Dieta Low Carb – Como Começar

por honeybe
Dieta Low Carb - Como Começar
Como o nome já revela, a dieta low carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão.

Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.
 
Além de ser usada para emagrecer, esta dieta também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta.
 
Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.
 
Essa dieta é bastante eficiente para emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos.
 
Trocar o “combustível” do corpo do carboidrato para as gorduras naturais além de dar mais energia, nos sacia por mais tempo e, por conta disso, nos auxilia no emagrecimento.
 
Uma alimentação rica em gorduras naturais e baixa em carboidrato aumenta os níveis do HDL, o colesterol bom que ajuda na redução de doenças cardíacas!
 
Ao ingerir carboidrato, nosso corpo o transforma em açúcar, nos dando energia e elevando a insulina em nossa corrente sanguínea, o que auxilia na ativação do acúmulo de gordura corporal. Com a low carb os níveis de insulina reduzem, ajudando tanto no emagrecimento como na diminuição de doenças relacionadas ao aumento da insulina como o diabetes.
 
Saiba mais:
 
Não só o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos – a pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicerídeos) também melhoraram. Um estômago satisfeito e menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.
 
Por ser uma dieta restritiva, a Low Carb contem alimentos permitidos e proibidos, olha a listinha:
 
Alimentos permitidos na Dieta Low Carb:
 
– Verduras e legumes
 
Abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.
ATENÇÃO: Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
 
– Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios.
 
Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.
 
– Frutas
 
Nem todas as frutas são low carb! Isto porque elas contem frutose, uma fonte de carboidrato. Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as frutas que podem ser consumidas com o bagaço como a tangerina ou laranja. 
 
As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.
 
– Fontes de gorduras
 
Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos. Contudo, somente alguns deles são opções saudáveis de low carbs. 
 
Azeite, abacate e oleaginosas como nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas. Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames. 
 
Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.
 
– Adoçantes
 
Nessa dieta pode-se usar os adoçantes: aspartame,sucralose, sacarina e cliclamato. Porém, optar por adoçantes naturais como xylitol, Stevia ou eritritol.
 
Alimentos proibidos na Dieta Low Carb:
 
– Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos, açúcar mascavo, mel, açúcar de coco, demerara e agave;
– Cereais como: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
– Gorduras Trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
– Tubérculos como: batata inglesa, batata doce, macaxeira, inhame e aipim;
– Outros: arroz, macarrão, farofa, tapioca e cuscuz.
– Proteínas Gordurosas como: bacon, linguiças, presuntos e carnes com pele (sobrecoxa) ou gorduras aparentes como cupim e picanha devem ser evitadas.
 
ATENÇÃO aos alimentos que parecem Low Carb, mas não são!
 
Os pães e as massas integrais podem passar a falsa ideia de que são low carb, mas não são. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico por conter mais fibras, fazendo com que a digestão do carboidrato seja mais lenta, as massas ou pães integrais são fonte de carboidratos, não sendo considerados low carb. Os cereais como o arroz integral, grão de bico, feijão, lentilhas, entre outros, também não são considerados low carb. Apesar de apresentarem baixo índice glicêmico (digestão lenta) todos esses cereais apresentam quantidade muito grande de carboidratos, não sendo considerados low carb.

Bebidas permitidas na Dieta Low Carb:
 
– Água
– Água com gás
– Café (puro, com adoçante ou creme de leite/nata)
– Chás de ervas (cuidado com os de hibisco e outras plantas e flores cheias de carboidratos)
– Sucos de frutas low carb
– Leites vegetais 
– Refrigerantes zero/light e águas saborizadas (com moderação)
– Bebidas alcoólicas low carb
 
Bebidas proibidas na Dieta Low Carb:
 
– Refresco em pó
– Água de coco
– Suco de frutas que não são low carb
– Leites, seja em pó, integral, desnatados e afins.
 
Lembre-se: mantenha seu consumo de água, de 2 a 3 litros por dia e antes de ingressar em qualquer dieta, consulte um profissional de saúde para te orientar da forma mais adequada ?
 
Revisão:

Fontes:
https://www.tuasaude.com/dieta-do-carboidrato/
http://www.vidalowcarb.com.br/como-fazer-low-carb-7/

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