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Os 14 Melhores Exercícios pro Bumbum Perfeito [dá pra fazer fora da academia]

Os melhores exercícios pro bumbum vão muito além do agachamento 🍑 💪
 
Seus músculos do bumbum, conhecidos coletivamente como glúteos, são um dos maiores grupos musculares do corpo 😱 Glúteos fortes ajudam em todos os tipos de movimento, incluindo caminhar, levantar e, é claro, correr 😉
 
Agachamentos, lunges [passadas largas] e levantamento terra são ótimos movimentos para treinar sua lombar, mas não são os únicos exercícios de bunda por aí. Misturar sua rotina de exercícios vai ajudar a evitar o tédio e a trabalhar esse importante grupo muscular de maneiras diferentes.
 
Então se prepara pra fazer o seu bumbum queimar com os melhores exercícios pro bumbum 💪🔥
 
1. Passo Lateral com Faixa Elástica
 
Passe uma faixa elástica ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os pés juntos, a parte superior do corpo levemente inclinada para frente nos quadris.
 
Dê um passo para a esquerda e depois para a direita. Tente arrastar o dedo do pé no chão enquanto se move de um lado para o outro. Faça 20 etapas em cada direção pra 1 contagem. Faça 3 contagens.
 
2. Passo Lateral com Faixa Elástica e Descida
 
Passe a faixa elástica acima dos joelhos e fique em pé. Pise o pé direito na diagonal atrás de você, abaixando o joelho direito até quase tocar o chão. Volte ao início e repita no lado oposto pra 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições.
 
3. Glúteo em 4 Apoios com Faixa Elástica
 
Fique em 4 apoios no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris, costas retas, olhando para o chão. Passe a faixa elástica ao redor dos dedos do pé.
 
Estenda a perna direita em direção ao teto e de volta pra 1 repetição. Faça 15 repetições, troque de lado e repita. Faça 3 séries.
 
4. Agachamento Profundo
 
Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, dedos apontados cerca de 15 graus. Mantendo as costas retas, abaixe a bunda o mais próximo possível do chão, sem perder o equilíbrio. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições.
 
Saiba mais:
 
5. Meia Ponte
 
Deite-se de bruços, com os pés apoiados a cerca de 30 cm da bunda, os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Aperte a bunda e levante a parte inferior das costas e a bunda do chão para que seus joelhos, quadris e peito formem uma linha reta. Abaixe por 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições.
 
6. Elevação Lateral de Perna
 
Deite-se de um lado, com as pernas esticadas e empilhadas uma em cima da outra, com a mão no chão à sua frente. Apoie sua cabeça na outra mão.
 
Levante lentamente a perna superior o mais alto possível, mantendo a perna inferior no chão. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 20 repetições por perna.
 
7. Passada Reversa Alternada
 
Fique em pé com os pés juntos. Recue com a perna direita, abaixando até o joelho direito pairar acima do chão. Volte e repita com a perna oposta por 1 repetição. Faça 3 séries de 20 repetições.
 
8. Levantamento Terra de Uma Perna
 
Fique em pé com um kettlebell ou haltere na mão direita, e a mão esquerda apoiada no quadril. Coloque o peso na perna direita e incline-se para frente, dobrando os quadris, trazendo a perna esquerda do chão atrás de você.
 
Mantenha as costas retas e o peso próximo ao corpo ao abaixá-lo o mais próximo possível do chão. Use seus glúteos para endireitar a volta por 1 repetição. Faça 8 repetições, troque de lado e repita por 1 série. Faça 3 série.
 
9. 4 Apoios com Torção
 
Fique em 4 apoios no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris, costas retas, olhando para o chão.
 
Comece de quatro. Levante o braço direito e a perna esquerda do chão, toque o pé esquerdo com a mão direita, equilibrando-se ao levar o braço direito em direção à perna esquerda, mantendo o joelho dobrado.
Retorne ao início para 1 repetição. Faça até 40 repetições de cada lado.
 
10. Passada Lateral com Velocidade
 
Fique em pé e depois pule para a direita, aterrissando com o pé direito e seguindo com a esquerda. Dê outro salto para a direita e dê dois saltos de volta para a esquerda por 1 repetição.
 
Continue, alternando os lados e aumentando a velocidade, por 20 repetições. Faça 3 séries.
 
11. 4 Apoios com Elevação de Perna Paralela
 
Fique em 4 apoios no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris, costas retas, olhando para o chão.
 
Comece de quatro. Com o pé flexionado, dê um chute com a perna direita para trás enquanto estica o joelho. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 10 repetições por lado.
 
12. Levantamento Terra
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um kettlebell, haltere ou barra. Mantenha os ombros para trás e as costas retas enquanto empurra a bunda para trás, dobrando os quadris para dobrar o tronco para frente, mantendo o peso próximo ao corpo.
 
Volte ao início, apertando os glúteos na parte superior do movimento, por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.
 
13. Pulo Alternado com Afundo
 
Comece afundando com o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo, o joelho de trás alguns centímetros acima do chão. Salte, alternando as pernas no ar e aterrissando em uma investida. Pule novamente, trocando as pernas para trás, por 1 repetição. Faça 3 séries de 10 repetições.
 
14. Agachamento Sumo
 
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados para frnete. Mantenha as costas retas enquanto empurra o traseiro para trás e dobra os joelhos e os quadris para abaixar o máximo possível em um agachamento. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.
 
 
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Seus músculos do bumbum, conhecidos coletivamente como glúteos, são um dos maiores grupos musculares do corpo 😱 Glúteos fortes ajudam em todos os tipos de movimento, incluindo caminhar, levantar e, é claro, correr 😉
 
Agachamentos, lunges [passadas largas] e levantamento terra são ótimos movimentos para treinar sua lombar, mas não são os únicos exercícios de bunda por aí. Misturar sua rotina de exercícios vai ajudar a evitar o tédio e a trabalhar esse importante grupo muscular de maneiras diferentes.
 
Então se prepara pra fazer o seu bumbum queimar com os melhores exercícios pro bumbum 💪🔥
 
1. Passo Lateral com Faixa Elástica
 
Passe uma faixa elástica ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os pés juntos, a parte superior do corpo levemente inclinada para frente nos quadris.
 
Dê um passo para a esquerda e depois para a direita. Tente arrastar o dedo do pé no chão enquanto se move de um lado para o outro. Faça 20 etapas em cada direção pra 1 contagem. Faça 3 contagens.
 
2. Passo Lateral com Faixa Elástica e Descida
 
Passe a faixa elástica acima dos joelhos e fique em pé. Pise o pé direito na diagonal atrás de você, abaixando o joelho direito até quase tocar o chão. Volte ao início e repita no lado oposto pra 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições.
 
3. Glúteo em 4 Apoios com Faixa Elástica
 
Fique em 4 apoios no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris, costas retas, olhando para o chão. Passe a faixa elástica ao redor dos dedos do pé.
 
Estenda a perna direita em direção ao teto e de volta pra 1 repetição. Faça 15 repetições, troque de lado e repita. Faça 3 séries.
 
4. Agachamento Profundo
 
Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, dedos apontados cerca de 15 graus. Mantendo as costas retas, abaixe a bunda o mais próximo possível do chão, sem perder o equilíbrio. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições.
 
Saiba mais:
 
5. Meia Ponte
 
Deite-se de bruços, com os pés apoiados a cerca de 30 cm da bunda, os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Aperte a bunda e levante a parte inferior das costas e a bunda do chão para que seus joelhos, quadris e peito formem uma linha reta. Abaixe por 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições.
 
6. Elevação Lateral de Perna
 
Deite-se de um lado, com as pernas esticadas e empilhadas uma em cima da outra, com a mão no chão à sua frente. Apoie sua cabeça na outra mão.
 
Levante lentamente a perna superior o mais alto possível, mantendo a perna inferior no chão. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 20 repetições por perna.
 
7. Passada Reversa Alternada
 
Fique em pé com os pés juntos. Recue com a perna direita, abaixando até o joelho direito pairar acima do chão. Volte e repita com a perna oposta por 1 repetição. Faça 3 séries de 20 repetições.
 
8. Levantamento Terra de Uma Perna
 
Fique em pé com um kettlebell ou haltere na mão direita, e a mão esquerda apoiada no quadril. Coloque o peso na perna direita e incline-se para frente, dobrando os quadris, trazendo a perna esquerda do chão atrás de você.
 
Mantenha as costas retas e o peso próximo ao corpo ao abaixá-lo o mais próximo possível do chão. Use seus glúteos para endireitar a volta por 1 repetição. Faça 8 repetições, troque de lado e repita por 1 série. Faça 3 série.
 
9. 4 Apoios com Torção
 
Fique em 4 apoios no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris, costas retas, olhando para o chão.
 
Comece de quatro. Levante o braço direito e a perna esquerda do chão, toque o pé esquerdo com a mão direita, equilibrando-se ao levar o braço direito em direção à perna esquerda, mantendo o joelho dobrado.
Retorne ao início para 1 repetição. Faça até 40 repetições de cada lado.
 
10. Passada Lateral com Velocidade
 
Fique em pé e depois pule para a direita, aterrissando com o pé direito e seguindo com a esquerda. Dê outro salto para a direita e dê dois saltos de volta para a esquerda por 1 repetição.
 
Continue, alternando os lados e aumentando a velocidade, por 20 repetições. Faça 3 séries.
 
11. 4 Apoios com Elevação de Perna Paralela
 
Fique em 4 apoios no chão com as mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris, costas retas, olhando para o chão.
 
Comece de quatro. Com o pé flexionado, dê um chute com a perna direita para trás enquanto estica o joelho. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 10 repetições por lado.
 
12. Levantamento Terra
 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um kettlebell, haltere ou barra. Mantenha os ombros para trás e as costas retas enquanto empurra a bunda para trás, dobrando os quadris para dobrar o tronco para frente, mantendo o peso próximo ao corpo.
 
Volte ao início, apertando os glúteos na parte superior do movimento, por 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.
 
13. Pulo Alternado com Afundo
 
Comece afundando com o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo, o joelho de trás alguns centímetros acima do chão. Salte, alternando as pernas no ar e aterrissando em uma investida. Pule novamente, trocando as pernas para trás, por 1 repetição. Faça 3 séries de 10 repetições.
 
14. Agachamento Sumo
 
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados para frnete. Mantenha as costas retas enquanto empurra o traseiro para trás e dobra os joelhos e os quadris para abaixar o máximo possível em um agachamento. Retorne ao início para 1 repetição. Faça 3 séries de 12 repetições.
 
 
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