Fácil não é, pode acreditar! Mas o treino de hipertrofia tem princípios que, quando respeitados, te ajudam a evoluir mais rápido e com maior eficiência ?
A questão principal para alcançar a hipertrofia é seguir uma dieta e um planejamento de treino específico para o seu biotipo. Para ganhar massa muscular é fundamental que sua alimentação seja feita da forma certa, então procure um nutricionista!
As dietas para o treino de hipertrofia geralmente seguem essa linha:
Ingestão de calorias: 35 a 50kg
Ingestão de proteínas: 1,6 a 2g / kg
Ingestão de carboidratos: 5 a 10g / kg
Ingestão de gordura: 20-30% das calorias totais
IMPORTANTE: O processo anabólico é dependente das horas de sono, pois não adianta treinar pesado, comer certo se não dormir de 7 a 9 horas por dia. O sono correto é fundamental para aumentar a produção do GH (hormônio de crescimento) e IGF¹ (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1) e reduzir a do cortisol.
Bora Treinar
Existem muitos conflitos e mitos quando o assunto é hipertrofia feminina, como se a hipertrofia em mulheres fosse algo de outro mundo. Mas, ao mesmo tempo em que existem algumas diferenças entre os sexos, o treino de musculação para mulheres e homens seguirão os mesmos princípios.
Para felicidade (ou infelicidade) de algumas pessoas, isto significa que todas as mulheres que queiram mudar o corpo para melhor, terão que treinar tão pesado quanto os homens. ?
Saiba mais:
Separamos 2 tipos de treino pra realizar durante a semana. O Primeiro Treino começando com superior e indo para inferior e o Segundo Treino começando com inferior e indo para superior.
Treino de Hipertrofia 1
• Aquecimento
Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos (não quarenta) de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.
• Segunda-feira: Treino superior A
Supino reto com halteres – 3 séries de 6 a 8 repetições
Serrote – 3 séries de 6 a 8 repetições
Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições
Rosca testa – 3 séries de 6 a 8 repetições
Rosca alternada – 3 séries de 6 a 8 repetições
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
• Terça-feira: Treino para região inferior A
Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições
Stiff – 3 séries de 10 a 12 repetições
Extensor – 3 séries de 12 a 15 repetições
Flexor – 3 séries de 12 a 15 repetições
Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 15 repetições
Abdômen:
Elevação de pernas – 3 séries de 15 repetições
Abdominal no colchonete – 3 séries de 15 repetições
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
• Quarta-feira: Descanso total (ufa) ?
• Quinta-feira: Treino para região superior B
Paralelas (podem ser feitas com o auxílio do Graviton) – 3 séries de 6 a 8 repetições
Puxada frente no pulley – 3 séries de 10 a 12 repetições
Elevação lateral com halteres – 3 séries de 10 a 12 repetições
Tríceps pulley – 3 séries de 10 a 12 repetições
Rosca direta no cabo -3 séries de 6 a 8 repetições
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
• Sexta-feira: Treino para região inferior B
Levantamento terra – 3 séries de 6 a 8 repetições
Legpress – 3 séries de 10 a 12 repetições
Passada – 3 séries de 10 repetições
Extensor – 3 séries de 12 a 15 repetições
Panturrilha no legpress – 3 séries de 10 a 15 repetições
Abdômen:
Abdominal declinado – 3 séries de 15 repetições
Abdominal cabo – 3 séries de 15 repetições
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
Obs.: em um exercício com 6 a 8 repetições você precisa usar uma carga que seja possível completar pelo menos 6 repetições, mas que não seja tão leve que você possa ultrapassar 8 facilmente, ou seja, uma carga que você chegue perto da falha entre 6 a 8 repetições.
Treino de Hipertrofia 2
• Aquecimento
Antes de iniciar o treino, faça pelo menos 10 minutos (não quarenta) de esteira, bicicleta ou elíptico e então execute de 2 a 3 séries do primeiro exercício do dia usando o peso mais leve possível, apenas para aquecer as articulações que serão usadas, então comece o treino usando as séries normalmente.
• Segunda-feira: Treino para região inferior A
Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições
Stiff – 3 séries de 6 a 8 repetições
Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
Leg Press – 3 séries de 6 a 8 repetições
Cadeira abdutora – 3 séries de 6 a 8 repetições
Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 15 repetições
Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 15 repetições
Abdômen:
Elevação de pernas – 3 séries de 15 repetições
Abdominal no colchonete – 3 séries de 15 repetições
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
• Terça-Feira: Treino superior A
Supino reto com halteres – 3 séries de 6 a 8 repetições
Serrote – 3 séries de 6 a 8 repetições
Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 6 a 8 repetições
Rosca testa – 3 séries de 6 a 8 repetições
Rosca alternada – 3 séries de 6 a 8 repetições
Tríceps Testa – 3 séries de 6 a 8 repetições
Tríceps corda – 3 séries de 6 a 8 repetições
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
• Quarta-Feira: Descanso
Na quarta feira você pode descansar ou fazer algum exercício aeróbico leve, como esteira ou bicicleta. Esse descanso é importante, tendo em vista que seu corpo está se adaptando a novos estímulos do treino de hipertrofia.
• Quinta-Feira: Treino para região inferior B
Agachamento sumo – 3 séries de 6 a 8 repetições
Stiff – 3 séries de 6 a 8 repetições
Agachamento unilateral – 3 séries de 6 a 8 repetições
Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
Cadeira adutora – 3 séries de 6 a 8 repetições
Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 15 repetições
Abdômen:
Elevação de pernas – 3 séries de 15 repetições
Abdominal no colchonete – 3 séries de 15 repetições
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
• Sexta-feira: Treino superior B
Remada sentada- 3 series de 6-8 reps
Puxada pulley – 3 series de 6-8 reps
Elevação lateral com halteres – 3 series de 6-8 reps
Elevação Frontal com halteres – 3 series de 6-8 reps
+15 a 20 minutos de bike
1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.
LEMBRE-SE: a ajuda de um bom instrutor é essencial para que cada exercício seja feito de forma plena e sem risco de lesões.
Revisão:
Fontes:
