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Treino Cardio Rápido de 3 Movimentos Usando Apenas o Seu Peso Corporal

Nesse treino cardio você vai se movimentar rápido, depois lento, mas sempre com precisão e controle 💪
 
Os exercícios aeróbicos ou cardio podem ter uma má reputação – você pode pensar automaticamente em andar por quilômetros em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Mas nesse treino cardio de corpo inteiro sem pesos não é necessário correr 😆
 
Nesse treino você vai alternar entre 3 movimentos: sapinho, abdominal invertida e toque de 3 pontos com o dedo do pé -, mas a verdadeira chave é se mover o mais rápido possível 😉
 
Se lembre de manter seu core envolvido ao longo de cada exercício para garantir que você aproveite ao máximo esse treino de corpo inteiro sem pesos.
 
Instruções do Treino
 
– Faça cada movimento abaixo para o período selecionado de exercício e tempo de descanso (opção 1, 2 ou 3).
– Após seu último movimento, descanse por 60 segundos.
– Isso é 1 circuito.
– Faça o circuito inteiro 3-5 vezes.
 
Opção 1: 30 segundos de exercício, 30 segundos de descanso.
Opção 2: 40 segundos de exercício, 20 segundos de descanso.
Opção 3: 50 segundos de exercício, 10 segundos de descanso.
 
1. Sapinho
 
– Comece em uma posição baixa e larga, com os pés mais afastados do que a largura do quadril e as mãos plantadas no chão à sua frente, entre as pernas. (Essa posição deve ser semelhante a uma pose de sapinho mesmo, que a gente faz quando é criança.)
 
– A partir daqui, pule os pés para trás e coloque-os em uma posição alta com os pulsos diretamente sob os ombros, o core ativo, os quadris nivelados e as pernas atrás de você. Você também pode voltar à posição de prancha alta.
 
– Faça uma pausa por um momento em sua prancha alta e, em seguida, pule os pés para frente e largura novamente para retornar à sua posição inicial de agachamento baixo. Levante totalmente as duas mãos do chão para que todo o seu peso fique nos seus pés.
 
– Coloque as mãos no chão e pule os pés para trás para iniciar o próximo exercício.
 
– Pra ficar mais fácil: este é um movimento cardio, portanto, a ideia é mover-se rapidamente entre cada etapa. Mas se você quiser facilitar, volte para uma prancha alta, um pé de cada vez, em vez de recuar com pulo direto.
 
Saiba mais:
 
2. Toque de 3 Pontos com o Dedo do Pé – repita em cada lado
 
– Fique em pé com os pés juntos e o core ativado. Entre em um meio agachamento dobrando um pouco os dois joelhos e levando os quadris para trás.
 
– Coloque o seu peso todo no pé direito e levante o calcanhar esquerdo para encostar apenas os dedos do pé esquerdo no chão.
 
– A partir desta posição inicial, mantendo um meio agachamento, toque os dedos esquerdos diretamente à sua frente e volte ao início. Toque-os imediatamente na extremidade esquerda e volte ao início. Agora toque atrás de você e volte para começar.
 
– Continue desta maneira, tocando na frente, junto, lateral, junto, atrás, junto, o mais rápido possível, sem colocar muito peso no pé esquerdo. Você realmente deve sentir isso nos glúteos direitos (na perna de apoio). Concentre-se em manter seu core comprometido e de costas retas.
 
– Faça todas as repetições de um lado e repita do outro lado.
 
3. Abdominal Invertida – repita em cada lado
 
– Comece em uma posição de quatro com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Envolva seu core para que suas costas fiquem planas.
 
– Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo as costas retas e mantendo os quadris alinhados com o chão. Pense em levar o pé em direção à parede atrás de você.
 
– Aperte a barriga e junte o cotovelo direito e o joelho esquerdo, um em direção ao outro, para se encontrar logo abaixo da sua barriga. (Na verdade, o cotovelo e o joelho não precisam se encontrar.)
 
– Inverta o movimento e estenda o braço e a perna de volta.
 
– Continue esse movimento por um período determinado e repita com o outro braço e perna.
 
 
Fonte:
 

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Treino Cardio Rápido de 3 Movimentos Usando Apenas o Seu Peso Corporal
Nesse treino cardio você vai se movimentar rápido, depois lento, mas sempre com precisão e controle 💪
 
Os exercícios aeróbicos ou cardio podem ter uma má reputação – você pode pensar automaticamente em andar por quilômetros em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Mas nesse treino cardio de corpo inteiro sem pesos não é necessário correr 😆
 
Nesse treino você vai alternar entre 3 movimentos: sapinho, abdominal invertida e toque de 3 pontos com o dedo do pé -, mas a verdadeira chave é se mover o mais rápido possível 😉
 
Se lembre de manter seu core envolvido ao longo de cada exercício para garantir que você aproveite ao máximo esse treino de corpo inteiro sem pesos.
 
Instruções do Treino
 
– Faça cada movimento abaixo para o período selecionado de exercício e tempo de descanso (opção 1, 2 ou 3).
– Após seu último movimento, descanse por 60 segundos.
– Isso é 1 circuito.
– Faça o circuito inteiro 3-5 vezes.
 
Opção 1: 30 segundos de exercício, 30 segundos de descanso.
Opção 2: 40 segundos de exercício, 20 segundos de descanso.
Opção 3: 50 segundos de exercício, 10 segundos de descanso.
 
1. Sapinho
 
– Comece em uma posição baixa e larga, com os pés mais afastados do que a largura do quadril e as mãos plantadas no chão à sua frente, entre as pernas. (Essa posição deve ser semelhante a uma pose de sapinho mesmo, que a gente faz quando é criança.)
 
– A partir daqui, pule os pés para trás e coloque-os em uma posição alta com os pulsos diretamente sob os ombros, o core ativo, os quadris nivelados e as pernas atrás de você. Você também pode voltar à posição de prancha alta.
 
– Faça uma pausa por um momento em sua prancha alta e, em seguida, pule os pés para frente e largura novamente para retornar à sua posição inicial de agachamento baixo. Levante totalmente as duas mãos do chão para que todo o seu peso fique nos seus pés.
 
– Coloque as mãos no chão e pule os pés para trás para iniciar o próximo exercício.
 
– Pra ficar mais fácil: este é um movimento cardio, portanto, a ideia é mover-se rapidamente entre cada etapa. Mas se você quiser facilitar, volte para uma prancha alta, um pé de cada vez, em vez de recuar com pulo direto.
 
Saiba mais:
 
2. Toque de 3 Pontos com o Dedo do Pé – repita em cada lado
 
– Fique em pé com os pés juntos e o core ativado. Entre em um meio agachamento dobrando um pouco os dois joelhos e levando os quadris para trás.
 
– Coloque o seu peso todo no pé direito e levante o calcanhar esquerdo para encostar apenas os dedos do pé esquerdo no chão.
 
– A partir desta posição inicial, mantendo um meio agachamento, toque os dedos esquerdos diretamente à sua frente e volte ao início. Toque-os imediatamente na extremidade esquerda e volte ao início. Agora toque atrás de você e volte para começar.
 
– Continue desta maneira, tocando na frente, junto, lateral, junto, atrás, junto, o mais rápido possível, sem colocar muito peso no pé esquerdo. Você realmente deve sentir isso nos glúteos direitos (na perna de apoio). Concentre-se em manter seu core comprometido e de costas retas.
 
– Faça todas as repetições de um lado e repita do outro lado.
 
3. Abdominal Invertida – repita em cada lado
 
– Comece em uma posição de quatro com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Envolva seu core para que suas costas fiquem planas.
 
– Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo as costas retas e mantendo os quadris alinhados com o chão. Pense em levar o pé em direção à parede atrás de você.
 
– Aperte a barriga e junte o cotovelo direito e o joelho esquerdo, um em direção ao outro, para se encontrar logo abaixo da sua barriga. (Na verdade, o cotovelo e o joelho não precisam se encontrar.)
 
– Inverta o movimento e estenda o braço e a perna de volta.
 
– Continue esse movimento por um período determinado e repita com o outro braço e perna.
 
 
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