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9 Variações de Flexão (do iniciante ao avançado)

Existe um exercício que nunca fica velho: a flexão. 💪 Não é um exercício fácil, o que torna uma fonte de frustração para muitos. 😔

Se você acha que as flexões são muito fáceis ou muito difíceis, é provável que você simplesmente precise de uma variação.
 
As flexões exercem principalmente os músculos do peito, dos ombros e do tríceps. Eles também trabalham seus músculos abdominais, embora você possa não sentir isso lá.
 
Pense nisso como uma prancha em movimento. Você quer ficar rígido em seu abdômen para que suas costas permaneçam retas durante todo o movimento. Isso vale para todas as variações de flexões.
 
1. Flexão com Joelho Apoiado
 
A partir dos joelhos, em vez dos pés, reduz-se a quantidade de peso corporal que você precisa suportar e facilita o trabalho na parte superior do corpo e no core.
 
O movimento: De joelhos, coloque as mãos na largura dos ombros no chão à sua frente. Abaixe-se até que seu peito fique a 2,5 cm acima do solo e volte para cima. Mantenha seu corpo em linha reta dos ombros até os joelhos.
 
2. Flexão Negativa
 
Para se acostumar com a sensação de uma flexão completa, você simplesmente vai se abaixar até o chão sob controle.
 
O movimento: Comece em uma posição de prancha com os pés e as mãos no chão. Suas mãos devem estar sob seus ombros. Lentamente abaixe seu corpo para o chão. Deve demorar cerca de três segundos para fazer o movimento completo. Idealmente, seu peito deve tocar o chão antes de seus quadris. Não se preocupe em voltar, apenas fique de quatro e repita o movimento.
 
Saiba mais:
 
3. Flexão no TRX
 
Este exercício pode variar de mais fácil do que uma flexão para muito mais difícil, dependendo de onde você posiciona seus pés.
 
O movimento: Fique atrás de um TRX e pegue as alças. Incline-se para frente com os braços esticados e as alças à sua frente. Abaixe-se até que seus polegares toquem seu peito e pressione novamente. Se parecer fácil, ande seus pés para trás e tente novamente. Se for muito difícil, caminhe para frente e repita.
 
4. Flexão Inclinada
 
Para sentir o que é fazer uma flexão completa sem lutar e sacrificar a forma, use uma superfície elevada para suas mãos. Um sofá, cama ou um banco de academia.
 
O movimento: Coloque as mãos na superfície elevada e entre em uma posição de flexão com o corpo em linha reta. Abaixe-se até que seu peito toque a superfície e pressione para cima. Se for muito fácil, encontre um objeto mais baixo. Se for muito difícil, encontre algo mais alto. Eventualmente, seu objetivo é diminuir a altura do objeto até que você faça flexões do chão.
 
5. Flexão com Mãos Aproximadas
 
Essa variação simples faz você sentir queimar em novos lugares.
 
O movimento: Coloque as mãos diretamente sob os músculos do peito e faça uma flexão com a postura estreita. Há mais músculo tríceps envolvido nessa variação quando comparado a uma flexão padrão.
 
6. Flexão com apoio no Dumbbell
 
Embora isso possa não parecer grande coisa, executar flexões enquanto agarra halteres permite que você fique um pouco mais baixo – e é muito mais desafiador. Além disso, se você mantiver os pulsos retos, ele poderá tirar a pressão dos ligamentos do pulso. Você também pode usar o apoio de flexão para essa variação.
 
O movimento: Coloque os halteres ou apoios no chão onde você normalmente colocaria suas mãos. Pegue os apoios e faça uma flexão completa. Os últimos centímetros são o ponto ideal, então abaixe-se devagar e com o controle o mais baixo possível, depois pressione novamente.
 
7. Flexão com Pés Elevados
 
Elevar as mãos facilita a flexão, mas elevar os pés faz o contrário.
 
O movimento: Entre em uma posição de flexão com os pés em uma superfície elevada como uma caixa ou banco. O objeto não precisa ser muito alto, uma superfície de 20cm do chão é suficiente. Execute uma flexão normal. Mas sinta como seu peso é empurrado para o fundo. Deve colocar mais pressão sobre os músculos do peito.
 
8. Flexão com Palmas
 
Essa variação de flexão alta é apenas para aqueles que dominam a flexão regular e precisam de algo mais desafiador.
 
O movimento: Comece em uma posição de prancha. Abaixe-se até que seu peito esteja logo acima do solo. Então, empurre-se para cima e mais rápido que puder. Pense em dirigir as mãos pelo chão. Enquanto você se levanta, rapidamente bata palmas. Em seguida, coloque-as no chão o mais rápido possível para se segurar. Resete totalmente após cada repetição.
 
9. Flexão com 1 Braço
 
O teste final do domínio da flexão é a flexão de um braço. É incrivelmente difícil e fazer flexões regulares não será suficiente para prepará-lo. Para treinar a flexão de um braço, você precisará de uma faixa de resistência para ajudá-lo. Amarre a faixa a um objeto sobre a altura da cabeça. Pegue a faixa em uma mão e segure-a perto do seu peito. Plante sua outra mão no chão e entre em uma posição de flexão.
 
Ao tentar uma flexão de um braço, seus pés devem estar mais largos que o normal. Execute uma flexão de um braço enquanto segura a faixa de resistência, o que lhe dá assistência enquanto você executa o movimento. Conforme você melhora, use bandas com menos resistência até que você possa tentar uma flexão completa de um braço sozinho.
 
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9 Variações de Flexão (do iniciante ao avançado)
Existe um exercício que nunca fica velho: a flexão. 💪 Não é um exercício fácil, o que torna uma fonte de frustração para muitos. 😔

Se você acha que as flexões são muito fáceis ou muito difíceis, é provável que você simplesmente precise de uma variação.
 
As flexões exercem principalmente os músculos do peito, dos ombros e do tríceps. Eles também trabalham seus músculos abdominais, embora você possa não sentir isso lá.
 
Pense nisso como uma prancha em movimento. Você quer ficar rígido em seu abdômen para que suas costas permaneçam retas durante todo o movimento. Isso vale para todas as variações de flexões.
 
1. Flexão com Joelho Apoiado
 
A partir dos joelhos, em vez dos pés, reduz-se a quantidade de peso corporal que você precisa suportar e facilita o trabalho na parte superior do corpo e no core.
 
O movimento: De joelhos, coloque as mãos na largura dos ombros no chão à sua frente. Abaixe-se até que seu peito fique a 2,5 cm acima do solo e volte para cima. Mantenha seu corpo em linha reta dos ombros até os joelhos.
 
2. Flexão Negativa
 
Para se acostumar com a sensação de uma flexão completa, você simplesmente vai se abaixar até o chão sob controle.
 
O movimento: Comece em uma posição de prancha com os pés e as mãos no chão. Suas mãos devem estar sob seus ombros. Lentamente abaixe seu corpo para o chão. Deve demorar cerca de três segundos para fazer o movimento completo. Idealmente, seu peito deve tocar o chão antes de seus quadris. Não se preocupe em voltar, apenas fique de quatro e repita o movimento.
 
Saiba mais:
 
3. Flexão no TRX
 
Este exercício pode variar de mais fácil do que uma flexão para muito mais difícil, dependendo de onde você posiciona seus pés.
 
O movimento: Fique atrás de um TRX e pegue as alças. Incline-se para frente com os braços esticados e as alças à sua frente. Abaixe-se até que seus polegares toquem seu peito e pressione novamente. Se parecer fácil, ande seus pés para trás e tente novamente. Se for muito difícil, caminhe para frente e repita.
 
4. Flexão Inclinada
 
Para sentir o que é fazer uma flexão completa sem lutar e sacrificar a forma, use uma superfície elevada para suas mãos. Um sofá, cama ou um banco de academia.
 
O movimento: Coloque as mãos na superfície elevada e entre em uma posição de flexão com o corpo em linha reta. Abaixe-se até que seu peito toque a superfície e pressione para cima. Se for muito fácil, encontre um objeto mais baixo. Se for muito difícil, encontre algo mais alto. Eventualmente, seu objetivo é diminuir a altura do objeto até que você faça flexões do chão.
 
5. Flexão com Mãos Aproximadas
 
Essa variação simples faz você sentir queimar em novos lugares.
 
O movimento: Coloque as mãos diretamente sob os músculos do peito e faça uma flexão com a postura estreita. Há mais músculo tríceps envolvido nessa variação quando comparado a uma flexão padrão.
 
6. Flexão com apoio no Dumbbell
 
Embora isso possa não parecer grande coisa, executar flexões enquanto agarra halteres permite que você fique um pouco mais baixo – e é muito mais desafiador. Além disso, se você mantiver os pulsos retos, ele poderá tirar a pressão dos ligamentos do pulso. Você também pode usar o apoio de flexão para essa variação.
 
O movimento: Coloque os halteres ou apoios no chão onde você normalmente colocaria suas mãos. Pegue os apoios e faça uma flexão completa. Os últimos centímetros são o ponto ideal, então abaixe-se devagar e com o controle o mais baixo possível, depois pressione novamente.
 
7. Flexão com Pés Elevados
 
Elevar as mãos facilita a flexão, mas elevar os pés faz o contrário.
 
O movimento: Entre em uma posição de flexão com os pés em uma superfície elevada como uma caixa ou banco. O objeto não precisa ser muito alto, uma superfície de 20cm do chão é suficiente. Execute uma flexão normal. Mas sinta como seu peso é empurrado para o fundo. Deve colocar mais pressão sobre os músculos do peito.
 
8. Flexão com Palmas
 
Essa variação de flexão alta é apenas para aqueles que dominam a flexão regular e precisam de algo mais desafiador.
 
O movimento: Comece em uma posição de prancha. Abaixe-se até que seu peito esteja logo acima do solo. Então, empurre-se para cima e mais rápido que puder. Pense em dirigir as mãos pelo chão. Enquanto você se levanta, rapidamente bata palmas. Em seguida, coloque-as no chão o mais rápido possível para se segurar. Resete totalmente após cada repetição.
 
9. Flexão com 1 Braço
 
O teste final do domínio da flexão é a flexão de um braço. É incrivelmente difícil e fazer flexões regulares não será suficiente para prepará-lo. Para treinar a flexão de um braço, você precisará de uma faixa de resistência para ajudá-lo. Amarre a faixa a um objeto sobre a altura da cabeça. Pegue a faixa em uma mão e segure-a perto do seu peito. Plante sua outra mão no chão e entre em uma posição de flexão.
 
Ao tentar uma flexão de um braço, seus pés devem estar mais largos que o normal. Execute uma flexão de um braço enquanto segura a faixa de resistência, o que lhe dá assistência enquanto você executa o movimento. Conforme você melhora, use bandas com menos resistência até que você possa tentar uma flexão completa de um braço sozinho.
 
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