É Possível Ganhar Músculo Enquanto Reduz a Gordura Corporal?

por honeybe
É Possível Ganhar Músculo Enquanto Reduz a Gordura Corporal?
Como ganhar músculo ao mesmo tempo em que reduz a gordura corporal é um dos objetivos de fitness mais procurados.

Pode ser confuso porque a maioria das publicações e pesquisas nos diz que cada objetivo tem exigências opostas: para reduzir a gordura corporal, precisamos consumir menos calorias, mas para ganhar músculos precisamos de mais.
 
A resposta depende de onde você está começando. Se você está apenas começando o treino de força, provavelmente fará mais progressos em ambos os espaços. Da mesma forma, quanto mais gordura corporal você perder, mais fácil será reduzir sua porcentagem geral – pelo menos no começo. Depois de criar hábitos saudáveis ​​de nutrição e ter uma rotina regular de treinamento de força, o progresso pode ser um pouco mais lento. Mas isso não significa que você não possa ganhar músculo com sucesso e reduzir a gordura.
 
Aqui, três fatores importantes a ter em mente para alcançar seus objetivos de composição corporal:
 
1. Corte os Carboidratos Menos Saudáveis
 
Enquanto os carboidratos são um macronutriente essencial em uma dieta saudável, o corpo também armazena água extra com carboidratos extras. Além disso, estudos mostram que dietas com pouco carboidrato ajudam a equilibrar os níveis de insulina. Isso é importante porque a insulina estimula as células adiposas a ingerirem glicose, que precisa ser queimada como energia antes que você atinja a fase de queima de gordura (e qualquer excesso de glicose é convertido em gordura para armazenamento a longo prazo).
 
Para diminuir sua ingestão de carboidratos com eficiência, concentre-se na redução de carboidratos simples (adição de açúcar, grãos refinados) e opte por pequenas porções de carboidratos complexos (frutas, verduras e grãos integrais) em cada refeição.
 
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2. Foque em Consumir Proteína Adequada e de Alta Qualidade
 
A proteína é essencial para o reparo muscular, crescimento, reparação e manutenção de tecidos. Também sabemos que se você comer muito pouco, perderá massa muscular. Evite os salgadinhos, barras e shakes processados ​​com proteína, que tendem a ser carregados com açúcar e ingredientes artificiais. Em vez disso, concentre-se em proteínas magras de fontes de alimentos integrais, como frutos do mar, frango, ovos caipiras, nozes e feijões. Este último é uma ótima fonte de proteína baseada em vegetais que também contém fibras de preenchimento.
 
Também é importante notar que comer mais do que seu corpo pode usar (especialmente na forma de suplementos e shakes) pode ser problemático. Os especialistas recomendam não mais do que 125 gramas por dia para uma pessoa de 63,5kg, mas pelo menos 0,8 gramas / kg de peso corporal (ou cerca de 50 gramas por dia para uma pessoa de 63,5kg). O corpo não pode armazenar proteína, portanto, qualquer excesso que não seja usado como energia para alimentar um treino provavelmente será armazenado como gordura.
 
3. Mude seu Treino de Força
 
À medida que o seu corpo começa a ganhar massa muscular e a reduzir o percentual de gordura geral, você terá mais dificuldade em substituir a gordura pelo músculo. Isso é porque há menos gordura a perder. Mas não desanime, os platôs fazem parte do processo. Se você não está vendo resultados, pense em alterar sua rotina de treinamento de força. Tente incorporar novos movimentos como flexões, agachamentos ou pullups, siga um plano de treinamento intervalado de alta intensidade ou tente uma nova atividade como o CrossFit.
 
Em última análise, ganhar músculo e reduzir a gordura corporal é mais focado em alterar a composição corporal e menos no que o número da balança mostra. Requer um planejamento cuidadoso para dieta e exercícios, e pode levar mais tempo para alcançar do que simplesmente construir músculos ou perder peso sozinho. A meta geral requer um compromisso de longo prazo com o treinamento de força regular combinado com ajustes na dieta saudável, como adicionar proteína de alta qualidade a cada refeição e reduzir carboidratos de baixa qualidade (como açúcar e farinha refinada).
 
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