Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil ? Mas e se eu te dissesse que você pode ganhar mais massa muscular e força com menos treinamento?! ?? Pois é, a chave pra destravar esse segredo está no que você come ?
É muito comum quem treina se focar em pegar pesado na academia e esquecer da alimentação como fator de mudança nesse plano, o que faz o tempo e o esforço que eles gastam em treinamento serem desperdiçados ?
Se alimentar corretamente para o seu plano fitness não precisa ser complicado e nem te estressar. Saber como a nutrição funciona vai te ajudar a utilizá-la para obter ganhos de força e para manutenção geral da aptidão ou ganho de massa muscular.
Então pra começar, vamos de lista com os 10 principais alimentos para ajudar você a ganhar mais massa muscular e força ??
1. Carne Magra
Este deve ser o principal alimento de sua dieta, se você deseja ganhar massa muscular. A carne magra carrega todos os tipos de coisas favoráveis ao crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Mais importante ainda, fornece ao seu corpo proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e um alto nível de aminoácido que trabalha com insulina para promover o crescimento muscular.
Veja qual a diferença proteína vegetal e proteína animal: clica aqui
2. Frango Sem Pele
Assim como a carne bovina, o frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, importante para manutenção e reparo muscular, saúde óssea e manutenção do peso. E, é claro, existem muitas maneiras de cozinhar e preparar frango.
Aqui a gente juntou várias receitas de frango pra você não depender do mesmo frango grelhado de sempre. Vem de Receita
3. Queijo Cottage
Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é quase inteiramente pura proteína de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para manutenção muscular. Isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha a não ser passar longos períodos sem comer. O queijo cottage também é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.
4. Ovos
Os ovos contêm proteínas de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D. Eles fornecem o maior valor pelo seu dinheiro ?
5. Proteína de Soro de Leite (Whey Protein)
Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular na indústria do fitness: eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível. Fisiculturistas normalmente os usam quando acordam, logo após o treino, e misturados com algumas de suas refeições.
Para o resto de nós, uma colher em nossos shakes logo após nossos exercícios pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular. É importante que você ainda obtenha proteínas de alta qualidade de alimentos integrais e use a proteína de soro de leite como um impulso.
6. Atum e Outros Peixes
Os peixes são ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são essenciais porque ajudam na perda de gordura e garantem o bom funcionamento dos processos do corpo, como o metabolismo.
7. Aveia
A aveia é uma ótima fonte de carboidratos devido ao seu baixo índice glicêmico e ao fato de ser minimamente processada. Os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico incluem:
– Melhor perfil de micronutrientes e mais fibra
– Maior saciedade
– Diminuição da fome
– Menor consumo de energia subsequente (efeito da segunda refeição)
– Perda de gordura
Em resumo, os alimentos com baixo índice glicêmico podem melhorar a perda de gordura para quem quer perder peso e fornecer uma fonte constante de carboidratos para a preservação muscular.
8. Grãos Integrais
Grãos integrais digerem com mais eficiência e fornecem mais nutrientes do que grãos refinados. Isso promove níveis sustentados de energia e saúde geral. Em particular, o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento, que são críticos para incentivar o crescimento muscular magra, a perda de gordura e os ganhos de força.
9. Frutas e Vegetais
Frutas e vegetais são uma rica fonte de antioxidantes, essenciais para o funcionamento saudável do seu sistema imunológico. Eles também fornecem toneladas de outros nutrientes, como vitamina C, vitamina E e betacaroteno. Finalmente, seu corpo necessita da fibra que essas frutas e vegetais fornecem para ajudar na digestão e absorção de nutrientes.
10. Gorduras Saudáveis
Gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular. De fato, elas desempenham um papel essencial na produção hormonal (testosterona e hormônios do crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força. Além disso, gorduras são necessárias para muitas funções importantes de manutenção.
As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são boas gorduras. Você pode encontrá-los em salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos como linhaça, abacate e sementes. Eles também são todos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Fonte:
https://breakingmuscle.com/healthy-eating/top-10-foods-to-gain-muscle-mass
