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6 Variações de Prancha para um Abdômen Sarado

As pranchas são a estrela do trabalho abdominal ⭐E esse exercício multitarefa vai te dar aquele abdômen sarado que você sempre sonhou 💪😍
 

Benefícios da Prancha
 
Por mais difícil que seja fazer, a prancha é um movimento que trabalha todo o seu corpo 😉 Olha só:
 
• Trabalha o seu core;
• Melhora sua postura;
• Tonifica o abdômen;
• Aumenta sua resistência e estabilidade;
• Reduz a dor lombar.
 
O movimento envolve os músculos abdominais, os músculos das costas, trabalha os ombros, o peito, os glúteos e as pernas 😱
 
Como Realizar os Exercícios
 
Siga esses passos para cada um desses exercícios:
 
– Mantenha a prancha por 30 segundos. Se você é novo na prancha, seu tempo de espera será menor que o sugerido. Se você já os está fazendo ou à medida que melhora, pode esperar um pouco mais do que o sugerido.
 
– Certifique-se de manter a boa forma e lembre-se de modificar com os joelhos sempre que precisar.
 
– Faça o exercício duas vezes, se puder!
 
 
1. Prancha Sem 1 Apoio
 
A) Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e o corpo em linha reta.
 
B) Levante o braço direito e segure mantendo o abdômen firme. Repita do outro lado.
 
2. Prancha Lateral com Elevação e Abaixamento
 
A) Comece deitado de lado direito com o antebraço abaixo do ombro, corpo levantado e pernas compridas e pés empilhados. Mantenha o corpo reto, abdômen firme e coloque a mão esquerda no quadril.
 
B) Mergulhe os quadris em direção ao tapete e levante novamente usando os músculos oblíquos e do núcleo.
 
Saiba mais:
 
3. Prancha Sem 2 Apoios
 
A) Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e o corpo em linha reta.
 
B) Simultaneamente, levante a mão direita e o pé esquerdo do chão, apertando abdominais e glúteos.
 
C) Controle o retorne da mão e do pé e troque de lado.
 
4. Prancha Lateral com Obliquo
 
A) Comece deitado de lado direito com o antebraço abaixo do ombro, corpo levantado e pernas compridas e pés empilhados. Mantenha o corpo reto, abdômen firme e coloque a mão esquerda no quadril.
 
B) Toque o seu cotovelo esquerdo com o joelho esquerdo (elevando a perna e dobrando o braço), em seguida estenda o braço e a perna e repita tocando o joelho com o cotovelo trabalhando os oblíquos e todo o core com essas flexões.
 
5. Prancha Reversa
 
A) Comece sentado no chão, com as pernas compridas na frente do corpo. Coloque as mãos atrás dos quadris um pouco mais largas que os ombros, com os dedos apontados para os quadris.
 
B) Levante os quadris e o tronco do chão e olhe para o teto, mantendo o pescoço relaxado. Mantenha seu corpo em uma longa fila com dedos apontados suavemente. Segure por 30 segundos e solte-o no chão lentamente.
 
6. Prancha de Corpo Cruzado
 
A) Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos, os pés juntos e o corpo em linha reta.
 
B) Puxe o joelho direito sob a barriga para tocar o cotovelo esquerdo e solte de volta para a posição inicial.
 
C) Agora puxe o joelho esquerdo sob a barriga para tocar o cotovelo direito, depois solte de volta para a posição inicial. Continue pelo número desejado de repetições. Mantenha o abdômen firme e mantenha o corpo sob controle.
 
 
Fonte:
 

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6 Variações de Prancha para um Abdômen Sarado
As pranchas são a estrela do trabalho abdominal ⭐E esse exercício multitarefa vai te dar aquele abdômen sarado que você sempre sonhou 💪😍
 

Benefícios da Prancha
 
Por mais difícil que seja fazer, a prancha é um movimento que trabalha todo o seu corpo 😉 Olha só:
 
• Trabalha o seu core;
• Melhora sua postura;
• Tonifica o abdômen;
• Aumenta sua resistência e estabilidade;
• Reduz a dor lombar.
 
O movimento envolve os músculos abdominais, os músculos das costas, trabalha os ombros, o peito, os glúteos e as pernas 😱
 
Como Realizar os Exercícios
 
Siga esses passos para cada um desses exercícios:
 
– Mantenha a prancha por 30 segundos. Se você é novo na prancha, seu tempo de espera será menor que o sugerido. Se você já os está fazendo ou à medida que melhora, pode esperar um pouco mais do que o sugerido.
 
– Certifique-se de manter a boa forma e lembre-se de modificar com os joelhos sempre que precisar.
 
– Faça o exercício duas vezes, se puder!
 
 
1. Prancha Sem 1 Apoio
 
A) Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e o corpo em linha reta.
 
B) Levante o braço direito e segure mantendo o abdômen firme. Repita do outro lado.
 
2. Prancha Lateral com Elevação e Abaixamento
 
A) Comece deitado de lado direito com o antebraço abaixo do ombro, corpo levantado e pernas compridas e pés empilhados. Mantenha o corpo reto, abdômen firme e coloque a mão esquerda no quadril.
 
B) Mergulhe os quadris em direção ao tapete e levante novamente usando os músculos oblíquos e do núcleo.
 
Saiba mais:
 
3. Prancha Sem 2 Apoios
 
A) Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e o corpo em linha reta.
 
B) Simultaneamente, levante a mão direita e o pé esquerdo do chão, apertando abdominais e glúteos.
 
C) Controle o retorne da mão e do pé e troque de lado.
 
4. Prancha Lateral com Obliquo
 
A) Comece deitado de lado direito com o antebraço abaixo do ombro, corpo levantado e pernas compridas e pés empilhados. Mantenha o corpo reto, abdômen firme e coloque a mão esquerda no quadril.
 
B) Toque o seu cotovelo esquerdo com o joelho esquerdo (elevando a perna e dobrando o braço), em seguida estenda o braço e a perna e repita tocando o joelho com o cotovelo trabalhando os oblíquos e todo o core com essas flexões.
 
5. Prancha Reversa
 
A) Comece sentado no chão, com as pernas compridas na frente do corpo. Coloque as mãos atrás dos quadris um pouco mais largas que os ombros, com os dedos apontados para os quadris.
 
B) Levante os quadris e o tronco do chão e olhe para o teto, mantendo o pescoço relaxado. Mantenha seu corpo em uma longa fila com dedos apontados suavemente. Segure por 30 segundos e solte-o no chão lentamente.
 
6. Prancha de Corpo Cruzado
 
A) Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos, os pés juntos e o corpo em linha reta.
 
B) Puxe o joelho direito sob a barriga para tocar o cotovelo esquerdo e solte de volta para a posição inicial.
 
C) Agora puxe o joelho esquerdo sob a barriga para tocar o cotovelo direito, depois solte de volta para a posição inicial. Continue pelo número desejado de repetições. Mantenha o abdômen firme e mantenha o corpo sob controle.
 
 
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