Levar comida de casa para o trabalho ou qualquer outro lugar que você vá, é uma ótima alternativa para quem precisa emagrecer com saúde e, consequentemente, economizar dinheiro. Se pararmos para almoçar em um restaurante, por exemplo, estamos sujeitos a cair em tentações. Quando fazemos nossas próprias marmitas não tem desculpa para não seguir a dieta a risca.
Nos intervalos entre as refeições, é sempre bom levar lanches nutritivos e poucos calóricos junto com a marmita. Frutas, iogurte desnatado com 0% gordura, água de coco, salada de frutas com aveia e linhaça é sempre uma opção muito saborosa e saudável que pode ajudar a complementar o seu cardápio entre as refeições e, ainda manter a forma.
Para fazer uma marmita saudável é preciso conter pelo menos um tipo ou mais de folhas como rúcula, alface ou agrião. Você também deverá acrescentar pepino, tomate e cenoura. De preferência, levar sempre os legumes refogados ou cozidos no vapor como, por exemplo, couve-flor, chuchu, berinjela, abobrinha ou brócolis. O arroz convencional deve ser substituído pelo arroz integral que deve fazer parte da marmita todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana.
Na marmita saudável também deve conter leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha ou soja, no mínimo, três vezes na semana. Carnes brancas como frangos e peixes devem prevalecer mais que as carnes vermelhas. As carnes brancas devem ser consumidas três vezes na semana, deixando apenas dois dias para consumir as carnes vermelhas.
Quanto colocar na marmita?
O ideal é respeitar a proporção de um prato. Você pode montar a sua marmita da seguinte forma:
- ½ prato de verduras e legumes (crus ou cozidos)
- ¼ de alimentos ricos em carboidratos
- ¼ com proteína vegetal e proteína animal
- 1 porção de fruta como sobremesa
Sugestões de cardápio saudável
Segunda-feira: Salada (alface, tomate e cenoura ralada) + brócolis refogado + arroz integral + feijão preto + 1 peito de frango grelhado.
Terça-feira: salada (alface, rúcula e tomate) + chuchu no vapor + 1 porção de batata sauté + 1 porção de arroz integral + 1 pedaço de filé de peixe assado no forno.
Quarta-feira: salada (alface, rúcula, agrião, tomate, cenoura, pepino e palmito) + arroz integral sete cereais + feijão + frango xadrez feito apenas com pimentão, brócolis, couve flor e cebola.
Quinta-feira: salada (alface, tomate e cenoura picada) + arroz integral + lentilha + abobrinha recheada com carne moída.
Sexta-feira: salada (alface, rúcula, tomate, pepino, palmito) + cenoura no vapor + arroz integral sete cereais + omelete (com queijo branco e peito de peru).
Qual é o melhor recipiente?
Vidro: É a melhor opção para fazer as marmitas saudáveis e podem ir ao micro-ondas, podendo esquentar, se for preciso.
Plástico: São mais práticos, mas para não correr riscos, coloque a comida em um prato quando for esquentá-la.
Alumínio: Não podem ser levados ao micro-ondas e podem alterar o sabor da comida. Se optar por marmitas de alumínio, esquente a comida em banho-maria ou coloque em um prato antes de levar ao micro-ondas.
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