Os 10 Melhores Alimentos para Comer Depois de Correr (perda de peso ou ganho muscular)

por honeybe
Os 10 Melhores Alimentos para Comer Depois de Correr (perda de peso ou ganho muscular)
Correr é uma ótima maneira de melhorar sua saúde cardíaca ? Seja de maneira recreativa, de forma competitiva ou como parte de suas metas gerais de bem-estar ?
 

Embora muita atenção esteja centrada em torno do que comer antes de correr, o que você come depois é igualmente importante.
 
Dependendo de seus objetivos – como perda de peso ou ganho muscular – diferentes alimentos podem oferecer benefícios diferentes.
 
Aqui estão os 10 melhores alimentos para comer depois de sua corrida.
 

De 1 a 5: Para Perda de Peso

 
O exercício físico é um componente importante de qualquer regime de perda de peso e é particularmente importante para manter a perda de peso em longo prazo.
 
Correr é um exercício preferido por muitas pessoas que querem perder peso, como pode ser feito em qualquer lugar e sem o uso de equipamentos caros.
 
Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr quando seu objetivo é a perda de peso:
 
1. Salada de Beterraba
 
A beterraba é rica em nutrientes, baixa em calorias e uma grande fonte de fibras que controlam a fome, sendo um ótimo complemento para qualquer salada.
 
Além disso, elas são ricas em nitratos! Compostos que ajudam seu corpo a produzir óxido nítrico, uma das moléculas mais importantes para a saúde dos vasos sanguíneos ?
 
Estudos têm mostrado que os nitratos da beterraba e de outros vegetais como espinafre e rúcula, podem aumentar o desempenho de corrida e retardar a fadiga de corrida ?
 
Usando um mix de folhas com base da sua salada, adicione uma beterraba descascada em cubos e cubra com queijo de cabra.
 
Termine a salada com um pouco de vinagre balsâmico e adicione sal e pimenta a gosto. Se você estiver procurando por um lanche pós-corrida mais substancial, adicione o grão de bico, um ovo cozido ou um pouco de salmão para obter um aumento extra de proteína.
 
2. Melancia
 
A melancia tem poucas calorias e é uma boa fonte de dois poderosos compostos de plantas – citrulina e licopeno. ?
 
Semelhante aos nitratos, a citrulina ajuda o corpo a produzir óxido nítrico e pode retardar a fadiga do exercício e aliviar a dor muscular ?
 
Contendo 91% de água em peso, a melancia também pode ajudá-lo a se hidratar após a corrida. ?
 
Você pode desfrutar de melancia por si só ou adicioná-lo a outros pratos como saladas.
 
Saiba mais:
 
3. Homus e Vegetais Crus
 
Homus é uma pasta feita principalmente a partir de grão de bico, bem como alguns outros ingredientes como azeite, alho, suco de limão e sal.
 
É uma boa fonte de proteína baseada em vegetais, fornecendo quase 8 gramas por porção de 100 gramas.
 
Em vez de usar batatas fritas para mergulhar no homus, opte por vegetais de baixa caloria e ricos em nutrientes como cenoura, pimentão, aipo, rabanete e couve-flor.
 
4. Omelete
 
Carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade, os ovos são uma das potências nutricionais da natureza.
 
Estudos mostram que um café da manhã contendo ovo pode aumentar a perda de peso quando combinado com uma dieta de baixa caloria. Isso faz com que uma omelete seja a opção perfeita de café da manhã para corredores matutinos. ?
 
Junte espinafre fresco, tomates picados, queijo ralado, cebolas e cogumelos para um café da manhã saboroso e cheio de nutrientes.
 
5. Maçã ou Banana com Manteiga de Amendoim
 
Maçãs e bananas combinam bem com manteiga de amendoim.
 
Os carboidratos naturais da fruta e da gordura da manteiga de amendoim funcionam em sinergia, não só para ajudá-lo a se recuperar da corrida, mas também para controlar sua fome ao longo do dia.
 
Como a manteiga de amendoim é rica em calorias, prefira uma porção de 2 colheres de sopa ou o tamanho de uma bola de pingue-pongue.
 

De 6 a 10: Para Construir Músculos

 
Correr – quando combinado com levantamento de peso – é uma ótima maneira de ajudá-lo a queimar calorias extras, manter um coração saudável e construir músculos. ?
 
Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr quando seu objetivo é ganho muscular:
 
6. Leite com Chocolate
 
O leite com chocolate é uma bebida pós-corrida perfeita.
 
É carregado com proteína de alta qualidade e carboidratos de rápida digestão para recuperação muscular e reabastecimento de energia.
 
Da mesma forma que muitas bebidas comerciais de recuperação de exercícios, o leite achocolatado com baixo teor de gordura tem uma proporção de 4: 1 entre carboidratos e proteínas ?
 
Uma revisão de 12 estudos descobriu que o leite achocolatado proporciona benefícios de recuperação de exercício semelhantes ou superiores, em comparação com outras bebidas populares de recuperação.
 
7. Shake de Whey Protein
 
Shakes de proteína existem há décadas e são a escolha certa para muitas pessoas que desejam construir músculos.
 
Embora existam vários tipos de proteína em pó, a proteína whey é uma das melhores escolhas para a construção muscular após uma corrida ?
 
Seu corpo digere e absorve rapidamente essa proteína à base de leite.
 
Em comparação com outros tipos de proteína em pó, como a caseína ou a soja, a proteína do leite contém mais dos nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para iniciar o processo de construção muscular.
 
8. Frango Grelhado com Legumes Assados
 
Frango é uma proteína magra de alta qualidade.
 
Um peito de frango de 112 gramas contem 27 gramas de proteína, o que é mais do que suficiente para iniciar o processo de reconstrução muscular após a corrida.
 
No entanto, esta ave pode ser bastante branda por si só, por isso tenha junto legumes assados ​​com o frango grelhado.
 
Couve-flor, couve de Bruxelas, brócolis, cogumelos, abobrinha e aspargos são os principais candidatos. Adicione azeite, alho e sal e pimenta a gosto para o sabor extra.
 
9. Queijo Cottage e Frutas
 
O Queijo Cottage é uma excelente fonte de proteína e cálcio.
 
Um copo (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece 28 gramas de proteína e 16% do valor diário (DV) para o cálcio.
 
O queijo cottage também é rico em sódio, um eletrólito perdido no suor durante o exercício ?
 
Cubra o Queijo Cottage com frutas frescas, fatias de pêssego ou pedaços de melão para antioxidantes, vitaminas e minerais extras.
 
10. Proteína de Ervilha em Pó
 
Se você tem restrições alimentares ou segue uma dieta baseada em vegetais, a proteína de ervilha em pó é uma excelente alternativa aos pós à base de leite.
 
A suplementação com pó de proteína de ervilha oferece uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína.
 
Enquanto a pesquisa sobre os efeitos da proteína de ervilha na reparação e recuperação muscular em atletas de resistência está faltando, tem sido demonstrado que aumenta a síntese de proteína muscular – o processo de construção muscular – em uma extensão similar à da proteína whey.
 
Em um estudo de 8 semanas em 15 pessoas submetidas a treinamento de alta intensidade 4 vezes por semana, o consumo de proteína de ervilha antes ou depois do exercício produziu resultados semelhantes aos da proteína de soro no que diz respeito à espessura e força muscular ?
 
 
Embora muita atenção esteja focada no que comer antes de você chegar na trilha ou na esteira, não se esqueça de abastecer depois para iniciar o processo de recuperação.
 
Comer alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria pode ajudar na perda de peso após a corrida, enquanto a opção por proteína de alta qualidade pode beneficiar a construção muscular.
 
 
Fonte:
 

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