuns: puxar a barra para trás do pescoço. ⚠ Isso pode causar muitos problemas no ombro e no pescoço.
 
Como Consertar
 
Sente-se de frente para os pesos e pegue a barra. Com a coluna alta e o core apertado, puxe a barra até o peito, inclinando-se para trás apenas o suficiente para que você possa passar pelo rosto sem bater no queixo.
 
Pense em puxar as escápulas para baixo, como se as estivesse movendo para os bolsos traseiros da calça. Volte à posição inicial resistindo lentamente ao peso. Repetir.
 
6. Rotação De Tronco Na Polia
 
Erro Comum: Movimento Excessivo
 
Quando se trata da rotação do tronco, você não deve mover nada além do tronco. Você deve se inclinar para frente ou gerar impulso a partir de qualquer outro lugar.
 
Se parecer que o peso está desequilibrando ou você precisar usar todo o corpo para obter impulso, reduza o peso.
 
Como Consertar
 
Para aperfeiçoar esse movimento, concentre-se em manter o corpo ereto e em usar apenas o core para girar na cintura. Segure a alça com as duas mãos e dê um passo para o lado dos pesos, os braços estendidos para frente do peito.
 
Torça a cintura para puxar o peso para um lado. Sua parte inferior do corpo não deve se mover. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
 
 
 
Mesmo com essas dicas super valiosas, procure um profissional de educação física pra te orientar em cada exercício. 😉 É melhor perguntar do que ficar arriada com dor no dia seguinte, certo?
 
 
Fonte:
 

Compartilhe!
SIGA NAS REDES SOCIAIS
INSTAGRAM