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8 Exercícios para Tonificar os Músculos do Tchauzinho (pra fazer em casa)

Chega daquela pelanquinha balançando quando você dá tchau 💪 Esses exercícios para tonificar os músculos do braço não precisam de pesinhos pra ser realizados e o melhor de tudo: você pode fazer em casa! 😉🏠
 

Embora seja costume vincular braços fortes à capacidade de fazer supino ou levantar pesos, nem a academia nem os pesos são necessários para obter o tônus do braço ou os músculos dos seus sonhos.
 
Pra conquistar braços fortes, em forma e esculpidos, não é necessário equipamento sofisticado. Apenas alguns itens domésticos e espaço suficiente para você se movimentar 😎 (só não se esqueça de alongar para aquecer os músculos e evitar lesões antes de enfrentar esses movimentos)
 
Você pode incluir esses oito exercícios em sua rotina ou em 5 minutos de um dia agitado enquanto você prepara o jantar, faz uma pausa em sua mesa ou assiste à Netflix. Alguns até envolvem seu núcleo (core) e glúteos o suficiente para que você possa completar uma rotina de corpo inteiro.
 
1. Círculos com Braço
 
Fortaleça seus ombros e braços com movimentos circulares simples, porém eficazes. Você pode fazer este exercício em questão de minutos sem nenhum equipamento.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os dois braços diretamente para os lados para formar um T com o corpo.
2. Gire lentamente os ombros e os braços para fazer círculos com cerca de 30cm de diâmetro.
3. Continue por 15 círculos, inverta as direções e complete 15 rotações na direção oposta.
4. Faça 3 repetições no total.
 
2. Mergulho de Tríceps
 
Construa seu tríceps usando apenas seu peso corporal. Enquanto você pode fazer isso no chão, optar por um sofá, banco, cadeira ou mesa de centro resistente também funciona como uma excelente base.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Se posicione de costas para o móvel que escolher. [indicamos uma cadeira]
2. Ainda de costas para o móvel, coloque as mãos [apontadas para frente] na largura dos ombros no assento da cadeira.
3. Desloque a pélvis e a parte inferior para frente, para que haja um espaço de 7 a 15 centímetros entre as costas e o objeto, dando-lhe espaço ao mergulhar.
4. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus com os pés firmemente plantados no chão ou estenda-os à sua frente (mas não prenda os joelhos).
5. Abaixe lentamente o corpo para baixo e volte a subir, concentrando-se em envolver o tríceps.
6. Complete 3 séries de 12 repetições.
 
3. Rosca Direta e Desenvolvimento com Garrafa
 
Embora você possa usar pesos para este exercício, ele pode ser igualmente eficaz em itens domésticos, como uma lata de comida ou uma garrafa de detergente para a roupa. Este exercício se concentra principalmente nos músculos bíceps, mas também trabalha os deltóides e o núcleo. [em como fazer vamos usar garrafa de água]
 
Como Fazer Isso:
 
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as costas retas.
2. Segure a garrafa com uma mão, com a palma da mão voltada para a frente e o braço estendido para o lado.
3. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto enrola o bíceps – levando a garrafa em direção ao ombro em um movimento controlado.
4. Em seguida, vire a mão para fora, de modo que a palma da mão e o pulso fiquem apontados para o teto, enquanto você leva a garrafa para cima, acima da cabeça.
5. Estenda o braço até o topo.
6. Lentamente, traga sua garrafa de volta da mesma maneira que subiu até que sua mão esteja ao seu lado na posição inicial.
7. Complete 8 repetições com um braço e depois mude.
8. Faça 3 séries de ambos os lados.
 
 
Saiba mais:
 
4. Prancha com Movimento
 
Tonifique os músculos abdominais ao fortalecer os braços. Faça uma rotação em uma prancha tradicional movendo-se de um lado para o outro.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Defina um cronômetro para 1 minuto antes de iniciar este exercício.
2. Comece em uma posição elevada na prancha, com os braços estendidos sob os ombros e as palmas das mãos plantadas firmemente no chão.
3. Estenda as pernas para trás com os dedos pressionando o chão. Seu core deve estar comprometido e alinhado com o resto do seu corpo.
4. Em vez de permanecer parado, ande com as mãos e os pés para o lado. Dê 2 ou 3 passos em uma direção (ou tanto quanto o seu espaço permitir).
5. Em seguida, retorne ao seu ponto de partida e siga a mesma quantidade de etapas na outra direção. Continue andando de um lado para o outro até o tempo acabar.
6. Estenda o exercício por 30 segundos ou mais, se você precisar de mais desafios.
 
5. Socos de Kickboxing
 
Se você já entrou no ringue ou em uma aula de kickboxing, sabe que dar socos queima muitas calorias. Eles também ajudam a tonificar e fortalecer os braços e a parte superior das costas.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Comece sua postura com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Traga os braços em um ângulo de 45 graus com o punho logo abaixo da linha da mandíbula.
3. Estenda o braço a frente do corpo enquanto dá um soco em um alvo imaginário à sua frente. Coloque força por trás do soco, mas não estenda demais os músculos do ombro.
4. Dê 15 socos fortes com um braço antes de mudar para o outro braço.
5. Complete 4 séries de ambos os lados.
 
6. Flexões com Rolamento
 
Afaste-se da flexão média e tente um exercício de corpo inteiro que tonifique os braços e envolva as costas e os ombros.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Comece em uma prancha elevada e desça para uma flexão tradicional.
2. Ao retornar à sua posição inicial, levante um braço do chão e estenda a mão em direção ao teto. Gire de costas plantando o braço livre no chão do lado oposto atrás de você. Levante a outra mão em direção ao céu enquanto gira em direção a uma posição elevada da prancha frontal.
3. Abaixe para baixo em uma flexão e repita – girando de um lado para o outro.
4. Complete 10 flexões para um conjunto e faça 3 conjuntos no total.
 
7. Prancha Lateral
 
Embora seja considerado um exercício oblíquo, as pranchas laterais também exercitam seus ombros e braços.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Deitado no seu lado direito no chão, levante seu núcleo.
2. Pressione o antebraço no chão para obter estabilidade. Seu braço e ombro de suporte devem estar em um ângulo de 90 graus.
3. Estenda as pernas com os pés apoiados. Seu torso deve formar uma linha relativamente reta com seu pescoço, cabeça e pernas.
4. Envolva o braço não apoiado esticando-o em direção ao teto.
5. Mantenha por 30 segundos e depois mude para o lado esquerdo por 30 segundos.
6. Complete 2 séries de cada lado.
 
8. Superman
 
Nenhum equipamento é necessário para este exercício poderoso de costas, glúteos e ombros. Continue neste exercício e você encontrará seu corpo moldando-se a padrões heroicos 🦸
 
Como Fazer Isso:
 
1. Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos.
2. Envolva os glúteos e os ombros enquanto levanta simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão.
3. Mantenha essa posição para cima por 3 segundos. Você vai parecer super-homem ou super-mulher voando pelo ar.
4. Volte lentamente para a posição inicial.
5. Complete 10 subidas para um set e faça 3 sets.
 
 
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8 Exercícios para Tonificar os Músculos do Tchauzinho (pra fazer em casa)
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Embora seja costume vincular braços fortes à capacidade de fazer supino ou levantar pesos, nem a academia nem os pesos são necessários para obter o tônus do braço ou os músculos dos seus sonhos.
 
Pra conquistar braços fortes, em forma e esculpidos, não é necessário equipamento sofisticado. Apenas alguns itens domésticos e espaço suficiente para você se movimentar 😎 (só não se esqueça de alongar para aquecer os músculos e evitar lesões antes de enfrentar esses movimentos)
 
Você pode incluir esses oito exercícios em sua rotina ou em 5 minutos de um dia agitado enquanto você prepara o jantar, faz uma pausa em sua mesa ou assiste à Netflix. Alguns até envolvem seu núcleo (core) e glúteos o suficiente para que você possa completar uma rotina de corpo inteiro.
 
1. Círculos com Braço
 
Fortaleça seus ombros e braços com movimentos circulares simples, porém eficazes. Você pode fazer este exercício em questão de minutos sem nenhum equipamento.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os dois braços diretamente para os lados para formar um T com o corpo.
2. Gire lentamente os ombros e os braços para fazer círculos com cerca de 30cm de diâmetro.
3. Continue por 15 círculos, inverta as direções e complete 15 rotações na direção oposta.
4. Faça 3 repetições no total.
 
2. Mergulho de Tríceps
 
Construa seu tríceps usando apenas seu peso corporal. Enquanto você pode fazer isso no chão, optar por um sofá, banco, cadeira ou mesa de centro resistente também funciona como uma excelente base.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Se posicione de costas para o móvel que escolher. [indicamos uma cadeira]
2. Ainda de costas para o móvel, coloque as mãos [apontadas para frente] na largura dos ombros no assento da cadeira.
3. Desloque a pélvis e a parte inferior para frente, para que haja um espaço de 7 a 15 centímetros entre as costas e o objeto, dando-lhe espaço ao mergulhar.
4. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus com os pés firmemente plantados no chão ou estenda-os à sua frente (mas não prenda os joelhos).
5. Abaixe lentamente o corpo para baixo e volte a subir, concentrando-se em envolver o tríceps.
6. Complete 3 séries de 12 repetições.
 
3. Rosca Direta e Desenvolvimento com Garrafa
 
Embora você possa usar pesos para este exercício, ele pode ser igualmente eficaz em itens domésticos, como uma lata de comida ou uma garrafa de detergente para a roupa. Este exercício se concentra principalmente nos músculos bíceps, mas também trabalha os deltóides e o núcleo. [em como fazer vamos usar garrafa de água]
 
Como Fazer Isso:
 
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as costas retas.
2. Segure a garrafa com uma mão, com a palma da mão voltada para a frente e o braço estendido para o lado.
3. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto enrola o bíceps – levando a garrafa em direção ao ombro em um movimento controlado.
4. Em seguida, vire a mão para fora, de modo que a palma da mão e o pulso fiquem apontados para o teto, enquanto você leva a garrafa para cima, acima da cabeça.
5. Estenda o braço até o topo.
6. Lentamente, traga sua garrafa de volta da mesma maneira que subiu até que sua mão esteja ao seu lado na posição inicial.
7. Complete 8 repetições com um braço e depois mude.
8. Faça 3 séries de ambos os lados.
 
 
Saiba mais:
 
4. Prancha com Movimento
 
Tonifique os músculos abdominais ao fortalecer os braços. Faça uma rotação em uma prancha tradicional movendo-se de um lado para o outro.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Defina um cronômetro para 1 minuto antes de iniciar este exercício.
2. Comece em uma posição elevada na prancha, com os braços estendidos sob os ombros e as palmas das mãos plantadas firmemente no chão.
3. Estenda as pernas para trás com os dedos pressionando o chão. Seu core deve estar comprometido e alinhado com o resto do seu corpo.
4. Em vez de permanecer parado, ande com as mãos e os pés para o lado. Dê 2 ou 3 passos em uma direção (ou tanto quanto o seu espaço permitir).
5. Em seguida, retorne ao seu ponto de partida e siga a mesma quantidade de etapas na outra direção. Continue andando de um lado para o outro até o tempo acabar.
6. Estenda o exercício por 30 segundos ou mais, se você precisar de mais desafios.
 
5. Socos de Kickboxing
 
Se você já entrou no ringue ou em uma aula de kickboxing, sabe que dar socos queima muitas calorias. Eles também ajudam a tonificar e fortalecer os braços e a parte superior das costas.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Comece sua postura com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Traga os braços em um ângulo de 45 graus com o punho logo abaixo da linha da mandíbula.
3. Estenda o braço a frente do corpo enquanto dá um soco em um alvo imaginário à sua frente. Coloque força por trás do soco, mas não estenda demais os músculos do ombro.
4. Dê 15 socos fortes com um braço antes de mudar para o outro braço.
5. Complete 4 séries de ambos os lados.
 
6. Flexões com Rolamento
 
Afaste-se da flexão média e tente um exercício de corpo inteiro que tonifique os braços e envolva as costas e os ombros.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Comece em uma prancha elevada e desça para uma flexão tradicional.
2. Ao retornar à sua posição inicial, levante um braço do chão e estenda a mão em direção ao teto. Gire de costas plantando o braço livre no chão do lado oposto atrás de você. Levante a outra mão em direção ao céu enquanto gira em direção a uma posição elevada da prancha frontal.
3. Abaixe para baixo em uma flexão e repita – girando de um lado para o outro.
4. Complete 10 flexões para um conjunto e faça 3 conjuntos no total.
 
7. Prancha Lateral
 
Embora seja considerado um exercício oblíquo, as pranchas laterais também exercitam seus ombros e braços.
 
Como Fazer Isso:
 
1. Deitado no seu lado direito no chão, levante seu núcleo.
2. Pressione o antebraço no chão para obter estabilidade. Seu braço e ombro de suporte devem estar em um ângulo de 90 graus.
3. Estenda as pernas com os pés apoiados. Seu torso deve formar uma linha relativamente reta com seu pescoço, cabeça e pernas.
4. Envolva o braço não apoiado esticando-o em direção ao teto.
5. Mantenha por 30 segundos e depois mude para o lado esquerdo por 30 segundos.
6. Complete 2 séries de cada lado.
 
8. Superman
 
Nenhum equipamento é necessário para este exercício poderoso de costas, glúteos e ombros. Continue neste exercício e você encontrará seu corpo moldando-se a padrões heroicos 🦸
 
Como Fazer Isso:
 
1. Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos.
2. Envolva os glúteos e os ombros enquanto levanta simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão.
3. Mantenha essa posição para cima por 3 segundos. Você vai parecer super-homem ou super-mulher voando pelo ar.
4. Volte lentamente para a posição inicial.
5. Complete 10 subidas para um set e faça 3 sets.
 
 
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