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Treino Dia dos Namorados: malhar em casal!

Pra comemorar o Dia dos Namorados em grande estilo, que tal fazer aquele treino SENSA juntos?! 💪
 

Manter a vida fitness fica bem mais fácil quando tem alguém nos dando apoio e motivando, né?! Por isso separamos esse treino super especial pra fazer em casal e celebrar o Dia dos Namorados 😘
 
1º – Agachamento unipodal com a ajuda do parceiro
 
Pés paralelos posicionados na largura dos ombros, braços cruzados e mãos dadas. De frente para o seu parceiro dê um passo para trás com a perna direita, deixando todo o peso do corpo em cima da perna esquerda, que está firme no chão com o pé totalmente apoiado ao solo.
 
Desça o máximo que puder e utilize o apoio do seu parceiro. Repita o movimento com a mesma perna por até 10 repetições antes de trocar de lado.
 
2º – Prancha em 3 apoios dando as mãos
 
A dupla faz a posição de prancha, se apoiando nas mãos e olhando um para o outro (variação: apoiar nos cotovelos, o que aumenta a dificuldade do exercício). Simultaneamente, bata na mão do parceiro, trocando de um braço para o outro.
 
Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando os braços, sustentando a posição em 3 apoios por 2 a 3 segundos. Substitua os lados por no máximo 10 repetições para cada lado.
 
Saiba mais:
 
3º – Remada Inclinada, onde parceiro é o peso
 
Pessoa 1: Deitada com as costas no solo e pernas flexionadas e afastadas;
 
Pessoa 2: Em pé, pernas afastadas e joelhos levemente deslocados. Segure o antebraço do parceiro, que está deitado no chão, com as duas mãos. Incline o tronco para frente, mantenha a lombar firme e flexione apenas o quadril.
 
Puxe o parceiro na direção do seu peito, fazendo uma remada. Mantenha os cotovelos bem próximos ao corpo.
 
Repita o movimento até no máximo 10 vezes
 
4º – Prancha e Agachamento
 
Pessoa 1 – Prancha: de bruços, mãos espalmadas no chão. Braços e pernas estendidos. Levante o corpo e mantenha-o ereto, apoiando os pés nas mãos do parceiro. É importante não deixar que o quadril desça e que os músculos do abdômen e glúteos fiquem contraídos;
 
Pessoa 2 – Agachamento: pés paralelos e posicionados na largura dos ombros. Braços ao lado do corpo e mãos segurando a canela do parceiro. Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento.  O pé deve estar em contato com o solo durante o movimento;
 
Sincronizem os movimentos. Enquanto um faz o agachamento, o outro fará a flexão de braços para executar o movimento da prancha.  Em seguida, retorne à posição inicial elevando novamente as pernas do parceiro.
 
Repita o agachamento até no máximo 15 vezes, ou até o parceiro perder a qualidade de sustentação da prancha. Na sequência troquem de posição.
 
5º – Joelho Alto 2 Tempos
 
De costas um para o outro, e utilizando um elástico na altura da cintura. Mantenha o tronco bem longo, faça o movimento de corrida sem sair do lugar. Erga os joelhos o máximo que puder. Dica: para que o joelho, em movimento, aproxime mais do corpo mantenha o antebraço flexionado.
 
Repita a elevação do joelho 15 vezes para cada perna (30 elevações no total).
 
Ufa 😄
Com apoio e motivação vocês vão tirar esse treino Dia dos Namorados de letra 😉
 
Fontes:
 

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1º – Agachamento unipodal com a ajuda do parceiro
 
Pés paralelos posicionados na largura dos ombros, braços cruzados e mãos dadas. De frente para o seu parceiro dê um passo para trás com a perna direita, deixando todo o peso do corpo em cima da perna esquerda, que está firme no chão com o pé totalmente apoiado ao solo.
 
Desça o máximo que puder e utilize o apoio do seu parceiro. Repita o movimento com a mesma perna por até 10 repetições antes de trocar de lado.
 
2º – Prancha em 3 apoios dando as mãos
 
A dupla faz a posição de prancha, se apoiando nas mãos e olhando um para o outro (variação: apoiar nos cotovelos, o que aumenta a dificuldade do exercício). Simultaneamente, bata na mão do parceiro, trocando de um braço para o outro.
 
Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando os braços, sustentando a posição em 3 apoios por 2 a 3 segundos. Substitua os lados por no máximo 10 repetições para cada lado.
 
Saiba mais:
 
3º – Remada Inclinada, onde parceiro é o peso
 
Pessoa 1: Deitada com as costas no solo e pernas flexionadas e afastadas;
 
Pessoa 2: Em pé, pernas afastadas e joelhos levemente deslocados. Segure o antebraço do parceiro, que está deitado no chão, com as duas mãos. Incline o tronco para frente, mantenha a lombar firme e flexione apenas o quadril.
 
Puxe o parceiro na direção do seu peito, fazendo uma remada. Mantenha os cotovelos bem próximos ao corpo.
 
Repita o movimento até no máximo 10 vezes
 
4º – Prancha e Agachamento
 
Pessoa 1 – Prancha: de bruços, mãos espalmadas no chão. Braços e pernas estendidos. Levante o corpo e mantenha-o ereto, apoiando os pés nas mãos do parceiro. É importante não deixar que o quadril desça e que os músculos do abdômen e glúteos fiquem contraídos;
 
Pessoa 2 – Agachamento: pés paralelos e posicionados na largura dos ombros. Braços ao lado do corpo e mãos segurando a canela do parceiro. Mantenha o tronco ereto e o core ativado durante todo o movimento.  O pé deve estar em contato com o solo durante o movimento;
 
Sincronizem os movimentos. Enquanto um faz o agachamento, o outro fará a flexão de braços para executar o movimento da prancha.  Em seguida, retorne à posição inicial elevando novamente as pernas do parceiro.
 
Repita o agachamento até no máximo 15 vezes, ou até o parceiro perder a qualidade de sustentação da prancha. Na sequência troquem de posição.
 
5º – Joelho Alto 2 Tempos
 
De costas um para o outro, e utilizando um elástico na altura da cintura. Mantenha o tronco bem longo, faça o movimento de corrida sem sair do lugar. Erga os joelhos o máximo que puder. Dica: para que o joelho, em movimento, aproxime mais do corpo mantenha o antebraço flexionado.
 
Repita a elevação do joelho 15 vezes para cada perna (30 elevações no total).
 
Ufa 😄
Com apoio e motivação vocês vão tirar esse treino Dia dos Namorados de letra 😉
 
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