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Sinais de que você não está consumindo proteína suficiente

A proteína é um elemento essencial para os organismos vivos! E a falta dela pode te prejudicar, olha só os sinais de que você não está consumindo proteína suficiente.

Mas atenção! Ao contrário das proteínas animais – que em geral oferecem quase todos os aminoácidos necessários para a formação proteica – as proteínas vegetais o fazem de forma mais limitada, precisando ter uma grande variedade na alimentação para compor todas as necessidades proteicas. Por isso o ideal é que um vegetariano ou vegano seja acompanhado por um profissional adequado pra orientá-lo melhor em relação a essa variedade.
 

Então quantos gramas de proteína precisamos ingerir por dia?!

O recomendado por nutricionistas é que a ingestão de proteínas fique entre 0,8 gramas a 1 grama por quilo por pessoa. Ou seja, se você pesa 70 quilos, é recomendado o consumo de cerca de 70 gramas.Esta conta pode variar, no entanto, com a intensidade de exercícios físicos semanais ou com a necessidade de nutrientes de cada indivíduo. Atividades intensas requerem maior consumo de proteína, já que nesse caso, ela vai ajudar a reconstruir o tecido muscular.Por outro lado, dietas pobres em proteínas podem acarretar em problemas de saúde que não são percebidos por muita gente.
 
Saiba mais:

Esses são alguns sinais de que você não está consumindo proteína suficiente:

– Perda de cabelo e unhas frágeis

Cabelo que mudou a textura, queda de cabelo, descamação de unhas e da pele, e unhas afundadas são alguns dos primeiros sinais que seu corpo pode estar deficiente de proteína. O cabelo é feito da proteína conhecida como queratina. Se você não ingere proteína suficiente, o corpo pode interromper a produção de diversas proteínas não essenciais, o que pode levar à queda de cabelo temporário.Assim como os cabelos, as unhas também possuem a queratina. A falta ou inadequada ingestão de proteínas pode acabar deixando as unhas mais fracas e propensas à quebra. Unhas fracas além de quebrarem facilmente, também são mais propensas a infecções fungicas.

– Pernas e pés inchados

Edema é um termo médico que se refere ao excesso de líquido acumulado nos tecidos do corpo, levando ao inchaço. A proteína é necessária para manter sal e água dentro dos vasos sanguíneos e, assim, para o fluído não vazar para os tecidos. Se os níveis de proteína no nosso sangue, conhecido como albumina, caírem ao nível muito baixo, o fluído pode ficar retido nos pés, tornozelos e pernas.

– Imunidade baixa

Doença frequente significa que você tem um sistema imunitário deficiente e a principal constituição das células do sistema imunológico são as proteínas!
Seu sistema imunológico também depende da proteína, uma vez que esta deficiência pode levar à perda de células T (responsáveis pela defesa do nosso organismo contra agentes desconhecidos). Elas são necessárias para proteção contra bactérias ou vírus e, sem elas, você se torna mais suscetível às infecções e gripes.Os glóbulos brancos do nosso sistema imunológico também são compostos de proteínas. Quando não obtemos os níveis de proteína adequados, os glóbulos brancos não podem produzir moléculas importantes necessárias para formar anticorpos que combatem infecções.A proteína é um dos blocos de construção de anticorpos, se você não ingere proteína suficiente, pode ter um sistema imunológico comprometido e adoecer com mais frequência do que outras pessoas.

– Você está com fome o tempo todo

Um estudo da Universidade de Sydney, na Austrália, revela que quantidade inadequada de proteína pode causar mais fome.Aquela vontade de comer constantemente lanches, pães e carboidratos, muitas vezes entre as refeições pode ser a consequência de uma dieta rica em hidratos de carbono/açúcar e de baixa proteína.Portanto, se você sente fome poucas horas após suas refeições ou sempre está fazendo um "lanchinho" em horários alternativos, preste atenção!
Comer alimentos que são ricos em carboidratos simples faz com que seu açúcar no sangue suba e leve à liberação de insulina. Isso faz com que você se sinta cansado e coma mais. Já a proteína leva mais tempo para o corpo digerir. Isto é o ideal, uma vez que diminui a liberação de insulina e ajuda a manter sua energia em um ritmo constante. 

– Perda de massa muscular

O número na balança pode estar diminuindo, mas isso não é necessariamente uma coisa boa.Quando não consumimos proteína suficiente, nosso corpo tende a quebrar os músculos para obter mais proteína vinda deles. Se isso acontece, nosso corpo passa então a perder músculos e construir reservas de gordura, mudando nossa composição corporal de maneira desagradável.O processo de manutenção da massa magra e sua reparação podem diminuir sem os aminoácidos suficientes.

– Fraqueza

Você provavelmente não se sentirá fraco imediatamente, mas com o tempo, as pessoas que não estão ingerindo proteína suficiente podem se sentir mais cansadas ou lentas do que o normal.Claro, a menor massa muscular pode ser importante nisso, mas a proteína é um componente da hemoglobina, que está presente em nossos glóbulos vermelhos e transporta oxigênio para todo o corpo. E níveis muito baixos de oxigênio podem causar fraqueza ou falta de ar.
 
Se algum desses sintomas pintou por aí, olha só os alimentos que você pode incluir na sua dieta pra melhorar o seu quadro:
 
Grãos e nozes: lentilha, nozes, feijão, ervilha, vagem, arroz integral, grão de bico, tofu, semente, nozes, soja (e derivados) são ótimas fontes vegetais de proteína, além de serem ricos em minerais, antioxidantes, potássio, entre outros nutrientes essenciais.
Folhas verdes: brócolis, espinafre, rúcula e outros vegetais com coloração verde escura também são boas fontes de proteína.
Proteínas de origem animal: carnes bovinas, suínas e de frango, além de peixes, ovos e produtos lácteos, como leite, iogurte, kefir, queijos, também são ricos em proteína.
 
Revisão: 
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Sinais de que você não está consumindo proteína suficiente
A proteína é um elemento essencial para os organismos vivos! E a falta dela pode te prejudicar, olha só os sinais de que você não está consumindo proteína suficiente.

Mas atenção! Ao contrário das proteínas animais – que em geral oferecem quase todos os aminoácidos necessários para a formação proteica – as proteínas vegetais o fazem de forma mais limitada, precisando ter uma grande variedade na alimentação para compor todas as necessidades proteicas. Por isso o ideal é que um vegetariano ou vegano seja acompanhado por um profissional adequado pra orientá-lo melhor em relação a essa variedade.
 

Então quantos gramas de proteína precisamos ingerir por dia?!

O recomendado por nutricionistas é que a ingestão de proteínas fique entre 0,8 gramas a 1 grama por quilo por pessoa. Ou seja, se você pesa 70 quilos, é recomendado o consumo de cerca de 70 gramas.Esta conta pode variar, no entanto, com a intensidade de exercícios físicos semanais ou com a necessidade de nutrientes de cada indivíduo. Atividades intensas requerem maior consumo de proteína, já que nesse caso, ela vai ajudar a reconstruir o tecido muscular.Por outro lado, dietas pobres em proteínas podem acarretar em problemas de saúde que não são percebidos por muita gente.
 
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Esses são alguns sinais de que você não está consumindo proteína suficiente:

– Perda de cabelo e unhas frágeis

Cabelo que mudou a textura, queda de cabelo, descamação de unhas e da pele, e unhas afundadas são alguns dos primeiros sinais que seu corpo pode estar deficiente de proteína. O cabelo é feito da proteína conhecida como queratina. Se você não ingere proteína suficiente, o corpo pode interromper a produção de diversas proteínas não essenciais, o que pode levar à queda de cabelo temporário.Assim como os cabelos, as unhas também possuem a queratina. A falta ou inadequada ingestão de proteínas pode acabar deixando as unhas mais fracas e propensas à quebra. Unhas fracas além de quebrarem facilmente, também são mais propensas a infecções fungicas.

– Pernas e pés inchados

Edema é um termo médico que se refere ao excesso de líquido acumulado nos tecidos do corpo, levando ao inchaço. A proteína é necessária para manter sal e água dentro dos vasos sanguíneos e, assim, para o fluído não vazar para os tecidos. Se os níveis de proteína no nosso sangue, conhecido como albumina, caírem ao nível muito baixo, o fluído pode ficar retido nos pés, tornozelos e pernas.

– Imunidade baixa

Doença frequente significa que você tem um sistema imunitário deficiente e a principal constituição das células do sistema imunológico são as proteínas!
Seu sistema imunológico também depende da proteína, uma vez que esta deficiência pode levar à perda de células T (responsáveis pela defesa do nosso organismo contra agentes desconhecidos). Elas são necessárias para proteção contra bactérias ou vírus e, sem elas, você se torna mais suscetível às infecções e gripes.Os glóbulos brancos do nosso sistema imunológico também são compostos de proteínas. Quando não obtemos os níveis de proteína adequados, os glóbulos brancos não podem produzir moléculas importantes necessárias para formar anticorpos que combatem infecções.A proteína é um dos blocos de construção de anticorpos, se você não ingere proteína suficiente, pode ter um sistema imunológico comprometido e adoecer com mais frequência do que outras pessoas.

– Você está com fome o tempo todo

Um estudo da Universidade de Sydney, na Austrália, revela que quantidade inadequada de proteína pode causar mais fome.Aquela vontade de comer constantemente lanches, pães e carboidratos, muitas vezes entre as refeições pode ser a consequência de uma dieta rica em hidratos de carbono/açúcar e de baixa proteína.Portanto, se você sente fome poucas horas após suas refeições ou sempre está fazendo um "lanchinho" em horários alternativos, preste atenção!
Comer alimentos que são ricos em carboidratos simples faz com que seu açúcar no sangue suba e leve à liberação de insulina. Isso faz com que você se sinta cansado e coma mais. Já a proteína leva mais tempo para o corpo digerir. Isto é o ideal, uma vez que diminui a liberação de insulina e ajuda a manter sua energia em um ritmo constante. 

– Perda de massa muscular

O número na balança pode estar diminuindo, mas isso não é necessariamente uma coisa boa.Quando não consumimos proteína suficiente, nosso corpo tende a quebrar os músculos para obter mais proteína vinda deles. Se isso acontece, nosso corpo passa então a perder músculos e construir reservas de gordura, mudando nossa composição corporal de maneira desagradável.O processo de manutenção da massa magra e sua reparação podem diminuir sem os aminoácidos suficientes.

– Fraqueza

Você provavelmente não se sentirá fraco imediatamente, mas com o tempo, as pessoas que não estão ingerindo proteína suficiente podem se sentir mais cansadas ou lentas do que o normal.Claro, a menor massa muscular pode ser importante nisso, mas a proteína é um componente da hemoglobina, que está presente em nossos glóbulos vermelhos e transporta oxigênio para todo o corpo. E níveis muito baixos de oxigênio podem causar fraqueza ou falta de ar.
 
Se algum desses sintomas pintou por aí, olha só os alimentos que você pode incluir na sua dieta pra melhorar o seu quadro:
 
Grãos e nozes: lentilha, nozes, feijão, ervilha, vagem, arroz integral, grão de bico, tofu, semente, nozes, soja (e derivados) são ótimas fontes vegetais de proteína, além de serem ricos em minerais, antioxidantes, potássio, entre outros nutrientes essenciais.
Folhas verdes: brócolis, espinafre, rúcula e outros vegetais com coloração verde escura também são boas fontes de proteína.
Proteínas de origem animal: carnes bovinas, suínas e de frango, além de peixes, ovos e produtos lácteos, como leite, iogurte, kefir, queijos, também são ricos em proteína.
 
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