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Dicas Honey
7 Alimentos Saudáveis que Melhoram o Seu Humor

Existem alimentos saudáveis pra passar a TPM com você sem precisar cair nas opções gorduras ou super doces 😉

É a TPM chegar e bater aquela bad que a vontade de comer besteira chega numa velocidade incrível 😔 E depois de se acabar nas guloseimas quem vem?! A culpa 😕 Mas fica tranquila, existem alimentos saudáveis que podem te tirar dessa 🤩

 

Aqui estão 9 alimentos saudáveis que podem melhorar seu humor:

 

1. Peixe Gordo (salmão)

 

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que você deve obter através de sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-las por conta própria.

Peixes gordurosos como o salmão e a albacora (tipo de atum) são ricos em dois tipos de ômega-3 DHA e EPA que estão ligados a níveis mais baixos de depressão.

Os ômega-3 contribuem para a fluidez da membrana celular do seu cérebro e parecem desempenhar papéis-chave no desenvolvimento cerebral e na sinalização celular.

Em alguns estudos, o consumo de ômega-3 na forma de óleo de peixe diminui a pontuação da depressão.

Embora não exista uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve receber pelo menos 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia.

Como uma porção de 100 gramas de salmão fornece 2.260 mg de EPA e DHA, comer esse peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de inserir essas gorduras em sua dieta.

 

2. Chocolate Amargo

 

O chocolate é rico em muitos compostos que melhoram o humor.

Seu açúcar pode melhorar o humor, pois é uma fonte rápida de combustível para o cérebro.

Além disso, ele pode liberar uma cascata de compostos benéficos, como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina – uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que foi associada à melhora do humor 😁

No entanto, alguns especialistas debatem se o chocolate contém um número suficiente desses compostos para desencadear uma resposta psicológica.

Independentemente disso, é rico em flavonoides promotores de saúde, que demonstraram aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro, reduzir a inflamação e melhorar a saúde cerebral, os quais podem apoiar a regulação do humor.

Finalmente, o chocolate tem uma classificação hedônica alta, o que significa que seu sabor, textura e cheiro agradáveis ​​também podem promover o bom humor 😄

Como o chocolate ao leite contém ingredientes adicionados, como açúcar e gordura, é melhor optar pelo chocolate amargo – que é mais rico em flavonoides e mais baixo em açúcar adicionado. Mesmo assim, o ideal é comer de 1 a 2 pequenos quadrados (de 70% ou mais de cacau) de cada vez, pois é um alimento com alto teor calórico.

 

Saiba mais:

8 Dietas para Emagrecer com Benefícios Além da Perda de Peso
4 Receitas Ricas em Fibras com Menos de 350 Calorias [almoço ou jantar]

 

3. Alimentos Fermentados

 

Alimentos fermentados, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute, podem melhorar a saúde intestinal e o humor.

O processo de fermentação permite que bactérias vivas prosperem em alimentos que são capazes de converter açúcares em álcool e ácidos.

Durante esse processo, os probióticos são criados. Esses microrganismos vivos suportam o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino e podem aumentar os níveis de serotonina 🤩

É importante observar que nem todos os alimentos fermentados são fontes significativas de probióticos, como no caso de cerveja, alguns pães e vinho, devido ao cozimento e à filtragem.

A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e desejo sexual 😎

 

4. Bananas

 

Bananas podem ajudar a tirar a cara amarrada 🍌😆

Eles são ricos em vitamina B6, o que ajuda a sintetizar neurotransmissores de bem-estar, como dopamina e serotonina 🤪

Além disso, uma banana grande (136 gramas) fornece 16 gramas de açúcar e 3,5 gramas de fibra 💪

Quando combinado com fibra, o açúcar é liberado lentamente na corrente sanguínea, permitindo níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e melhor controle do humor. Níveis de açúcar no sangue muito baixos podem levar a irritabilidade e mudanças de humor.

Finalmente, essa fruta tropical divina, especialmente quando ainda está verde na casca, é uma excelente fonte de prebióticos, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis ​​no intestino. Um robusto microbioma intestinal está associado a taxas mais baixas de transtornos do humor.

 

5. Aveia

 

A aveia é um grão inteiro que pode manter o seu bom humor a manhã toda. E você pode comer de várias formas 😋

Elas são uma excelente fonte de fibra, fornecendo 8 gramas em um único copo cru (81 gramas).

A fibra ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, permitindo uma liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de energia estáveis.

Em um estudo, aqueles que ingeriram de 1,5 a 6 gramas de fibra no café da manhã relataram melhores níveis de humor e energia. Isso foi atribuído a níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue, o que é importante para controlar alterações de humor e irritabilidade.

Embora outras fontes de grãos integrais possam ter esse efeito, a aveia pode ser especialmente vantajosa, pois também é uma ótima fonte de ferro, com 1 xícara crua (81 gramas) preenchendo 19% de suas necessidades diárias.

A anemia por deficiência de ferro, uma das deficiências nutricionais mais comuns, está associada à baixa ingestão de ferro. Seus sintomas incluem fadiga, lentidão e distúrbios de humor.

Algumas pesquisas sugerem que as pessoas experimentam melhorias nesses sintomas após ingerir alimentos ricos em ferro ou suplementar com ferro, mas são necessárias mais pesquisas.

 

6. Café

 

O café é a bebida mais popular do mundo e também pode tornar o mundo um pouco mais feliz ☕😄

A cafeína no café impede que um composto natural chamado adenosina se ligue aos receptores cerebrais que promovem o cansaço, aumentando assim a atenção e a atenção.

Além disso, aumenta a liberação de neurotransmissores que aumentam o humor, como dopamina e noradrenalina.

Um estudo realizado em 72 pessoas descobriu que o café comum e o café descafeinado melhoraram significativamente o humor em comparação com uma bebida placebo, sugerindo que o café contém outros compostos que influenciam o humor.

Os pesquisadores atribuíram esse aumento de atitude a vários compostos fenólicos, como o ácido clorogênico. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas.

 

7. Feijões e lentilhas

 

Além de serem ricos em fibras e proteínas à base de plantas, os feijões e as lentilhas estão cheios de nutrientes saudáveis.

Eles são uma excelente fonte de vitaminas B, que ajudam a melhorar o humor, aumentando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico (GABA), importantes para a regulação do humor.

Além disso, as vitaminas B desempenham um papel fundamental na sinalização nervosa, o que permite a comunicação adequada entre as células nervosas. Baixos níveis dessas vitaminas, especialmente B12 e folato, têm sido associados a transtornos do humor, como a depressão .

Por fim, eles são uma boa fonte de zinco, magnésio, selênio e ferro não-heme, que também podem elevar seu espírito 😉

 

 

Fonte:

https://www.healthline.com/nutrition/mood-food

 

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7 Alimentos Saudáveis que Melhoram o Seu Humor

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Aqui estão 9 alimentos saudáveis que podem melhorar seu humor:

 

1. Peixe Gordo (salmão)

 

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que você deve obter através de sua dieta, porque seu corpo não pode produzi-las por conta própria.

Peixes gordurosos como o salmão e a albacora (tipo de atum) são ricos em dois tipos de ômega-3 DHA e EPA que estão ligados a níveis mais baixos de depressão.

Os ômega-3 contribuem para a fluidez da membrana celular do seu cérebro e parecem desempenhar papéis-chave no desenvolvimento cerebral e na sinalização celular.

Em alguns estudos, o consumo de ômega-3 na forma de óleo de peixe diminui a pontuação da depressão.

Embora não exista uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve receber pelo menos 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia.

Como uma porção de 100 gramas de salmão fornece 2.260 mg de EPA e DHA, comer esse peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de inserir essas gorduras em sua dieta.

 

2. Chocolate Amargo

 

O chocolate é rico em muitos compostos que melhoram o humor.

Seu açúcar pode melhorar o humor, pois é uma fonte rápida de combustível para o cérebro.

Além disso, ele pode liberar uma cascata de compostos benéficos, como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina – uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que foi associada à melhora do humor 😁

No entanto, alguns especialistas debatem se o chocolate contém um número suficiente desses compostos para desencadear uma resposta psicológica.

Independentemente disso, é rico em flavonoides promotores de saúde, que demonstraram aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro, reduzir a inflamação e melhorar a saúde cerebral, os quais podem apoiar a regulação do humor.

Finalmente, o chocolate tem uma classificação hedônica alta, o que significa que seu sabor, textura e cheiro agradáveis ​​também podem promover o bom humor 😄

Como o chocolate ao leite contém ingredientes adicionados, como açúcar e gordura, é melhor optar pelo chocolate amargo – que é mais rico em flavonoides e mais baixo em açúcar adicionado. Mesmo assim, o ideal é comer de 1 a 2 pequenos quadrados (de 70% ou mais de cacau) de cada vez, pois é um alimento com alto teor calórico.

 

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3. Alimentos Fermentados

 

Alimentos fermentados, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute, podem melhorar a saúde intestinal e o humor.

O processo de fermentação permite que bactérias vivas prosperem em alimentos que são capazes de converter açúcares em álcool e ácidos.

Durante esse processo, os probióticos são criados. Esses microrganismos vivos suportam o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino e podem aumentar os níveis de serotonina 🤩

É importante observar que nem todos os alimentos fermentados são fontes significativas de probióticos, como no caso de cerveja, alguns pães e vinho, devido ao cozimento e à filtragem.

A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e desejo sexual 😎

 

4. Bananas

 

Bananas podem ajudar a tirar a cara amarrada 🍌😆

Eles são ricos em vitamina B6, o que ajuda a sintetizar neurotransmissores de bem-estar, como dopamina e serotonina 🤪

Além disso, uma banana grande (136 gramas) fornece 16 gramas de açúcar e 3,5 gramas de fibra 💪

Quando combinado com fibra, o açúcar é liberado lentamente na corrente sanguínea, permitindo níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e melhor controle do humor. Níveis de açúcar no sangue muito baixos podem levar a irritabilidade e mudanças de humor.

Finalmente, essa fruta tropical divina, especialmente quando ainda está verde na casca, é uma excelente fonte de prebióticos, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis ​​no intestino. Um robusto microbioma intestinal está associado a taxas mais baixas de transtornos do humor.

 

5. Aveia

 

A aveia é um grão inteiro que pode manter o seu bom humor a manhã toda. E você pode comer de várias formas 😋

Elas são uma excelente fonte de fibra, fornecendo 8 gramas em um único copo cru (81 gramas).

A fibra ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, permitindo uma liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de energia estáveis.

Em um estudo, aqueles que ingeriram de 1,5 a 6 gramas de fibra no café da manhã relataram melhores níveis de humor e energia. Isso foi atribuído a níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue, o que é importante para controlar alterações de humor e irritabilidade.

Embora outras fontes de grãos integrais possam ter esse efeito, a aveia pode ser especialmente vantajosa, pois também é uma ótima fonte de ferro, com 1 xícara crua (81 gramas) preenchendo 19% de suas necessidades diárias.

A anemia por deficiência de ferro, uma das deficiências nutricionais mais comuns, está associada à baixa ingestão de ferro. Seus sintomas incluem fadiga, lentidão e distúrbios de humor.

Algumas pesquisas sugerem que as pessoas experimentam melhorias nesses sintomas após ingerir alimentos ricos em ferro ou suplementar com ferro, mas são necessárias mais pesquisas.

 

6. Café

 

O café é a bebida mais popular do mundo e também pode tornar o mundo um pouco mais feliz ☕😄

A cafeína no café impede que um composto natural chamado adenosina se ligue aos receptores cerebrais que promovem o cansaço, aumentando assim a atenção e a atenção.

Além disso, aumenta a liberação de neurotransmissores que aumentam o humor, como dopamina e noradrenalina.

Um estudo realizado em 72 pessoas descobriu que o café comum e o café descafeinado melhoraram significativamente o humor em comparação com uma bebida placebo, sugerindo que o café contém outros compostos que influenciam o humor.

Os pesquisadores atribuíram esse aumento de atitude a vários compostos fenólicos, como o ácido clorogênico. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas.

 

7. Feijões e lentilhas

 

Além de serem ricos em fibras e proteínas à base de plantas, os feijões e as lentilhas estão cheios de nutrientes saudáveis.

Eles são uma excelente fonte de vitaminas B, que ajudam a melhorar o humor, aumentando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico (GABA), importantes para a regulação do humor.

Além disso, as vitaminas B desempenham um papel fundamental na sinalização nervosa, o que permite a comunicação adequada entre as células nervosas. Baixos níveis dessas vitaminas, especialmente B12 e folato, têm sido associados a transtornos do humor, como a depressão .

Por fim, eles são uma boa fonte de zinco, magnésio, selênio e ferro não-heme, que também podem elevar seu espírito 😉

 

 

Fonte:

https://www.healthline.com/nutrition/mood-food

 

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