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Treino Cardio Rápido de 4 Movimentos [sem equipamento]

Esse treino cardio rápido é perfeito pra você que tem literalmente apenas alguns minutos para se exercitar 😉 E o melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para fazer, apenas o seu peso corporal 💪

 

Um treino de 10 minutos pode parecer bem fácil, mas não se engane! Esse circuito rápido pode ser bastante desafiador 😬

 

Esse circuito foi construído inteiramente com exercícios pliométricos – movimentos explosivos rápidos que normalmente aumentam sua frequência cardíaca. O treinamento pliométrico é “para velocidade e potência”. Ele também é um ótimo exercício multitarefa, ao mesmo tempo em que realiza exercícios aeróbicos e de força.

 

Mas atenção, este treino não é ideal para todos! Essa rotina intensa do treino cardio rápido não é recomendada para praticantes iniciantes ⚠ Você também deve ficar de fora desta se tiver alguma lesão no joelho, nas costas, no tornozelo ou no quadril, pois está centrada no salto de alto impacto. Se você não tiver certeza se esses movimentos são adequados para você, consulte sua médica primeiro 👩‍⚕

 

Dicas Preciosas

 

Faça os exercícios em uma superfície apropriada na qual você possa executar os movimentos de alto impacto. Evite o concreto e opte por algo mais macio, como tábuas de madeira, um tapete de ioga, grama ou carpete.

 

Além disso, como a postura correta é especialmente importante com esses movimentos, faça-os na frente de um espelho (ou faça um vídeo você mesmo), se possível, para ficar de olho na técnica 😉

 

Saiba mais:

Os 10 Principais Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

 

Como Fazer

 

– Execute de 5 a 8 repetições de cada movimento, descansando o suficiente entre cada movimento para recuperar o fôlego.

– Execute o circuito inteiro 3 vezes, descansando por cerca de 60 segundos entre cada rodada.

 

Exercícios

 

1. Agachamento com Salto

 

– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e empurre a bunda para baixo, agachando. Mude seu peso para trás e junte as palmas das mãos na frente do peito. Pare antes que seus quadris afundem mais que os joelhos.

– Quando você estiver agachada, pule o mais alto que puder, empurrando os quadris para a frente enquanto balança as mãos para trás. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás. Enquanto estiver no ar, endireite as pernas e aponte os dedos dos pés. Pense em levar a cabeça em direção ao teto.

– Volte para o chão com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e afunde-os imediatamente. Este é 1 repetição.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

2. Agachamento com Salto e Toque dos Pés

 

– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e empurre a bunda de volta para baixo, agachando-a. Mude seu peso para trás e junte as palmas das mãos na frente do peito. Pare antes que seus quadris afundem mais que os joelhos.

– Quando você estiver agachada, pule o mais alto que puder, empurrando os quadris para a frente enquanto balança as mãos para trás. Junte seus calcanhares quando estiver ar para um pé tocar no outro. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás. Pense em levar a cabeça em direção ao teto.

– Volte para o chão com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e afunde-os imediatamente. Este é 1 repetição.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

3. Agachamento com Salto para Agachamento com Salto e Toque dos Pés

 

– Alterne entre 1 repetição do agachamento com salto e 1 repetição do agachamento com salto e toque dos pés; 1 repetição de cada movimento (2 repetições totais) é igual a 1 repetição dessa combinação de movimento. Tente manter um ritmo constante enquanto alterna as repetições.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

4. Agachamento com Salto e Elevação de Joelho

 

– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Com os braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos para que os antebraços fiquem apontados para fora.

– Dobre os joelhos e empurre a bunda para um agachamento profundo, deslocando o peso para trás enquanto o faz. Não deixe seus quadris afundarem abaixo dos joelhos.

– Salte o mais alto que puder. Ao pular, exercite os abdominais e dirija a parte superior dos joelhos em direção aos antebraços. Mantenha as costas eretas; tente não se inclinar para frente.

– Pouse com os pés afastados na largura dos quadris, com os joelhos macios e, em seguida, afunde-os imediatamente no agachamento. Este é 1 repetição.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

 

Curtiu esse treino cardio rápido?! Conta pra gente 😉

 

 

Fonte:

https://www.self.com/story/plyometric-workout-jennifer-garner-trainer

 

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Treino Cardio Rápido de 4 Movimentos [sem equipamento]

Esse treino cardio rápido é perfeito pra você que tem literalmente apenas alguns minutos para se exercitar 😉 E o melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para fazer, apenas o seu peso corporal 💪

 

Um treino de 10 minutos pode parecer bem fácil, mas não se engane! Esse circuito rápido pode ser bastante desafiador 😬

 

Esse circuito foi construído inteiramente com exercícios pliométricos – movimentos explosivos rápidos que normalmente aumentam sua frequência cardíaca. O treinamento pliométrico é “para velocidade e potência”. Ele também é um ótimo exercício multitarefa, ao mesmo tempo em que realiza exercícios aeróbicos e de força.

 

Mas atenção, este treino não é ideal para todos! Essa rotina intensa do treino cardio rápido não é recomendada para praticantes iniciantes ⚠ Você também deve ficar de fora desta se tiver alguma lesão no joelho, nas costas, no tornozelo ou no quadril, pois está centrada no salto de alto impacto. Se você não tiver certeza se esses movimentos são adequados para você, consulte sua médica primeiro 👩‍⚕

 

Dicas Preciosas

 

Faça os exercícios em uma superfície apropriada na qual você possa executar os movimentos de alto impacto. Evite o concreto e opte por algo mais macio, como tábuas de madeira, um tapete de ioga, grama ou carpete.

 

Além disso, como a postura correta é especialmente importante com esses movimentos, faça-os na frente de um espelho (ou faça um vídeo você mesmo), se possível, para ficar de olho na técnica 😉

 

Saiba mais:

Os 10 Principais Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

 

Como Fazer

 

– Execute de 5 a 8 repetições de cada movimento, descansando o suficiente entre cada movimento para recuperar o fôlego.

– Execute o circuito inteiro 3 vezes, descansando por cerca de 60 segundos entre cada rodada.

 

Exercícios

 

1. Agachamento com Salto

 

– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e empurre a bunda para baixo, agachando. Mude seu peso para trás e junte as palmas das mãos na frente do peito. Pare antes que seus quadris afundem mais que os joelhos.

– Quando você estiver agachada, pule o mais alto que puder, empurrando os quadris para a frente enquanto balança as mãos para trás. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás. Enquanto estiver no ar, endireite as pernas e aponte os dedos dos pés. Pense em levar a cabeça em direção ao teto.

– Volte para o chão com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e afunde-os imediatamente. Este é 1 repetição.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

2. Agachamento com Salto e Toque dos Pés

 

– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e empurre a bunda de volta para baixo, agachando-a. Mude seu peso para trás e junte as palmas das mãos na frente do peito. Pare antes que seus quadris afundem mais que os joelhos.

– Quando você estiver agachada, pule o mais alto que puder, empurrando os quadris para a frente enquanto balança as mãos para trás. Junte seus calcanhares quando estiver ar para um pé tocar no outro. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás. Pense em levar a cabeça em direção ao teto.

– Volte para o chão com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e afunde-os imediatamente. Este é 1 repetição.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

3. Agachamento com Salto para Agachamento com Salto e Toque dos Pés

 

– Alterne entre 1 repetição do agachamento com salto e 1 repetição do agachamento com salto e toque dos pés; 1 repetição de cada movimento (2 repetições totais) é igual a 1 repetição dessa combinação de movimento. Tente manter um ritmo constante enquanto alterna as repetições.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

4. Agachamento com Salto e Elevação de Joelho

 

– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Com os braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos para que os antebraços fiquem apontados para fora.

– Dobre os joelhos e empurre a bunda para um agachamento profundo, deslocando o peso para trás enquanto o faz. Não deixe seus quadris afundarem abaixo dos joelhos.

– Salte o mais alto que puder. Ao pular, exercite os abdominais e dirija a parte superior dos joelhos em direção aos antebraços. Mantenha as costas eretas; tente não se inclinar para frente.

– Pouse com os pés afastados na largura dos quadris, com os joelhos macios e, em seguida, afunde-os imediatamente no agachamento. Este é 1 repetição.

– Faça de 5 a 8 repetições.

 

 

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Fonte:

https://www.self.com/story/plyometric-workout-jennifer-garner-trainer

 

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