Dor no Ombro? 5 Exercícios pra Melhorar a Mobilidade do Ombro

por honeybe
Dor no Ombro? Exercícios pra Melhorar a Mobilidade do Ombro
Se você tem rigidez nos ombros, está se recuperando de uma lesão ou simplesmente deseja aumentar a força dos músculos dos ombros, existem exercícios específicos que podem ser especialmente benéficos para dor no ombro ?
 

A inclusão de exercícios específicos do ombro em seu programa geral de exercícios pode ajudar a aumentar a mobilidade e a flexibilidade dos ombros. Esses movimentos também podem aumentar a força dos ombros, melhorar a função dos ombros e evitar lesões.
 
Não Esqueça
 
Antes de executar qualquer um desses exercícios, gaste de 5 a 10 minutos se aquecendo com alongamentos dinâmicos da parte superior do corpo, como círculos, oscilações e rotações da coluna vertebral.
 
Se você estiver se recuperando de uma lesão no ombro ou cirurgia, trabalhe com um fisioterapeuta que possa te ajudar a fazer os exercícios e alongamentos certos para sua condição.
 
1. Elevação de Braço
 
Fazer esse exercício como parte de um aquecimento antes de realizar exercícios na parte superior do corpo pode melhorar a mobilidade e a flexibilidade nos ombros e na parte superior das costas.
 
Como Fazer o Exercício:
 
– Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
– Envolva seu core e com os cotovelos esticados, jogue os braços para frente até que cheguem na linha das orelhas. Certifique-se de não levantar os ombros.
– Volte os braços para a posição inicial e repita.
– Faça esse movimento por 30 a 60 segundos.
 
2. Desenvolvimento de Ombro por Trás
 
O exercício de desenvolvimento do ombro ajuda a aumentar a mobilidade articular enquanto ainda envolve os músculos circundantes do ombro.
 
Este exercício exige que você segure uma vara longa, como uma vassoura ou um tubo de PVC.
 
Como Fazer o Exercício:
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços na frente do corpo.
– Segure um pedaço de pau, como uma vassoura ou um tubo de PVC, com as costas da mão pra cima (pegada pronada). Segure abrindo os braços mais largos que a largura dos ombros. Verifique se o bastão ou cano está paralelo ao chão.
– Envolva seu core e levante lentamente a vassoura ou o tubo acima da cabeça, mantendo os braços retos. Apenas vá até onde é confortável.
– Mantenha a posição por alguns segundos.
– Retorne à posição inicial.
– Repita 5 vezes.
 
3. Remada Unilateral na Polia Alta com Elástico
 
As remadas feitas de alto a baixo realmente desafiam a parte superior das costas e os músculos torácicos, que fornecem muita estabilidade à articulação do ombro. Este exercício requer um elástico de resistência. Você também pode fazer este exercício na academia usando uma máquina de cabo.
 
Como Fazer o Exercício:
 
– Prenda um elástico de resistência a um objeto resistente acima da altura dos ombros.
– Ajoelhe-se sobre um joelho e pegue o elástico com a mão oposta. A outra mão pode descansar ao seu lado.
– Puxe o elástico em direção ao seu corpo, mantendo o tronco e o braço retos.
– Concentre-se em apertar as escápulas.
– Volte à posição inicial e repita.
– Faça 2-3 séries de 10 repetições de cada lado.
 
Saiba mais:
 
4. Crucifixo Inverso
 
Assim como as remadas de cima para baixo, o exercício de crucifixo inverso tem como alvo a parte superior das costas e os músculos torácicos que fornecem muita estabilidade à articulação do ombro. Este exercício requer um conjunto de halteres leves.
 
Como Fazer o Exercício:
 
– Segure um haltere em cada mão.
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados.
– Envolva seu core e incline-se para frente na linha da cintura. Mantenha sua coluna reta. Seus braços estão estendidos.
– Levante os braços lateralmente para longe do seu corpo. Concentre-se em apertar as escápulas. Pare quando chegar à altura dos ombros.
– Volte lentamente à posição inicial e repita.
– Faça 3 séries de 10 repetições.
 
5. Rotação com Halteres
 
A rotação com um haltere permite aquecer o ombro para movimentos aéreos e de arremesso.
 
Como Fazer o Exercício:
 
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um haltere leve na mão direita.
– Levante o braço para que o cotovelo fique na altura dos ombros. A palma da sua mão estará voltada para o chão.
– Gire o ombro para elevar o braço e o peso, de modo que a mão seja levantada em direção ao teto.
– Volte lentamente à posição inicial e repita antes de mudar de lado.
– Faça 2-3 séries de 12 repetições em cada braço.
 
Dicas de Segurança
 
Para manter seus exercícios de mobilidade do ombro seguros e eficazes, lembre-se dessas dicas:
 
– Pare se sentir alguma dor. Um leve desconforto é normal, mas você não deve sentir dor aguda ao fazer esses exercícios. Pare imediatamente se sentir dor.
 
– Lembre de respirar. A respiração pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão nos ombros, costas e no resto do corpo. Respirar bem também pode ajudá-lo a fazer um exercício ou a alongar-se por mais tempo.
 
– Comece devagar. Se você é novo em malhar ou fazer exercícios nos ombros, não tente fazer muito logo. Comece com apenas alguns exercícios e alongamentos no início e depois adicione mais à medida que aumenta sua força.
 
– Verifique com seu médico ou fisioterapeuta. Se você passou por uma cirurgia no ombro, uma lesão ou muita dor no ombro, é importante consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer exercícios e alongamentos de mobilidade do ombro.
 
 
 
Seja você um atleta, um entusiasta de academia ou apenas tentando melhorar a saúde, força e mobilidade dos músculos e articulações dos ombros, exercícios e alongamentos específicos para os ombros são uma parte importante de qualquer rotina de exercícios.
 
A realização de exercícios e alongamentos específicos do ombro pode ajudar:
 
– aumentar sua amplitude de movimento
– reduzir a tensão
– melhorar a flexibilidade
– prevenir lesões
 
Se você não conhece os exercícios e alongamentos para os ombros, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles podem te ajudar a executar os movimentos com a forma e a técnica corretas.
 
 
Fonte:
 

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