Exercícios para glúteos: Os 10 melhores para tonificar e aumentar o bumbum

por honeybe
Exercícios para glúteos: Os 10 melhores para tonificar e aumentar o bumbum

Paixão brasileira, o bumbum é uma das principais preocupações no universo feminino. Se você correu atrás para definir seu bumbum e não deu certo, essa é a hora de começar.

Nesse post contamos os melhores exercícios para tonificar e aumentar o bumbum. Antes de começar, converse com um profissional e respeite o seu limite. 

Os 10 melhores para tonificar e aumentar o bumbum

1. Avanço: De frente para o espelho, em pé, coloque as duas mãos na cintura, afaste as pernas e leve uma perna de cada vez para trás, abaixando até a altura do joelho, em 90 graus, e retorne à posição inicial. Repita o movimento alternando as pernas, durante 30 segundos, por três vezes. Esse exercício trabalha glúteos e também quadríceps e posterior da coxa.

2. Ponte invertida: A ponte invertida é um excelente exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna. Para executá-lo, deite de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Evite curvar demais a lombar. Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.

3. Ponte com elevação de perna: Este exercício é uma versão mais avançada da ponte invertida, já que uma das pernas fica suspensa no ar, agregando mais dificuldade ao exercício e trabalhando ainda mais a musculatura. Na mesma posição da ponte tradicional, erga uma das pernas na altura do outro joelho. Eleve o quadril e desça sem mexer o membro que está suspenso.

4. Stiff: Este exercícios com foco em glúteos, feito com kettlebell ou barra, ativa pouco os músculos da frente da coxa, mas muito os posteriores. Em pé e com as pernas afastadas, desça o peso próximo ao corpo ao mesmo tempo em que inclina o bumbum, mantém as costas retas e flexiona os joelhos. Depois, volte à posição inicial sem curvar as costas.

5. Superman: O superman é um exercício que trabalha os glúteos em isometria. Ele também é um ótimo meio de fortalecer as costas antes de iniciar exercícios em pé, como stiff ou levantamento terra. Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo e mantenha os braços paralelos ao corpo. Depois, tire os pés, joelhos, ombros e peito do chão. Enquanto se mantém na posição, olhe diagonalmente para frente. Com cuidado, volte ao ponto inicial.

6. Abdução de quadril: A abdução trabalha muito o glúteo médio, localizado ao lado do quadril. Em conjunto com outros exercícios, fortalece ainda a região do bumbum. Para fazê-lo na cadeira abdutora, basta se sentar e escolher o peso ideal para seu condicionamento físico. Depois, abra as pernas até sentir resistência e, em seguida, feche-as devagar. Para realizar o exercício sem equipamento, deite-se de lado em um colchonete e deixe os joelhos flexionados ou estendidos. Eleve a perna de cima em um ângulo de 30 a 45 graus e retorne ao ponto inicial. Neste caso, concentre-se em manter o quadril alinhado com os ombros e os pés.

7. Levantamento terra: Trata-se de um exercício para bumbum e coxas eficaz. Segure um kettlebell ou uma barra de ferro com as mãos. Em pé e com as pernas paralelas, incline o bumbum para trás e mantenha o abdômen contraído. Quando o peso chegar próximo aos joelhos, comece a flexioná-los até que o objeto fique na altura do meio das canelas. Depois, volte vagarosamente até a posição inicial. O importante é manter a postura das costas e o abdômen contraído em todo trajeto.

8. Step up: O Step Up é um exercício que aumenta a contração do bumbum por meio do movimento de subida e descida de uma caixa ou um degrau. Seus benefícios também incluem o trabalho de equilíbrio e de ativação dos glúteos médios, que ficam ao lado do quadril. Para executá-lo corretamente, fique em pé na frente de um step ou degrau e mantenha as pernas afastadas. Coloque o pé de sua perna dominante em cima da superfície elevada e, em seguida, suba trazendo o membro oposto. Desça lentamente e repita do outro lado. Nesse exercícios para aumentar glúteos é imprescindível contrair o abdômen e manter as costas eretas.

9. Agachamento livre:  O agachamento é campeão quando o objetivo é ter um bumbum mais empinado. Isso porque ele trabalha vários músculos de uma só vez. Para fazê-lo, é preciso ficar em pé e posicionar as pernas paralelas e na distância do quadril. Incline o bumbum para trás – como se fosse sentar numa cadeira , mantendo os joelhos alinhados com as pontas dos pés, estes ligeiramente para fora. Depois, retorne lentamente à posição inicial. Na hora da execução, contraia bem o abdômen e preste atenção na postura das costas, que devem estar eretas.

10. Quatro apoios com elevação de perna: 

Este é um dos exercícios para glúteos mais conhecido. Ainda que muitos profissionais o indiquem, há outros que o descartam logo de cara por alegar que seu resultado é menos efetivo do que o do agachamento, por exemplo. Em cima de um colchonete, na posição de quatro apoios, faça a elevação da perna com o joelho flexionado. Se quiser aumentar a intensidade do movimento, estenda a perna.


 

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