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8 Dietas para Emagrecer com Benefícios Além da Perda de Peso

Uma das melhores maneiras de perder peso é alterando sua dieta. Mas, com tantas dietas para emagrecer e opções de plano alimentar disponíveis, começar fica meio complicado né 🤔  
 
Porque você ainda não sabe qual plano é o mais adequado ou eficaz pra você. Algumas dietas para emagrecer visam reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.
 
Além disso, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.
 
Aqui estão as 8 dietas para emagrecer com benefícios além da perda de peso:
 
1. Jejum Intermitente
 
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.
 
Existem várias formas, incluindo o método 16/8, que envolve limitar sua ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe sua ingestão diária de calorias de 500 a 600 calorias duas vezes por semana.
 
Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você pode comer, que é uma maneira simples de reduzir sua ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense com muita comida durante os períodos permitidos.
 
Perda de peso: Em uma revisão de estudos, foi demonstrado que o jejum intermitente causa perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos.
 
A mesma revisão mostrou que esse modo de comer pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 7%, que é um marcador de gordura prejudicial da barriga.
 
Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura, preservando a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo.
 
Outros benefícios: O jejum intermitente tem sido associado a efeitos antienvelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde cerebral, inflamação reduzida e muitos outros benefícios.
 
Desvantagens: Em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
 
Dito isto, aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como pessoas com diabetes, baixo peso ou distúrbio alimentar, assim como mulheres grávidas ou que amamentam, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.
 
A gente já falou mais a fundo sobre o Jejum Intermitente aqui no blog, clica pra ver 👈
 
2. Dietas à Base de Plantas ou Plant-based Diets
 
Dietas à base de plantas podem ajudar a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.
 
No entanto, dietas à base de plantas mais flexíveis também existem, como a dieta flexitariana (flexível + vegetariana), que é uma dieta baseada em plantas que permite comer produtos de origem animal com moderação.
 
Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de toda carne, aves e peixes. Alguns vegetarianos também podem evitar ovos e laticínios.
 
A dieta vegana dá um passo adiante ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.
 
Não há regras claras para a dieta flexitariana, pois é uma mudança de estilo de vida e não uma dieta. Incentiva a ingestão principalmente de frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais, mas permite produtos de proteína e animais com moderação, tornando-o uma alternativa popular.
 
Muitos dos grupos restritos de alimentos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.
 
Perda de peso: pesquisas mostram que dietas à base de plantas são eficazes para perda de peso.
 
Uma análise de 12 estudos, incluindo 1.151 participantes, constatou que as pessoas com dieta baseada em vegetais perderam em média 2 kg a mais do que aquelas que incluíam produtos de origem animal.
 
Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 2,5 kg a mais do que as pessoas que não seguem uma dieta baseada em vegetais.
 
As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso, porque tendem a ser ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo e com pouca gordura calórica.
 
Outros benefícios: As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos outros benefícios, como um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne.
 
Desvantagens: Embora as dietas à base de plantas sejam saudáveis, elas podem restringir importantes nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.
 
Uma abordagem flexitariana ou suplementação adequada pode ajudar a obter esses nutrientes.
 
3. Dietas com Baixo Teor de Carboidrato ou Low-Carb
 
Dietas com pouco carboidrato estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta de Atkins, dieta cetogênica (keto) e dieta com pouco carboidrato e alto teor de gordura (LCHF).
 
Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica, restringem esse macronutriente a menos de 10% do total de calorias, em comparação com 30% ou menos para outros tipos.
 
Como funciona: Dietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras.
 
Eles são tipicamente mais ricos em proteínas do que as dietas com baixo teor de gordura, o que é importante, pois as proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e conservar a massa muscular.
 
Em dietas com pouco carboidrato, como a cetogênica, seu corpo começa a usar ácidos graxos em vez de carboidratos para obter energia, convertendo-os em cetonas. Esse processo é chamado de cetose.
 
Perda de peso: Muitos estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que as dietas convencionais com pouca gordura.
 
Por exemplo, uma revisão de 53 estudos, incluindo 68.128 participantes, constatou que dietas com baixo teor de carboidratos resultaram em significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.
 
Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser bastante eficazes na queima de gordura prejudicial da barriga.
 
Outros benefícios: A pesquisa sugere que dietas com pouco carboidrato podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial. Eles também podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
 
Desvantagens: Em alguns casos, uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim). Dietas com pouco carboidrato também podem ser difíceis de seguir e causar distúrbios digestivos em algumas pessoas.
 
Em situações muito raras, seguir uma dieta com pouco carboidrato pode causar uma condição conhecida como cetoacidose, uma condição metabólica perigosa que pode ser fatal se não for tratada.
 
A gente já tratou sobre alumas Dietas Low Carb aqui no blog, olha só:
 
4. A Dieta Paleo
 
A dieta paleo defende a ingestão dos mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores alegadamente comeram.
 
É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, pois os defensores acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.
 
Como funciona: A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns produtos lácteos, como queijo.
 
Perda de peso: Numerosos estudos mostraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura prejudicial da barriga.
 
Por exemplo, em um estudo de três semanas, 14 adultos saudáveis ​​após uma dieta paleo perderam uma média de 2,3 kg e reduziram a circunferência da cintura – um marcador de gordura da barriga – em uma média de 1,5 cm.
 
Pesquisas também sugerem que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares, como a dieta mediterrânea e dietas com pouca gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteínas.
 
Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e níveis de triglicerídeos.
 
Desvantagens: Embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos integrais e laticínios.
 
5. Dietas com Baixo Teor de Gordura ou Low-Fat
 
Como dietas com pouco carboidrato, dietas com baixo teor de gordura são populares há décadas.
 
Em geral, uma dieta com pouca gordura envolve restringir sua ingestão de gordura a 30% de suas calorias diárias.
 
Algumas dietas com muito baixo teor de gordura têm como objetivo limitar o consumo de gordura a menos de 10% das calorias.
 
Como funciona: Dietas com pouca gordura restringem a ingestão de gordura porque a gordura fornece cerca do dobro do número de calorias por grama, em comparação com os outros dois macronutrientes – proteínas e carboidratos.
 
Dietas com pouca gordura contêm menos de 10% de calorias provenientes de gordura, sendo que aproximadamente 80% de calorias são provenientes de carboidratos e 10% de proteínas.
 
As dietas com baixo teor de gordura são principalmente vegetais e limitam a carne e os produtos animais.
 
Perda de peso: como dietas com pouca gordura restringem a ingestão de calorias, elas podem ajudar na perda de peso.
 
Uma análise de 33 estudos, incluindo mais de 73.500 participantes, constatou que, após uma dieta pobre em gordura, houve pequenas mas relevantes alterações no peso e na circunferência da cintura.
 
No entanto, embora as dietas com baixo teor de gordura pareçam ser tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso em situações controladas, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais eficazes no dia a dia.
 
Dietas com pouca gordura demonstraram ser bem-sucedidas, especialmente entre pessoas com obesidade. Por exemplo, um estudo de 8 semanas com 56 participantes constatou que a ingestão de uma dieta composta por 7 a 14% de gordura levou a uma perda de peso média de 6,7 kg.
 
Outros benefícios: Dietas com pouca gordura têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de diabetes.
 
Desvantagens: A restrição excessiva de gordura pode levar a problemas de saúde a longo prazo, pois a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde das células. Além disso, dietas com pouca gordura têm sido associadas a um maior risco de síndrome metabólica.
 
6. A Dieta Mediterrânea
 
A dieta mediterrânea é baseada em alimentos que pessoas de países como Itália e Grécia costumavam comer.
 
Embora tenha sido projetado para reduzir o risco de doença cardíaca, vários estudos indicam que também pode ajudar na perda de peso.
 
Como funciona: A dieta mediterrânea defende a ingestão de muitas frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, tubérculos, grãos integrais, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
 
Alimentos como aves, ovos e laticínios devem ser consumidos com moderação. Enquanto isso, carnes vermelhas são limitadas.
 
Além disso, a dieta mediterrânea restringe grãos refinados, gorduras trans, óleos refinados, carnes processadas, adição de açúcar e outros alimentos altamente processados.
 
Perda de peso: embora não seja especificamente uma dieta para perda de peso, muitos estudos mostram que a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo pode ajudar na perda de peso.
 
Por exemplo, uma análise de 19 estudos constatou que as pessoas que combinaram a dieta mediterrânea com restrição de exercícios ou calorias perderam em média 4,8 kg a mais do que aquelas em uma dieta controle.
 
Outros benefícios: A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos alimentos ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres. Está associado a riscos reduzidos de doenças cardíacas e morte prematura.
 
Desvantagens: como a dieta mediterrânea não é estritamente uma dieta para perda de peso, as pessoas não podem perder peso depois dela, a menos que também consumam menos calorias.
 
7. Vigilantes do Peso (WW)
 
Vigilantes do Peso, ou WW, é um dos programas de perda de peso mais populares em todo o mundo.
 
Embora não restrinja nenhum grupo de alimentos, as pessoas em um plano do Vigilantes devem comer dentro dos pontos diários definidos para atingir o peso ideal.
 
Como funciona: Vigilantes do Peso é um sistema baseado em pontos que atribui um valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo do conteúdo de calorias, gorduras e fibras.
 
Para atingir o peso desejado, você deve permanecer dentro do seu limite diário de pontos.
 
Perda de peso: Muitos estudos mostram que o programa Vigilantes do Peso pode ajudá-lo a perder peso.
 
Por exemplo, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que seguiram uma dieta Vigilantes do Peso perderam 2,6% mais peso do que as pessoas que receberam aconselhamento padrão.
 
Além disso, as pessoas que seguem os programas da Vigilantes do Peso demonstraram ter mais sucesso na manutenção da perda de peso após vários anos, em comparação com as que seguem outras dietas.
 
Outros benefícios: Vigilantes do Peso permite flexibilidade, facilitando o acompanhamento. Isso permite que pessoas com restrições alimentares, como pessoas com alergias alimentares, sigam o plano.
 
Desvantagens: Embora permita flexibilidade, o Vigilantes do Peso pode ser caro, dependendo do plano de assinatura. Além disso, sua flexibilidade pode ser um problema se as pessoas seguindo a dieta escolherem alimentos não saudáveis.
 
8. A Dieta DASH
 
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ou Abordagens Alimentares para Parar a Hipertensão, é um plano alimentar desenvolvido para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta, clinicamente conhecida como hipertensão.
 
Ele enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras e é pobre em sal, carne vermelha, açúcares adicionados e gordura.
 
Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perda de peso, muitas pessoas relatam ter perdido peso nela.
 
Como funciona: A dieta DASH recomenda porções específicas de diferentes grupos alimentares. O número de porções que você pode comer depende da sua ingestão calórica diária.
 
Por exemplo, uma pessoa comum na dieta DASH come cerca de 5 porções de vegetais, 5 porções de frutas, 7 porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, 2 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e 2 porções ou menos de carnes magras por dia.
 
Além disso, você pode comer nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana.
 
Perda de peso: Estudos mostram que a dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso.
 
Por exemplo, uma análise de 13 estudos constatou que as pessoas na dieta DASH perderam significativamente mais peso entre 8 e 24 semanas do que as pessoas em uma dieta controlada.
 
Outros benefícios: A dieta DASH demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e vários fatores de risco para doenças cardíacas. Além disso, pode ajudar a combater os sintomas depressivos recorrentes e diminuir o risco de câncer de mama e colorretal.
 
Desvantagens: Embora a dieta DASH possa ajudar na perda de peso, existem evidências mistas sobre a ingestão de sal e a pressão arterial. Além disso, comer muito pouco sal tem sido associado ao aumento da resistência à insulina e ao aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca.
 
 
Muitas dietas podem ajudar a perder peso.
 
Embora todas as dietas acima tenham demonstrado ser eficazes para a perda de peso, a dieta escolhida deve depender do seu estilo de vida e preferências alimentares. Isso garante que você tenha maior probabilidade de cumpri-lo a longo prazo.
 
 
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8 Dietas para Emagrecer com Benefícios Além da Perda de Peso
Uma das melhores maneiras de perder peso é alterando sua dieta. Mas, com tantas dietas para emagrecer e opções de plano alimentar disponíveis, começar fica meio complicado né 🤔  
 
Porque você ainda não sabe qual plano é o mais adequado ou eficaz pra você. Algumas dietas para emagrecer visam reduzir o apetite para reduzir a ingestão de alimentos, enquanto outras sugerem restringir a ingestão de calorias e carboidratos ou gordura.
 
Além disso, muitos oferecem benefícios à saúde que vão além da perda de peso.
 
Aqui estão as 8 dietas para emagrecer com benefícios além da perda de peso:
 
1. Jejum Intermitente
 
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.
 
Existem várias formas, incluindo o método 16/8, que envolve limitar sua ingestão de calorias a 8 horas por dia, e o método 5: 2, que restringe sua ingestão diária de calorias de 500 a 600 calorias duas vezes por semana.
 
Como funciona: o jejum intermitente restringe o tempo que você pode comer, que é uma maneira simples de reduzir sua ingestão de calorias. Isso pode levar à perda de peso – a menos que você compense com muita comida durante os períodos permitidos.
 
Perda de peso: Em uma revisão de estudos, foi demonstrado que o jejum intermitente causa perda de peso de 3 a 8% ao longo de 3 a 24 semanas, uma porcentagem significativamente maior do que outros métodos.
 
A mesma revisão mostrou que esse modo de comer pode reduzir a circunferência da cintura em 4 a 7%, que é um marcador de gordura prejudicial da barriga.
 
Outros estudos descobriram que o jejum intermitente pode aumentar a queima de gordura, preservando a massa muscular, o que pode melhorar o metabolismo.
 
Outros benefícios: O jejum intermitente tem sido associado a efeitos antienvelhecimento, aumento da sensibilidade à insulina, melhora da saúde cerebral, inflamação reduzida e muitos outros benefícios.
 
Desvantagens: Em geral, o jejum intermitente é seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
 
Dito isto, aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, como pessoas com diabetes, baixo peso ou distúrbio alimentar, assim como mulheres grávidas ou que amamentam, devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.
 
A gente já falou mais a fundo sobre o Jejum Intermitente aqui no blog, clica pra ver 👈
 
2. Dietas à Base de Plantas ou Plant-based Diets
 
Dietas à base de plantas podem ajudar a perder peso. O vegetarianismo e o veganismo são as versões mais populares, que restringem os produtos de origem animal por razões de saúde, éticas e ambientais.
 
No entanto, dietas à base de plantas mais flexíveis também existem, como a dieta flexitariana (flexível + vegetariana), que é uma dieta baseada em plantas que permite comer produtos de origem animal com moderação.
 
Como funciona: Existem muitos tipos de vegetarianismo, mas a maioria envolve a eliminação de toda carne, aves e peixes. Alguns vegetarianos também podem evitar ovos e laticínios.
 
A dieta vegana dá um passo adiante ao restringir todos os produtos de origem animal, bem como produtos derivados de animais, como laticínios, gelatina, mel, soro de leite, caseína e albumina.
 
Não há regras claras para a dieta flexitariana, pois é uma mudança de estilo de vida e não uma dieta. Incentiva a ingestão principalmente de frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais, mas permite produtos de proteína e animais com moderação, tornando-o uma alternativa popular.
 
Muitos dos grupos restritos de alimentos são ricos em calorias, portanto, limitá-los pode ajudar na perda de peso.
 
Perda de peso: pesquisas mostram que dietas à base de plantas são eficazes para perda de peso.
 
Uma análise de 12 estudos, incluindo 1.151 participantes, constatou que as pessoas com dieta baseada em vegetais perderam em média 2 kg a mais do que aquelas que incluíam produtos de origem animal.
 
Além disso, aqueles que seguem uma dieta vegana perderam em média 2,5 kg a mais do que as pessoas que não seguem uma dieta baseada em vegetais.
 
As dietas à base de plantas provavelmente ajudam na perda de peso, porque tendem a ser ricas em fibras, o que pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo e com pouca gordura calórica.
 
Outros benefícios: As dietas à base de plantas têm sido associadas a muitos outros benefícios, como um risco reduzido de doenças crônicas, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes. Eles também podem ser mais ambientalmente sustentáveis ​​do que as dietas à base de carne.
 
Desvantagens: Embora as dietas à base de plantas sejam saudáveis, elas podem restringir importantes nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal, como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.
 
Uma abordagem flexitariana ou suplementação adequada pode ajudar a obter esses nutrientes.
 
3. Dietas com Baixo Teor de Carboidrato ou Low-Carb
 
Dietas com pouco carboidrato estão entre as dietas mais populares para perda de peso. Os exemplos incluem a dieta de Atkins, dieta cetogênica (keto) e dieta com pouco carboidrato e alto teor de gordura (LCHF).
 
Algumas variedades reduzem os carboidratos mais drasticamente do que outras. Por exemplo, dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica, restringem esse macronutriente a menos de 10% do total de calorias, em comparação com 30% ou menos para outros tipos.
 
Como funciona: Dietas com pouco carboidrato restringem sua ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras.
 
Eles são tipicamente mais ricos em proteínas do que as dietas com baixo teor de gordura, o que é importante, pois as proteínas podem ajudar a reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e conservar a massa muscular.
 
Em dietas com pouco carboidrato, como a cetogênica, seu corpo começa a usar ácidos graxos em vez de carboidratos para obter energia, convertendo-os em cetonas. Esse processo é chamado de cetose.
 
Perda de peso: Muitos estudos indicam que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso e podem ser mais eficazes do que as dietas convencionais com pouca gordura.
 
Por exemplo, uma revisão de 53 estudos, incluindo 68.128 participantes, constatou que dietas com baixo teor de carboidratos resultaram em significativamente mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.
 
Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser bastante eficazes na queima de gordura prejudicial da barriga.
 
Outros benefícios: A pesquisa sugere que dietas com pouco carboidrato podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial. Eles também podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
 
Desvantagens: Em alguns casos, uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol LDL (ruim). Dietas com pouco carboidrato também podem ser difíceis de seguir e causar distúrbios digestivos em algumas pessoas.
 
Em situações muito raras, seguir uma dieta com pouco carboidrato pode causar uma condição conhecida como cetoacidose, uma condição metabólica perigosa que pode ser fatal se não for tratada.
 
A gente já tratou sobre alumas Dietas Low Carb aqui no blog, olha só:
 
4. A Dieta Paleo
 
A dieta paleo defende a ingestão dos mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores alegadamente comeram.
 
É baseado na teoria de que as doenças modernas estão ligadas à dieta ocidental, pois os defensores acreditam que o corpo humano não evoluiu para processar legumes, grãos e laticínios.
 
Como funciona: A dieta paleo defende a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, nozes e sementes. Ele restringe o consumo de alimentos processados, grãos, açúcar e laticínios, embora algumas versões menos restritivas permitam alguns produtos lácteos, como queijo.
 
Perda de peso: Numerosos estudos mostraram que a dieta paleo pode ajudar na perda de peso e reduzir a gordura prejudicial da barriga.
 
Por exemplo, em um estudo de três semanas, 14 adultos saudáveis ​​após uma dieta paleo perderam uma média de 2,3 kg e reduziram a circunferência da cintura – um marcador de gordura da barriga – em uma média de 1,5 cm.
 
Pesquisas também sugerem que a dieta paleo pode ser mais satisfatória do que dietas populares, como a dieta mediterrânea e dietas com pouca gordura. Isso pode ser devido ao seu alto teor de proteínas.
 
Outros benefícios: Seguir a dieta paleo pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol e níveis de triglicerídeos.
 
Desvantagens: Embora a dieta paleo seja saudável, ela restringe vários grupos de alimentos nutritivos, incluindo legumes, grãos integrais e laticínios.
 
5. Dietas com Baixo Teor de Gordura ou Low-Fat
 
Como dietas com pouco carboidrato, dietas com baixo teor de gordura são populares há décadas.
 
Em geral, uma dieta com pouca gordura envolve restringir sua ingestão de gordura a 30% de suas calorias diárias.
 
Algumas dietas com muito baixo teor de gordura têm como objetivo limitar o consumo de gordura a menos de 10% das calorias.
 
Como funciona: Dietas com pouca gordura restringem a ingestão de gordura porque a gordura fornece cerca do dobro do número de calorias por grama, em comparação com os outros dois macronutrientes – proteínas e carboidratos.
 
Dietas com pouca gordura contêm menos de 10% de calorias provenientes de gordura, sendo que aproximadamente 80% de calorias são provenientes de carboidratos e 10% de proteínas.
 
As dietas com baixo teor de gordura são principalmente vegetais e limitam a carne e os produtos animais.
 
Perda de peso: como dietas com pouca gordura restringem a ingestão de calorias, elas podem ajudar na perda de peso.
 
Uma análise de 33 estudos, incluindo mais de 73.500 participantes, constatou que, após uma dieta pobre em gordura, houve pequenas mas relevantes alterações no peso e na circunferência da cintura.
 
No entanto, embora as dietas com baixo teor de gordura pareçam ser tão eficazes quanto as dietas com baixo teor de carboidratos para perda de peso em situações controladas, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser mais eficazes no dia a dia.
 
Dietas com pouca gordura demonstraram ser bem-sucedidas, especialmente entre pessoas com obesidade. Por exemplo, um estudo de 8 semanas com 56 participantes constatou que a ingestão de uma dieta composta por 7 a 14% de gordura levou a uma perda de peso média de 6,7 kg.
 
Outros benefícios: Dietas com pouca gordura têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de diabetes.
 
Desvantagens: A restrição excessiva de gordura pode levar a problemas de saúde a longo prazo, pois a gordura desempenha um papel fundamental na produção de hormônios, absorção de nutrientes e saúde das células. Além disso, dietas com pouca gordura têm sido associadas a um maior risco de síndrome metabólica.
 
6. A Dieta Mediterrânea
 
A dieta mediterrânea é baseada em alimentos que pessoas de países como Itália e Grécia costumavam comer.
 
Embora tenha sido projetado para reduzir o risco de doença cardíaca, vários estudos indicam que também pode ajudar na perda de peso.
 
Como funciona: A dieta mediterrânea defende a ingestão de muitas frutas, legumes, nozes, sementes, legumes, tubérculos, grãos integrais, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
 
Alimentos como aves, ovos e laticínios devem ser consumidos com moderação. Enquanto isso, carnes vermelhas são limitadas.
 
Além disso, a dieta mediterrânea restringe grãos refinados, gorduras trans, óleos refinados, carnes processadas, adição de açúcar e outros alimentos altamente processados.
 
Perda de peso: embora não seja especificamente uma dieta para perda de peso, muitos estudos mostram que a adoção de uma dieta no estilo mediterrâneo pode ajudar na perda de peso.
 
Por exemplo, uma análise de 19 estudos constatou que as pessoas que combinaram a dieta mediterrânea com restrição de exercícios ou calorias perderam em média 4,8 kg a mais do que aquelas em uma dieta controle.
 
Outros benefícios: A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos alimentos ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres. Está associado a riscos reduzidos de doenças cardíacas e morte prematura.
 
Desvantagens: como a dieta mediterrânea não é estritamente uma dieta para perda de peso, as pessoas não podem perder peso depois dela, a menos que também consumam menos calorias.
 
7. Vigilantes do Peso (WW)
 
Vigilantes do Peso, ou WW, é um dos programas de perda de peso mais populares em todo o mundo.
 
Embora não restrinja nenhum grupo de alimentos, as pessoas em um plano do Vigilantes devem comer dentro dos pontos diários definidos para atingir o peso ideal.
 
Como funciona: Vigilantes do Peso é um sistema baseado em pontos que atribui um valor a diferentes alimentos e bebidas, dependendo do conteúdo de calorias, gorduras e fibras.
 
Para atingir o peso desejado, você deve permanecer dentro do seu limite diário de pontos.
 
Perda de peso: Muitos estudos mostram que o programa Vigilantes do Peso pode ajudá-lo a perder peso.
 
Por exemplo, uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que seguiram uma dieta Vigilantes do Peso perderam 2,6% mais peso do que as pessoas que receberam aconselhamento padrão.
 
Além disso, as pessoas que seguem os programas da Vigilantes do Peso demonstraram ter mais sucesso na manutenção da perda de peso após vários anos, em comparação com as que seguem outras dietas.
 
Outros benefícios: Vigilantes do Peso permite flexibilidade, facilitando o acompanhamento. Isso permite que pessoas com restrições alimentares, como pessoas com alergias alimentares, sigam o plano.
 
Desvantagens: Embora permita flexibilidade, o Vigilantes do Peso pode ser caro, dependendo do plano de assinatura. Além disso, sua flexibilidade pode ser um problema se as pessoas seguindo a dieta escolherem alimentos não saudáveis.
 
8. A Dieta DASH
 
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ou Abordagens Alimentares para Parar a Hipertensão, é um plano alimentar desenvolvido para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta, clinicamente conhecida como hipertensão.
 
Ele enfatiza a ingestão de muitas frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras e é pobre em sal, carne vermelha, açúcares adicionados e gordura.
 
Embora a dieta DASH não seja uma dieta para perda de peso, muitas pessoas relatam ter perdido peso nela.
 
Como funciona: A dieta DASH recomenda porções específicas de diferentes grupos alimentares. O número de porções que você pode comer depende da sua ingestão calórica diária.
 
Por exemplo, uma pessoa comum na dieta DASH come cerca de 5 porções de vegetais, 5 porções de frutas, 7 porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, 2 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e 2 porções ou menos de carnes magras por dia.
 
Além disso, você pode comer nozes e sementes 2 a 3 vezes por semana.
 
Perda de peso: Estudos mostram que a dieta DASH pode ajudá-lo a perder peso.
 
Por exemplo, uma análise de 13 estudos constatou que as pessoas na dieta DASH perderam significativamente mais peso entre 8 e 24 semanas do que as pessoas em uma dieta controlada.
 
Outros benefícios: A dieta DASH demonstrou reduzir os níveis de pressão arterial e vários fatores de risco para doenças cardíacas. Além disso, pode ajudar a combater os sintomas depressivos recorrentes e diminuir o risco de câncer de mama e colorretal.
 
Desvantagens: Embora a dieta DASH possa ajudar na perda de peso, existem evidências mistas sobre a ingestão de sal e a pressão arterial. Além disso, comer muito pouco sal tem sido associado ao aumento da resistência à insulina e ao aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca.
 
 
Muitas dietas podem ajudar a perder peso.
 
Embora todas as dietas acima tenham demonstrado ser eficazes para a perda de peso, a dieta escolhida deve depender do seu estilo de vida e preferências alimentares. Isso garante que você tenha maior probabilidade de cumpri-lo a longo prazo.
 
 
Fonte:
 

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