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7 Exercícios Para Manter a Forma Durante a Quarentena

É possível manter a forma durante a quarentena?! Sim 🎉 O exercício em casa feito apenas com o peso corporal pode manter o seu corpo no shape atual ou até continuar com o seu processo de emagrecimento 🤩 Só não dá pra crescer 😕

 

Os exercícios com peso corporal já são ótimos para aumentar a força, mas nesse aqui a gente adicionou um elemento pliométrico – como um salto ou um movimento explosivo – pra elevar seu treino a um nível totalmente novo 💪💥

 

Como Usar Esta Lista

 

Antes de começar, lembre-se de que o treinamento pliométrico não se destina a iniciantes em exercícios ou aqueles que estão se recuperando de lesões. Você vai precisar se concentrar em boa postura e esforço total pra essa atividade física.

 

Se você é nova no plyo, se concentre em três ou quatro movimentos (após um aquecimento sólido, é claro). Faça 2–3 séries e 3–5 repetições por série. Execute os movimentos 2 a 4 vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre as sessões.

 

7 Exercícios Para Manter a Forma Durante a Quarentena:

 

1. Flexão Com Palma

 

Faça uma flexão padrão, mas, ao começar a subir, use força suficiente para que ambas as mãos saiam do chão e você possa rapidamente batê-las juntas antes de aterrissar.

 

2. Agachamento com Propulsão

 

Comece com uma posição alta na prancha, daqui pule com os pés para frente em um agachamento amplo e tire as mãos do chão, em posição de oração ou na frente do peito.

 

Mantenha as costas retas, ombros encaixados e peito para fora enquanto estiver agachada. Faça uma pausa por um segundo, depois coloque as mãos no chão e pule os pés de volta à posição alta da prancha. Repita o mais rápido possível.

 

Saiba mais:

Treino Cardio Rápido de 4 Movimentos [sem equipamento]
Projeto Honey: Seu Projeto Fitness com a Honey Be
Treino Cardio Rápido de 3 Movimentos Usando Apenas o Seu Peso Corporal

 

3. Passada Lateral Baixa

 

Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Ative seu core e mande os quadris para trás e dê um passo para a direita com o pé direito, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda reta enquanto você entra em uma passada baixa.

 

Você pode achar útil manter os braços esticados à sua frente ou em posição de oração enquanto estiver na passada baixa para ajudar a manter o equilíbrio.

 

Em um movimento fluido, empurre o pé direito e pule o pé direito para o centro enquanto envia simultaneamente o pé esquerdo para fora. Entre em uma passada baixa no lado esquerdo. Pense nisso como um passo lateral com um salto. Continue em lados alternados.

 

4. Passada Reversa com Joelhos para Cima

 

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dê um passo para trás, entrando em uma passada baixa inversa. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo, engate os glúteos e prepare o core.

 

Traga o pé direito para a frente e, simultaneamente, pule do pé esquerdo, levando o joelho direito ao peito. Aterre suavemente com o pé esquerdo e volte imediatamente para uma passada baixa para repetir.

 

5. Simulação da Caixa

 

Queime suas panturrilhas pulando em torno de uma caixa imaginária. Comece equilibrando seu corpo no pé direito com o joelho levemente dobrado. Mantendo os braços soltos nas laterais para ajudar no equilíbrio, pule para a direita, aterrissando apenas com o pé direito.

 

Permanecendo na mesma perna, pule para a esquerda, depois para frente e depois para trás. Alterne as pernas e inverta a direção. Concentre-se em pequenos saltos rápidos.

 

6. Agachamento com Salto do Sapo

 

Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, com os dedos dos pés virados levemente para fora. Desça em um agachamento profundo, pra que as mãos toquem o chão. Agora exploda em um salto, como um sapo. Aterre suavemente nas pontas dos pés e repita rapidamente, com ênfase na altura vertical de cada salto.

 

7. Salto em Distância

 

Por que não dar uma chance ao clássico evento olímpico? Para esse movimento explosivo da parte inferior do corpo, fique com os pés afastados na largura dos quadris e agache-se na posição de agachamento com os braços para trás.

 

Salte para a frente com os pés juntos, balançando os braços para frente para ajudar e aterrissar nas pontas dos pés com os joelhos dobrados.

 

Gire e pule imediatamente de volta à posição inicial ou continue a pular para a frente, se o espaço permitir, sem descanso entre os saltos.


Manter a forma durante a quarentena vai dar trabalho, mas o resultado vai ser recompensador 😉

 

Fonte:

https://greatist.com/fitness/explosive-bodyweight-exercises 

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É possível manter a forma durante a quarentena?! Sim 🎉 O exercício em casa feito apenas com o peso corporal pode manter o seu corpo no shape atual ou até continuar com o seu processo de emagrecimento 🤩 Só não dá pra crescer 😕

 

Os exercícios com peso corporal já são ótimos para aumentar a força, mas nesse aqui a gente adicionou um elemento pliométrico – como um salto ou um movimento explosivo – pra elevar seu treino a um nível totalmente novo 💪💥

 

Como Usar Esta Lista

 

Antes de começar, lembre-se de que o treinamento pliométrico não se destina a iniciantes em exercícios ou aqueles que estão se recuperando de lesões. Você vai precisar se concentrar em boa postura e esforço total pra essa atividade física.

 

Se você é nova no plyo, se concentre em três ou quatro movimentos (após um aquecimento sólido, é claro). Faça 2–3 séries e 3–5 repetições por série. Execute os movimentos 2 a 4 vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso entre as sessões.

 

7 Exercícios Para Manter a Forma Durante a Quarentena:

 

1. Flexão Com Palma

 

Faça uma flexão padrão, mas, ao começar a subir, use força suficiente para que ambas as mãos saiam do chão e você possa rapidamente batê-las juntas antes de aterrissar.

 

2. Agachamento com Propulsão

 

Comece com uma posição alta na prancha, daqui pule com os pés para frente em um agachamento amplo e tire as mãos do chão, em posição de oração ou na frente do peito.

 

Mantenha as costas retas, ombros encaixados e peito para fora enquanto estiver agachada. Faça uma pausa por um segundo, depois coloque as mãos no chão e pule os pés de volta à posição alta da prancha. Repita o mais rápido possível.

 

Saiba mais:

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3. Passada Lateral Baixa

 

Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Ative seu core e mande os quadris para trás e dê um passo para a direita com o pé direito, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda reta enquanto você entra em uma passada baixa.

 

Você pode achar útil manter os braços esticados à sua frente ou em posição de oração enquanto estiver na passada baixa para ajudar a manter o equilíbrio.

 

Em um movimento fluido, empurre o pé direito e pule o pé direito para o centro enquanto envia simultaneamente o pé esquerdo para fora. Entre em uma passada baixa no lado esquerdo. Pense nisso como um passo lateral com um salto. Continue em lados alternados.

 

4. Passada Reversa com Joelhos para Cima

 

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dê um passo para trás, entrando em uma passada baixa inversa. Coloque todo o seu peso no pé esquerdo, engate os glúteos e prepare o core.

 

Traga o pé direito para a frente e, simultaneamente, pule do pé esquerdo, levando o joelho direito ao peito. Aterre suavemente com o pé esquerdo e volte imediatamente para uma passada baixa para repetir.

 

5. Simulação da Caixa

 

Queime suas panturrilhas pulando em torno de uma caixa imaginária. Comece equilibrando seu corpo no pé direito com o joelho levemente dobrado. Mantendo os braços soltos nas laterais para ajudar no equilíbrio, pule para a direita, aterrissando apenas com o pé direito.

 

Permanecendo na mesma perna, pule para a esquerda, depois para frente e depois para trás. Alterne as pernas e inverta a direção. Concentre-se em pequenos saltos rápidos.

 

6. Agachamento com Salto do Sapo

 

Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, com os dedos dos pés virados levemente para fora. Desça em um agachamento profundo, pra que as mãos toquem o chão. Agora exploda em um salto, como um sapo. Aterre suavemente nas pontas dos pés e repita rapidamente, com ênfase na altura vertical de cada salto.

 

7. Salto em Distância

 

Por que não dar uma chance ao clássico evento olímpico? Para esse movimento explosivo da parte inferior do corpo, fique com os pés afastados na largura dos quadris e agache-se na posição de agachamento com os braços para trás.

 

Salte para a frente com os pés juntos, balançando os braços para frente para ajudar e aterrissar nas pontas dos pés com os joelhos dobrados.

 

Gire e pule imediatamente de volta à posição inicial ou continue a pular para a frente, se o espaço permitir, sem descanso entre os saltos.


Manter a forma durante a quarentena vai dar trabalho, mas o resultado vai ser recompensador 😉

 

Fonte:

https://greatist.com/fitness/explosive-bodyweight-exercises 

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